De ce este popular antrenamentul de circuit?

Mai presus de toate, este un bun ucigaș al plictiselii, mintea ta nu are voie să se gândească la prostii, deoarece exercițiile se alternează unul după altul. Este cu siguranță mai distractiv decât antrenamentul monoton 10 × 10 .

Antrenamentul circular arde cu 30% mai multe calorii decât antrenamentul convențional, construind în mod eficient capacitatea cardio a corpului.

Combină foarte bine antrenamentul cu ganterele, ceea ce ajută la menținerea masei musculare active, dar în același timp, arde eficient grăsimile.

Iată un program de 8 săptămâni pentru a alerga pentru pierderea în greutate

Principiul antrenamentului circular

Un cerc înseamnă că efectuați o serie din fiecare exercițiu cu numărul prescris de repetări. Odihna între seturi sau exerciții este fie una, fie doar foarte mică în 20-30 de secunde, în funcție de nivelul de fitness. La antrenament, utilizați brațe simple de la 1,5 kg la 3 kg, ceea ce este suficient pentru majoritatea femeilor.

antrenamentul
Cele mai comune obiective pentru care este adecvat să se utilizeze formarea circulară:

Scopul 1: dizolvarea grăsimii și întărirea mușchilor

Vei efectua exerciții de dezvoltare musculară timp de un minut, alternând aceste exerciții cu un minut de cardio. Faceți trei cercuri pe care ar trebui să le ia 36 minute și arde 300-360 de calorii.

Scopul 2: Consolidați întregul corp

Efectuați exercițiile timp de câte un minut în ordinea listată, alternând exercițiile fără a vă odihni până când completați cercul. Efectuați cele patru cercuri pe care ar trebui să le ardeți 200-250 de calorii durata antrenamentului pentru întărirea întregului corp va fi 20-25 minute.

Obiectivul 3: ucideți stereotipul și ardeți excesul de calorii.

Efectuați cardio de intensitate scăzută, intensitate medie și intensitate ridicată după 5 minute. Alternați aceste trei tipuri de cardio cu două serii de antrenament de circuit (faceți o pauză de 10 secunde la sfârșitul fiecărui interval înainte de a trece la antrenamentul de circuit).

Efectuați antrenamentul de circuit de două ori. Schema este de intensitate redusă cardio - antrenament circular - cardio cu intensitate medie - antrenament circular - cardio cu intensitate ridicată.
Arzi 170-330 de calorii iar instruirea va fi 30 minute

Pas în lateral

Părți țintă: fese, picioare

Ridicați nivelul, așezați picioarele la lățime de șold, mâinile pe șolduri.

Pas cu piciorul drept în lateral, apoi du-te la ghemuit.

Pas cu piciorul stâng în lateral, apoi du-te la ghemuit.,

Efectuați exercițiul astfel încât să exercitați 30 de secunde spre dreapta și, de asemenea, 30 de secunde spre stânga, sau același număr de repetări pe fiecare picior.

Tractarea în poziție îngenunchiată

Zone vizate: spate, umeri

  • Țineți greutatea (bara) în mâna dreaptă și îngenuncheați cu genunchiul drept, îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade.
  • Vă puteți sprijini pe genunchiul stâng cu mâna stângă.
  • Efectuați trageri cu gantera cu mâna dreaptă
  • Apoi, după 30 de secunde, schimbați genunchii și îngenuncheați cu genunchiul drept și îndoiți stânga la un unghi de 90%.

Lunges static cu rotirea șoldurilor

Zone vizate: fese, picioare, centrul corpului

    • Țineți greutatea (bara) în brațele întinse în fața pieptului.
    • Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade
    • Atingeți solul cu genunchiul stâng.
    • Rotiți trunchiul în timp ce coborâți
    • Continuați timp de 30 de secunde, apoi rotiți părțile laterale.

Exercițiu de scândură

Zone vizate: centrul corpului, picioarele, sânii

  • Începeți cu fața în jos, echilibrați pe coatele sau palmele și degetele cu corpul în linie dreaptă, abs strâns.
  • Țineți picioarele drepte, ridicați șoldurile spre tavan, creați un V. inversat Coborâți încet în poziția de plecare. Continuați să ridicați și să coborâți șoldurile timp de 30 de secunde, apoi țineți corpul ca o placă dreaptă în poziție timp de 30 de secunde.
  • Aflați mai multe despre masa de exerciții aici.

Mâinile plimbătoare

Zone vizate: Sâni, umeri, brațe, centrul corpului

  • Intră într-o poziție precum o manivelă sau o scândură.
  • Țineți mâinile drepte, dar țineți coatele relaxate, mutați mâna dreaptă 3-10cm spre dreapta, apoi mâna stângă 3-10cm spre stânga.
  • Întoarceți mâna dreaptă în poziția inițială, apoi întoarceți mâna stângă.
  • Apoi începeți să faceți exerciții din nou

Alergători genuflexivi

Jocuri țintă: fese, coapse

    • Prindeți brațele simple de 2 până la 3 kilograme, stați drept cu picioarele la lățimea umerilor.
    • Ridicați piciorul drept, efectuați o mișcare de lovitură sau îndoiți piciorul până la 90% cu călcâiul în spate
    • Treceți la ghemuit cu piciorul stâng
    • Înlocuiți picioarele pentru o altă repetare.

Niveluri de dificultate cardio:

Intensitatea scăzută arde în medie 6 calorii pe minut

  • Mers (5 km/h; 0% câștig de altitudine)
  • Eliptic (70-90 de pași pe minut; nivel 4-8)
  • Bicicletă (70-90 rotații pe minut; nivel 2-4)

Intensitatea medie arde în medie 9 calorii pe minut

  • Mers (5-6 km/h; 5% câștig de altitudine)
  • Jogging (8-11km/h; 0% câștig de înălțime; nivel 4-8)
  • Urcați scările într-un ritm moderat

Intensitatea ridicată arde în medie 11 calorii pe minut

  • Jogging sau alergare (8 km/h - 11km/h; 3% câștig de altitudine)
  • Eliptic (120-140 pași pe minut; nivel 8-15)
  • Coarda de sărituri (100-120 rpm)