micul

Este ora 10, iar stomacul tău începe să cunoască acel oftat familiar, așa că încerci să iei o gustare. Problema este că acele dureri flămânde tind să apară atunci când ești ocupat, așa că probabil vei aștepta cu nerăbdare ceva rapid, care se traduce adesea prin ceva bogat în zahăr și calorii.

Cheia pentru a te trezi miercuri dimineață este să începi ziua cu un mic dejun elegant care te va ține până la prânz. Multe cereale pentru micul dejun, în special cele îndulcite sau făcute cu boabe umflate, cum ar fi orezul sau porumbul, pur și simplu nu sunt suficient de umplute pentru a vă trece prin prima jumătate a zilei.

Și dacă ți-e dor de micul dejun? Uita. Vei merge la fum ca înainte de prânz. Nu numai asta, dar îți va lipsi o sursă cheie de fibre și vitamine care se găsesc în mod obișnuit în mesele de la micul dejun. Potrivit Consiliului Internațional pentru Informații Alimentare, micul dejun poate crește vigilența și concentrarea și poate ajuta la scăderea colesterolului. IFIC observă, de asemenea, că consumul de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi la începutul zilei poate ajuta la reglarea insulinei și a digestiei.

Doriți să maximizați beneficiile acestei mese de dimineață? Atunci gândește-te la fulgi de ovăz. Iată afacerea: ovăzul are multe fibre (aproximativ 4 grame la fiecare 1/2 cană de porție brută) și aproximativ 6 grame de proteine. Făina de ovăz nu numai că vă ajută să vă simțiți mai mult, dar are și beneficii pentru sănătatea inimii. Potrivit Clinicii Mayo, 3 grame de fibre solubile pe zi, cantitatea găsită într-un castron de fulgi de ovăz, poate reduce absorbția colesterolului în sânge. (Faceți clic aici pentru a afla diferențele dintre fibrele solubile și insolubile și de câte fibre aveți nevoie.)

Cunoaște-ți ovăzul

Există patru tipuri de fulgi de ovăz care trec prin diferite niveluri de procesare:

Făină de ovăz imediată este de obicei ambalat în pachete cu îndulcitori, arome și alte ingrediente. Nu durează aproape niciun timp de gătit, doar adăugând apă caldă. Acestea sunt cele mai procesate fulgi de ovăz și tind să aibă mai multe calorii (datorită adaosului de zahăr) pe porție decât fulgi de ovăz neprelucrați. De asemenea, tinde să aibă o fibră mai mică.

Ovaz rapid acestea sunt prelucrate pentru a îndepărta tărâțele externe pentru o gătit mai rapid. Mai puțin procesat decât fulgi de ovăz instant, care necesită o gătire minimă (între 1 și 5 minute).

Ovăz de modă veche sau „gros” sunt aburite și laminate plat. Aceste ovăz durează aproximativ 10-12 minute pentru a găti pe plită. Fibrele sunt mai mari și puțin mai puțin procesate decât ovăzul rapid.

Ovăz din oțel sau „irlandez” Sunt prelucrate minim și își păstrează propriile fibre și vitamine din ovăz integral, dar durează mai mult (aproximativ 25 de minute) pentru a găti. Spre deosebire de ovăzul plat sau ovăzul rotund, cu care probabil sunteți obișnuiți să vedeți, ovăzul tăiat din oțel are o formă rotundă.

Ori de câte ori este posibil, rămâneți la ovăz vechi tăiat cu carne sau oțel pentru nutriție - și știți că ovăzul de modă veche nu necesită mai mult timp de gătit decât soiurile rapide. Ovazul rapid, de modă veche și tăiat din oțel vă permite să creați propriile combinații de parfumuri și să controlați ce intră în castron.

Dacă sunteți obișnuiți să deschideți un pachet pentru a „face” fulgi de ovăz, trebuie să învățați elementele de bază ale fructelor pentru gătit. Dar nu-ți face griji. Este ușor!

Pregătirea elementelor de bază pentru fulgi de ovăz

Gătirea fulgi de ovăz este ușoară: Tăiați fierberea în apă într-un raport de 1: 2 (1/2 cană de ovăz de modă veche, 1 cană de apă). Adăugați un mic vârf de sare (cu excepția cazului în care urmați o dietă săracă în sodiu) pentru a îmbunătăți gustul fulgi de ovăz. Puneți totul într-o oală mică, aduceți la fierbere și gătiți timp de 4 minute, sau până când consistența vi se potrivește (mai puțin timp pentru pâinea cu fructe „supă”, mai mult timp pentru mai fermă). Dacă mai aveți un minut, încercați să îmbunătățiți gustul: Puneți 1/2 cană de ovăz în tămâie uscată și uscați la foc mediu. Apoi adăugați apă și sare.

