Numele Dwayne „The Rock” Johnson poate nu trebuie să fie prezentat nimănui. Este american luptător și actor profesionist, cine știe foarte bine ce costă să ajungi în vârf. Cunoașteți secretele succesului său, pe care îl poți aplica și în viața ta și să te apropii de tine fitness și obiectivul vieții.

Sunt Ora 4 dimineața și soarele abia începe să răsară peste luxosul Landmark Ranch Estates, Florida. Cei mai mulți rezidenți care locuiesc în această zonă rezidențială - inclusiv fundașul NFL Asante Samuel și receptorul larg New York Jets numit Brandon Marshall - sunt încă ascunși în pat în casele lor de milioane de dolari pentru a surprinde câteva ore mai valoroase de somn. În timp ce majoritatea oamenilor din zonă dorm încă, superstarul de la Hollywood și luptătorul profesionist cu jumătate de normă Dwayne "The Rock" Johnson este deja cel puțin o jumătate de oră pe picioare, își întinde mușchii, îmbracă haine pentru exerciții, să se pregătească pentru ritualul său tradițional de dimineață. Când intră pe verandă, inspiră adânc pentru a-și umple plămânii cu aerul proaspăt al Floridei și el zambeste.

piatra

De îndată ce luminile stradale încep să se stingă, Dwayne aleargă deja de-a lungul palmierilor înalți. Muzica urlă din căștile sale și își dă seama de asta cineva îl poate numi nebun, dar așa cum susține el, acesta este determinare, care îl menține în formă și care a făcut-o una dintre cele mai căutate stele de acțiune.

Antrenamente cardio zilnice dimineața este doar un mic angrenaj în mașina sa bine unsă, care este modul de antrenament al lui Rock. Pentru a atinge acest caracter, și-a petrecut cea mai mare parte a vieții lucrând la asta. Se lipeste conștiincios un plan strict de antrenament și dietă. Pentru a aprecia pe deplin cât de mult lucrează pe sine și în ce stare perfectă pentru orice rol are, uită-te la 24 de ore normale.

Stânca și nebunia de dimineață

Fuga lui Johnson este intensă. Tricoul lui este atât de umed de transpirație încât poate fi stors. În timp ce ideea de a te trezi devreme din cauza exercițiilor fizice de dimineață pare un coșmar pentru majoritatea oamenilor, Dwayne crede că antrenament la începutul zorilor setați-l corect pentru restul zilei. "Îmi plac antrenamentele grele de dimineață atât de devreme pentru a începe ziua cu piciorul drept, atât mental cât și fizic." el spune.

„În funcție de rolul pentru care mă antrenez, iau de obicei 30-50 de minute pe un antrenor eliptic. Este primul lucru dimineața și apoi mănânc micul dejun ".

Când își menționează masa de dimineață, pe față o fulgere milionară îi strălucește. Dacă există ceva de care se bucură mai mult decât petrecând timp în sala de gimnastică și divertismentul fanilor - fie că este pe ecranul de argint sau în ringul de lupte - așa este mâncând. Desigur, el se asigură întotdeauna că orice ar pune în corpul său îl va ajuta să se descurce cât mai bine.

„Mănâncă cu înțelepciune. În general mănânc 5 mese pe zi. Sunt întotdeauna pregătit, organizat și Am totul planificat în avans conform a ceea ce vreau să realizez. De obicei încep ziua cu carne de vită și fulgi de ovăz la micul dejun ”, explică el. „Alte feluri principale din dieta mea includ pui, file de friptură, albușuri de ou, fulgi de ovăz, broccoli, placă, orez, cartofi la cuptor, salată, ardei, ciuperci și ceapă și apoi proteine ​​de cazeină.”

