Vitamina B nu este doar o vitamină, ci un întreg lucrează nutrienți, care sunt necesare pentru aceasta, să-ți dau energie și să vă ajute să funcționați corect. Află ce fac ei pentru tine! Complexul de vitamina B este un grup de vitamine solubile în apă, care include tiamină, riboflavină, niacină, B6, B12, folat și acid pantotenic.
Vitamine B au largi funcții biologice, ele ajută la transformarea nutrienților în energie. Vitaminele individuale care alcătuiesc complexul B au funcții specifice, deci este important să înțelegeți rolul fiecăruia împreună cu ceea ce se întâmplă dacă nu aveți suficientă din ele.
Tiamina/Vitamina B-1
Ce este tiamina?
Tiamina este o vitamină solubilă în apă B.
Ce face tiamina?
Tiamina joacă joacă un rol major în producția de energie, mai ales modul în care corpul tău folosește glicogenul și descompune aminoacizii cu lanț ramificat.
Ce se întâmplă dacă nu aveți suficientă tiamină?
Dacă pierdeți în greutate, este posibil să aveți un nivel scăzut de tiamină și ar trebui să o luați sau să o suplimentați mai mult. Prin atingerea nivelurilor adecvate de tiamină, puteți beneficia de o îmbunătățire a metabolismului energetic general și a rezistenței.
Există efecte secundare ale tiaminei?
Faptul că tiamina este solubilă în apă este foarte puțin probabil să aibă efecte secundare. Orice exces de vitamină este excretat în urină.
Care sunt posibilele interacțiuni ale tiaminei?
Nu există interacțiuni cunoscute cu tiamina.
Este posibil să găsiți tiamină în alimente?
Diverse alimente conțin tiamină. Îl vom găsi în germeni de grâu, leguminoase, porc și nuci.
Care sunt formele disponibile de tiamină?
Tiamina este disponibilă în geluri, tablete, pastile, capsule și multivitamine.
Câtă tiamină ai nevoie?
Aportul recomandat de tiamină este 1,1 mg la femei și 1,2 mg la bărbați, indiferent dacă este un supliment alimentar sau direct o dietă.
Riboflavină/Vitamina B-2
Ce este riboflavina?
Riboflavina este o vitamină B absorbită în primul rând în intestinul subțire. Este implicat în producerea de energie aerobă.
Ce face riboflavina?
Riboflavina ajută la corpul tău transformă nutrienții în energie. De asemenea, ajută la funcționarea celulelor.
Ce se întâmplă dacă nu aveți suficientă riboflavină?
Deficitul de riboflavină poate duce la performanțe slabe, deși astfel de deficiențe sunt mai puțin frecvente la sportivi. Nu s-au observat efecte de performanță din cauza suplimentării cu riboflavină.
Există efecte secundare ale riboflavinei?
Nu există efecte secundare cunoscute ale riboflavinei.
Care sunt posibilele interacțiuni ale riboflavinei?
Nu se cunosc interacțiuni între riboflavină și alți compuși.
Este posibil să găsiți riboflavină în alimente?
Riboflavina se găsește în alimente precum brânză de vaci, lapte, iaurt și ouă.
Care sunt formele disponibile de riboflavină?
Riboflavina se găsește în geluri, tablete, capsule și multi-vitamine.
De câtă riboflavină aveți nevoie?
Doza recomandată pentru riboflavina este de 1,1 mg la femei și 1,3 mg la bărbați.
Niacina/Vitamina B-3
Ce este niacina?
Niacina se referă în general la două substanțe: acid nicotinic și nicotinamidă.
Ce face niacina?
Niacina joacă rol important în metabolismul energetic, precum și în sinteza acizilor grași și a colesterolului. Este un ingredient care dă pielii o senzație de furnicături.
Ce se întâmplă dacă nu aveți suficientă niacină?
Deficitul de niacină poate duce la o boală potențial fatală numită Pelagra, deși este rară și apare de obicei în țările mai puțin dezvoltate. Suplimentarea cu niacină nu a arătat o îmbunătățire a performanței atletice.
Există efecte secundare ale niacinei?
Reacții adverse frecvente doze mari niacina include erupții cutanate cu mâncărime, vedere încețoșată, complicații hepatice și senzație de înfundare a feței, a umerilor și a pieptului.
Care sunt posibilele interacțiuni ale niacinei?
Niacina poate reacționa cu anumite medicamente și poate provoca chiar sângerări atunci când este administrată cu aspirină. Persoanele care iau medicamente trebuie să consulte un medic înainte de a adăuga niacină.
Este posibil să găsiți riboflavină în alimente?
Niacina se găsește în alimente precum carne de vită, păsări de curte, pește și câteva produse din cereale integrale.
Ce forme de niacină sunt disponibile?
