Grăsimi - Lipide

Lipidele
Lipidele provin din greacă. cuvintele lipos - grăsime, sunt substanțe de origine vegetală sau animală insolubile în apă.

Grăsimea este un nutrient important, este o componentă esențială a alimentelor.

Distribuția grăsimilor
Grăsimile sunt împărțite în grăsimi vegetale și animale.

Alimente bogate în grăsimi
Conținut ridicat de grăsimi alimentele sunt nuci (arahide, semințe de susan, fistic, nuci, nuci de pin etc.), precum și carne de animale (untură, unguent, unt, scurtare, ulei vegetal etc.) și unele alimente prăjite, paste, gustări, prăjituri, și așa mai departe.

Alimente bogate în grăsimi: Conținut scăzut de grăsimi alimente, fructe (mere, lamaie etc.), legume (pepene galben, castravete, dovleac de ciuperci, ridiche alba, dovleac fierbinte, arpagic, varza de soia, ardei etc.), pui, peste, alge marine, ciuperci, ceai din frunze de lotus, oțet și așa mai departe.

Cantități zilnice recomandate
Grupa de vârstă (ani) grăsime (g/zi)
Sugari și copii mici cu vârsta sub 3 ani 35 - 40g
Copii 3-6, 40-50g
Elevii 6-12, 45-60g
Liceeni 12 - 18, 60 - 70g
Adulți tineri 18 - 45, 70 - 55g
Varsta mijlocie 45 - 60, 60 - 50g
La vârsta de 60 și peste 50g

Cantitatea de lipide pe persoană pe zi nu trebuie să depășească 30% din energia totală pe zi. Care este de aproximativ 60 până la 90 de grame/zi. Trebuie să evităm alimentele care conțin așa-numitele (grăsime ascunsă) - produs gras din carne, brânză grasă, mâncăruri cu smântână, mâncare prăjită (cartofi prăjiți, bucăți etc.), chipsuri, prăjituri ... Toate aceste alimente conțin grăsimi saturate, grăsimi periculoase pentru corpul nostru. Aportul optim de grăsime variază pe parcursul unei vieți. În copilărie, este necesar să primiți 30-40 la sută din energie din grăsimi. La maturitate, această cantitate scade la 25 până la 35%. Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte în mod ideal doar 10% din aportul total de grăsimi.

Distribuția grăsimilor
Grăsimile sunt împărțite în grăsimi vegetale și animale.

acizi grași polinesaturați sunt grăsimi benefice pentru corpul nostru

Cea mai bună alegere este să consumi alimente care nu conțin grăsimi saturate. Le completăm cu grăsimi de calitate, cum ar fi nuci crude, semințe sau ulei de măsline sau in. Acestea ne avantajează sănătatea.

colesterol sânge

Acizii grași polinesaturați sunt conținuți în mare parte în grăsimi de origine vegetală și în ulei de pește. Scăderea nivelului de colesterol din sânge, reducând astfel riscul formării cheagurilor de sânge și a sistemului cardiovascular și este pentru a preveni bolile cardiovasculare. Acest grup de acizi grași polinesaturați include acizii omega-6 și omega-3, care sunt foarte importanți pentru sănătatea noastră. Unii dintre acești acizi aparțin grupului de esențiali (esențiali), adică cei pe care corpul nostru nu îi poate crea singuri și, prin urmare, trebuie să le alimentăm, este un acid linole LA omega6 și acid alfa linolen ALA Omega 3. .
Ar trebui să le luăm în dieta noastră, motiv pentru care le numim „acizi grași esențiali”. Ambii acizi grași sunt necesari pentru creștere și reînnoire, dar sunt utilizați și în formarea altor acizi grași (de exemplu, acidul arahidonic (AA) este format din LA). Deoarece conversia în acizi grași omega-3 - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - este limitată, se recomandă ca dieta să includă sursele acestora. ALA și LA se găsesc în uleiurile de semințe. EPA și DHA se găsesc în peștii grași (de exemplu somon, macrou, hering). AA poate fi obținut din surse animale, cum ar fi carnea și gălbenușul de ou.

