Unul, doi sau trei litri de apă ar trebui să beți zilnic? Cât costă este ideal aportul de lichide în timpul zilei când dai performanță sportivă? Știi cum să hidratezi corect corpul înainte, în timpul și după antrenament? Citiți mai departe cum se previne deshidratarea, cum să vă reglați regimul de băut și pentru ce băuturi sunt perfecte reaprovizionare fluidă pentru sportivi. Începeți să urmați aceste sfaturi și le veți vedea pentru dvs. corpul tău mulțumesc. Luați un pahar cu apă și începe să citești.

Apa este esența vieții, pentru că oamenii nu pot supraviețui decât câteva zile fără ea. Apa reprezintă 75% din greutatea corporală a sugarilor, u adulți este de aproximativ 55 - 70%. [1] Regimul obișnuit de băut este esențiale pentru sănătatea umană și buna funcționare a organelor sau menținerea echilibrului intern al corpului. Orice reacție chimică, inclusiv producerea sau utilizarea energiei, procesul de descompunere și stocare a glucozei, are nevoie de apă. Numai atunci când organismul este alimentat în mod adecvat cu lichide, pot enzimele și hormonii dezvolta-ti potentialul și se va manifesta pe deplin efectul lor după antrenament. [21]

antrenament

Sursele de apă și aportul de lichide

Primar sursa de fluid este apa. Cu toate acestea, putem absorbi lichide în organism tot prin consumul de alimente procent bogat în apă. Este vorba mai ales despre fructe și legume apoase. Vezi tabelul mâncare clar sortată în funcție de proporția de apă. [3]

lapte fără grăsimi, pepene galben, căpșuni, salată verde, varză, țelină, spanac, murături, dovleac fiert

suc de fructe, iaurt, măr, grapefruit, portocală, morcov, broccoli, pere, ananas

banana, avocado, brânză de vaci, ricotta, cartofi, porumb, creveți

paste, leguminoase, somon, înghețată, piept de pui

carne de vită, brânză feta, friptură

unt, margarină, stafide uscate

nuci, prăjituri de ciocolată, biscuiți, cereale, covrigi, unt de arahide

Cantitatea de apă pe care o primesc oamenii din băuturi și mese variază în funcție de stilul de mâncare. În timp ce se află în Statele Unite, experții au estimat că aproximativ 22% din apă provine din dietă, în țările europene acest număr este mai mare. Mai ales în țările în care oamenii consumă multe fructe și legume, cum ar fi în Grecia. [2]

Aport zilnic ideal de lichide și apă

Mulți oameni suferă de o lipsă de lichide fără ca ei să știe despre asta. Transmitem doar procesul de respirație, transpirație și excreție aproximativ 2,5 litri de lichid pe zi. De aceea, standardele generale prevăd aport minim de lichid de 2 până la 3 litri pe zi. [21] Cu toate acestea, aceasta este cea mai mică doză necesară creșterea performanței activităților sportive sau în zilele toride de vară.

Asta înseamnă că ar trebui să faci zilnic bea cel puțin 8 până la 12 pahare de apă, 5 dintre care ar trebui să fie apă pură. Cu toate acestea, această scală este ideală în zilele în care nu te antrenezi.

O modalitate bună de a calcula aport zilnic ideal de lichide este să înmulțești 50 ml cu numărul de kilograme din greutatea ta corporală. [21] De exemplu 80 kg x 50 ml = 4000 ml, deci, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să luați zilnic aportul de lichide din alimente și băuturi ajunge la 4 litri. De asemenea, puteți calcula aportul optim de lichide utilizând calculatorul de hidratare .

Deshidratarea ca problemă a deficitului de lichide

Opusul hidratării corespunzătoare este deshidratare. Înțelegem termenul de deshidratare reducerea volumului de lichide din organism, și astfel un echilibru negativ al apei în corpul uman. O poate provoca aport insuficient de lichide sau pierderi crescute de lichid datorate transpirație sau excreție excesivă. Conform standardelor, considerăm o persoană deshidratată dacă pierd mai mult de 2% din greutate din cauza lipsei de lichide. [17] Deshidratarea este o boală care apare prezintă simptome, Cum:

  • gură uscată
  • micțiune minimă în timpul zilei
  • total slăbiciune
  • ameţeală
  • culoare inchisa urină
  • uscat buzele crăpate
  • elasticitate proastă piele - după un ciupit la tine pielea nu revine la locația inițială [17]

Manifestările de deshidratare nu trebuie subestimate și, prin urmare, dumneavoastră recomandăm un aport regulat de lichide, pentru a evita complicațiile de sănătate pe care le provoacă deshidratarea.

