Metilarea este unul dintre cele mai importante procese din corpul dumneavoastră, care are loc în fiecare secundă și de câteva mii de ori și vă afectează sănătatea fizică, precum și sănătatea mentală și emoțională. Dacă este insuficient, poate duce la acumularea de homocisteină și la multe alte probleme. Cum să aflați dacă vă merge bine și ce să faceți dacă nu? Citiți în articolul de astăzi.
Care depinde de metilarea corectă?
- corect Replicarea ADN-ului și diviziunea celulară
- creare cel mai important glutation antioxidant
- reciclarea homocisteinei, al cărei nivel este asociat risc de boli cardiovasculare
- capacitatea ficatului detoxifiază metalele grele, excesul de fier și alte gunoaie
- buna funcționare a multor neurotransmițători precum serotonina, acetilcolina și dopamina (care vă afectează starea de spirit, creierul, dar și activitatea musculară)
- degradarea histaminei (responsabil pentru reactii alergice) A controlul reacțiilor inflamatorii in corp
Din punct de vedere biochimic, metilarea este de fapt transferul unei grupări metil (CH3) între substanțele individuale din organism. Scopul său este de obicei sinteză (creație), resp. transformarea și reglarea anumitor substanțe și activitatea acestora în organism.
Marea majoritate a metilării are loc pentru a sintetiza două molecule vitale: creatina și fosfatidilcolina.
Creatina nu este doar o chestiune de a câștiga mușchi și sporind puterea. Este, de asemenea, crucial în multe alte procese decât digestia și absorbția nutrienților, regenerarea pielii sau funcționarea corectă a auzului și a vederii. Creatina de asemenea, furnizează energie spermei pentru a atinge obiectivul cu succes și este, de asemenea, important pentru buna funcționare a creierului.
Fosfatidilcolina nu este „doar” o componentă cheie a membranei fiecărei celule din corpul dumneavoastră. De exemplu, ficatul dvs. îl folosește și pentru a scăpa de excesul de grăsime (prevenirea ficatului gras). Se folosește la fabricarea unui neurotransmițător acetilcolina, fără de care mușchii tăi nu s-ar putea contracta deloc și nu ai putea citi aceste rânduri (este important pentru mentinerea atentiei).
Așa că înțelegeți deja că metilarea este extrem de importantă. Cu toate acestea, buna funcționare a acestuia nu este o chestiune firească și, prin urmare, trebuie să i se acorde o atenție specială. Unul dintre lucrurile care sunt esențiale pentru metilare este suficiența (sau raportul corect) de substanțe nutritive specifice din dieta ta. Al doilea este al tău condiții genetice.
Să vedem acum ce substanțe nutritive sunt implicate în metilare și la care dintre ele trebuie să acordați o atenție specială.
Elementele nutritive cheie pentru metilare
Principalul donator al grupării metil din corpul dumneavoastră este o moleculă numită La fel (S-adenosil metionină). Este alcătuit din unul dintre cei mai abundenți aminoacizi esențiali din dietă (în principal animale) - metionină.
SAMe, după transferul grupării sale metil (în scopul unuia dintre procesele menționate mai sus), se transformă într-un infam homocisteină.
Dacă totul funcționează corect, homocisteina este reciclată înapoi la metionină, cea de pe SAMe, iar acest ciclu se repetă oricand e necesar. Au trecut de câteva mii de ori în corpul tău de când ai citit acest articol.
Cu toate acestea, aici apare adesea un obstacol. Conversia homocisteinei înapoi la metionină depinde de mulți nutrienți și enzime, a căror producție este uneori limitată genetic (despre asta vom vorbi într-o clipă). Dacă nu se face corect, homocisteina se acumulează în organism.
Niveluri ridicate de homocisteină poate provoca un galib uriaș în corpul tău. Aceasta se referă în special la sănătatea sistemului cardiovascular (perturbă pereții vaselor), oase (nperturbă formarea colagenului și contribuie astfel la osteoporoză) dar deasemenea cancer sau probleme cu sarcina. Cauzează pierderea capacității mentale și poate duce la demenţă (Alzheimer și colab.).
