Ce sunt grăsimile?
Grăsimile sunt substanțe nutritive și la fel ca proteinele și carbohidrații, corpul dumneavoastră are nevoie de niște grăsimi pentru energie, pentru a absorbi vitaminele și pentru o inimă și creier sănătoase. Conținutul său în dietă ar trebui să fie de aproximativ 15-30% din aportul caloric total.
De ani de zile se spune că consumul de grăsimi va crește greutatea în greutate, va crește nivelul colesterolului și va cauza nenumărate probleme de sănătate. Dar acum știm că nu toate grăsimile sunt la fel.
Grăsimi „rele”, precum grăsimile trans și grăsimile saturate, sunt de vină pentru efectele nesănătoase pentru care sunt acuzate toate grăsimile - creșterea în greutate, arterele înfundate, riscul crescut de anumite boli etc.
Dar Grăsimi „bune”, precum grăsimile nesaturate și acizii grași omega-3, au efectul opus. De fapt, grăsimile sănătoase joacă un rol imens în a vă ajuta să vă gestionați starea de spirit, să vă mențineți echilibrul mental, să luptați împotriva oboselii și chiar să vă controlați greutatea.
Înțelegând diferența dintre grăsimile bune și rele și cum să includeți mai multe acele grăsimi sănătoase în dieta dvs., vă puteți menține corpul sănătos, vă puteți îmbunătăți starea de spirit, vă puteți crește energia și bunăstarea și chiar puteți pierde în greutate.
Grăsimi și colesterol în dietă
Grăsimile din dietă joacă, de asemenea, un rol major în nivelul colesterolului din corpul dumneavoastră. Colesterolul este o substanță grasă asemănătoare cu ceara de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Colesterolul singur nu este rău. Dar dacă îl consumi prea mult, poate avea un impact negativ asupra sănătății tale. La fel ca în cazul grăsimilor alimentare, există tipuri bune și rele de colesterol.
- HDL colesterol este un tip „bun” de colesterol care se găsește în sângele dumneavoastră.
- Colesterol LDL este o specie „rea”.
Cheia este menținerea nivelului LDL la nivel scăzut și HDL la nivel înalt, care poate proteja împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral.
În schimb, nivelurile ridicate de colesterol LDL pot înfunda arterele, iar nivelurile scăzute de HDL pot fi un marker al riscului cardiovascular crescut.
În loc de cantitatea de colesterol pe care o consumați, tipul de grăsime pe care îl consumați are cel mai mare efect asupra nivelului de colesterol. Deci, în loc să numărați colesterolul, este important să vă concentrați pe înlocuirea grăsimilor rele cu grăsimi de calitate.
Grăsimi bune vs. grăsimi rele
Deoarece grăsimile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, este esențial să vă concentrați asupra consumului de grăsimi „bune” mai benefice și reducerii grăsimilor „rele” dăunătoare în loc să luați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Grăsimi sănătoase sau „bune”
Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt cunoscute sub numele de „grăsimi bune” deoarece sunt benefice pentru inima, colesterolul și sănătatea dumneavoastră generală. Aceste grăsimi ajută:
- Reduceți riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
- Reduceți nivelul colesterolului LDL rău și creșteți nivelul HDL bun.
- Preveniți ritmul cardiac anormal.
- Acestea mențin trigliceridele mai scăzute asociate bolilor de inimă și luptă împotriva inflamației.
- Tensiune de sange scazuta.
- Prevenirea aterosclerozei (întărirea și îngustarea arterelor).
Încorporarea mai multor grăsimi sănătoase în dietă vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai fericiți după masă, să reduceți foamea și să promovați pierderea în greutate.
Grăsimile mononesaturate - surse bune includ:
- ulei de măsline, rapiță, arahide și susan
- avocado
- măsline
- nuci (migdale, arahide, macadamia, alune, nuci, caju)
- unt de arahide
Grăsimile polinesaturate - surse bune includ:
- semințe de floarea-soarelui, susan și dovleac
- semințe de in
- nuci
- pește gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine) și ulei de pește
- ulei de soia și șofrănel
- lapte de soia
- tofu
Grăsimi nesănătoase sau „rele” - grăsimi trans
O cantitate mică de grăsimi naturale se găsește în carne și în produsele lactate, dar este corect Grăsimi TRANS, sunt considerate periculoase. Acesta este cel mai prost tip de grăsime, deoarece nu numai că mărește colesterolul LDL rău, ci și scade nivelurile bune de HDL. Grăsimile trans pot crea, de asemenea, inflamații, care sunt asociate cu boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cronice și contribuie la rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Grăsimile trans - sursele primare includ
- produse de patiserie coapte în comerț, biscuiți, conuri, scufundări, prăjituri, aluat pentru pizza
- gustări ambalate (biscuiți, popcorn, cartofi prăjiți)
- margarină
- alimente prajite (cartofi prajiti, pui prajit, pepite de pui, peste la cuptor)
- tot ce conține ulei vegetal hidrogenat sau parțial hidrogenat, chiar dacă se pretinde că este „fără grăsimi”.
