Factorii din spate eșecul de a slăbi sunt mulți și credeți-mă, nu întotdeauna este doar asta Mâncare proastă sau lipsa de exercitiu. Aflați care poate fi cauza dvs. faux pas pentru slăbit, și cât de ușor este te poți schimba!

Nu luați suficiente proteine

Modul în care se joacă proteinele rol în câștigarea masei musculare, efectuează un important funcționează și în procesul de slăbire. Si acum în mai multe moduri:

Aportul ridicat de proteine ​​mărește metabolismul

Efectul termic al alimentelor (engleză TEF) este un digestia, absorbția și metabolismul alimentelor, care apare luând calorii și apoi arzându-le. Din grupul de macronutrienți, acestea sunt proteinele utilizate TEF-urile sunt cele mai implicate. În termeni procentuali, proteinele sunt aproximativ 20-30% efect termic asupra digestiei, întrucât carbohidrați 5-10% A doar grăsimi 0-3%. De asemenea, aportul ridicat de proteine ​​ajută preveni întârzierea metabolică, ceea ce este comun efectul secundar al scăderii în greutate. În plus, ajută preveni creșterea în greutate. Astfel, s-a demonstrat că aportul ridicat de proteine crește metabolismul și eu cantitatea de calorii arse, cu 80 kcal până la 100 kcal pe zi. [1] [2] [4]

poți

Proteinele modifică nivelul hormonilor care reglează greutatea

Dacă cineva îți spune totul procesul de slăbire are loc de fapt doar în capul tău, are într-o oarecare măsură dreptate. Greutatea corporală este conectat direct la creier, în mod specific o parte din el numit hipotalamus. Chiar aici colectează hormoni care reglează greutatea și procesează diferite tipuri de informații, inclusiv ce, când și cât ar trebui să mănânci. S-a dovedit ca aport mai mare de proteine crește nivelul hormonilor care induc satietatea, cum ar fi GLP-1, peptidele YY sau colecistochinina, care de asemenea reduce nivelul hormonului grelină, asa de hormonul foamei. [1] [2] [3]

Proteinele ajută la prevenirea pierderii musculare

Pierderea masei musculare este efectul secundar al scăderii în greutate. Apare mai ales atunci când vă aflați în procesul sărac nu includeți antrenamentul de forță, sau nu luați suficiente proteine. Tu esti susține creșterea musculară, care sunt, de asemenea, direct responsabili pentru rata metabolica. Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât mai mult metabolismul tău este mai lent iar pierderea depozitelor de grăsime nedorite va fi mai dificilă. Cu alte cuvinte, arzi mult mai puține calorii. Consumul de cantități mari de proteine ​​poate reduce pierderile musculare, care ar trebui să ajute menține o rată metabolică mai mare în cazul pierderii de grăsime corporală. [1] [2] [5]

Soluția

Dacă sunteți cu adevărat serioși în legătură cu slăbirea, ar trebui să vă concentrați asupra aport mai mare de proteine. Adultul mediu are nevoie de minim 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. La sportivii de anduranță, doza este mai mare, și anume 1,2 până la 1,4 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate iar culturistii sau culturistii, pe de altă parte, acceptă în medie 1,6 până la 1,7 g de proteine. [17]

Sursele de proteine ​​sunt cu adevărat rare. Le puteți găsi în carne slaba, peste, oua, produse lactate sau leguminoase. Dacă vrei să ai aportul de proteine ​​sub control, puteți ajunge, de asemenea, după suplimentarea sub formă de pulberi de proteine ​​sau băuturi, care sunt listate pentru o singură doză numărul exact de proteine ​​primite. De asemenea, puteți citi despre beneficiile proteinelor pentru pierderea în greutate, precum și despre alegerea proteinelor potrivite în articolul nostru Proteine ​​și pierderea în greutate: modul în care proteinele afectează pierderea în greutate?.

