Ele furnizează energia necesară. Dintre acestea, acestea satură în principal polizaharide, așa-numitele zaharuri compuse. Există doi termeni importanți legați de alimentele care conțin carbohidrați - indicele glicemic (IG) A sarcină glicemică (GN). Aceștia sunt indicatori care pot ajuta la alegerea alimentelor potrivite pentru dietă într-un moment în care încercăm să slăbim. Cu toate acestea, acestea sunt o prevenire adecvată împotriva apariției bolilor civilizației, cum ar fi diabet II. tipA boala cardiovasculara.

importantă

Este cel mai potrivit pentru sănătate alege în principal alimente cu valori mici și medii ale acestor indici și astfel evitați amenințarea cu boli nedorite, supraponderalitate sau obezitate. Diferitii carbohidrați conțin aceeași cantitate de energie (1 g de carbohidrați conține 17 kJ), dar organismul le folosește diferit. Se găsesc în pâine, produse de panificație, făină, cereale și fulgi de porumb, orez, cartofi, paste, leguminoase, fructe proaspete și uscate, legume, sucuri de fructe și legume, dulciuri, compoturi, miere.

Care este indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) compară alimentul carbohidrat investigat cu alimentul de referință, care este glucoza sau pâinea albă. El exprimă capacitatea de a afecta nivelul glicemiei, așa-numita glicemie. Unele alimente cu carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge mai repede, altele mai încet. Este adevărat că cu cât nivelul de zahăr din sânge crește mai puternic după consumul unui anumit aliment, cu atât mai repede îi conferă organismului energie utilizabilă și cu atât este mai puțin adecvat pentru controlul sau pierderea în greutate. Deoarece organismul răspunde la niveluri ridicate de zahăr din sânge prin eliminarea insulinei, care transportă glucoza către celule. Acolo este folosit ca sursă de energie. Utilizarea glucozei în celule este limitată, astfel încât energia suplimentară furnizată este întotdeauna convertită în grăsimi și stocată.

Cu cât consumăm mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă insulină este eliminată. Rezultatul nivelurilor ridicate de insulină este transportul rapid al glucozei în celule și o scădere bruscă a glicemiei, care aduce cu sine sentimente de iritabilitate, nervozitate și, mai presus de toate, foamea și pofta de mâncare. Acest lucru, desigur, duce la consumul suplimentar, de obicei ceva dulce pentru a elimina acele sentimente. Acestea vor fi întârziate doar deoarece situația va reapărea din cauza fluctuațiilor glicemiei.

Compoziția dietei

Indicele glicemic al alimentelor depinde de compoziția dietei și de conținutul de nutrienți de bază, dar mai ales de tipul și cantitatea de carbohidrați din dietă și de raportul dintre zaharurile simple și complexe. Alimentele cu carbohidrați cu un IG mai mare trebuie combinate cu alimente care nu conțin carbohidrați, cum ar fi brânza, brânza de vaci, legumele, șunca de pui, și astfel să le reducă IG. Obținem un nivel mai stabil al glicemiei și un control mai bun al senzației de sațietate.

Deci, în loc de două croissante uscate, este mai bine să mâncați un croissant cu brânză și legume. Sarcina glicemică Sarcina glicemică (GN) este un parametru care evaluează aportul de alimente cu carbohidrați într-un mod mai cuprinzător și vă permite să determinați răspunsul glicemic global la un anumit aliment. Evaluează în același timp cantitatea de carbohidrați și indicele glicemic. Dacă o persoană mănâncă de mai multe ori pe zi în doze mai mici și alege alimente cu carbohidrați săraci în carbohidrați, atinge nu numai un nivel relativ constant de zahăr din sânge, ci și o aprovizionare optimă cu energie în timpul zilei, un bun control al foametei și al sațietății.

Sunt carbohidrații permiși în dietă?

Cu o dietă de reducere, dar și cu o dietă rațională, acestea ar trebui să fie în dietă alimente predominant scăzute cu IG până la 55 și alimente IG medii până la 70 și GN scăzute. Alimentele cu un IG ridicat peste 70 și un conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să fie mai puțin frecvente și, dacă apar, numai în cantități limitate.

Distribuția carbohidraților

Glucide simple (monozaharide): Ele oferă corpului cea mai rapidă energie mobilizabilă și sunt de neînlocuit, în special pentru celulele nervoase. Aparține carbohidraților simpli zahăr din struguri, zahăr din sfeclă de zahăr, trestie și zahăr din lapte. Carbohidrații simpli conțin, de exemplu, fructe, unele legume, miere, dulciuri.

Carbohidrați compuși (polizaharide): Acestea se formează prin combinarea mai multor carbohidrați simpli, au o utilizare mult mai redusă a energiei decât cele simple. Le conține în special legume și fructe, cereale integrale, leguminoase. Cu toate acestea, sunt la fel de neînlocuit pentru organism, deoarece sunt parțial purtători de energie, dar au și un rol preventiv și protejează corpul de apariția bolilor civilizației.

Acest lucru este valabil mai ales pentru fibre. Este o componentă nedigerabilă de origine vegetală, care afectează favorabil peristaltismul intestinal, induce sațietatea, ajută la absorbția carbohidraților, colesterolului, substanțelor toxice, eficientizează utilizarea conținutului de energie al proteinelor, grăsimilor și stabilizează nivelul glicemiei. În același timp, reduce densitatea energetică a dietei, precum și indicele glicemic al alimentelor. Aportul zilnic de fibre într-o dietă normală și, de asemenea, în timpul reducerii ar trebui să fie de 30 g.

Citeste mai mult:

Distribuția alimentelor conform indicelui glicemic

Alimente cu IG scăzut de la 30 la 50: Broccoli, varză, salată, roșii, vinete, ardei, castraveți, linte, păstăi de fasole, fasole albă, soia, ciuperci, tot felul de nuci, măr, piersici, caise, cireșe, grapefruit, coacăze, căpșuni, mure, cireșe, lămâi, rodie, lapte semidegresat și produse îndulcite fără lapte, minerale, siropuri și zmeură cu îndulcitor ...

Alimente cu un IG mediu între 30 și 70: Mazare proaspata, morcovi, ceapa, usturoi, dovleac, nectarine, ananas, portocala, pere, kiwi, caise uscate, banana, compot, suc proaspat de portocale, suc de mere, mazare fiarta, fulgi de ovaz, fulgi de grau si secara, gris, orez alb, orez natural, pâine, spaghete gătite al dente, paste integrale, biscuiți sărați, biscuiți cu unt, cartofi curățați, iaurt, brânză de vaci, smântână, băuturi din lapte acru, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, vin alb sec, majoritatea meselor fierte.

Fiți informat despre tot ce vă interesează. Citit noutăți și lucruri interesante din domeniul sănătății, frumuseții și stilului de viață.