bezck-serial-12-piloni-pentru-antrenament-eficient-și-regenerare
În timp ce alerga pe Wedge

Cum să o facă? Ce este bine să ne concentrăm?

1. Somn de calitate
Nu degeaba se spune că bebelușii, bătrânii și sportivii au nevoie de mult somn de calitate. Deși, cred că este adevărat pentru toată lumea. Corpul nostru nu se adaptează atât de mult în timpul exercițiului în sine, cât și în timpul fazei de somn și regenerare ulterioare. În somn, au loc cele mai semnificative procese de reparare și construire a corpului. Calitatea somnului este foarte afectată de infirmitatea sa. Dacă nu dormim corect pentru o perioadă scurtă de timp, vom câștiga „numai” o stare proastă. Dacă pe termen lung, putem provoca probleme psihice severe. Personal, încerc să mă culc regulat, deja între orele 9-10 seara și mă ridic la 6 dimineața. Trebuie să mă răsfăț cu cel puțin 8 ore
(și după mine o performanță peste medie de 10), altfel simt imediat că sunt mai puțin utilizabil în toate direcțiile. 😀 Cel mai mare întuneric posibil este, de asemenea, important - lumina perturbă și încetinește producția hormonului melatonină în timpul somnului și afectează negativ sistemul nostru nervos central. Oamenii care lucrează în schimburi de noapte au un dezavantaj semnificativ pentru sănătate aici. Un somn bun este un miracol în sine și este baza pentru sănătatea și vitalitatea noastră mentală și fizică puternică. Și doar îl iubesc. 🙂

2. Hidratare suficientă
S-ar putea părea că hidratarea este o problemă mai ales vara. Dar în zilele de vară, măcar îți este foarte sete de căldură și te determină să o bei. Problema apare iarna, când o persoană nu percepe atât de mult cât transpira în timp ce aleargă. Acei alergători care nu aruncă pantofi de alergat în dulap toamna, dar cu curaj își fac drum prin trasee de zăpadă neasfaltate până la vârfurile munților chiar și iarna, știu cu siguranță despre ce vorbesc. La frig, cumva nu ne place să bem (sau primim apă înghețată în sticle și camelbak), dar furnizarea de lichide este la fel de importantă ca vara. Totul e la fel
jumătate de litru de ceai fierbinte de ghimbir în colibele noastre de munte. Deshidratarea reduce semnificativ performanța și, dacă uităm în timpul alergării, atunci nu putem termina. (Ultra) maratonistii trebuie să acorde cea mai mare atenție hidratării, acolo sunt deja foarte duri. Dacă aveți un litru de apă după o alergare îndelungată și vi se pare că aveți suficient - preveniți din nou atât de mult ca măsură de precauție. 🙂

Apă minerală și suc de portocale ca supliment fluid plus banane pentru potasiu în mușchi.

3. Alimentație adecvată și dietă sănătoasă
Ca sportivi, trebuie să găsim un echilibru între ceea ce cerem corpului nostru și „luăm din el” și ceea ce trebuie să-i oferim în schimb, astfel încât acesta să poată continua să funcționeze și să prospere pentru noi. Adaptarea dietei la sportul ales este pur și simplu baza dacă vrem să ne atingem potențialul maxim. Trebuie să îi oferim o cantitate suficientă de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente ...). Cei cu o încărcătură mare de antrenament și „mâncare clasică” pot
fi o problemă pe care corpul trebuie să o asigure. Știți, o mulțime de semifabricate prelucrate, grase și prăjite, puțin fructe și legume și așa mai departe. În unele este necesar să se reducă semnificativ, în altele să se adauge. Subiectul în sine este foarte larg și cu siguranță vom intra în el mai profund. Dar un lucru este sigur - o dietă sănătoasă are un loc de neînlocuit în sport, antrenament și regenerare.

4. Mișcarea în ansamblu
Mișcarea regulată este un lucru excelent și de bază. Ca ființă umană, poate că nu ne-am fi putut imagina ceva mai rău decât orele de lucru de 8 ore și mai mult într-un loc de muncă sedentar sau în spatele computerelor. Ședința lungă este probabil cea mai nefirească poziție pentru noi, în care întregul nostru corp suferă. Și dacă, la fel ca alergătorii, nu ne folosim de cei mai fideli parteneri timp de atât de multe ore, atunci ei sunt foarte trist. 🙂 O modalitate bună de a încorpora cât mai multă mișcare într-o astfel de necesitate este să faci pauze cât mai des posibil, să mergi, să te întinzi, să încercuiești cel puțin cu picioarele, să te ridici de pe un scaun, să fii întins, ... etc., sau să nu scriu un articol de oră x, eu astăzi. Nici nu am avut timp să merg, pchchehcehh. Liniște acolo, scuze. 🙂 Imaginează-ți că stai toată ziua și
apoi mergi să alergi pe un deal abrupt undeva, fără încălzire corespunzătoare. Ei bine, acele umflături - și genunchii dureroși se nasc.

