Lucrez de câțiva ani în centrele de fitness, dar la sfârșitul iernii am început să alerg și după două luni am cumpărat un tester sportiv ieftin, astfel încât să-mi pot verifica ritmul cardiac. Spre surprinderea mea neplăcută, am aflat că în timpul plimbării am un puls de aproximativ 130 de bătăi și în timp ce alerg (ritm 5:30 min/km) sar până la 205 bătăi pe minut. Nu simt nici o oboseală în timpul sau după alergare, dar mă enervează bipul ceasului. Ce antrenament ar trebui să aleg pentru ca pulsul meu să nu sară la o limită atât de mare în acel ritm? Aș vrea să ajung la limita de 5 min/km pentru o distanță de 10 km până la sfârșitul verii. Alerg de două ori pe săptămână. Am 23 de ani și am o frecvență de odihnă de 57-63 de lovituri.
Marek Duchovič

alerg

Luarea unui tester sportiv este pasul potrivit. După cum puteți vedea din valorile ritmului cardiac (SF), exercițiul fizic singur nu are un efect special asupra dezvoltării abilităților de rezistență necesare pentru a efectua la distanță medie și lungă. Vă puteți îmbunătăți starea în timpul cursului, dar trebuie să aveți răbdare. Mai întâi trebuie să construiți o bază generală sub formă de rezistență aerobă. Pentru dvs., aceasta înseamnă a alerga la o intensitate relativ mică (65 - 75% din SF maxim). În întrebarea dvs., afirmați că SF-ul dvs. va emite până la 205 impulsuri pe o alergare de 5 kilometri. Deci, SF-ul dvs. maxim va fi chiar cu 10-15 lovituri mai mare. Aceasta înseamnă că ar trebui să construiți o rezistență aerobă de bază la SF 135 - 165 impulsuri pe minut. Nu te uita la viteza de rulare, dar ai grijă să urmărești SF. Alergarea de intensitate redusă are doar un efect pozitiv asupra corpului sportivului.

Dacă rămâneți la această intensitate cel puțin 2-3 luni, veți crea o bază adecvată și suficientă pentru includerea antrenamentelor la intervale de intensitate mai mare. În această zonă aerobă, antrenamentul poate părea adesea plictisitor, dar importanța sa este justificată. Fără dezvoltarea suficientă a rezistenței aerobice, creșterea performanței dvs. va avea doar un efect pe termen scurt. Dezvoltarea rezistenței aerobice este importantă în fiecare perioadă a ciclului de antrenament. Deși nu este direct responsabil pentru performanța în cursă, fără o dezvoltare suficientă a acesteia, nu va fi posibil în viitor.

Îmbunătățirea și mai ales stabilizarea performanței se bazează pe creșterea treptată a volumului și ulterior a intensității muncii de antrenament. Uneori puteți înlocui alergarea în modul aerob cu ciclism sau patinaj pentru o schimbare. Și de ce să fugi mai întâi la intensitate scăzută? Pentru că are doar un efect pozitiv asupra corpului fiecărei persoane! În celulele musculare, numărul mitocondriilor, care sunt responsabile pentru producerea de energie în prezența oxigenului, crește. În plus, rețeaua capilară densă, care asigură furnizarea de substanțe nutritive și oxigen către celulele musculare. Se activează și enzime importante pentru metabolismul grăsimilor, ceea ce înseamnă că grăsimile servesc ca sursă de energie. Nu în ultimul rând, are și un efect pozitiv asupra imunității.

Atenție, însă, schimbările vin treptat. De asemenea, durează câțiva ani. Prin urmare, recomandarea mea este: Ține-te! Dacă doriți să gestionați 10 km cu o rată de 5 minute/km, alergarea de două ori pe săptămână probabil că nu va fi suficientă. Instruirea este necesară de 3 până la 5 ori pe săptămână.