Doza recomandată pentru niacină este 14 mg pentru femei și 16 mg pentru bărbați. Limita superioară de consum este setată la 35 mg zilnic.
Vitamina B-6
Ce este vitamina B-6?
Vitamina B-6 este o vitamină solubilă în apă care se găsește în mod natural în multe alimente. Este un termen pentru toate formele biologic active, inclusiv piridoxină, piridoxamină, piridoxal, piridoxal fosfat, piridoxal-5-fosfat.
Ce face vitamina B-6?
Vitamina B-6 are diferite funcții în organism. Ajută la sintetizarea aminoacizilor și descompunerea glicogenului pentru energie. De asemenea, are un rol de jucat în producerea de celule roșii și albe din sânge, susține producția de energie și funcția imunitară.
Ce se întâmplă atunci când nu aveți suficientă vitamină B-6?
Lipsă Vitamina B-6, deși rară la sportivi, este frecventă rezultatul unei diete proaste. Simptomele pot include greață, disfuncții imune, slăbiciune și anemie. Este puțin probabil ca aportul de vitamina B-6 să aducă beneficii în ceea ce privește performanța persoanelor care primesc suficient din dieta lor, deși sportivii în vârstă, veganii și vegetarienii ar trebui să fie siguri că vor obține suficient. Vitamina B-6 poate reduce, de asemenea, nivelul homocisteinei, care poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Există efecte secundare ale vitaminei B-6?
Toxicitatea poate apărea la doze peste 1000 mg pe zi și poate duce la afectarea nervilor periferici.
Care sunt posibilele interacțiuni ale vitaminei B-6?
Vitamina B-6 poate interfera cu anumite antibiotice. Persoanele care iau medicamente trebuie să se consulte cu medicul înainte de a suplimenta cu vitamina B-6.
Este posibil să găsiți vitamina B-6 în alimente?
Vitamina B-6 se găsește în alimentele bogate în proteine, precum carnea de vită, peștele, ouăle și păsările de curte.
Care sunt formele disponibile de vitamina B-6?
Se găsește în geluri, tablete, capsule sau multivitamine.
De câtă vitamină B-6 ai nevoie?
Doza recomandată pentru vitamina B-6 este de 1,3 mg. Limita superioară este de 100 mg pe zi.
Vitamina B-12/cobalamina
Ce este vitamina B-12?
Vitamina B-12 este o vitamină solubilă în apă cu diverse funcții de sănătate.
Ce face vitamina B-12?
Vitamina B-12 ajută la protejarea sistemului nervos central prin menținerea integrității tecii de mielină, un strat protector în jurul fibrelor nervoase. Vitamina B-12 joacă, de asemenea, un rol în transformarea substanțelor nutritive în energie și în producerea de celule roșii din sânge.
Ce se întâmplă atunci când nu aveți suficientă vitamină B-12?
Deficitul de vitamina B-12 poate fi rezultatul unui consum insuficient. Deoarece vitamina B-12 se găsește numai în produsele de origine animală, veganii și vegetarienii prezintă un risc mai mare de a dezvolta deficit de vitamina B-12. Este puțin probabil ca vitamina B-12 să aibă vreun efect asupra performanței asupra sportivilor. La fel ca vitamina B-6, vitamina B-12 poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Există efecte secundare ale vitaminei B-12?
Nu se cunoaște toxicitatea aportului ridicat de vitamina B-12. Limita superioară de recepție nu este setată.
Care sunt posibilele interacțiuni ale vitaminei B-12?
Absorbția vitaminei B-12 poate fi afectată de medicamentele care scad acidul gastric.
Este posibil să găsiți vitamina B-12 în alimente?
Puteți obține cantități mari de vitamina B-12 din produse de origine animală, cum ar fi lactate, ouă și carne.
Care sunt formele disponibile de vitamina B-12?
Vitamina B-12/cobalamina se găsește în geluri, tablete, capsule și multivitamine.
De câtă vitamină B-12 aveți nevoie?
Doza recomandată pentru vitamina B-12 este de 2,4 micrograme pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Niveluri adecvate pot fi atinse prin alimente întregi, suplimente sau ambele.
Folat/acid folic
Ce este folatul?
Folatul este o vitamină solubilă în apă cu diverse funcții de sănătate.
Ce face folatul?
Folatul joacă un rol imens în sinteza ADN-ului și diviziunea celulară, ceea ce este important funcția de sănătate reproductivă. De asemenea, ajută în repararea țesuturilor și în maturarea celulelor roșii din sânge.
Ce se întâmplă atunci când nu aveți suficient folat?
Consumul de folat adecvat în timpul sarcinii este crucial pentru a evita complicațiile în dezvoltarea embrionilor. Folat poate sa De asemenea reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea nivelului de homocisteină din sânge.
