Tragerile cu gantere de pe bancă aparțin unui grup de exerciții de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. De obicei se folosește o variantă cu prindere neutră. Aceasta înseamnă că bara cu o singură mână este ținută cu palma îndreptată spre corp.
Atunci când se utilizează o prindere neutră și pronunțată, exercițiul dezvoltă practic întregul spectru al mușchilor spatelui (partea superioară și mijlocie). În imagini, precum și în articol în sine, mă ocup de varianta cu prindere neutră, care este cea mai utilizată.
Gantera trage în genunchi pe bancă implică mușchiul lat al spatelui (m. Latissimus dorsi), mușchiul rotund mare (m. Teres major), mușchiul mic rotund (m. Teres minor), mușchiul rombic (m. Rhomboideus ), mușchiul subterminal (m. infraspinatus) și capul posterior al mușchiului deltoid (m. deltoideus - pars posterior).
 |
Proiecta: Tragerile cu gantere de pe bancă vă permit să exersați separat partea dreaptă și stângă a spatelui. Vă recomand să începeți cu partea mai slabă. Este de obicei mâna stângă a stângașilor și invers versiunea stânga. La începutul seriei, veți avea suficientă energie și concentrare pentru a practica onest. Dacă mâna mai slabă este antrenată până la capăt, se poate întâmpla ca aceasta „să dispară” și diferența să se adâncească și mai mult.
Dacă sunteți dreptaci, îngenuncheați pe bancă cu genunchiul drept și sprijiniți-vă pe bancă cu mâna dreaptă. Spatele este îndoit în mod natural și rămâne așa pe tot parcursul exercițiului. Mâna dreaptă este aproximativ perpendiculară pe tampon - sub umăr.
Țineți bara cu o mână în mâna stângă. Palma este orientată spre corp. La începutul mișcării, mâna stângă este extinsă, iar bara este coborâtă la pământ. Vederea este ușor în fața lui. De asemenea, este posibil să te uiți direct în fața ta și să verifici mișcarea corectă în oglindă.
Începeți să trageți bara cu implicarea conștientă a mușchilor spatelui. Încercați să angajați bicepsul cât mai puțin posibil în detrimentul mușchilor spatelui.
Încercați să trageți cât mai sus posibil. Când cotul este deja mai înalt decât trunchiul, acesta se poate întoarce ușor, iar cotul se poate ridica puțin mai sus. Acest moderat apelarea va ajuta la angajarea mai eficientă a mușchiului rombic și a părții superioare a mușchiului spate larg. După ce ați atins poziția finală superioară pentru o secundă, opriți mișcarea și simțiți vârful contracției.
După acest timp, coborâți bara în poziția inițială. Mișcarea activă în sus, precum și coborârea în sine trebuie efectuate într-un mod controlat.
Respiraţie: Inspirați înainte de prima repetare. În timpul tragerii, respirația este ținută și expiră atunci când cotul este atins în cea mai înaltă poziție. Inspirați în timp ce coborați bara în poziția inițială.
- Cea mai frecventă greșeală este o spate rotundă. Spatele trebuie să rămână îndoit și ferm în orice moment. În caz contrar, aveți un risc ridicat de rănire - în special la nivelul coloanei lombare.
- Exercițiu exercițiu de leagăn.
- Sarcină excesivă și alte erori care rezultă din aceasta: spate rotundă, mică gamă de mișcare etc.
- Mâna care ar trebui să servească drept suport este prea mult în fața corpului. Efectul suportului scade și exercițiul tinde să se rostogolească. Prin urmare, țineți mâna aproximativ perpendiculară pe saltea.