Ridicarea greutăților

Mai târziu, stă în sala de sport preferată din Florida pe o bancă plană cu două brațe de 45 kg. În plus față de o mână de păsări timpurii care practică genuflexiuni, impasuri și exerciții pliometrice, sala de sport este practic goală. Este însoțit doar de sunetul a patru difuzoare mari. Când trăiești viață dezordonată și ocupată la fel ca Johnson, timpul liniștit poate fi foarte rar. Cu oricine din zonă care l-ar hărțui sau ar cere un autograf, el poate complet concentrat să pună în fier tot ce este pentru el centrul vieții sale deseori nebunești.

„Antrenamentul este terapia mea și este mai ieftin decât un psihiatru. Sincer, nu-mi pot imagina viața fără antrenament și nu există înlocuitori ai muncii grele pentru a obține rezultate - la fel ca în toate lucrurile din viață, în special antrenamentele. "

„După micul dejun, voi începe să lucrez cu un antrenament frumos și o reducere a greutății ... durere epică, rezultate epice. Subliniez „câștigarea împreună” și „antrenamentul pentru progres”, așa că îl împărtășesc și prin intermediul rețelelor sociale. Mă ocup de instruire ca metaforă a vieții - entuziasm, determinare, dorință, etică în muncă, succes și eșec - Eu iau totul în viață. "

Johnson crede cu siguranță în practicarea a ceea ce predică. Mai ales când vine timpul la sală. În loc să urmeze multe rutine de antrenament, preferă să urmeze subiectul și un model dovedit de culturism ridicând greutăți grele în mod regulat pentru a avea încă câștiguri musculare.

"Ma antrenez 6 zile pe săptămână și de obicei dimineața, dar depinde întotdeauna de programul meu. Uneori mă antrenez chiar seara " el spune. „Dar cu siguranță prefer antrenamentele de dimineață. În antrenament, separ părțile corpului: picioare, spate, piept, biceps și triceps. Combin brațe simple, o bară mare, frânghii și mașini. "

„Antrenamentul meu se schimbă și se adaptează constant, dar cel mai mult o fac 4 serii după 12 repetări cu un rest de 60-90 secunde. Nu mă distrez la sală. Încerc mereu să fiu cea mai dură persoană de antrenament din cameră și să mă asigur că mă lovesc cât pot de bine ”.

Întotdeauna potrivit pentru film

Antrenamentul nu înseamnă doar asta pentru Dwayne, să arate bine fără cămașă. Se antrenează intens, astfel încât să poată face cât mai multe piese posibil fizic și acestea par cât mai realiste. În filmul de succes „Furious 7” și filmul catastrofal „San Andreas”, Johnson a fost implicat în mai multe piese distractive și solicitante fizic. După cum explică în timp ce bea o ceașcă mare de cafea după antrenamentul său timpuriu, el a avut un plan puternic de antrenament pentru filmul de anul trecut „Hercules”, care l-a pus într-o formă bună pentru sarcinile sale ulterioare.

„Din fericire, aceste filme au urmat din Hercules, care a fost rolul pentru care am fost s-a antrenat și a muncit atât de mult încă pentru nimic altceva. Era 8 luni de lovitură și ciobire,El menționează. „Am trăit singur și m-am închis la Budapesta timp de șase luni în timp ce filmam Hercules, urmat de Furious 7 și San Andreas”.

Din cauza filmului, San Andreas a trebuit schimba semnificativ antrenamentul, pentru a putea face față rolului cerut de cutremurul devastator din California. Nu a fost o sarcină ușoară.

„În San Andreas, interpretez primul respondent dintre pompierii din LA și așa a fost incredibil de incitant lucrează cu acești tipi și reconciliați antrenamentul și dieta, să se încadreze în acest personaj ", explică el. „Acest rol necesită multă forță de bază, m-am antrenat mult cu o frânghie, am avut antrenamente pe apă și antrenamente cu propria mea greutate. Mi-a plăcut foarte mult și respectul meu pentru băieții care fac treaba asta a crescut enorm. Sunt adevărați eroi în adevăratul sens ".

În Furious 7, Dwayne știa că trebuie comparat cu Jason Statham, din punct de vedere al aspectului fizic. Deși Johnson este obișnuit să fie cel mai mare om de pe plămâni, a fost fericit să împartă lumina reflectoarelor cu Statham în bătăliile lor epice.