Există efecte secundare ale folatului?
Toxicitatea folatului este rară, deși limita superioară a fost stabilită la 1000 micrograme. Principalul motiv pentru această limitare este că nivelurile ridicate de folat pot masca deficiența de B-12.
Care sunt posibilele interacțiuni cu folatul?
Nu se cunosc interacțiuni.
Folatul se găsește în alimente?
Sursele alimentare de acid folic includ alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele, legumele cu frunze verzi închise, căpșunile și cerealele fortificate.
Ce forme de folat sunt disponibile?
Folatul se găsește în geluri, tablete, capsule și multivitamine.
De cât folat aveți nevoie?
Doza recomandată pentru folat este de 400 micrograme pe zi.
Biotină/vitamina B-7
Ce este biotina?
Biotina este o vitamină solubilă în apă care ajută la metabolismul energetic.
Ce face biotina?
Biotina ajută la transformarea nutrienților în energie și la sintetizarea ADN-ului pentru o dezvoltare sănătoasă a celulelor.
Ce se întâmplă atunci când nu aveți suficientă biotină?
Corpul dumneavoastră are nevoie de foarte puțină biotină, deci deficiențele sunt rare. S-au făcut foarte puține cercetări despre biotină pentru sănătate sau performanță.
Există efecte secundare ale biotinei?
Nu se cunosc efecte secundare ale consumului ridicat de biotină, fără o limită superioară de saturație.
Care sunt posibilele interacțiuni ale biotinei?
Nu există interacțiuni cunoscute cu suplimentarea cu biotină.
Este posibil să se găsească biotină în alimente?
Alimentele precum brânza, nucile, legumele cu frunze verzi și leguminoasele sunt surse bune de biotină.
Ce forme de biotină sunt disponibile?
Biotina se găsește în geluri, tablete, capsule și multivitamine.
De câtă biotină aveți nevoie?
Nu există o doză recomandată pentru biotină, dar doza adecvată pentru adulți este de 30 micrograme pe zi.
Acid pantotenic/vitamina B-5
Ce este acidul pantotenic?
Acidul pantotenic/vitamina B -5 face parte dintr-o moleculă mai mare, care joacă un rol imens în metabolismul energetic.
Ce face acidul pantotenic?
Acidul pantotenic joacă un rol crucial în capacitatea organismului de a transforma nutrienții în energie.
Ce se întâmplă atunci când nu aveți suficient acid pantotenic?
Simptomele deficienței includ oboseala, tulburări de coordonare, greață și tulburări de somn. Acidul pantotenic poate fi obținut dintr-o dietă echilibrată și variată, astfel încât deficiențele sunt rare. Nu există dovezi suficiente care să sugereze că suplimentarea cu acid pantotenic va îmbunătăți performanța.
Există efecte secundare ale acidului pantotenic?
Nu se cunosc efecte secundare ale administrării de doze mai mari de acid pantotenic fără stabilirea unei limite superioare.
Care sunt posibilele interacțiuni?
Nu se cunosc interacțiuni cu aditivi.
Este posibil să se găsească acid pantotenic în alimente?
Acidul pantotenic se găsește în leguminoase, roșii, carne de vită, carne de pasăre și produse lactate.
Care sunt formularele disponibile pentru acest ingredient?
Acidul pantotenic se găsește în geluri, tablete și capsule sau sub formă de multivitamine.
Cum se utilizează acest ingredient?
Nu s-a stabilit o cantitate recomandată pentru acidul pantotenic, dar doza adecvată este de 5 mg pe zi pentru adulți.
Complexul de vitamina B conține opt vitamine, pe care le joacă diverse sarcini în diverse funcții inclusiv metabolismul energetic, sănătatea reproducerii și producția de celule roșii din sânge. Cercetările privind vitaminele B au arătat că este puțin probabil ca suplimentarea să ofere beneficii de performanță. O dietă echilibrată și variată, plină de surse bune de proteine, o mulțime de legume cu frunze verzi, nuci și leguminoase oferă de obicei cantități suficiente de vitamine B. Deficiențele acestor vitamine pot rezulta fie din absorbția insuficientă, fie din aportul insuficient de anumite alimente sau din caloriile totale. Persoanele cu risc crescut de deficiență în unele vitamine B includ un grup de: vârstnici, vegetarieni și vegani și persoane care slăbesc drastic cu exerciții fizice excesive sau cu calorii reduse. Vitaminele B joacă un rol important în capacitatea organismului de a produce energie, deci este important să mențineți aceste niveluri ridicate, fie prin dietă, fie prin suplimente. Dacă doriți să aflați mai multe despre vitamine, puteți citi acest lucru în articolul nostru: Știați pentru ce sunt bune vitaminele?