Proteinele, proteinele vegetale, animale sau esențiale, aminoacizii neesențiali și mulți alți termeni pe care îi întâlnim zilnic sunt, la prima vedere, cuvinte destul de frecvente, cărora ar trebui să le acordăm un pic mai multă atenție, nu doar în ceea ce privește modelarea corpului, dar mai ales din cauza asta, că corpul și sănătatea generală o merită. Oricine este interesat de dietă și de un stil de viață sănătos în orice mod ar trebui să știe că proteinele, pe lângă grăsimi și carbohidrați, sunt un macronutrienți esențiali. Cu toate acestea, o astfel de afirmație nu este, desigur, suficientă pentru noi și vom analiza proteinele mai în detaliu.

În articol citiți:

  • Ce sunt proteinele și din ce sunt făcute proteinele
  • Diviziunea aminoacizilor și proteinelor
  • Descrierea funcțiilor selectate ale proteinelor din corpul uman
  • Aportul zilnic recomandat de proteine ​​și sursele acestora
  • Inspirații pentru alimentele proteice

Proteinele, sau altfel numite proteine, sunt cele mai complexe molecule în ceea ce privește structura și funcționalitatea lor. Structura și funcționarea corpului nostru depind de proteine. Găsim proteine ​​pe tot corpul - în toate celulele, mușchii, oasele, părul, pielea și toate țesuturile. În legătură cu afirmația anterioară, putem spune fără remușcări că proteinele sunt esențiale pentru menținerea și dezvoltarea sănătății.

Proteinele sunt compuși organici care sunt compuși dintr-un număr de aminoacizi diferiți uniți între ei. Aminoacizii sunt molecule organice care conțin carbon, hidrogen, oxigen, azot și adesea sulf. Douăzeci de blocuri diferite de aminoacizi apar de obicei la plante și animale. La om, există 20+ (diverse surse raportează 20 sau 21 de tipuri de aminoacizi) aminoacizi proteinogeni din care se pot forma proteine. Sute de aminoacizi diferiți apar în natură, dar numărul specific și ordinea aminoacizilor sunt unice în fiecare proteină. În funcție de numărul și secvența de aminoacizi, proteina este formată într-o formă specifică. Forma este foarte importantă, deoarece determină funcția proteinei. Toate speciile de animale, inclusiv oamenii, au propriile lor proteine ​​caracteristice.

Ajungem la termeni și afirmații relativ cunoscute, cum ar fi faptul că putem împărți proteinele în esențiale și neesențiale. Deci, ce înseamnă asta? Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de corpul însuși și trebuie să-i obținem din alimentele pe care le consumăm. Dimpotrivă, aminoacizii neesențiali pot fi produși chiar de corpul uman.

Aminoacizi esențiali:

  • Histidină
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Valín

Aminoacizi neesențiali:

  • Alanină
  • Arginina
  • Aspartat
  • Acid aspartic
  • Cisteina
  • Acid glutamic
  • Glutamina
  • Glicină
  • Proline
  • Serine
  • Tirozină

Un alt termen important din domeniul separării aminoacizilor bazici este aminoacizii esențiali condiționați. Aminoacizii esențiali condiționali (semi-esențiali, semi-esențiali sau relativi) sunt specifici prin faptul că producția și sinteza lor este condiționată de o stare fizică sau patologică, cum ar fi stadiul de dezvoltare umană, boala, stresul și prezența aminoacizilor esențiali. Acești aminoacizi includ arginină, cisteină, glutamină, glicină, prolină și tirozină.

totul

În următoarele părți ale articolului, vor fi menționate diviziunile ulterioare ale proteinelor din perspective diferite, dar este necesar să ne imaginăm funcțiile proteinelor din corpul uman.

Funcția proteinelor în corpul uman

Nu este surprinzător că funcțiile pe care le îndeplinesc proteinele sunt la fel de diverse ca diversele combinații de aminoacizi din care sunt fabricate proteinele. Așadar, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care proteinele ne „afectează” viața de zi cu zi.

Funcția energetic-nutrițională

În partea anterioară a articolului, se menționa că proteinele sunt unul dintre macronutrienții de bază. Deși aceasta poate fi caracteristica numărul unu pe listă pentru unii, importanța energetică a proteinelor pentru corpul uman este incontestabilă. Doar pentru că proteinele conțin azot caracteristic și de neînlocuit. Proteinele oferă 4 calorii pe gram. Cu toate acestea, este important de menționat aici că Proteina ca sursă de energie este ultima alegere pentru organism datorită proprietăților sale nutritive valoroase din corp. Grăsimile și carbohidrații sunt o alternativă mult mai potrivită ca sursă de energie. Acest lucru este confirmat de constatările din acest studiu, care afirmă că grăsimile și carbohidrații sunt mai bine metabolizați decât proteinele. În unele cazuri, cum ar fi un post pe termen lung de aproximativ 18 până la 48 de ore, corpul descompune mușchii scheletici în aminoacizi pentru a furniza corpului energie pentru a satisface cerințele energetice ale funcțiilor vitale. Aceste date sunt confirmate și de constatările din acest studiu. La urma urmei, publicul larg percepe proteinele ca valoare nutritivă în dietă și în atingerea anumitor obiective.