- Grăsimi saturate - Deși grăsimile saturate nu sunt la fel de dăunătoare ca grăsimile, ele pot crește nivelul colesterolului LDL rău și prea mult pot avea un efect negativ asupra sănătății inimii, deci ar trebui consumate cu moderare. Deși nu este necesar să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, majoritatea nutriționiștilor recomandă limitarea acestora la 10% din caloriile zilnice.
Grăsimi saturate - sursele primare includ:
- carne rosie (vita, miel, porc)
- piele de găină
- produse lactate integrale (lapte, smântână, brânză)
- unt
- inghetata
- unguent
- uleiuri tropicale precum nuca de cocos și uleiul de palmier
Puterea omega-3
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate și sunt benefici în special pentru sănătatea dumneavoastră. Acizii grași omega-3 sunt împărțiți în trei tipuri comune, fiecare dintre acestea având o funcție primară în organism.
- Acid eicosatetraenoic (EPA) produce eicosanoizi biochimici, a căror funcție principală este reducerea inflamației în organism și poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei.
- Acid docosahexaenoic (DHA) este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea sănătoasă a creierului. Acesta reprezintă aproximativ 8% din greutatea creierului.
- Acid alfa-linolenic (ALA) este folosit de organism pentru energie și poate fi transformat în EPA și DHA, deși nu este eficient.
Cercetările au arătat că o dietă bogată în omega-3 ajută:
- previn și ameliorează simptomele depresiei, ADHD și tulburării bipolare
- protejează împotriva pierderii memoriei și a demenței
- reduce riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral și cancer
- ameliorează artrita, durerile articulare și bolile inflamatorii ale pielii
- promovează o sarcină sănătoasă
- combate oboseala, ascuți memoria și echilibrează starea de spirit
Deficitul de omega-3 poate duce la probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea, depresia și multe altele.
Cele mai bune surse de Omega-3
- pește: cea mai bună sursă de omega-3 (bogat în EPA și DHA)
- hamsii
- hering
- somon
- macrou
- sardine
- păstrăv
- ton
- scoici
- stridii
- farfurie
Surse vegetariene de omega-3 (bogate în ALA)
- alge, cum ar fi algele marine (bogate în EPA și DHA)
- ouă (cantitate mică de DHA)
- semințe de in și ulei de semințe de in
- semințe chia
- rapiță și ulei de soia
- nuci
- maioneză
- edamame
- fasole
- varză de Bruxelles
- kel
- spanac
De câtă cantitate de omega-3 aveți nevoie?
American Heart Association (AHA) recomandă persoanelor cu boli cardiace documentate să ia aproximativ 1 gram de EPA plus DHA pe zi. Pentru restul dintre noi, AHA recomandă să consumăm cel puțin două doze de 100 g de pește pe săptămână.
Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, heringul, păstrăvul de lac, sardinele și tonul cu albi lungi conțin cei mai mulți acizi grași omega-3.
Dacă nu vă place peștele sau doriți să vă asigurați că obțineți porția zilnică de omega-3, puteți lua suplimentul nutritiv Omega-3 de la Webber Naturals, care este disponibil în mod obișnuit în eShop-ul nostru. În cazul în care doriți acizi omega 3 pentru copii, oferim Omega-3 Kids pentru copii cu aromă de portocală în tablete sau Omega-3 + vitamina A și D cu lichid aromat de lămâie.
Încercați să includeți o varietate de uleiuri, nuci, semințe și legume bogate în ALA.
Majoritatea adulților pot mânca în siguranță 340 g (două porții de 170 g) de fructe de mare fierte pe săptămână. Pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii cu vârsta sub 12 ani, alegeți pești cu un conținut mai mic de mercur, cum ar fi creveții, conservele de ton, somonul, polenul sau somnul. Concentrația de poluanți crește la peștii mai mari, așa că evitați să mâncați rechini, pește-spadă, țiglă și macrou.
Acizi grași omega-6
Acizii grași omega-6, precum și omega-3, trebuie să provină din alimente. Cu toate acestea, dieta noastră este supraîncărcată cu acizi grași omega-6, ceea ce determină un dezechilibru între omega-3 și omega-6. Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 ar trebui să fie de 3: 1. Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă tipică occidentală au un raport între 10: 1 și 50: 1.
Principalele funcții ale acizilor grași omega-6 sunt producerea de energie. Tipul principal de omega-6 este acidul linoleic, care este transformat în acid arahidonic (ARA), care este pro-inflamator. Deși sunt importante pentru sistemul imunitar, nivelurile ridicate de ARA provoacă prea multe inflamații și cresc riscul de boli inflamatorii. În echilibru cu alți acizi grași omega, acizii grași omega-6 ajută, de asemenea, organismul să producă hormoni.
Dezechilibrul dintre omega-3 și omega-6 este cauza creșterii bolilor cronice precum astmul, bolile de inimă, unele tipuri de cancer, bolile autoimune și neurodegenerative, obezitatea, depresia etc.