„Bătălia pe care am avut-o cu Jason Statham în scena de deschidere a fost cu adevărat despre altceva. A fost foarte special. În toți acești ani, am avut ocazia să lupt cu mulți bărbați cu o reputație excelentă, Când vine vorba de „Hollywood Tough Boys”, acțiunea băieților și bărbaților, dar Jason Statham a fost o piesă foarte bună. Cu tot respectul pentru băieții cu care am luptat pe ecran în trecut " spune Johnson. „Ceea ce aduce Jason este autenticitate. Nu numai că îl joacă atunci când luptă, ci este absolut de încredere. Jason este un tip foarte dur, crede-mă. "

Când ziua se termină

Pe măsură ce ziua se apropie de sfârșit, The Rock conduce gigantul său Ford F-150, alias „gorilă neagră”, un drum lung și sinuos către sediul său. În ciuda faptul că cunoscut pentru carisma sa infecțioasă, Dwayne este liniștit și îngândurat în timp ce merge prin cartier. La urma urmei, majoritatea oamenilor nu are ocazia să-și trăiască visele și să fie o stea de acțiune, sau nu va găsi timpul să intre în forma de viață. Totuși, Stânca a construit o carieră chiar pe asta. Este ceva ce îi place să facă și ceva care se îmbunătățește continuu.

Johnson a arătat din nou și din nou de ce nu se va apropia nimeni nivelul său, când joacă un erou de acțiune imbatabil. "Îmi place", vorbește cu un zâmbet imens pe față. „Crearea și menținerea acestor tipuri de personaje necesită atenție la detalii, deoarece uneori trebuie să pierzi sau, dimpotrivă, să adaugi cardio, să te antrenezi de două ori pe zi sau să consumi mai multe sau mai puține calorii. Întotdeauna este vorba despre o stare constantă a fluxului care o face cu adevărat interesantă ".

Dwayne The Rock Johnson și planul său de antrenament

Ani la rând, Dwayne Johnson a lucrat pentru a obține corpul pe care bărbații îl doresc și de care femeile vor să fie mai aproape. Cu toate acestea, secretul succesului său este foarte simplu: ridică greutăți mari, antrenează greu și des. Aruncați o privire la exemplul său de plan de formare și dacă ai curajul, încercați, sau personalizați-l pentru a vă atinge obiectivele.

ZIUA 1: PICI

• Cardio: 30-50 minute
• Lunges cu bara pulmonară: 4 seturi, 25 repetări
• Presă pentru picioare: 4 serii, 25 de repetări
• Extensia piciorului: 3 serii, 20 de repetări
• Ghemuit cu bara cu două mâini: 4 serii, 12 repetări
• Hacken squat: 4 serii, 12 repetări
• Hacken squat pe un picior: 4 seturi, 12 repetări
• Deadlift românesc: 4 serii, 10 repetări
• Îngroparea pe dispozitiv în poziție așezată: 3 serii, 20 de repetări
• Reproducere: 4 serii, 12 repetări

ZIUA 2: ÎNAPOI

• Cardio: 30-50 minute
• Așezări peste scripetele superioare: 4 serii, 12 repetări
• Răsucirea brațelor cu o bară mare: 4 serii, 12 repetări
• Extragere cu bara cu o singură mână: 4 serii, 12 repetări
• Deadlift cu bilă cu două mâini: 3 serii, 10 repetări
• Îndoiți cu o aderență largă: 3 serii până la eșec
• Ridicarea umerilor cu gantere cu o singură mână: 4 serii, 12 repetări
• Trageri inversate înapoi: 3 seturi pentru a eșua
• Hiperextensie: 4 serii, 12 repetări


ZIUA 3: UMERI

• Cardio: 30 - 50 de minute
• Presiunile umerilor cu brațe unice: 4 serii, 12 repetări
• Presă militară în picioare: 4 serii, 12 repetări
• Preîncărcare cu un singur braț: 4 serii, 12 repetări
• Răspândire: 4 serii, 12 repetări
• Retragerea scripetelor: 4 serii, 15 repetări
• Tensionarea în curba înainte pe scripete: 4 serii, 12 repetări