Consecințele deshidratării asupra sănătății

Deshidratarea este problemă gravă de sănătate și poate avea la consecințe fatale, dacă persoana este fără lichide 3-4 zile. [25] Între consecințe grave ale deshidratării vă sfătuim [15] [16]:

  • delir, care poate duce la demență și poate pune în pericol persoanele în vârstă sau bolnavii
  • probleme de operare rinichi
  • activitate afectată inima
  • durere Capete
  • crăpat și piele uscata
  • digestiv dificultăți
  • boli cronice care apar nu numai din deshidratare, ci și din mai mulți factori, inclusiv domină deshidratarea

Sfaturi de bază despre cum să evitați deshidratarea corpului

Cea mai bună prevenire este aderarea la un regim regulat de băut, chiar și atunci când nu îți este sete sau nu observi semne de avertizare a deshidratării. Îmi plac acest cuplu vă poate ajuta fă-ți un obicei absoarbe apa și protejează-te împotriva lipsei de lichide.

Aportul de lichide în sport

Știați, că în urmă cu ani, sportivilor li sa spus asta aportul de lichide este periculos? Dezvoltarea conștientizării despre o hidratare adecvată în sport a evoluat de-a lungul anilor. Este foarte interesant cum a promovat-o fiecare secol o altă idee în domeniul hidratării. Dacă mergi să alergi maraton în 1900, te-ar sfătui pe tot parcursul competiției nu beți lichide, deoarece este dăunătoare. Campioana Jackie Meckler, care a câștigat Maratonul tovarășilor de cinci ori, a parcurs această pistă de 89 km în mai puțin de 6 ore cu un minim de lichide. El a comentat regimul de băut după cum urmează: „Aleargă un maraton fără a umple lichide A fost considerat obiectivul principal al alergătorilor și dovada succesului în fitness ”. [18]


In acelasi fel Tom Simpson, campion mondial la ciclism din 1960, care a spus asta patru sticle mici de apă pentru distanțe lungi precum Turul Franței sunt suficiente. Potrivit lui, ar fi bicicliștii ar trebui să evite să bea în timpul cursei, mai ales pe vreme caldă. E doar problema voinței. [18]

Supradozaj de lichide

unu extremul a fost înlocuit de altul, și a devenit o tendință în sport supradozaj fluid. Aportul excesiv de apă este la fel de periculos, ca absența fluidelor. Cantitatea de lichide determină diluarea plasmatică și niveluri scăzute de sodiu. Cunoaștem această stare prin termen hiponatremie, care poate fi fatală. Prima raportare caz de deces din cauza hiponatremiei este din 1981, când un alergător de maraton a murit de „intoxicație cu apă”. Ea a condus din 1985 până în 2002 ideea aportului excesiv de lichide printre sportivi, în special în domeniul sporturilor de anduranță. Medicii, experții și agenții de publicitate de la acea vreme au recomandat băuturi până la 1200 ml pe oră, care a necesitat 247 de cazuri de hiponatremie, dintre care 7 mortal. [18]

După 2007 situația s-a calmat și astăzi ne dăm seama că dacă bem mai mult decât transpirăm, vom avea probleme. Menționat 2% deshidratare s-a stabilizat ca limită superioară. [18]

Deshidratarea la sportivi

Este obișnuit ca. sportivii își pierd 6-10% din greutatea corporală în timpul antrenamentului datorită transpirației, care poate duce la deshidratare dacă nu completează lichide în cantități potrivite. Aportul voluntar de lichide este de obicei mai mică decât cantitatea de sudoare. [17] Chiar și cu o formă relativ ușoară de deshidratare, sportivii încep prezintă simptome, Cum:

  • reducere performanţă
  • slab perseverenţă
  • crescut oboseală
  • rău termoreglare
  • cheltuieli efort mai mare a efectua activitate fizică [6] [7]