Restricția aportului de acizi grași omega-6
Deoarece prea mult omega-6 poate provoca inflamații și dieta noastră conține alimente omega-6, este recomandat să urmăm o dietă antiinflamatorie care crește omega-3 și scade omega-6 pentru a îmbunătăți raportul dintre ele.
Alimentele bogate în acizi grași omega-6 includ:
- alimente procesate care conțin uleiuri vegetale rafinate care conțin porumb, soia, semințe de bumbac, șofran, floarea-soarelui, cum ar fi:
- mese gata (delicatese, mese la cutie, pizza congelată etc.)
- preparate de fast-food
- biscuiți
- margarină
- covrigi
- cookie-uri și alte dulciuri produse comercial
Acasă, limitați utilizarea uleiurilor rafinate menționate mai sus și utilizați ulei de măsline extravirgin. Și, desigur, consumați mai multe alimente cu omega-3.
Acizi grași Omega-9
Spre deosebire de omega-3 și omega-6, acizii grași omega-9 sunt monosaturați și sunt un nutrient neesențial. Cel mai frecvent omega-9 este acidul oleic și se găsește ușor în dietă. Acizii grași Omega-9 sunt cei mai abundenți grăsimi din celule. Deși comun pentru organism, cercetările au arătat că consumul de alimente bogate în omega-9 poate oferi organismului beneficii specifice pentru sănătate:
- reduce trigliceridele din sânge și lipoproteinele cu densitate mică (LDL) la pacienții diabetici
- ameliorează inflamația
- îmbunătățește insulina în comparație cu dietele bogate în grăsimi saturate
- reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral
- crește energia
- ridică starea de spirit
Alimente bogate în omega-9
Deoarece corpul nostru este echipat pentru a sintetiza omega-9, este important să nu exagerați cu consumul lor pentru a menține acizii grași omega în echilibru.
- măsline și ulei de măsline
- ulei de rapita
- avocado
- nuci (migdale, fistic, alune, nuci de macadamia, caju)
Deoarece acizii grași omega trebuie să fie în echilibru în organism și organismul produce doar unul dintre ei, nu ceilalți doi, iar majoritatea oamenilor ingeră prea mult din ei, poate părea complicat să-i echilibrăm.
Sfaturi pentru adăugarea mai multor grăsimi sănătoase în dieta ta
În loc de numărarea obsesivă a grăsimilor concentrați-vă pe o dietă bogată în diverse legume, fructe, nuci și fasole, cu două sau mai multe porții de pește gras pe săptămână, o cantitate moderată de produse lactate, o cantitate mică de carne roșie și doar alimente prăjite sau procesate ocazional.
Acest lucru ar putea însemna înlocuirea puiului prăjit cu pui la grătar, înlocuirea cărnii roșii pe care o consumați cu alte surse de proteine, precum pește, pui sau fasole, sau utilizarea uleiului de măsline în loc de unt. Aderarea la dieta mediteraneană vă poate asigura, de asemenea, că obțineți suficiente grăsimi bune în dieta dvs. și reduceți cele rele.
Creșteți consumul de alimente bogate în omega-3 și reduceți consumul de alimente omega-6. Și consumă câteva alimente care conțin omega-9, dar nu exagera.
Încercați să eliminați grăsimile trans din dieta dumneavoastră - verificați etichetele alimentelor pentru a vedea dacă există grăsimi. Restricționarea produselor coapte în comerț și a mâncărurilor rapide poate dura mai mult decât vrei, dar undeva trebuie să începi.
Limitați aportul de grăsimi saturate prin înlocuirea unora dintre carnea roșie pe care o consumați cu fasole, nuci, carne de pasăre și pește și trecerea de la lapte integral la lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Totuși, nu faceți greșeala de a înlocui grăsimile saturate cu carbohidrați rafinați și alimente dulci!
Mănâncă grăsimi omega-3 în fiecare zi - include diverse surse de pește, precum și surse vegetale, cum ar fi nuci, semințe de in măcinate, ulei de in, ulei de rapiță și ulei de soia.
Gatiti cu ulei de masline - folosiți ulei de măsline precum untul, margarina sau unguentul pentru gătit. Încercați uleiul de rapiță pentru coacere.
Mănâncă mai mult avocado - încercați-l în sandvișuri sau salate sau pregătiți Guacamole. Avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase pentru inimă și creier și este, de asemenea, o masă bogată.
Ajunge la nuci - puteți adăuga nuci la felurile de mâncare cu legume, le folosiți în loc de pâine sau pesmet sau pregătiți propriul amestec cu nuci, semințe și fructe uscate.
Gustare cu măsline - măslinele sunt bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase și, prin urmare, pot fi folosite ca gustare cu conținut scăzut de calorii.
Pansament realizat manual - Pansamentele pentru salate din comerț sunt deseori bogate în grăsimi nesănătoase sau zahăr adăugat. Creați-vă propriile pansamente sănătoase din uleiuri de măsline, in sau semințe de susan.