Nu luați în calcul aportul de calorii

Caloriile sunt unități de energie obținute din alimente, pe care le folosim pentru mai multe procese din corp. Unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate este monitorizarea, câte calorii iei, si invers, câte arzi. Dacă e al tău a pierde in greutate, Ar trebui arde mai multe calorii în timpul zilei pe care o iei. [1] [6] [7]

Primul pas în calcularea deficitului caloric este să știți, câte calorii consumi pe zi, deci a ta cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Dacă cunoașteți acest număr, al doilea pas este să determinați aportul de energie deci, astfel încât să nu depășească TDEE. Se compune din trei părți de bază:

  • metabolism bazal (BMR) - BMR se referă la caloriile pe care corpul dvs. le arde în repaus în timpul funcțiilor vitale, cum ar fi respirația.
  • efectul termic al alimentelor - Acestea sunt calorii pe care corpul tău le arde digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
  • activitate fizică termogenică - Calorii pe care le arzi în timpul oricărei activități fizice, cum ar fi sportul, întărirea sau chiar efectuarea treburilor casnice. [7]

Soluția

Daca esti setezi corect deficitul caloric, pierderea în greutate va fi mult mai ușoară. De asemenea, este adevărat că ce mai mic este deficitul caloric, echipă pierderea în greutate este mai lentă. În același timp, cu cât pierderea în greutate este mai lentă, cu atât este mai sănătoasă și mai eficientă.

Vezi un exemplu realizând o scădere în greutate de 0,45 kg pe săptămână:

aport zilnic 2000 kcal - dacă arzi 2.500 kcal zilnic = deficitul tău caloric este de 500 kcal = săptămânal 3.500 kcal = - 0.45 kg pe săptămână [7]

Dar tu ce mai faci calculați aportul de calorii? Cel mai simplu și mai confortabil mod este să te pui în mâinile tale diagrame de calorii sau calculatoare. Vor calcula ce este al tău aportul zilnic de energie. Unele calculatoare oferă posibilitatea de a vă determina obiectivul, indiferent dacă doriți slabeste sau ingrasa, și pe baza asta pentru tine deja presetat de exemplu, câte calorii ar trebui să luați pentru a obține un deficit caloric.

Nu ridicați greutăți

Puteți face antrenament cardio arde multe calorii, dar cu acest tip de exercițiu este construirea masei musculare mai provocatoare. Dar știai asta 0,45 g de mușchi poate arde zilnic 10-20 calorii, întrucât 0,45 g numai arsuri de grăsime 5 kcal? [8] Prin urmare, cu siguranță nu trebuie să neglijați antrenamentul de forță! Antrenament de forță crește arderea caloriilor pe termen lung în repaus (BMR), rezultând reducere mai mare a greutății. [1] [7] Greutățile de ridicare pot ajuta, de asemenea preveni întârzierea metabolică și asigurați-vă că corpul dumneavoastră a rămas tonifiat și musculos. [8] Puteți citi mai multe despre antrenamentul de forță și impactul acestuia asupra pierderii în greutate în Cum întărirea sprijină pierderea în greutate.

Soluția

Dacă scopul tău este să slăbești și planul tău de antrenament constă doar din exerciții cardio, ar trebui să-l adăugați și pe acesta ridicarea greutăților. Amintiți-vă, totuși, ar trebui începe cu greutăți mai mici, a evita rănire sau inutilă suprainstruire. Dacă nu știi, care este raportul dintre antrenamentul cardio și forța ar trebui să îl încorporezi în planul tău de instruire, contactați profesioniști.