Două substanțe nutritive sunt cheia unei reciclări adecvate a homocisteinei:
Vitamina B12 (cobalamina), în forma sa activă metilcobalamină, este, ca să spunem așa, cel mai aproape de centrul evenimentelor. El este cel care își sacrifică gruparea metil pentru a transforma homocisteina în metionină.
Vitamina B9 (folat), în forma sa activă metilfolat (5MTHF, 5-metil tetrahidrofolat) se află în spatele B12. El își dedică grupul metil cobalaminei pentru a deveni metilcobalamină. Cu alte cuvinte, activează vitamina B12, să participe la conversia homocisteinei.
Pe lângă acești doi nutrienți cheie, alții sunt importanți pentru metilare ...
Alte vitamine B Cum tiamina (B1), riboflavină (B2), niacină (B3) și mai ales piridoxină (B6) sunt, de asemenea, cheie. Sunt necesare pentru producerea diferitelor enzime și lipsa lor va reduce semnificativ eficiența întregului proces de reciclare a homocisteinei. Participă, de exemplu, la procesul de conversie a folatului în forma sa activă.
Betaine (trimetilglicina) este, de asemenea, importantă donator de grup metil pentru ciclul metioninei și este un jucător cheie pentru calea secundară a eliminării homocisteinei de către enzima BHMT. Corpul tău este el poate face din colină.
Colină astfel, este, de asemenea, un nutrient important care poate promova metilarea în două moduri. Primul este că reduce nevoia de metilare (deoarece o mare parte din aceasta este utilizată pentru formarea colinei) și astfel se economisește o mare parte din grupările metil. A doua modalitate este că organismul poate produce betaina menționată mai sus din acesta, dacă este necesar.
Glicină (aminoacid) servește ca regulator de metilare. El retrage grupările metil din circulație și previne metilarea excesivă atunci când este necesar. Metilarea excesivă poate provoca, de exemplu, o dispersie prea ușoară și incapacitatea de concentrare.
Alți nutrienți precum fierul, fosforul, sulful, magneziul, potasiul, zincul sau vitamina A. joacă, de asemenea, roluri secundare. După cum am menționat mai sus, formarea creatina consumă o mare parte din grupările metil și deci ale sale aportul crescut poate reduce, de asemenea, cerințele de metilare.
Sfaturi dietetice pentru obținerea majorității acestor nutrienți
- Dacă nu mâncați proteine animale, asigurați-vă suficientă metionină din alte surse. Dimpotrivă, dacă mănânci prea mult, trebuie să le reduci (vezi articolul Câtă proteină ai cu adevărat nevoie).
- Nu doar mănâncă carne, ci și alte părți ale animalelor. Toti Autoritățile, și în principal țesut conjunctiv și piele, sunt o sursă excelentă de glicină. Ficat este din nou cel mai bun sursă de folat, cobalamină și alte vitamine B..
- Mânca galbenusuri de ou. 2-3 aceasta ei o vor asigura pe a ta doza zilnică de colină.
- Mănâncă câteva porții legume zilnic. Concentrează-te pe cel mai larg spectru de culori posibil și răsfățați-vă întotdeauna frunze verzi.
- Ai grijă de elevat absorbția nutrienților. Adăugați la mâncare, de exemplu, ghimbir, legume fermentate, chefir, oțet de mere sau suplimente cu enzime digestive.
Mulți oameni pur și simplu nu primesc nutrienții de care au nevoie pentru o metilare optimă prin dieta lor, mai ales din cauza excesului de metionină. Este vorba în principal despre asta folat (se degradează foarte rapid în legume) și vitamina B12 (puteți absorbi maximum o doză zilnică odată).
Și nu am menționat încă dezavantajele genetice, care cresc semnificativ nevoia de acești nutrienți. Anume, unele conversii de nutrienți în cadrul ciclului de metilare sunt influențate de prezența enzimelor și a altor factori, care la rândul lor sunt determinați genetic.
