Mulți ani, oamenii s-au încăpățânat să creadă asta grăsimile sunt dăunătoare pentru organism și, prin urmare, au încercat să le lase în afara dietei. Cu toate acestea, datorită acestui fapt, nu am devenit mai sănătoși. Poate pentru că suntem în plus față de acele grăsimi nesănătoase, au scăpat și de grăsimile sănătoase.

blogul

Corpul nostru are nevoie de grăsimi din mese. Este sursă principală de energie și, de asemenea, ne ajută să absorbim unele vitamine și minerale. Grăsimea este necesară pentru a forma membranele celulare, este exteriorul fiecărei celule și învelișul protector al nervilor. Este esențial pentru coagularea sângelui și mișcarea musculară.

De ce sunt importante grăsimile?

Grăsimile au mai multe funcții importante:

  • adaugă ei energie (1 gram de grăsime conține 9 kcal, în timp ce 1 gram de carbohidrați conține doar de la 4 kcal)
  • furniza absorbția vitaminelor A, D, E și K, care sunt solubile în grăsimi (grăsimea trebuie să fie prezentă pentru ca organismul să poată absorbi aceste vitamine)
  • protejează organele, nervii și țesuturile, ajuta la reglarea temperaturii corpului
  • Fiecare membrană celulară din organism are nevoie de grăsime pentru protecție, precum și de creșterea de noi celule sănătoase
  • grăsimile sunt implicate în producerea de hormoni esențiali în organism
  • menține părul, pielea și unghiile sănătoase

Pe termen lung, însă, sunt unele grăsimi mai sănătoase decât altele. Grăsimile „bune” sunt nesaturate - monoinsaturate și polinesaturate. Grăsimile „rele” sunt create industrial grăsimi trans, și uneori sunt și ei printre ei grăsimi saturate.

Toate grăsimile au o structură similară: un lanț de atomi de carbon atașați la atomii de hidrogen. Ceea ce distinge tipurile de grăsimi este lungimea și forma lanțului de carbon și numărul atomilor de hidrogen atașați carbonului. Cu toate acestea, diferențele aparent mici de structură se reflectă semnificativ în forma și funcția grăsimilor.

Grăsimi rele = grăsimi trans

Cele mai rele tipuri de grăsimi sunt așa-numitele. grăsimi trans. Este un produs secundar al unui proces numit hidrogenare care este utilizat în producția de grăsimi întărite din uleiuri sănătoase și îi împiedică să „stagneze” ulterior. Dacă încălziți uleiul vegetal în prezența hidrogenului și a unui catalizator precum paladiu, atomii de hidrogen sunt atașați la lanțul de carbon. Aceasta transformă uleiul într-o componentă solidă și face ca uleiurile vegetale sănătoase să se transforme în grăsimi întărite, care nu sunt atât de sănătoși. În tabelul nutrițional, acest ingredient este indicat ca „Grăsime vegetală întărită”. La începutul secolului al XX-lea, au fost găsite grăsimi întărite în principal în margarine și grăsimi vegetale. Dar când marii producători au învățat să le folosească, au început să le adauge la toate - de la prăjituri, deserturi, peste drumuri, la cartofi prăjiți.

Consumul acestor grăsimi crește cantitatea de colesterol LDL nesănătos în sânge și scade cantitatea de colesterol HDL benefic. Grăsimile trans provoacă inflamații, care sunt asociate cu boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte boli cronice. Acestea declanșează rezistența la insulină, ceea ce crește riscul apariției diabetului de tip 2. Un studiu realizat de Școala Harvard de Sănătate Publică și alte instituții indică faptul că grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății în cantități mici: pentru fiecare 2% din calorii din grăsimile trans consumat zilnic, cu crește riscul de boli de inimă cu 23%.

Studiile au arătat, de asemenea, că ingestia de grăsimi trans poate duce la diabet. Cercetători de la Harvard School of Public Health din Boston, propuneți înlocuirea grăsimilor trans cu grăsimile polinesaturate, care pot fi găsite în uleiuri vegetale sau pești. Acest lucru poate preveni diabetul cu până la 40%.