Funcția structurală, de construcție și întreținere

Organismul are nevoie de proteine ​​pentru a crește și a menține țesutul, deoarece proteinele sunt descompuse în mod constant în corp și se formează noi proteine. În circumstanțe normale, organismul descompune aceeași cantitate de proteine ​​de care are nevoie pentru a construi și „repara” țesuturile. Pe de altă parte, poate exista o afecțiune în care organismul descompune mai multe proteine ​​decât poate produce și acest lucru crește cerințele organismului pentru aportul de proteine. Proteinele structurale joacă un rol major în aceste procese. Cele mai cunoscute proteine ​​structurale includ colagenul și cheratina. Proteina de colagen este elementul de bază al pielii, părului, unghiilor, oaselor, tendoanelor, articulațiilor și cartilajului. S-ar putea numi lipici care ne ține împreună. Deși organismul îl produce în mod natural, odată cu creșterea vârstei, producția sa scade treptat și, prin urmare, este adecvat să se ia în considerare suplimentarea sa de calitate.

Susținerea reacțiilor biochimice

Cea mai menționată proteină în această funcție este, fără îndoială, enzimele. Enzimele ajută un număr mare de reacții biochimice. Printre altele, funcția acestor proteine ​​este de a descompune moleculele mai complexe pe care le consumăm. La rândul său, acest lucru determină o absorbție mai bună în timpul digestiei. Unele enzime necesită molecule suplimentare pentru a efectua reacția, cum ar fi vitaminele sau mineralele. Funcțiile corpului care depind de enzime:

  • Digestie
  • Producere de energie
  • Coagularea sângelui
  • Contracțiile musculare

Puteți citi mai multe despre enzime și funcțiile acestora aici.

Proteinele și funcția lor de transport

Proteinele de transport substanțele de transport (care conțin vitamine, minerale, zahăr din sânge, colesterol) prin fluxul sanguin în, din sau cu celule. În acest caz vorbim de ex. despre hemoglobină, care joacă o funcție de transport foarte importantă în corpul nostru, fără de care nu am putea funcționa. Pur și simplu, hemoglobina este o proteină care conține fier care transportă oxigenul în țesuturi și dioxidul de carbon din nou din țesuturi. Proteinele de transport sunt foarte specifice. Aceasta înseamnă că se vor lega doar de substanțe sau substanțe specifice. Cu alte cuvinte, proteina de transport care transportă glucoza nu poartă, de exemplu, colesterolul. Acest lucru este menționat și în această publicație.

Imunitatea și funcția de apărare a proteinelor

Proteinele sunt o parte foarte importantă a sistemului imunitar și a mecanismelor de apărare ale corpului uman.
Anticorpii sau imunoglobulinele sunt o proteină de protecție produsă de sistemul imunitar ca răspuns la prezența unei substanțe străine (virus, bacterie sau alt agent patogen) în corpul uman. Organismul produce acești anticorpi și, atunci când orice substanță străină pătrunde în organism, anticorpii îi etichetează și apoi le distrug celulele albe din sânge. Această afirmație se bazează pe concluziile acestei publicații. Fără anticorpi, bacteriile și virușii s-ar putea multiplica liber în organism, rezultând boli cauzate de aceste substanțe nedorite. Când un organism produce anticorpi împotriva unei anumite bacterii sau virus, rămân în celule informații despre cum să producă acești anticorpi în viitor. Acest lucru permite anticorpilor să reacționeze rapid atunci când bacteriile sau virusurile în cauză încearcă să infecteze corpul. Ca urmare, organismul dezvoltă imunitate la substanțele nedorite care provoacă boli.

Exerciții zilnice și proteine

Mișcarea ca atare este o problemă atât de automată pentru oamenii din viața de zi cu zi, încât nici măcar nu ne dăm seama câte procese trebuie să aibă loc în corp pentru a ne putea mișca. Cu toate acestea, ne concentrăm asupra mișcării în ceea ce privește funcția proteinelor. Aproximativ 40% din greutatea corporală a unui adult sănătos, care cântărește aproximativ 70 de kilograme, este alcătuită din mușchi și acestea constau, printre altele, din proteine ​​musculare (actină și miozină), care sunt prezente la un nivel de aproximativ 20%. Astfel, corpul uman conține aproximativ 5 până la 6 kilograme de proteine ​​musculare. În mușchi, fibrele de actină și miozină sunt orientate paralel între ele. Combinarea moleculelor de actină cu capetele de miozină determină deplasarea capetelor de miozină și a moleculelor de actină din ambele părți către centru, creând astfel contracția musculară, resp. urmată de mișcare.

