Totul despre proteine
Proteinele sunt un nutrient bogat în energie, a cărui sarcină principală este de a ne construi mușchii. În lumea sportului, se vorbește constant despre câtă proteină este necesară pentru ca aceasta să funcționeze corect și când să o consume. În acest articol, ne vom ocupa de diferitele caracteristici ale proteinelor, recomandări și diferite suplimente.
Ce sunt proteinele?
Proteina este compusă dintr-o serie de aminoacizi care sunt asamblați în lanțuri lungi. În funcție de aminoacizii din lanț și de modul în care sunt legați, proteina își dobândește funcția și proprietatea. Există 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali. Aceasta înseamnă că acestea sunt vitale, iar corpul nostru nu le poate face singure, așa că trebuie să le completăm prin dietă. Sunt numiți aminoacizi esențiali și includ valină, leucină, izoleucină, fenilalanină, triptofan, lizină, metionină și treonină, toate celelalte sunt neesențiale pentru oameni (organismul le poate produce).
Proteinele pe care le consumăm sunt stocate în mușchii noștri și au mai multe funcții diferite în organism. Fiind un element constitutiv al mușchilor, îi ajută pe mușchi să se conecteze cu mișcarea. Enzimele, hormonii și anticorpii care se ocupă de procesele importante din organism sunt formate din proteine. De asemenea, joacă un rol important ca transportator, deoarece face parte din hemoglobina din sânge, care transportă oxigenul către celule și către albumina, care transportă acizii grași.
De obicei, ne uităm la cât de mare este conținutul de proteine din proteine. Cu toate acestea, proteina de înaltă calitate conține toți aminoacizii necesari într-un raport adecvat. Importantă este valoarea biologică, care este definită ca raportul dintre cantitatea de proteină utilizată pentru a construi și regenera țesutul corporal (creșterea musculară) și cantitatea de proteine digerate care poate fi utilizată pentru a genera energie. Majoritatea alimentelor au o valoare biologică cuprinsă între 50 - 100. De exemplu, ouăle au un BV de 100, o combinație de diferite surse de proteine poate crește această valoare, de exemplu ouăle cu lapte au un BV 122. Alimente tipice bogate în proteine cu un conținut ridicat valoarea biologică sunt ouăle, carnea și produsele lactate. Sursele de proteine vegetale nu au de obicei aminoacizi. Un sfat este să combinați plantele de cereale cu leguminoasele pentru a obține o BV mare. Singura excepție este proteina din soia, care este excelentă în compoziție și, prin urmare, este adesea recomandată vegetarianilor.
Recomandări nutriționale
Conform recomandărilor nutriționale suedeze, proteinele ar trebui să fie prezente într-o proporție de 10-15% din aportul zilnic, ceea ce înseamnă că 10-15% din toată energia pe care o primim în dieta noastră zilnică ar trebui să provină din proteine. Un alt mod în care putem calcula cantitatea recomandată de proteine este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Desigur, acest indicator poate varia, în funcție de ce sport practici și în ce intensitate, la ce nivel. Pentru cei care fac exerciții fizice dese, este necesar să crească cantitatea la aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, mulți culturisti susțin că aportul semnificativ mai mare ne poate ajuta să obținem rezultate mai bune de construcție musculară. Adesea de până la 3-4 grame pe kg de greutate corporală.
Suplimente nutritive cu un conținut mai ridicat de proteine
Cei care doresc să își mărească aportul zilnic de proteine prin alte mijloace decât consumul de alimente pot beneficia foarte mult de un supliment proteic. Proteinele sunt cel mai simplu mod de a vă crește aportul de această importantă valoare nutritivă. Un mare avantaj, în special pentru corpul nostru, este și absorbția mult mai ușoară a proteinelor amestecate cu apă decât alimentele care conțin aceste valori. Ceea ce face diferența în aceste suplimente este, pe lângă sursa de producție, cât de repede proteina poate fi absorbită în organism. Proteina, care are o structură complexă, va dura mai mult pentru procesarea organismului, în timp ce forma mai simplă este utilizată imediat. Proprietățile proteinelor variază, depinde de dvs. ce fel de efect alegeți.
Proteine din zer este fabricat din zer ca subprodus al producției de lapte. Are o valoare biologică de 104, ceea ce înseamnă că este de înaltă calitate. Capacitatea sa de a absorbi este foarte rapidă și este, de asemenea, relativ ieftină. Conform procesului de producție, zerul este împărțit în alte trei grupe, și anume zerul concentrat, zer izola și zer hidrolizat. Dintre cele trei menționate, concentratul este considerat a fi de cea mai mică calitate. Este fabricat din zer dulce. Raportul proteic este de la 35-89%. Este mai puțin digerabil, conține mai multe grăsimi și carbohidrați decât izolat și hidrolizat. Cu toate acestea, are un conținut ridicat de BCAA ramificate și este una dintre sursele relativ economice de proteine. Izolatul are un conținut proteic mai mare decât un concentrat de 90-95%, un minim de grăsimi și carbohidrați, foarte bine tolerat și ușor de digerat de persoanele cu intoleranță la lactoză. Zerul hidrolizat este parțial pre-digerat și, prin urmare, poate fi utilizat și mai bine de către corpul uman. Particulele proteice sunt împărțite în peptide. Singurul dezavantaj este prețul mai mare.
Cazeină este un alt tip de proteine care este fabricat din zer. Are o structură mai complexă, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a procesa substanțele nutritive. De aceea, se mai numește și proteină lentă, care are proprietăți atât de perfecte pentru utilizare înainte de culcare, încât obțineți un aport continuu de nutrienți pentru o lungă perioadă de timp.
Pe bază de proteine albușuri de ou, fără grăsimi și carbohidrați. Proteina din ou are un mare profil de aminoacizi bazat pe metionină și treonină. Acționează ca un element constitutiv pentru mușchi și, de asemenea, acționează ca un antioxidant.
Proteină din soia are o BV mare și este o proteină relativ lentă. O alegere bună pentru cei care caută o sursă vegetariană de proteine cu un profil complet de aminoacizi. Conține proteine de soia special pregătite, care este aproape de zero conținut de estrogen. Sursa perfectă de proteine care poate fi utilizată ca înlocuitor de masă în timpul unei diete sau ca supliment proteic obișnuit.
Proteină trifazată este un amestec de trei proteine diferite. Conține proteine din zer cu absorbție rapidă, albușuri de ou cu absorbție mai lentă și cazeină cu absorbția mai lentă. Aceste componente, împreună cu peptidele de glutamină, formează împreună aminoacizi stabili. Pentru o utilizare optimă, cel mai bine este să le folosiți la culcare sau între mese.