ZIUA 4: MÂINI/BURTĂ

• Cardio: 30-50 minute
• Accident biceps cu brațe unice: 4 serii, 15 repetări
• Lovitură de ciocan cu brațe unice: 4 serii, 15 repetări
• Bicepsul se ridică pe cotul din cotul din față: seria 4 până la eșec
• Contracțiile tricepsului fuliei superioare: 4 serii, 15 repetări
• Extensii triceps în jurul capului: 3 serii, 15 repetări
• Mânerele pe barele paralele: 3 serii până la defecțiune
• Ridicarea picioarelor în suspensie: 4 serii, 20 de repetări
• Umărul trage la tigaie cu o prindere a frânghiei peste fulia superioară din manivelă: 4 serii, 20 de repetări
• Răsucire rusească: 4 serii de 20 de repetări

ZIUA 5: PICI

• Cardio: 30 - 50 de minute
• Lunges cu bara pulmonară: 4 seturi, 25 repetări
• Presă pentru picioare: 4 serii, 25 de repetări
• Extensia piciorului: 3 serii, 20 de repetări
• Ghemuit cu bara cu două mâini: 4 serii, 12 repetări
• Hacken squat: 4 serii, 12 repetări
• Hacken squat pe un picior: 4 seturi, 12 repetări
• Deadlift românesc: 4 serii, 10 repetări
• Îngroparea pe dispozitiv în poziție așezată: 3 serii, 20 de repetări
• Reproducere: 4 serii, 12 repetări

ZIUA 6: PIT

• Cardio: 30 - 50 de minute
• Presă de banc cu bara mare: 4 serii, 12 repetări
• Presiune pe o bancă înclinată cu brațe unice: 4 serii, 12 repetări
• Presiune pe o bancă dreaptă cu brațe simple: 4 serii, 12 repetări
• Trageți scripete cu două mâini pe bancă: 4 serii nu reușesc
• Presiunile ciocanului pe bancă: 4 serii, 12 repetări

Suplimentar:

• Tragerea cu două mâini a fuliei controrotante în poziție în picioare: 4 serii, 12 repetări
• Mânerele pe barele paralele: 4 serii până la defecțiune

ZIUA 7: Odihna

Mănâncă cu Dwayne

Rock susține că ridicarea greutăților grele și antrenamentul dur este doar asta jumătate din luptă în construirea mușchiului. De asemenea, trebuie să consumi mâncarea potrivită. Dacă nu se antrenează pentru un rol ca Hercule, pentru care a mâncat 7 mese proteice pe zi, aderă la 5 mese pe zi în dieta sa.

Mâncare 1

• Friptura de filet - 280 grame
• 2 cani de fulgi de ovăz
• 3 albușuri
• 1 ou
• Suc de pepene galben - 1 cană

Mâncare 2

• 2 piept de pui
• 2 ardei
• 2 ciuperci
• 3 cani de broccoli
• 1 băutură proteică

Mâncare 3

• Somon - 220 grame
• 8 sfaturi pentru sparanghel
• 2 oua
• 2 cani de orez
• 3 cani de broccoli

Mâncare 4

• Friptura de filet - 280 grame
• 3 cartofi copți
• 8 sfaturi pentru sparanghel
• 1 cană portocală proaspăt sucită

Mâncare 5

• Proteina cazeină 20 grame
• 10 albușuri de ou (cu ardei, ciuperci și ceapă)

Vă interesează Dwayne "The Rock" Johnson? Verificați-ne Fapte despre fitness.

Ce părere aveți despre atitudinea lui față de viață? Te-a inspirat? Împărtășiți-ne în comentariile despre opiniile tale despre acest actor carismatic. Dacă ți-a plăcut articolul sau te-a inspirat, simte-te liber să sprijini prin partajare.