Aceste tipuri de proteine ​​și funcțiile lor sunt doar un mic exemplu de câte funcții diferite joacă proteinele în corpul nostru. În plus față de cele de mai sus, este necesar să menționăm funcțiile de stocare, senzoriale și de control. Diferite tipuri de proteine, cum ar fi hormonii, joacă un rol de neînlocuit în aceste funcții.

Cât, ce și cum?

Recomandările mondiale diferă ușor în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le ia un adult pe zi. Cu toate acestea, se crede în general că un adult ar trebui să consume aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Această cifră este confirmată și de Supravegherea europeană a siguranței alimentelor, care oferă cifre specifice împărțite în categorii de vârstă:

Adulți (de asemenea, seniori) - 0,83 g per kg de greutate corporală pe zi.

Sugari, copii și adolescenți Între 0,83 g și 1,31 g per kg de greutate corporală pe zi, în funcție de vârstă.

Sunt menționate și ele femeile însărcinate și care alăptează, care ar trebui să le sporească aportul zilnic de proteine. Numărul exact este dificil de determinat, deoarece fiecare organism este foarte individual și depinde, de asemenea, de activitatea fizică din timpul zilei.

Sportivi de anduranță pot avea nevoie de 1,0 până la 1,6 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, în funcție de intensitatea antrenamentului.

Recomandări pentru antrenament de forță sau sportivi de forță sunt cuprinse între 1,6 și 2,0 g per kg de greutate corporală. Academia Națională de Medicină a emis o recomandare conform căreia 10 până la 35 la sută din calorii pe zi ar trebui să provină din proteine. Desigur, depinde de factorii individuali ai individului.

Proteinele sunt, de asemenea, adevărate - proteinele nu sunt asemenea proteinelor și nu toate proteinele pe care le consumăm sunt transformate în proteine ​​în corpul nostru. Atunci când mănâncă alimente care conțin aminoacizi, organismul produce proteine ​​din ele după cum este necesar. Dacă nu luăm anumiți aminoacizi, corpul nu va putea sintetiza suficiente proteine ​​pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, deoarece nu va avea toate elementele necesare. După cum am menționat, știm despre nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi sintetizează, deci trebuie să provină din dietă. Toate proteinele pe care le consumăm din dieta noastră conțin o parte din fiecare aminoacid, dar în proporții diferite. Alimentele care conțin aminoacizi esențiali în aproximativ aceleași proporții pot fi numite proteine ​​complete. Aceste proteine ​​provin în principal din surse animale, cum ar fi lapte, carne, ouă și altele asemenea. Pe de altă parte, de ex. Quinoa este o sursă vegetală de proteine ​​complete. Cu toate acestea, organismul nu are nevoie de toți aminoacizii esențiali la fiecare masă, deoarece poate folosi aminoacizi din magazinele recente pentru a produce proteine ​​complete.

Surse animale de proteine

Păsări - carne de pui, curcan și rață

Carne neprelucrată - carne de vită, porc și altele

Ouă

Fructe de mare - pești, crustacee, moluște

Produse lactate - brânzeturi, iaurturi, produse lactate fermentate, lapte

Produse prelucrate din carne - Slănina, cârnații sau produsele afumate sunt făcute din carne, dar conțin diverși aditivi și substanțe nefavorabile organismului și, din acest motiv, este mai bine să le consumați cu moderație.

Surse vegetale de proteine

Leguminoase - linte, fasole, naut, mazăre, soia (și produse din soia: tofu, tempeh etc.)

Nuci si seminte - migdale, fistic, caju, nuci, alune, nuci, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, semințe de susan, unt de arahide.

Legume cu un conținut mai ridicat de proteine ​​- porumb, broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles și anghinare

Inspirație pentru mese echilibrate nutrițional, pline de proteine

Este necesar să aveți grijă de ingrediente atunci când gătiți și pregătiți mâncarea. De asemenea, nu trebuie să uităm sursele de calitate ale proteinelor care ne îmbunătățesc sănătatea și funcția corpului. După cum sa menționat, tipurile și sursele individuale superioare de proteine ​​trebuie combinate. Iată câteva rețete simple cu un raport foarte favorabil și echilibrat de aminoacizi.