Oțelul tăiat de oțel durează mai mult timp pentru a fi gătit, deoarece nu este subțire și păstrează corpurile intacte. Dar au un gust ascuțit excelent și o textură zimțată care face un mic dejun deosebit de consistent. Puteți scurta timpul de gătit prin înmuierea ovăzului în apă (în frigider) peste noapte. Unii oameni preferă să folosească un cuptor cu microunde pentru a face făină de ovăz irlandeză. Pentru a economisi timp, puteți pregăti un lot mare în weekend și puteți îngheța fulgi de ovăz în timpul săptămânii. Instrucțiuni suplimentare pentru prepararea ovăzului tăiat din oțel pot fi găsite aici.

Nu ai timp să gătești dimineața? Făina de ovăz este o masă perfect lentă. Și ce modalitate mai bună de a te trezi decât mirosul de scorțișoară și zahăr brun? Pur și simplu descărcați toate ingredientele în oală înainte de culcare și vă veți trezi la un mic dejun de succes. Iată o rețetă grozavă.

Europenii au făcut din fructe centrul mesei de dimineață de generații, mai ales într-un amestec de fructe și ovăz - lapte. Ideea este simplă: amestecați fructe și lapte, adăugați puțin zahăr, scorțișoară și fructe, lăsați-o să stea peste noapte în frigider și aveți un starter reușit, delicios (și fără încălzitor!). Urmați această rețetă de bază; nu ezitați să adăugați măr feliat, afine proaspete sau congelate, felii de banane sau fructe uscate.

Dacă îți plac cerealele reci și laptele, ia în considerare adăugarea beneficiilor sănătoase ale fulgii de ovăz într-un bol: Schimbă 1/4 cană de cereale obișnuite pentru micul dejun cu aceeași cantitate de ovăz de modă veche. Veți obține puțină fibră de umplutură, care vă poate ajuta să treceți de dimineață.

Combinații creative de fulgi de ovăz

Cu toate acestea, un castron de fulgi de ovăz care este cald și consistent nu este interesant în sine. Dar fructele, nucile și alte toppinguri adăugate îl fac delicios! Faceți-vă dimineața mai ușoară, având accesoriile gata de plecare înainte de a pleca. Încercați una dintre combinațiile de mai jos pentru a adăuga pizzazz - și substanțe nutritive - la o porție de fulgi de ovăz.

O porție de fulgi de ovăz gătite conține aproximativ 150 de calorii, 3 grame de grăsimi, 27 de grame de carbohidrați, aproximativ 6 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre.

Rețete mai delicioase sănătoase din fulgi de ovăz

• Făină de ovăz cu dovleac: Rețete care necesită conserve de dovleac și lapte. Gust ca o cădere!
• Merisor portocaliu Făină de ovăz Slow-Cooker: Sucul de portocale și merișoarele dau acestei ape de ovăz ceva zing.
• Făină de ovăz la cuptor: O alternativă drăguță la un castron cu fulgi de ovăz. Creează un mic dejun fin, ușor de încălzit și de savurat!
• Ovăz de grâu: Cine spune că fulgii de ovăz trebuie să fie dulci? Iată o altă opțiune interesantă: Tăiați grișul prăjit conform instrucțiunilor de mai sus și adăugați o măcinare mare de piper proaspăt. Încălziți o tavă mică din oțel inoxidabil la o temperatură medie și apoi pulverizați ușor spray-ul de gătit. Puneți un ou într-o tigaie, gustați-l cu sare și piper și gătiți după imaginația voastră. O linguriță de fulgi de ovăz într-un castron, acoperită cu un ou și 2 linguri de brânză cheddar mărunțită și câteva coji tocate, dacă vă place.

Dacă doriți cu adevărat să îmblânziți mâncărurile de la jumătatea dimineții, atunci optați pentru un castron de fulgi de ovăz de succes, plin și gustos. Folosind ideile de mai sus, fulgi de ovăz nu vor mai fi niciodată plictisitori!

Articole conexe de la SparkPeople.com

Cum să alegi cerealele cu un mic dejun sănătos
Idei pentru un mic dejun rapid și sănătos
Pierde in greutate fara lipsuri