S-a dovedit că aceste grăsimi nu au efecte benefice asupra sănătății noastre, și că nu există un nivel sigur al consumului lor. Din 2006, FDA din SUA (Food and Drug Administration) a solicitat introducerea grăsimilor trans în tabelele nutriționale pentru anumite articole. Rezultatul este că Producătorii mari de alimente au redus astfel cantitatea acestor grăsimi în majoritatea meselor iar multe guverne au interzis utilizarea acestor grăsimi în restaurante, eliminând încet utilizarea grăsimilor trans.

Grăsimile saturate - sunt sănătoase sau nesănătoase?

Grăsimile saturate sunt utilizate în mod obișnuit în întreaga lume. Sunt solide la temperatura camerei. Cea mai cunoscută sursă este carnea roșie, laptele integral și produse din acestea, brânză, ulei de cocos, produse de panificație produse comercial si altul. Cuvântul „saturat” apare aici la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară atomul de carbon. Lanțul de atomi de carbon care deține cât mai mulți atomi de hidrogen este saturat cu hidrogen.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos a condus la o reducere a trigliceridelor în comparație cu untul și carnea de vită în două studii diferite. Cu toate acestea, dovezile generale nu sunt concludente pentru uleiul de cocos, deoarece nu îmbunătățește mai mult trigliceridele decât uleiul de floarea-soarelui nesaturat. Și, în timp ce unii acizi grași saturați sunt asociați cu colesterol LDL mai ridicat, uleiul de cocos este un amestec de acizi grași care au fost benefici în acest studiu (acidul miristic și acidul palmitic, care împreună reprezintă aproximativ un sfert din grăsimile din uleiul de cocos). Astfel, uleiul de cocos nu este explicit negativ pentru organism, dar nici pozitiv.

ulei de palmier

După cum a arătat studiul, acidul palmitic, care este Principalele grăsimi saturate din uleiul de palmier au aceleași efecte asupra lipidelor din colesterol ca și grăsimile polinesaturate - acid oleic, care conform cercetărilor este recomandat. În plus, ulei de palmier conține acid linoleic și oleic și vitamina E tocotrienoli, care sunt antioxidanți puternici și, de asemenea suprimă sinteza colesterolului. Astfel, s-a demonstrat că nici uleiul de palmier nu are în mod explicit efecte negative sau bune asupra corpului uman. Unul dintre cele mai mari motive pentru care mulți oameni condamnă uleiul de palmier este impactul său negativ asupra mediului. Cultivarea uleiului de palmier este asociată cu defrișările, ducând la schimbări climatice. De asemenea, plantațiile de palmieri și arderea lor ulterioară afectează unele specii de animale pe cale de dispariție găsite în zonele tropicale.

O dietă bogată în grăsimi saturate poate determina o creștere a colesterolului absolut și înclinați balanța spre partea colesterolului nociv LDL care determină înfundarea vaselor de sânge. De aceea experți recomandă limitarea consumului acestor grăsimi sub 10% din caloriile zilnice luate.

Mai multe rapoarte recente indică o legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă. O meta-analiză a 21 de studii a indicat faptul că nu există dovezi suficiente pentru a concluziona că ngrăsimile saturate cresc riscul bolilor de inimă, dar faptul că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul bolilor de inimă.

Alte două studii au concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale sau glucidele bogate în fibre, este cea mai bună alegere pentru a reduce riscul bolilor de inimă. În schimb, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați foarte prelucrați poate avea efectul exact opus. Totuși, ceea ce este interesant este că analizele recente ale cărnii roșii și ale grăsimilor saturate nu arată o legătură directă cu bolile de inimă. Deși grăsimile grase saturate au o funcție metabolică importantă și probabil că nu sunt explicit negative sau pozitive nu este nevoie să exagerăm cu ele pentru corpul nostru.

Grăsimi bune = grăsimi nesaturate

Grăsimile bune provin în principal din legume, dar se găsesc și în nuci, semințe și pește. Diferența dintre ele și grăsimile saturate este că au un număr mai mic de atomi de hidrogen atașați lanțului de carbon. Grăsimile sănătoase sunt lichide la temperatura camerei, nu solide. Cunoaștem cele mai cunoscute două categorii de grăsimi sănătoase: grăsimi monoinsaturate și polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate

Când înmuiați pâinea în ulei de măsline într-un restaurant italian, asta este ceea ce primiți sunt în principal grăsimi monoinsaturate. Grăsimile monosaturate au o legătură dublă de atomi de carbon. Aceasta înseamnă că lanțul are 2 atomi de hidrogen mai puțin decât grăsimile saturate. Această structură menține grăsimile în stare lichidă la temperatura camerei.