Raportul Omega-3/Omega-6
În corpul uman, LA și ALA concurează pentru metabolizarea enzimei Δ6-desaturaza. Se crede că această enzimă este importantă pentru sănătate, deoarece prea mult LA reduce cantitatea de Δ6-desaturază implicată în metabolismul ALA, ceea ce poate crește riscul bolilor de inimă. Această ipoteză este confirmată și de datele care arată că aportul de omega-6 a crescut în ultimii 150 de ani și aportul de omega-3 a scăzut pe măsură ce bolile de inimă au crescut. Astfel, s-a ajuns la conceptul raportului „ideal” al acizilor grași omega-6 și omega-3 din dietă.
Pomer ar trebui să fie omega3 3: 1 omega 6

Conținutul de acizi grași omega-3 din unele pește și fructe de mare proaspete (g/100 g)
-macrou 2.5
-conservele de sardine 1,7
-somon 1.6
-Somon atlantic 1.4
-ton 0,5
-păstrăv curcubeu 0.5
-stridii 0,5
-midii comestibile 0.5
-crab 0.4
-platou 0.3


. acizi grași trans sunt grăsimi rele pentru corpul nostru!

Grăsimi polinesaturate - colesterol - în mare parte, acestea sunt grăsimi inutile pentru corpul nostru!

Colesterolul este o substanță steroidă de care organismul uman are nevoie pentru a produce hormoni și vitamina D. Cu toate acestea, o concentrație prea mare în sânge prezintă riscuri pentru sănătate pentru organism, în special bolile de inimă. .
Limita adecvată de colesterol din sânge: sub 5,16 mmol/l (2 g/l)
limite de colesterol din sânge: 5,16 - 6,18 mmol/l (2 - 2,39 g/l)
nivel ridicat de colesterol din sânge:> 6,18 mmol/l (> 2,38 g/l)


Colesterolul se leagă de proteine ​​(apolipoproteine) din organism și formează așa-numitele lipoproteine ​​cu ele. .

Există trei clase principale de lipoproteine:
HDL - o proporție mare de colesterol seric legat în HDL este un semn al unei bune abilități de a elimina colesterolul în exces din organism
LDL - se formează în ficat, în special în VLDL ca urmare a clivării triglicerolilor lor, se leagă de receptorul de membrană
VLDL - lipoproteine ​​cu densitate foarte mică, sintetizate în ficat și parțial în intestine, au o încărcătură mare de TG (trigliceride) și cea mai mică cantitate de apoproteine .
exogen - extern (adică din alimente)
endogen - intern (corpul se produce pe sine)

Colesterolul din corpul uman
Colesterolul este o substanță grasă. Este un bloc important de formare a nervilor, celulelor creierului și a unor hormoni. Cea mai mare parte este făcută de corpul însuși, dintre care unele le consumăm apoi în dietă. Colesterolul este de neînlocuit pentru organism, dar pe de altă parte nu trebuie să avem un exces în sânge.

Nivelul colesterolului din sânge
Nivelul recomandat de colesterol total (așa-numita colesterolemie) din sânge este de până la 5,00 mmol/l (milimoli pe litru). Se spune că nivelul de 5,01 până la 6,5 ​​mmol/l este mărit. Persoanele cu acest nivel de colesterol ar trebui să acorde mai multă atenție dietei și să își adapteze stilul de viață. Peste 6,5 mmol/l, nivelul este denumit periculos. Persoanele cu un nivel ridicat de colesterol prezintă un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, deci ar trebui să fie supravegheate de un medic.

În caz de valoare crescută, este important să cunoașteți nu numai colesterolul total, ci și așa-numitul nivel de colesterol HDL și LDL din sânge. Acest lucru se datorează faptului că nivelul crescut de colesterol LDL (peste 3 mmol/l) determină depunerea excesului de colesterol în pereții vasculari, unde formează plăci sclerotice. Ca urmare, vasele își pierd elasticitatea și spațiul pentru fluxul sanguin este restrâns. Colesterolul HDL, pe de altă parte, are o funcție de protecție, deoarece sângele scapă de excesul de colesterol (îl transportă înapoi în ficat, unde este metabolizat).

