Primele zile după naștere sunt provocatoare. Cel mai important lucru în acest moment este să te relaxezi mult și să te bucuri de primul contact cu bebelușul tău. Mâncați o dietă completă și hrănitoare și încercați să vă întindeți cât mai mult posibil. Corpul a trecut printr-o perioadă dificilă, al cărei punct culminant a fost nașterea. Dacă a fost firesc, este mai probabil să reveniți la fitness mai repede. Mai presus de toate, rămâneți răbdători și respectați nevoile corpului dumneavoastră. Dacă alăptați și vă deplasați în mod regulat, nu trebuie să urmați nicio dietă specială pentru a reveni la dimensiunea inițială. Yoga vă va ajuta să faceți față perioadei solicitante de șase săptămâni și să vă încărcați cu energie nouă.

nastere

Când începeți să vă exercitați?

Puteți începe yoga chiar mai devreme decât mersul pe jos. În primele zile după naștere, încercați să exersați încet și cu grijă exercițiile pe podeaua pelviană. A fost cel mai aglomerat și va dura ceva timp până se va consolida înapoi. Este individual pentru fiecare femeie și depinde și de tipul nașterii. Prin urmare, exercițiile de podea pelviană sunt cele mai importante și ar trebui să le faceți în fiecare zi. În plus, yoga este benefică și pentru întărirea generală a corpului și în special a zonelor cu probleme.

Practica regulată de yoga postpartum vă va aduce următoarele beneficii:

  • Întărirea podelei pelvine
  • Înfășurare uterină mai rapidă
  • Întărirea coloanei lombare, care a avut o greutate mare în timpul sarcinii
  • Întărirea mușchilor abdominali și restabilirea forței și flexibilității acestora
  • Ameliorarea tensiunii la nivelul gâtului și umerilor - această zonă este supraîncărcată prin purtarea bebelușului
  • Postură adecvată
  • Menținerea flexibilității și mobilității articulațiilor
  • Luminarea zonei pelvine și revenirea la curbura normală a coloanei vertebrale
  • Reducerea oboselii
  • Stimularea fluxului de energie și a circulației sângelui
  • Relaxare

Desigur, pe lângă practicarea yoga, mersul pe jos și înotul sunt, de asemenea, foarte benefice. Dacă ați făcut mișcare regulată înainte și în timpul sarcinii, veți vedea, de asemenea, cât de repede va reveni starea dumneavoastră.

Set de yoga pentru primele săptămâni după naștere:

(Descărcați raportul aici: 7_joga po porode.jpg)

  1. Implicarea ușoară a mușchilor pelvisului

În prima sau două săptămâni după naștere, încercați pur și simplu să angajați mușchii pelvisului. Culcați-vă pe stomac și contractați și relaxați-vă mușchii pelvieni de 10 ori la rând. Dacă este posibil, practicați-l de mai multe ori pe zi. Dacă sânii se revarsă, puneți o pernă sub coaste sau puteți face mișcare în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți.

Sfatul meu: Strângeți mușchii pelvisului în timpul alăptării. Numărați numărul de atracții și încercați să obțineți până la 100 de repetări.

  1. Exerciții abdominale simple (Fig.1)

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la lățimea bazinului. Așezați-vă mâinile pe abdomen, respirați profund și concentrați-vă atenția asupra mușchilor abdominali. Când expirați, trageți-le până la coloana vertebrală și eliberați-le când inspirați. Repetați de 10 ori.

  1. Consolidați, țineți și relaxați mușchii pelvisului în aceeași poziție. Repetați de 10 ori. (Fig.1)
  2. În aceeași poziție, vom practica exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali. Împletiți-vă mâinile în spatele capului și expirați, ridicați brațele, brațele și umerii spre picioare. Țineți o vreme, respirați și apoi eliberați. Repetați de 6 până la 10 ori (Fig.1)

  1. Ridicarea bazinului (Fig.2)

În aceeași poziție pe spate, începeți să vă ridicați încet pelvisul cu o respirație, lăsând doar umerii, gâtul și picioarele. Rămâneți o vreme și respirați ușor. Apoi, întoarceți încet vertebra la sol cu ​​expirația. Puteți repeta exercițiul de mai multe ori.

În aceeași poziție, ridicați bazinul cu respirația și plasați-l încet cu expirația. Repetați de 6 ori.

  1. Eliberarea coloanei lombare (Fig.3)

Când stați întins pe spate, trageți genunchii la piept, dacă vă place, vă puteți ține degetele de la picioare împreună. Țineți o vreme și respirați ușor.

  1. Relaxarea coloanei cervicale

Pe lângă găsirea poziției potrivite pentru a alăpta, coloana vertebrală cervicală va începe probabil să doară. Încercați să o relaxați regulat cu exerciții de relaxare a gâtului.

Așezați-vă confortabil și împingeți-vă capul spre umărul drept, așezați mâna dreaptă deasupra și apăsați ușor capul pe mâna voastră. Apoi înlocuiți părțile laterale. În cele din urmă, înconjoară capul pe o parte și pe cealaltă.

  1. Relaxare

Relaxarea este foarte importantă pentru recuperarea rapidă după naștere. Încercați să găsiți pentru dvs. cel puțin 10 minute pe zi. Relaxarea te va ajuta să câștigi o nouă forță și îți va oferi la fel de multă energie ca câteva ore de somn.

Culcați-vă confortabil pe spate, cu picioarele ușor depărtate. Așezați-vă mâinile ușor departe de corp, cu palmele îndreptate în sus. Relaxează-ți întregul corp, închide ochii și relaxează-te complet. Respirați adânc prin nas și expirați prin gură, imaginați-vă că toată tensiunea părăsește corpul prin gură. Începeți încet să inspirați și să expirați prin nas și să simțiți aerul curgând prin corp. Concentrați-vă asupra respirației. Simțiți cum respirația trece prin nas în corp. Când aveți o idee, nu o dezasamblați, mutați-o mai departe și reveniți la respirație și corp. Simțiți cum fiecare parte a corpului dvs. vă deranjează treptat cu fiecare expirație. Mergeți încet de la picioare la cap. Cu o altă expirație, relaxați mușchii și mai rigizi și lăsați-i să cadă la pământ prin gravitație. În cele din urmă, încercați să vă scufundați în interior și să vă conectați cu bebelușul. Luați-vă timp și bucurați-vă de aceste momente împreună. Apoi, readuceți-vă încet atenția asupra respirației și respirați noi forțe în timp ce vă treziți și deschideți ochii. Dacă nu reușiți să vă relaxați complet la început, nu faceți nimic în acest sens, veți învăța treptat să o faceți printr-un antrenament regulat. Fiecare moment în care vă concentrați asupra corpului și a respirației este foarte important.