1. Regularitate și consistență
Acest punct este cel mai important! Majoritatea oamenilor sunt nerăbdători și cred că vor culege imediat rezultatele instruirii. În timpul primelor antrenamente, progresul este într-adevăr cel mai rapid. Se referă în principal la îmbunătățirea stării fizice, creșterea forței sau a rezistenței (în funcție de modul în care este concentrat antrenamentul). Persoanele bine dispuse genetic pot observa o îmbunătățire a cifrei lor în prima lună de antrenament. Cu toate acestea, prima lună de antrenament nu înseamnă antrenament o dată pe săptămână!
Probabil vei avea mușchi după primele antrenamente. Așteptați să moară și începeți imediat un alt antrenament. Cu fiecare antrenament ulterior, mușchiul va fi mai slab și va pierde mai repede. În a doua până la a treia săptămână, puteți face cel puțin trei antrenamente pe săptămână.
Un antrenament într-o săptămână vă veți îmbunătăți, de asemenea, starea fizică într-o oarecare măsură. Dar nu vă așteptați la minuni!
Cu două antrenamente de calitate În timpul săptămânii veți observa o creștere a forței, rezistenței și a voastră corpul se întărește. Dacă nu vă deplasați în afara acestor antrenamente, nu aveți o bază genetică perfectă și nu vă „jucați” cu dieta, pierderea semnificativă în greutate nu va veni.
La un program regulat de trei antrenamente pe săptămână Se pot realiza deja schimbări semnificative, în special în ceea ce privește întărirea mușchilor sau câștigarea masei musculare. Dacă mâncați rațional, puteți îmbunătăți destul de decent aspectul general al figurii în câteva luni.
Patru antrenamente bine orientate caracterul tău se va schimba semnificativ pe parcursul anului. Ca să nu mai vorbim de abilitățile de fitness.
5 - 7 antrenamentul cu dvs. poate face deja miracole, dar o astfel de frecvență este eficientă mai ales pentru exerciții mai experimentați, cu o stare fizică bună.
2. Intensitate
Dacă antrenamentele vor fi eficiente, nu este suficient să te plimbi prin sala de sport o oră, să atingi ganterele de câteva ori și să mergi acasă. Mulți oameni spun că nu au timp pentru antrenamente mai frecvente. Aceiași oameni deseori pierd acest timp în sala de gimnastică în pauze între seturi, în loc să facă exerciții fizice. Dacă scopul tău este să slăbești kilograme sau să crești condiția fizică, încearcă să te asiguri că timpul petrecut în sală este folosit în mod eficient.
3. Adecvare
Despre acest punct s-ar putea scrie mii de propoziții. Antrenamentul tău trebuie să fie adecvat obiectivului tău, condiției fizice, sănătății tale. Dacă doriți să câștigați masa musculară, alergarea pe centură timp de o oră nu vă va ajuta. Dacă vrei să slăbești kilograme, nici exercițiile de forță cu o greutate maximă cu pauze de 5 minute nu te vor ajuta. Antrenamentul trebuie să se concentreze pe îndeplinirea obiectivului dvs. în ceea ce privește natura, durata unității de formare și frecvența antrenamentului.
Adecvarea se aplică și selecției exercițiilor individuale. Nu toată lumea are un corp capabil să efectueze toate exercițiile cu tehnica potrivită. Selecția necorespunzătoare a exercițiilor, tehnicile de performanță slabe și intensitatea prea mare pot provoca leziuni. În schimb, antrenamentul de intensitate scăzută nu va duce la rezultate.
Dieta dvs. trebuie să fie, de asemenea, adecvată obiectivului dvs., nevoilor organismului de regenerare, dar în același timp durabile pe termen lung. Majoritatea persoanelor care își reduc drastic aportul de calorii de la o zi la alta vor pierde în greutate! Mai târziu, însă, sunt copleșiți de foamea de lup, se întorc pe urmele lor vechi și se îngrașă mai mult decât au pierdut. Schimbarea treptată și rațională a corpului va pune mai puțină presiune asupra corpului dvs. și șansa de sustenabilitate pe termen lung va fi mult mai mare decât în cazul pierderii bruște de greutate.
4. Secvență
Rezultatul unei formări bine orientate va fi o creștere a performanței și îmbunătățirea figurii. După o lună de antrenament, vei gestiona lucruri care te-ar distruge după zece minute în timpul primului antrenament. Pe măsură ce timpul trece și abilitățile tale cresc, antrenamentul va deveni mai intens, greutățile vor fi mai mari, dar tot nu te vei simți mai rău, dimpotrivă!
După un anumit timp, corpul se va adapta la sarcină și pentru progrese suplimentare va trebui să adăugați încet la intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, trebuie să creșteți treptat intensitatea antrenamentului. O abordare prea dornică poate provoca răniri sau suprasolicitare.
5. Regenerare
Starea dumneavoastră nu crește în timpul antrenamentului, ci în timpul regenerării, distrugerii, dormi. Antrenamentul este „doar” un stimul pentru corpul nostru pentru a îmbunătăți condiția fizică. Procesele în sine, în care starea crește, au loc în timpul odihnei. Somnul suficient și bunăstarea mentală sunt importante. Activitatea fizică de intensitate redusă vă poate îmbunătăți și regenerarea - mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta.
Există metode comune de regenerare, cum ar fi sauna, masajul, răcirea mușchilor într-un duș rece, în Europa Centrală este destul de populară criocameră. Crede-mă, dacă nu te simți bine într-o saună sau apă rece, nu te vei regenera. Una dintre cheile unei regenerări eficiente este să faci ceea ce te face să te simți bine!
6. Durata instruirii
Durata antrenamentelor individuale este foarte individuală. Dacă este un antrenament de alergare și nu aveți fitness, nu trebuie să gestionați 20 de minute de alergare continuă. În ceea ce privește antrenamentul clasic într-o sală de gimnastică pentru un începător, o oră eficientă este mai mult decât suficientă. După acest timp, vă puteți sătura de practic toți mușchii din corp.
Desigur, dacă scopul tău este să slăbești kilograme, 3-4 ore de drumeții sau o excursie cu bicicleta va însemna o pierdere mai semnificativă de calorii. Recomand „exerciții de agrement”, al căror obiectiv principal este întărirea, modelarea și în general îmbunătățirea stării, 2-3 antrenamente pe săptămână în sala de sport, suplimentate fie cu 2-3 antrenamente de anduranță (alergare, patinaj, ciclism, drumeții) sau zilnic plimbări.
Expresia „Nu am timp pentru asta” este o scuză. O oră pe zi poate fi găsită de 99% dintre oameni. Cei determinați cu un obiectiv clar îl vor găsi și vor obține rezultatele dorite!
- Află cât de bine ești în pat în funcție de tipul siluetei tale - WomanMan
- De ce nu ar trebui să stăm toată ziua? Instrucțiuni despre cum să te forțezi să faci mișcare
- Instrucțiuni generale de utilizare Stavan
- Îmbunătățirea memoriei Funcția adecvată a creierului Ingrediente active naturale
- Îmbunătățirea sănătății și bunăstării globale, de la o masă la alta Marte, încorporată