Comitetul de experți:
Cu niveluri ridicate de colesterol, este necesar să ajustați stilul de viață și să încercați să îl reduceți urmând principiile unui stil de viață sănătos. Un mit comun este credința că trebuie păstrat doar aportul de colesterol. Prin urmare, ar trebui să luăm maximum 300 mg de colesterol în dietă pe zi, dacă avem un nivel crescut de colesterol, apoi maxim 200 mg pe zi. Cu toate acestea, este și mai important să ne concentrăm asupra compoziției grăsimilor, deoarece grăsimile necorespunzătoare afectează nivelul colesterolului LDL din sânge. Ar trebui să preferăm grăsimile și uleiurile vegetale de calitate, care conțin o proporție mare de acizi grași polinesaturați omega 6 și omega 3, care au un efect benefic asupra sistemului nostru cardiovascular și contribuie la reducerea nivelului de colesterol LDL din sânge. În schimb, grăsimile animale conțin mai mulți acizi grași saturați, al căror aport trebuie să fie limitat, deoarece cresc nivelul colesterolului.
Pentru asta: consumați alimente bogate în fibre precum legume, fructe, leguminoase, pește omega 3-6 și un regim de băut suficient.

Ulei -aur lichid pentru sănătate și frumusețe

Separarea uleiurilor
Conform proceselor tehnologice utilizate, uleiurile sunt împărțite în uleiuri presate la rece (uleiuri extravirgin) și uleiuri rafinate.

Uleiuri rafinate: se obțin prin extracție folosind temperaturi ridicate și solvenți organici. În general, sunt mai ieftine, deoarece aceste procese permit un randament mult mai mare. Cu toate acestea, la temperaturi ridicate, acestea se degradează și se formează o serie de substanțe toxice. Aceste substanțe, împreună cu solventul rezidual, trebuie îndepărtate. rafinare. În același timp, însă, se elimină multe substanțe, minerale și oligoelemente valoroase din punct de vedere nutrițional, în plus, sunt ieftine și sunt umplute în sticle PET de ftalat. În general, dacă uleiul nu indică pe ambalaj că este presat la rece, este un ulei rafinat.


Toate uleiurile și grăsimile ar trebui să conțină toate cele trei tipuri de bază de acizi grași, cum ar fi acizii grași saturați, acizii grași mono-nesaturați, acizii grași poli-nesaturați

Uleiurile diferă între ele în diferite proporții ale tipurilor de acizi grași menționați. Fiecare tip de acid gras are o rezistență la căldură diferită. Acizii grași saturați au cea mai mare rezistență la căldură (până la 240 ° C). Acizii grași mono-nesaturați (inclusiv acidul oleic) au o rezistență la căldură de aproximativ 210 ° C. Comparativ cu aceștia, acizii grași polinesaturați se descompun când sunt încălziți cu puțin peste 50 ° C, formând transizomeri nocivi ai acizilor grași (așa-numiții acizi grași trans), care cresc nivelul colesterolului LDL din sânge.
Temperatura pe care o atinge uleiul la prăjirea într-o friteuză este cel mai adesea de 180-190 ° C. Pentru ca uleiul să reziste chiar și la resp. prăjirea repetată și prăjirea fără arsură și agenții cancerigeni nocivi ar trebui să fie „cu rezervă” stabilă chiar și la o temperatură atât de ridicată de 200 ° C, deoarece, în timp ce temperatura uleiului din friteuză este controlată, este ușor de depășit în tigaie ... grăsimi cu o rezistență de "numai" până la 180 ° C (de exemplu, Venusz și Heliol, cel mai des utilizate în Slovacia), aceste uleiuri nu sunt stabile termic în acest sens.

Deci ce ulei să alegi?
În ceea ce privește criteriile de mai sus, vom analiza cele mai frecvent disponibile tipuri de uleiuri pe piața slovacă. Unul care ar îndeplini criteriile noastre și, în același timp, prețul său de piață nu ar fi exagerat

UNTURĂ
- conține 40-50% acizi grași saturați și 45% acizi grași mononesaturați (acid oleic). Acest lucru ar indica o rezistență mai mare la căldură. Temperatura sa de ardere este de aproximativ 180 ° C, ceea ce ar însemna că untura nu este suficient de rezistentă la căldură. Avantajul său față de uleiurile vegetale este că coacerea îndelungată (spre deosebire de uleiurile vegetale) nu produce substanțe nocive. Datorită conținutului ridicat de acizi grași saturați de origine animală, consumul său regulat nu a fost recomandat în ultimii ani.

Prima mențiune despre aceasta este dată în cărțile romane, iar pentru multe substanțe benefice Hipocrate a numit-o deja fluid cu aur. Uleiul de rapiță este foarte asemănător în compoziție cu uleiul de măsline, dar încă așteaptă să fie apreciat. Acesta este un extract unic, ale cărui efecte sunt de mare beneficiu pentru sănătatea noastră.