O primim în ultima vreme multe întrebări referitor la importanța carbohidraților după antrenament. Unii dintre voi sunt confuzi de la modul de a include carbohidrații în dieta ta. Alții se tem de asta din cauza lor se îngrașă și reduce nivelul hormon de creștere și testosteron. Dar este adevărat? Citește articolul și aflați cum vă pot ajuta carbohidrații în creșterea musculară și regenerare după antrenament.

Carbohidrații completează glicogenul

Principalul motiv Aportul de carbohidrați după antrenament este un supliment glicogen muscular, pe care ai ars-o în timpul antrenamentului. Când te antrenezi, principala ta sursă de combustibil este glicogen în mușchi. Glicogenul este un rezervor formă de glucoză, care constă din lanțuri lungi de molecule de glucoză cu numeroase ramuri.

Ruperea glucozei din lanțul glicogen este necesară datorită Producția de ATP, adenozin trifosfat, care servește ca sursă primară de energie pentru celulă. Transportă energie chimică și este crucial pentru contracțiile musculare. Cercetările confirmă că cel mai bun mod de a completa glicogenul muscular după antrenament este cât mai curând posibil luați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. [1] [3]

carbohidrați

Unii „experți” spun că, în timpul unui antrenament tipic la sală, nu arzi suficient glicogen a-și face griji prin completarea acestuia. Nu avem cuvinte pentru asta. Când rămâneți fără glucogen muscular, ar trebui să aveți grijă de el înlocuire - mai ales dacă obiectivul tău principal este creșterea musculară. Dacă antrenorul îți spune că nu trebuie să-ți faci griji suplimentarea cu glicogen, atunci antrenamentele sale sunt la un nivel foarte scăzut și au o intensitate foarte mică sau nimic despre această problemă nu a studiat. [1] [2]

Cercetări care au analizat utilizarea glicogenului în timpul antrenament de forță a arătat că exercițiul, care constă din orice serie de la 6 la 20 și durează aproximativ 15 până la 30 de minute, sărăcește nivelul de glicogen din mușchi cu aproximativ 30 - 40 %. Dacă antrenamentele durează 60 - 90 de minutet, ești forțat să te miști rapid între exerciții sau preferi antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi cardio sau Tabata, nivelul glicogenului tău muscular va fi redus cu bine 60 - 75%. [2] Prin urmare, luați în serios aportul de carbohidrați și refaceți mușchii depozite de glicogen. Dacă nu, îți înșeli mușchii și le limitezi regenerare. De fapt, cercetările au arătat că dacă întârzii consumul de carbohidrați in 2 ore, acest lucru va reduce viteza de reaprovizionare glicogen cu 50%. [2]

Chiar și unii susțin că majoritatea oamenilor din sala de sport nu fac nimic în legătură cu acest lucru, doar pentru că dovezi minime sugerează că, indiferent dacă consumi carbohidrați imediat după antrenament sau două ore mai târziu, nivelul glicogenului va fi singur în termen de 24 de ore. Din nou, dovezile referitoare la această afirmație sunt slabi. Prin urmare, cel mai rapid mod de a suplimenta glicogenul muscular este consumul carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie imediat după antrenament.

Realizarea imediată a nivelurilor de glicogen este importantă pentru creșterea musculară. Când glicogenul este stocat în celulele musculare, acesta atrage apă în ele, ceea ce crește volumul celulei musculare și, de asemenea, plenitudinea fibrelor musculare. [9]

pentru că pompezi mușchii în timpul antrenamentului, cantitatea de apă din celulele musculare crește și o reaprovizionare rapidă a nivelului de glicogen vă poate ajuta să vă mențineți volum mai mare celulele musculare pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru poate fi important, deoarece datele sugerează că un volum mai mare de celule musculare stimulează modificări ale mușchilor, care duc la creșterea sa pe termen lung. [3]

Un alt avantaj al consumului de carbohidrați imediat după antrenament intens, În special carbohidrații glicemici cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi dextroză, este că vă veți simți ca și cum renaştere. Carbohidrații vă vor ajuta să scăpați de senzația de foame și letargie după un antrenament brutal energic și complet alimentat. În plus, consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie după exerciții fizice calmează de obicei foarte mult dorinta de dulce sau după carbohidrați de amidon fără a afecta negativ progres în dieta ta. [9]

Ce zici de insulină?