O bună sursă a acestor grăsimi este, de exemplu ulei de masline, ulei de arahide și unt, avocado și majoritatea nucilor, precum și ulei de floarea soarelui.

Descoperirea că grăsimile mononesaturate pot fi sănătoase provine din Studiul Șapte țări din 1960. Sa dovedit că oamenii din Grecia și din alte țări mediteraneene sunt mai puțin sensibili la bolile cardiovasculare, în ciuda consumului de cantități mari de grăsime. Motivul este că grăsimile din dieta lor nu erau de origine animală, ca în țările în care bolile cardiovasculare erau frecvente. Este în principal ulei de măsline, care conține preponderent grăsimi mononesaturate. Acest lucru a crescut extrem de mult interesul pentru acest tip de petrol și stilul de viață mediteranean.

Deși nu este dată o cantitate recomandată din aceste grăsimi, este recomandat să le consumați pe cât posibil împreună cu grăsimile polinesaturate ca înlocuitor complet pentru grăsimile saturate și trans.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt esențiale, ceea ce înseamnă că sunt necesare pentru funcționarea organismului, dar corpul nu le poate face singure, așa că trebuie să le luați din mâncare. Grăsimile polinesaturate din corp formează membrane celulare, acoperă nervii și sunt și ei necesare pentru coagularea sângelui, mișcare musculară și inflamație (inflamație).

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate: acizii grași omega-3 și omega-6. Numărul se referă la distanța dintre începutul lanțului de carbon și prima legătură dublă. Ambele sunt benefice pentru sănătate. Consumul acestor grăsimi scade nivelul colesterolului LDL dăunător și îmbunătățește colesterolul general. De asemenea, scade trigliceridele.

O sursă bună de acizi grași omega-3 sunt, de exemplu, peștii „grași” precum somon, macrou și sardine, nuci, alte nuci și semințe .

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 pot preveni și chiar trata bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale. DINde asemenea, scad tensiunea arterială și cresc colesterolul HDL. Există, de asemenea, dovezi că acestea pot reduce necesitatea tratamentului cu corticosteroizi la persoanele cu poliartrită reumatoidă. Studii care combină omega-3 cu larg o serie de alte îmbunătățiri ale sănătății, inclusiv o reducere a riscului de demență, dar sunt neconvingătoare și în unele dintre ele au existat neajunsuri fundamentale și inevitabile

Un studiu privind efectele acizilor grași omega-3 asupra vederii a confirmat acest lucru Acidul DHA, care se găsește în omega-3, este una dintre componentele majore ale creierului și ale retinei ochiului. Utilizarea regulată a omega-3 a fost asociată cu un risc redus de degradare maculară, una dintre cele mai frecvente boli oculare care duc la deteriorarea și pierderea vederii.

Acizi grași omega-6

De asemenea, se folosesc acizi grași omega-6 ca prevenire a bolilor de inimă. Alimente bogate în acid linoleic și alți acizi grași omega-6 sunt, de exemplu, uleiuri vegetale, de ex. porumb, floarea-soarelui și soia.

Un studiu efectuat pe aproape 40.000 de participanți la 20 de experimente diferite a constatat că oamenii care au niveluri crescute de acid linoleic în sânge (una dintre componentele principale ale omega-6) au fost mai puțin predispuse la diabetul de tip II decât cele cu niveluri mai scăzute de acizi grași.

În timp ce omega-6 pare a fi benefic, cercetătorii de la Organizația Americană a Inimii (AHA) subliniază că aportul zilnic nu trebuie să depășească 5-10% din aportul total zilnic de energie, întrucât nivelurile crescute au fost legate de incidența bolilor de inimă și a inflamației.

Care este atitudinea ta față de grăsimi? Le eviți, le restricționezi sau, dimpotrivă, le cauți? Împărtășește-ne cu noi în comentarii și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.