Mușchii bine dezvoltați din abdomen, denumiți popular cărămizi, sunt visul aproape al fiecărui bărbat. Chiar și la femei, abdomenul și un indiciu de mușchi abdominali sunt un lucru frumos. Dar cum să o faci? Citiți mai departe.

bară orizontală

În primul rând, trebuie să vă dați seama că, pentru a vedea cărămizile, sunt necesare două lucruri. Unul dintre ei este mușchii abdominali suficient de dezvoltați, iar celălalt este o cantitate mică de grăsime subcutanată. Din cauza grăsimii subcutanate oamenii au adesea cărămizi, dar nu sunt vizibile. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când persoana în cauză decide să slăbească și singurul lucru pe care începe să îl facă sunt exerciții pentru mușchii abdominali, dar uită de dieta corectă. Deci, dacă doriți să aveți mușchi vizibili în abdomen, acordați o atenție egală ambelor probleme.

1) Consolidați mușchii abdominali

Există multe exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, dar nu toată lumea este la fel de eficientă. Pentru a avea cărămizi bine formate, adânci, trebuie să alegeți exerciții mai dificil de realizat. Același principiu se aplică aici ca și atunci când se exercită, de exemplu, bicepsul. Dacă doriți să conturați bicepsul, alegeți exerciții mai ușoare (sau greutate mai mică) și mai multe repetări. Cu toate acestea, dacă doriți să măriți bicepsul, alegeți un exercițiu mai greu (sau o greutate mai mare) cu care puteți face mai puține repetări într-o singură serie. Deci, pentru ca cărămizile să fie vizibile, chiar dacă aveți puțină grăsime, este necesar să alegeți cele mai solicitante exerciții.

2) Alegeți exercițiile potrivite

Exercițiile mai solicitante menționate includ:

    Ridicarea genunchilor la piept pe o bară orizontală sau bare paralele

Agățați-vă de o bară orizontală sau de bare paralele, îndoiți picioarele și ridicați genunchii cât mai aproape de piept.

    Ridicarea picioarelor întinse la cap pe o bară orizontală sau bare paralele

Acest exercițiu este o variantă mai dificilă a precedentului. Faceți exercițiul în același mod, dar țineți picioarele întinse și ridicați degetele de la picioare până la cap.

Scaunul clasic nu este unul dintre cele mai solicitante exerciții, așa că îngreunați utilizarea acestuia cu greutăți. Alegeți o greutate pentru a face 12-15 repetări. O variantă mai ușoară a exercițiului este cu o greutate pe piept, o formă mai dificilă este dacă țineți greutatea în spatele capului.

    Așezați-vă cu greutatea pe o bancă înclinată

Este o versiune mai grea a exercițiului anterior. Procedura este aceeași, dar folosiți o bancă înclinată și stați cu capul în jos.

    Tragând cuiere în spatele capului într-o manivelă

Alegeți o mașină pe care puteți practica să trageți în jos, să îngenuncheați pe pământ, să țineți bățul în spatele capului și să vă aplecați până la genunchi. Când faceți mișcare, încercați să vă mențineți abdomenul înfipt și faceți exercițiul cu ajutorul mușchilor abdominali.

    Ridicarea picioarelor întinse pe pământ

Așezați-vă pe pământ, așezați mâinile lângă corp și ridicați picioarele întinse astfel încât acestea să fie în unghi drept cu solul. Nu așezați picioarele pe pământ între repetări, dar poziția inferioară ar trebui să fie la aproximativ 10 cm deasupra solului.

Faceți exercițiile din punct de vedere tehnic, asigurându-vă că sunt implicați mușchii abdominali primari. Alegeți 3 exerciții arbitrare și faceți fiecare dintre cele 3 serii după 10 - 20 de repetări. Este suficient să exersați mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână.

3) Reglați-vă dieta, astfel încât să pierdeți grăsimi

După cum am menționat, pentru ca mușchii abdominali să fie vizibili, este necesar să pierdeți cantitatea de grăsime subcutanată. Doar două lucruri te vor ajuta cu asta. Unul dintre ele este un meniu setat corect. Mănâncă regulat. Mănâncă aproximativ la fiecare 2 ore și jumătate până la 3 ore și jumătate. Ia micul dejun în decurs de 1 oră de la trezire, urmat de al zecelea și, desigur, prânzul. Înainte de 3 ore și jumătate după prânz, aveți ceva mic pe creion și nu uitați de cină, pe care o puteți avea cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Evitați alimentele prăjite, grase, grase, nu exagerați cu sare sau zahăr. Evitați băuturile îndulcite, deoarece conțin mult zahăr și, prin urmare, au multe calorii. După cum am menționat, mâncați regulat, des, dar în porții mai mici. Ai nevoie de multe proteine ​​pentru a construi mușchi. Le găsești în pui, curcan, carne de vită, pește, brânză de vaci, ouă. Pregătiți mesele pe apă, într-o tigaie din teflon sau cu o lingură de ulei de măsline. Acestea sunt principalele linii directoare dietetice pe care ar trebui să le urmați. Veți găsi, de asemenea, multe alte sfaturi utile în articolele mele anterioare.

4) Sp grăsime și cu antrenament

În paragraful anterior, am menționat că există două lucruri care te pot ajuta să scapi de grăsime. Să aruncăm o privire mai atentă pe a doua. Cu antrenamentul potrivit, puteți accelera calea din spatele centurii mai subțiri și a cărămizilor de pe abdomen. Antrenamentul cardio este o alegere bună pentru reducerea rezervelor de grăsimi. Antrenamentele cardio includ de ex. alergare, înot, ciclism. Dacă mergi la sală, profită de ocazie pentru a te antrena la unul dintre aparatele de cardio disponibile în aproape fiecare sală de sport. Puteți exercita antrenament cardio ori de câte ori doriți, calm și în fiecare zi. Dar pentru ca exercițiul să aibă efectul dorit, încercați să faceți cardio de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30-60 de minute cu intensitate moderată.

Atingerea obiectivului majorității bărbaților, având cărămizi pe stomac, este mai ușoară decât poate părea la prima vedere. Urmați principiile menționate și în scurt timp și dvs. puteți avea un decor frumos pe corp, care atrage o mulțime de look-uri.