Un alt avantaj al glucidelor puternic glicemice este vârf de insulină, pe care le oferă. În timp ce insulina este luată în considerare hormon anabolic, efectul său asupra creșterii musculare este dezbătut tot mai des. Se credea că este insulină factor critic pentru a declanșa sinteza proteinelor și a reduce leziunile musculare. Cu toate acestea, unele cercetări actuale atribuie acest loc aminoacizi din proteinăîn. [3] [9]

Recent, mai multe studii au comparat consumul de proteine ​​singur după antrenament cu consumul unei combinații proteine ​​și carbohidrați după antrenament. Cercetările au arătat că în termeni de sinteza proteinei, adăugarea de carbohidrați la băutura proteică nu va crește sinteza proteinelor a nu va scădea descompunerea proteinelor din mușchi nu este altceva decât o băutură proteică separată. [5] [6]

Cu toate acestea, insulina este imediat după antrenament încă important. Se leagă de receptori specifici de pe celulele musculare, ceea ce permite ca glucoza și aminoacizii, precum și creatina și carnitina, să fie preluați de către celulele musculare. Conform cercetărilor, atât creatina, cât și carnitina sunt ridicate dependent de insulină, într-un moment în care vor să intre în celulele musculare și să le ofere beneficii. [11]

Dacă începeți să luați aceste suplimente după exerciții, probabil că veți dori maximizează, de asemenea, nivelurile de insulină, mai ales dacă scopul tău este să crești masa musculară. După cum am menționat, în timpul dietei, atunci când reduceți aportul total de carbohidrați, inclusiv carbohidrații după antrenament, insulina vă va alimenta mușchii cu o băutură proteică și BCAA. [9]

Dextroza ca cea mai rapidă sursă de carbohidrați după efort

Nu este necesar consumul de glucoză pură, cunoscută sub numele de dextroză, după antrenament timp de petrecut. Glucoza este absorbită imediat în fluxul sanguin, aproape imediat după consum. În acest fel, pătrunde în mușchii dvs. foarte repede și rezultatul este cea mai rapidă și completă completare glicogen muscular. Acest lucru vă va menține mușchii cu suficient glicogen pentru următorul antrenament, atrage apa în celulele musculare și vă maximizează masa musculară. [4]

Încercați o combinație de maltodextrină și glucoză

Maltodextrina este un carbohidrat complex din amidon de porumb, orez sau cartof, dar molecular formula este mai scurtă ca și în cazul carbohidraților clasici complecși. De asemenea, este alcătuit din molecule de glucoză slab legate și, la fel ca dextroza, maltodextrina este absorbită direct în intestine. Deci, funcționează pentru a crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei la fel precum dextroza. [13]

Singura diferență este că maltodextrina trebuie mai întâi trece prin ficat, unde legăturile dintre moleculele de glucoză sunt rupte. Acest lucru va afecta rata de reaprovizionare a glicogenului mai lent decât dextroză. Deoarece este metabolizat mai mult timp, insulina și zahărul din sânge nu scad la fel de repede ca în cazul dextrozei. De aceea este alegere mai avantajoasă doar o combinație de dextroză și maltodextrină după antrenament Raport 1: 1. [13]

Fructoza nu este suficient de rapidă

Zahăr fructoză care se formează 50% zahăr De fapt, în majoritatea fructelor, miere și zaharoză glucide slab glicemice. Fructoza este o formă de zahăr pe care organismul nu o poate folosi bine. Datorită structurii sale, nu poate fi direct transformat în glicogen muscular, cum ar fi glucoza. [4]

Prin urmare, dacă consumi fructoză sub formă de fructe, sau sirop de porumb bogat în fructoză, nu va fi absorbit în fluxul sanguin la fel de repede ca dextroza. În schimb, majoritatea fructozei merge la ficat, unde poate fi transformat în glucoză și stocat ca glicogen. Acest eveniment afectează ficatul, în funcție de nevoie menține nivelul glucozei în sânge. [4]

Deoarece fructoza nu va optimiza alimentarea cu glicogen în mușchi, nu este o alegere idealău după antrenament. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care în loc de fructe sau alte dulciuri sunt recomandate jeleuri. Majoritatea dulciurilor conțin fructe bogate - fructoză sirop de porumb sau zahăr. Zaharul de masa (zaharoza) este format din aprox 50% din fructoză și 50% din glucoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză conține până la 55% fructoză sau mai mult. În schimb, urșii gomi sunt preparați în principal din dextroză și sirop de porumb. Siropul de porumb constă în principal glucoză și este destul de diferit de siropul de porumb adulterat cu conținut ridicat de fructoză.