Factori genetici care influențează metilarea
Unul dintre cei mai mari factori limitativi ai procesului de metilare, împreună cu lipsa nutrienților esențiali, este producția insuficientă de enzime pentru a transforma nutrienții în formele lor active. Acest lucru este în mare măsură influențat genetic.
Genele MTHFD1, FOLR2, FOLR3 și DHFR afectează absorbția folatului și conversia lor la forma activă. Genele afectează MTRR și MTR conversia cobalaminei la forma sa activă și la eficiență în conversia homocisteinei în metionină. La rândul său, gena SLC19A1 afectează transport folat.
Cu toate acestea, în opinia mea, cea mai importantă genă, care este adesea inflexionată în cercul inițiaților de astăzi, este MTFHR. Gena MTHFR codifică activitatea enzimei cu același nume aflată sub responsabilitatea sa ultima etapă a conversiei folatului la forma sa activă.
Este foarte important mai ales pentru că o mare parte a populației are variante nefavorabile ale acestei gene. La unele populații se afirmă că doar 15% dintre oameni nu au dezavantaje genetice rezultate din gena MTHFR.
În funcție de genetică, în special de genotipul MTHFR, este posibil să fi afectat conversia folatului în forma activă cu până la 75%. Din păcate, sunt unul dintre cei care au limitat semnificativ conversia folatului și, prin urmare, în această perioadă îmi rezolv nivelul ridicat de homocisteină.
Și asta nu augurează bine. În principal dacă nu știi despre asta și nu o rezolvi, peste câțiva ani, poate un deceniu, îți poate lua răzbunarea. Prin urmare, vă recomand să aflați cum mergeți cu metilarea și să începeți să acționați cât mai curând posibil.
Te întrebi cum poți afla capacitatea ta de a metila?
Cum să aflați starea de metilare
Teste genetice
Cea mai fiabilă modalitate de a ști clar la ce te ocupi este un test genetic. Astăzi, este deja foarte simplu și relativ accesibil - mai ales de când te testezi doar absolvă o dată în viață.
Testul genetic constă din două „părți”:
- Obținerea datelor brute
- Interpretarea datelor
Cu siguranță vă recomand să obțineți datele 23andme.com. Este o companie americană care, după trimiterea comenzii, vă va trimite o carte de probă, în care veți adăuga salivă și le veți trimite înapoi. Veți plăti o singură dată taxele poștale, deoarece plătiți direct și pentru returnarea expedierii la comandă. Totul este pregătit frumos într-o cutie cu instrucțiuni clare cu privire la modul de prelevare a probei cu succes. Doar scuipă și du-te la oficiul poștal (adresa este, de asemenea, pre-completată). Prețul serviciului este în prezent de 99 USD + poștă.
Vă puteți aștepta la datele brute la câteva săptămâni de la comandă. 23andme vă va oferi o interpretare foarte de bază din care veți învăța ceva despre strămoșii voștri și cât de mult din ADN-ul dvs. provine din neandertalieni. in orice caz pentru datele semnificative din altfel foarte dificil de interpretat rezultatele, va trebui să plătiți suplimentar în alte servicii.
Personal, am avut datele noastre interpretate de o geneticiană experimentată, doamna Zdena Bartošová de la genIN. O astfel de interpretare vă va costa câteva sute de euro, dacă vă decideți pentru toate circuitele.
Cu toate acestea, veți afla mult context în jurul rezultatelor dvs. și veți obține sfaturi practice pentru optimizarea stilului tău de viață pe baza geneticii tale.
În plus, există multe servicii în lume care vă plătesc un raport bazat pe algoritmi avansați. Acestea sunt semnificativ mai ieftine, dar sunt automatizate și nu la fel de detaliate.
Alte teste asociate cu metilarea
Unul dintre cele mai utile teste pentru a determina starea de metilare, care este puternic legată de nivelurile de folat, este nivelul homocisteinei din sânge. Acest lucru ar fi cu siguranță nu trebuie să depășească 9 mmol/l. Cel mai bine este să îl aveți undeva între 5 și 9. Dacă aveți un risc crescut de Alzheimer datorită unei variante a genei APOE4, este recomandat să vă mențineți nivelul Hcy sub 6.