5. Nivelul sistematic și adecvat al sarcinii de antrenament
Ca oameni, suntem creaturi curioase, ambițioase și mai ales nerăbdătoare. Este de înțeles că încercăm să obținem cât mai multe rezultate posibil în cel mai scurt timp posibil și într-o stare de „amăgire” entuziastă (mai ales la început, până când ne cunoaștem suficient limitele și abilitățile), vrem să obținem și noi prea mult repede și prea repede din alergările noastre - „prea mult, prea repede, prea curând”. Cu o astfel de abordare, totuși, de obicei „ardem”, provocând durere, răniri sau o reticență totală de a alerga. E păcat. Ar fi bine să ne relaxăm puțin și să împărțim sistematic sarcina pe mai multe antrenamente
sau o perioadă de timp mai adecvată. Ce este mai bine pentru un începător - să alergi o cursă de 20 de kilometri o dată pe săptămână și să nu joci restul zilelor sau să alergi de 5 km de 4 ori pe săptămână? Să luăm în calcul nivelul actual al stării noastre, să nu taxăm prea mult, dar nu îndrăznim să facem prea puțin. Nu este nevoie să oferiți prea multe sfaturi ultramaratonistilor, ei știu să se ofere bine pe baza experienței lor. 🙂

6. Alcool/țigări
Ei bine, alcoolul și națiunea slovacă. 🙂 Aceste două lucruri atrag un fel. Deși s-ar putea să dezamăgesc jumătate din boșmanii din Fatran, din păcate nu prea merge prea bine cu spectacolele sportive. De ce și cum alcoolul ne afectează negativ corpul și nu permite regenerarea glicogenului după exerciții, puteți citi mai multe în articolul AICI de la maestrul meu. Există, de asemenea, sfaturi despre cum să scapi de maimuța de dimineață cât mai repede posibil. 🙂 Și probabil că nu este nevoie să scrieți multe lucruri pe marga de țigări, știm cu toții ce face cu plămânii de mult timp - și noi, ca alergători, avem într-adevăr nevoie de ei pentru performanța lor.

Bere la munte, acest lucru se aplică și în acest caz ?

7. Întărire
Alergarea poate dezgusta foarte ușor frigul sau frigul unei mătuși ocazionale, prinse pe vreme uscată. Cu nasul plin, doar alergi prost și nici nu trebuie să mârâie în jumătate de munte. Acest lucru poate fi rezolvat (nu numai) prin susținerea imunității sub formă de întărire - dar ar trebui să înceapă vara sau toamna, în timp ce este încă cald. Dusurile reci sunt o sănătate completă sau se alătură breslei urșilor polari. Pumnul în oraș ca un eschimos în zece straturi (când este -50, deci da) este interzis - să ne îmbrăcăm corespunzător, de preferință, astfel încât să fim obligați să mergem la o plimbare mai luminoasă și să ne încălzim bine, dar nu să transpire. Și pe măsură ce alergătorii se încadrează
hai să depășim ici și colo chiar și pe „vreme dezgustătoare” - întâlnirile regulate cu orice vreme (non-uragan) ne vor construi o rădăcină tare sănătoasă.

Hardcore din Turca: Turčianské nanuky

8. Îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate
De asemenea, puteți alerga într-un tricou vechi zdrențuit, blugi și porțelan. 🙂 De îndată ce doriți să treceți de la o cursă casuală cu autobuzul la o anumită regularitate și volume mai mari, în special pe teren sau munți - fără un set adecvat de îmbrăcăminte funcțională și încălțăminte adecvată, puteți aduce mai multe griji decât bucurii. Vei face mult mai ușoară recuperarea după alergare dacă ai purtat-o ​​- trebuie să o poți acoperi în diferite condiții, deoarece așa cum se spune: „Nu este vreme rea, doar o persoană prost îmbrăcată/pregătită”. 🙂 Și deviza unei mărci de pantofi fără nume este (nu la propriu) ceva de genul acesta: „Pantofii buni nu te vor face un alergător bun, dar te vor ajuta să devii unul”. Sunt pe deplin de acord cu asta. Dacă ești mai serios în ceea ce privește sportul și alergatul, merită să investești. Și recenziile pe care vi le pregătim pe tyger.sk vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți drumul în jurul milioanelor de posibilități. 🙂

9. Relaxare activă - sport suplimentar
Dacă acest lucru este exagerat cu un singur tip de sport, acesta poate duce la încărcarea și uzura unilaterală a sistemului musculo-scheletic și la leziuni ulterioare. Este minunat să includeți alte activități fizice în antrenamentele de alergare (de asemenea, ca prevenire împotriva rutinei sau a supraîncărcării), în care implicați mai mult alte părți musculare. Picioarele tale sexy care aleargă se vor odihni atât de mult și, în același timp, nu vei regreta fermentarea acasă pe canapea. Drumeții, ciclism, înot, alpinism, toate lucrurile bune. 🙂

Micul Ošarpanec: Vechi timp VI-. Tatra Mare

10. Întinderea
Deja în școala fizică de la școală, au subliniat în jurul nostru cât de importante sunt încălzirea și întinderea. E timpul să încetezi să dai ochii peste memorie și să te încălzești, să alergi sau să alergi cu adevărat și să te tragi cu ajutorul exercițiilor de întindere dinamică înainte de alergare. Acest lucru va pregăti mai bine corpul pentru viitoarea performanță și va reduce semnificativ șansa oricărei vătămări neplăcute. În plus, vom alerga mai bine și mai repede, nu vom fi atât de greoaie în primii kilometri. Și după alergare putem merge, întinde cu ajutorul întinderii statice. Vom ameliora orice mușchi târâtor insidios și rigiditate musculară.

11. Întărirea întregului corp (exercițiu)
Pe lângă alergare, este recomandabil să faceți cel puțin într-o anumită măsură exerciții de forță sau exerciții cu propria greutate. Squats, manivele, abdomenul, coturile, ... și tot felul de variante corect executate sunt prieteni ai alergătorului. Dacă alergătorul are un „nucleu” slab sau unele dintre părțile corpului care sunt implicate în alergare, compensarea poate apărea în alte părți ale corpului și ulterior leziuni acute, dar în cel mai rău caz, leziuni cronice. Prin întărirea întregului corp, vă veți îmbunătăți și alergarea - viteza, rezistența, tehnica ... și vă veți bucura de alergare mai bine în toate aspectele. Și asta este, la urma urmei, alergătorul. 🙂