Mănânci o mulțime de zaharuri simple

Băuturile sau sucurile aromate sunt adesea îndulcit cu fructoză, tip zahăr simplu. Acesta, spre deosebire de glucoză, este corpul nostru nu o poate procesa atât de bine. O parte din fructoză este prelucrate în ficat iar restul din corp magazine ca grăsimi. Prin urmare, se poate consum excesiv de fructoză determina cresterea in greutate. [1] [9] Ulterior, creșterea nivelului de colesterol, stocarea grăsimilor în jurul organelor corpului și a multor alte complicații de sănătate [8], cum ar fi:

  • cariile mai frecvente
  • debutul obezității
  • debutul diabetului de tip 2
  • risc crescut de boli cardiovasculare
  • dezvoltarea infecțiilor cu drojdie
  • acnee și deteriorarea pielii

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu alte tipuri de zahăr rafinat. Conține zahăr rafinat aport caloric ridicat, dar nu are alt beneficiu nutrițional. Conține așa-numitul. calorii goale, pentru că în ea nu găsesc proteine, grăsimi, fibre nici vitamine, minerale sau antioxidanți.

Soluția

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să luați în considerare acest lucru înlocuirea zahărului clasic pentru sănătate este mai benefică îndulcitori naturali, precum siropul de agave, mierea, stevia sau xilitolul. Puteți citi mai multe despre înlocuitorii zahărului și beneficiile acestora în articolul Înlocuitorii zahărului - care îndulcitor este cel mai potrivit pentru dvs.?.

Nu dormi suficient

Lipsa somnului poate vă afectează negativ și greutatea corporală. Somnul slab și slab este asociat cu indice de masă corporală mai mare (IMC), și astfel ulterior creștere în greutate. Experimentarea privării de somn poate afectează secreția hormonului de stres cortizol, care vă reglează pofta de mâncare. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că persoanele care suferă de lipsa de somn au apetit crescut. Acest lucru se datorează probabil impactului somnului asupra doi hormoni importanți - grelina și leptina. Grelin semnalează foamea în creier iar leptina din nou foame suprimă și semnalează plenitudinea. Dacă nu dormi suficient, corpul produce mai multă grelină și mai puțină leptină, așa va fi crește-ți pofta de mâncare. Oboseala vă poate determina, de asemenea, să sari peste antrenamente, astfel încât să ardeți mai puține calorii pe zi. [1] [3] [11] [12]

Soluția

Răsfățați-vă calitate suficientă A somn netulburat. Lungimea sa este individuală și depinde de persoană, de starea sa fizică și de mulți alți factori. În medie, ar trebui să aibă un somn bun durează de la 7 la 9 ore. Dacă nu poți atinge limita de somn noaptea, poți ajunge din urmă în timpul zilei, de exemplu siesta dupa-amiezii. [12]

Nu urmăriți o hidratare adecvată

Hidratarea suficientă este cheia multor procese din corpul nostru. Pierderea în greutate nu face excepție. Unul dintre principalele simptome ale deshidratării este oboseală, letargie și cefalee, deci a ta nivelurile de energie suferă și nu veți avea nicio dorință de a vă exercita. Prin menținerea unei hidratări optime crește nivelul de energie și asigurați-vă funcționarea sănătoasă a corpului. [1]

Aport suplimentar de lichide îmbunătățește digestia iar hidratarea prin apă pură ajută îndepărtați mai eficient substanțele nocive din organism. Bea și tu apă reduce retenția de lichide și apetitul. Nu degeaba se spune că foamea este deghizată în sete. Dacă vă este foame, încercați înainte de a mânca, bea un pahar cu apă pură. Vei fi surprins, de câte ori îți trece foamea și pofta de mâncare. [13]

Soluția

Soluția la această problemă este foarte simplă - urmați un regim de băut! Deci, câtă apă ar trebui să bei pe zi? Totul depinde de persoană, de predispoziția sa și de activitatea fizică, dar în medie ar trebui femeile beau aproximativ 2,7 litri de apă A bărbații 3,7 litri de apă pe zi. [13]

Nu urmați o dietă conștientă

Mâncarea conștientă este tehnică bazată pe sensibilitate, datorită cărora Câștigi controlul asupra obiceiurilor tale alimentare. O vei evita mâncare emoțională sau supraalimentare în din cauza stresului. S-a dovedit ca Alimentația conștientă favorizează pierderea în greutate, reduce consumul excesiv A te ajută să te simți mai bine. [1] [14] [15]