Nu, carbohidrații nu vă vor face rău după antrenament

Mulți oameni se gândesc să consume carbohidrați după ce le-au exercitat face obezi, Ei bine, doar după exerciții este momentul în care poți fi sigur de zahăr nu se transformă în grăsime corporală. Dacă ați eliminat complet carbohidrații din dietă, nu riscați aportul suboptim prin sărituri consumul de carbohidrați după antrenament.

Dacă ții dietă, pentru a scăpa de grăsimea corporală, dar luați carbohidrați în timpul zilei, ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți este omiteți carbohidrații după exercițiu. Dacă este deja, este mai bine să eliminați aportul de carbohidrați din alimente în timpul zilei și să le păstrați spațiu imediat după antrenament.

De asemenea, s-ar putea să vă fie frică să consumați carbohidrați după exerciții, deoarece ați auzit că suplimentarea cu carbohidrați după antrenament scade nivelul hormonilor de creștere și testosteron. Nu este adevăr. De ce? Deoarece nivelul hormonului de creștere și al testosteronului este cel mai mare în timpul și după antrenament, se stabilizează rapid fie că mănânci ceva sau nu. Deci calmează-te mâncați după exerciții și nu vă mai faceți griji cu privire la nivelurile deja scăzute de hormoni. [8]

Cuplu fericit la final

Pentru maximizarea regenerării și creșterea musculară este necesar să consumați carbohidrați rapid împreună cu proteine ​​imediat după exercițiu. Nu există nicio îndoială că acest lucru strategie chiar merge. Reticența carbohidraților după efort doar pentru a evita pierderea hormonului de creștere sau pentru că nu mărește sinteza proteinelor este o prostie, mai ales dacă în timpul zilei tot consumi în alte feluri de mâncare. [8]

Momentul după antrenament este cel mai bun la utilizarea glucidelor și vă ajută să profitați de alte suplimente nutritive, cum ar fi creatina și carnitina, pe care le-ați face nu ar trebui să uite. În plus, glucidele pot fi utile și pentru regenerare rapidă între antrenamente, mai ales dacă te antrenezi des. [12]

Singurul caz pe care îl poți omiteți consumul de carbohidrați după exercițiu este atunci când le-ați eliminat complet din dietă, cu excepția cantităților mici în legume și praf de proteine. În acest caz, obiectivul dvs. de fitness ar trebui să fie reduce grăsimea.

Vestea bună este însă că aj fără carbohidrați, nu vei compromite sinteza proteinelor în mușchii tăi. Chiar și valori insulina va creșteși dacă consumați regulat proteine ​​în combinație cu BCAA, ceea ce va exacerba acest efect. [9]

Prin urmare, urmați aceste sfaturi:

  • Bucurați-vă imediat după antrenament 40 grameproteine ​​(zer și cazeină) pentru a maximiza sinteza proteinelor în mușchi.
  • Luați în considerare consumul 5 - 10 grameBCAA după exerciții pentru eficientizarea sintezei proteinelor musculare și creșterea nivelului de insulină. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți în faza de dietă fără carbohidrați.
  • Dacă consumați carbohidrați, ajungeți la 20 - 60 gramedextroză și maltodextrină în funcție de greutatea corporală, obiectivele, intensitatea și durata antrenamentului. Dacă această doză mare de glucide glicemice ridicate vă menține letargia, încercați doze mai mici (15 - 30 de grame) zaharuri glicemice ridicate și adăugați aceeași doză zaharuri glicemice scazute, de exemplu din fructe, fulgi de ovăz sau cartofi dulci.
  • Consumați în timpul fazelor dietei, când evitați toți carbohidrații 40 grameproteina a 5 - 10 grameBCAA. Acest lucru vă va menține anabolic în ciuda deficit de carbohidrați.

Care este experiența ta glucide după antrenament? Le suplimentezi, dar le eviți? Pîmpărtășiți cu noi în comentariile despre opiniile dvs. și adăugați mâncarea care vă va furniza energie după antrenament. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.