Acestea sunt motivele pentru care este important să se hidrateze organismul și, în același timp, să se reducă stresul oxidativ cauzat de efort. [8] Cercetările au confirmat în special acest lucru sportivi începători sunt expuse risc de deshidratare din cauza bruscă creșterea activității fizice. [9] [10]

Efectul temperaturii asupra deshidratării în timpul sportului

O serie de studii confirmă acest lucru Sportivii sunt mai predispuși la deshidratare, dacă practică la temperaturi mai ridicate, comparativ cu antrenamentul în climă blândă. [11] [12] [13] Sportiv în timpul unei ore de antrenament pierde aproximativ 4 pahare de lichid, în funcție de greutatea corporală și de rata transpirației. Cu cât se antrenează mai intens și mediul înconjurător este mai cald, cu atât mai mult mai multă apă transpira apă. [5] Sportul la temperaturi calde, cu aport insuficient de lichide, poate avea pe termen lung consecințe serioase, Cum:

  • febră
  • accident vascular cerebral
  • Probleme cu inima
  • presiune scăzută
  • flux slab de sânge către mușchi [14]

Deshidratare în timpul antrenamentului

Dacă în timpul antrenamentului, sau la capătul celuilalt observi simptome de deshidratare, pe care le-am descris mai sus, urmează următoarele instrucțiuni:

  • nu mai exercita si relaxeaza-te
  • retrageți-vă dintr-un mediu însorit sau cald și răcire
  • da-ti hainele jos toate hainele în exces
  • imbata-te băutură sportivă pentru rehidratare, pentru a umple lichide și minerale în același timp
  • băutură cel puțin 2 litri de apă pentru următoarele 2 până la 4 ore.
  • odihnește-te încă 24 de ore și continuați să umpleți lichide
  • Ar trebui să vă simțiți mai bine în câteva ore, deși uneori corpul se rehidratează în 36 de ore [17]

Dacă doriți să evitați problemele cauzate de deshidratare, ar trebui Luați lichide în mod regulat înainte, în timpul și după antrenament și continuu pe tot parcursul zilei. Vă vom spune raportul optim de lichide într-o clipă.

Hidratarea înainte, în timpul și după antrenament

În această secțiune vom vorbi despre ceea ce sunt doze ideale de lichide în faza pre-antrenament, în timpul antrenamentului și, de asemenea, după exerciții fizice. Vei afla și tu ce băuturi sunt potrivite pentru alimentarea cu lichiden. Puteți găsi, de asemenea, un rezumat al regimului ideal de băut în imagine. [22]

Aportul de lichide înainte de antrenament

Indiferent dacă mergeți la întărire, jogging, schi sau înot, ar trebui Bea 2 pahare de lichide cu 2 ore înainte de antrenament. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament se adaugă 250 ml apă. [22] Puteți ajunge după apă limpede, sau alegeți un produs care vă va ajuta în timpul antrenamentului furnizează energie în timp ce ajută la îmbunătățirea performanței. Vă recomandăm băuturi înainte de antrenament, cum ar fi o băutură BCAA sau o băutură ionică .

Înainte de a alege un produs potrivit, vă rugăm nu uitați să citiți compoziția sa. Combinația ideală înainte de antrenament este de 14 g carbohidrați, 28 mg potasiu și 100 mg sodiu la 250 ml. Cu toate acestea, carbohidrații din băutură ar trebui să provină din glucoză, zaharoză sau fructoză, așa cum sunt rapid și ușor de digerat. Aveți grijă să nu beți băutura dvs. pre-antrenament nu avea bule, poate irita stomacul inutil. [4]

Aportul de lichide în timpul antrenamentului

În timpul activității fizice, încercați bea 100 până la 150 ml la fiecare 15 - 20 de minute. Te va ajuta să-l păstrezi muschii hidratati și ameliorează senzația de oboseală. [4]

Băuturile adecvate în timpul antrenamentului sunt vitaminele de apă sau aminoacizii. Pentru a vă face o idee despre cum arată o hidratare adecvată în timpul antrenamentului, V-am pregătit un tabel, în care comparăm aportul de lichide în funcție de sex. Informații din tabel sunt ilustrate de exemplul unui bărbat și femeie de 28 de ani care desfășoară activitate fizică într-un mediu normal. [20]