Soluția

Pentru tine au reușit să mănânce conștient Ar trebui urmați aceste 7 principii: [14]

  • mănâncă încet - Vă va ajuta să vă îmbunătățiți digestia
  • Mănâncă bine fiecare mușcătură
  • stai să mănânci la masă - nu mânca niciodată în picioare, dă-ți suficientă liniște și confort în timp ce mănânci
  • mâncați direct din pachet - Mâncarea de pe o farfurie sau într-un bol arată mai estetică și are un gust mai bun
  • dacă vă simțiți plin, lăsați mâncarea deoparte - scopul de a mânca nu este de a mânca în exces, ci de a obține un sentiment de plenitudine. Dacă ajungeți la el, nu ar trebui să continuați să mâncați.
  • scapă de distrageri - atunci când mănânci, ar trebui să te concentrezi doar pe alimente, așa că lasă-ți telefoanele mobile, laptopurile, oprește televizorul și bucură-te de masă.
  • fiti atenti la consistenta, mirosul si gustul alimentelor - mâncarea va lua o dimensiune complet diferită pentru dvs. și veți recunoaște gusturile sau mirosurile pe care nu le-ați realizat până acum.

Ai așteptări nerealiste

Pierderea în greutate este proces complex și de lungă durată, ale cărui rezultate nu mai sunt vizibile după câteva zile, dar necesită săptămâni sau luni de efort. Prin urmare, mulți oameni au tind să-și piardă răbdarea înainte de a atinge un obiectiv specific. Motivul poate fi că ești stabiliți obiective de neatins. Dacă doriți să pierdeți un anumit număr de kilograme în cel mai scurt timp posibil, probabil că nu vei reuși. La începutul călătoriei de slăbire vei pierde mai multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp, dar acest proces se va opri în timp, rata pierderii în greutate va încetini și tu o vei face nu veți vedea astfel de modificări marcate. [1]

Un alt obiectiv nerealist poate fi încercând să arate ca un model specific de fitness. Nu toată lumea poate arăta ca o revistă, iar oamenii prezentați în acest fel sunt în spatele lor ani de muncă grea, care tu pur și simplu nu vei ajunge din urmă în câteva luni.

Soluția

Stabiliți-vă real, clar și garantat obiective realizabile. Verifică, câte kilograme ar trebui să slăbești pe săptămână, că tu a atins un obiectiv specific în stare bună de sănătate, si ce veți avea nevoie de instrumentele necesare pentru ao realiza. Dacă nu te descurci, consultați experți în nutriție și exerciții fizice.

Ești stresat

Poate fi stresant pentru mulți oameni efect direct asupra greutății lor. Dacă nivelul este stresant hormon cortizol ridicat, poate sa duce la creșterea în greutate. Cortizolul este încetinește metabolismul A crește pofta de mâncare pentru zahăr, care, în caz de aport excesiv, este depozitat în organism sub formă de grăsime abdominală. [1] [16] Stres suplimentar evocă obiceiuri nesănătoase, Cum:

  • stres emoțional
  • mai puțin exercițiu
  • pofta de mâncare junk
  • mai puțin somn
  • sărind de mâncare

Soluția

Identificați stimulentele, care îți provoacă stres și încearcă să le elimini. Puteți încerca, de asemenea exerciții de respirație sau yoga, care are un demonstrabil efecte pozitive asupra ameliorării stresului.

Când pierdeți în greutate, este important să vă dați seama că este vorba în primul rând schimbare permanentă a stilului de viață, A prin schimbarea unui singur factor nu vei atinge scopul dorit. Așa că încearcă să te uiți la ceea ce faci cu ai tăi drumul către „sinele mai subțire” și vei descoperi că totul este numai în mâinile tale. Dacă ceva nu funcționează, este trebuie să se schimbe! Credem că articolul nostru vă va ajuta și în acest sens.

Vrei să iei aceste sfaturi au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber să susțineți articolul prin partajare.