Testul de nivel este, de asemenea, util metionină în cadrul profilului de aminoacizi. Dacă nivelul de metionină este scăzut și aveți o homocisteină ridicată, probabil că aveți o lipsă de donatori de metil. Dacă aveți metionină la jumătatea valorii de referință și aveți în continuare homocisteină ridicată, aceasta se va datora probabil lipsei de vitamine B.
Nivel glicina A sarcozină poate fi și informativ. Dacă aveți multă sarcozină (în mod ideal ar trebui să fie cât mai scăzută posibil) și puțină glicină, aceasta poate însemna că corpul dumneavoastră „irosește” glicină, ceea ce este, de asemenea, important pentru metilare. Cu toate acestea, nu am experiență personală cu aceste teste.
Sfaturi practice pentru îmbunătățirea metilării
În ceea ce privește metilarea, cea mai eficientă (sau singura cale pe care o știu că este eficientă) de a o consolida este de a modificarea dietei, resp. suplimentarea acestuia cu anumiți nutrienți. Aș spune chiar asta dacă aveți câteva variante nefavorabile ale genei MTHFR, suplimentarea este practic necesară pentru un management eficient al metilării.
Deci, sfaturile mele sunt următoarele:
1. Supliment de calitate B-complex. În mod ideal, acest complex B ar trebui să conțină cel puțin 1,6 mg, de preferință 3 sau mai multe mg de riboflavină, formele metilate B9 și B12 și aproximativ o doză zilnică de tiamină, niacină și piridoxină.
Până acum, cel mai bun pe care îl pot recomanda este o combinație Max B-ND de la Premier Research Labs A Metilfolat din Jarrow.
2. Supliment betaina (trimetilglicină). Pentru a reduce homocisteina, doza trebuie menținută la minimum 2500 mg zilnic împărțit în 2 doze.
3. Creșteți aportul de colină. Ideal mâncați 3 gălbenușuri de ou crude pe zi. Dacă doriți să vă „asigurați” sau chiar să vă loviți creierul cu o formă de colină de calitate, vă recomand Alpha GPC, sau Colină CDP.
4. Suplimentează creatina. Acest lucru nu numai că vă va reduce cerințele de metilare, dar vă va crește, de asemenea, în mod fiabil puterea și vă poate lovi creierul. Recomand Creapure doar la o doză de 5 g pe zi, dar se spune că limita absorbției sale este de aproximativ 1,5 g la un moment dat. Prin urmare, cel mai bine este să îl împărțiți în trei doze de 1,5 - 2 g.
5. Creșteți aportul de glicină și controlați aportul de metionină. Am scris despre asta într-un articol anterior. Pentru a crește aportul de glicină, vă recomandăm să mâncați bulionuri, organe și să luați colagen. În ceea ce privește metionina, nu exagerați cu proteine și nu mâncați doar carne. De asemenea, nu recomand suplimentarea SAMe.
6. Evitați acidul folic. Suplimente ieftine ele conțin în principal această formă sintetică de vitamina B9. Cei mai fericiți dintre noi pot beneficia de el, dar dacă aveți o conversie redusă a folatului în forma activă, va fi mai mult în detrimentul. Acidul folic este comun se adaugă și meselor procesate.
Deci, ești unul dintre metilatorii slabi? Cum te lupți cu asta? Sau habar n-aveam că așa ceva există? Oricum, voi fi fericit dacă distribuiți acest articol prietenilor dvs. și poate le prelungiți viața pentru câțiva ani.
nutriția omului primitiv
Acest text este un extras (editat) din viitoarea mea publicație Nutriția omului mic. Dacă ți-a plăcut și vrei să fii printre primii care obțin publicația (la cel mai bun preț), alătură-te acestui buletin informativ special și te voi informa despre numărul său.