Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții
Pierderea în greutate folosind postul - Post intermitent # 13560
Aș dori părerea dvs. despre postul intermitent (ceva de genul „Postul intermitent”).
Există diferite forme. Aș fi deosebit de interesat de cei care pot fi folosiți la antrenamentul de forță, de ex. Potrivit lui Brad Pilon (Eat Stop Eat), Martin Berkhan (leangains) sau Ori Hofmekler (dieta Warior).
Ce crezi despre asta? Ai ceva experiență cu asta?
Dacă nu ați auzit încă despre asta și nu doriți să o căutați, atunci descriind câteva detalii și comentând lucruri specifice.
Mini profil de utilizator
rommo
-
Rang: bebeluș Mesaje: 6 Data înscrierii: 11 dec 2011, 18:47 Stare: Offline Vârstă: 40 Sex: bărbat Antrenor: 8r. Greutate: 89kg Înălțime: 186cm
IF - Post intermitent și sensibilitate la insulină # 13562
Până în prezent, s-au făcut puține cercetări privind impactul foametei intermitente asupra parametrilor de sănătate. Cu toate acestea, pe baza celor câteva examinate, această strategie pare a fi eficientă în îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Rezistența la insulină (sensibilitate slabă) devine din ce în ce mai răspândită în lumea modernă și este considerată a fi o fază care precede diabetul de tip 2.
Există mulți factori care contribuie la rezistența la insulină în lumea modernă, indiferent dacă consumul excesiv de uleiuri vegetale hidrogenate, zahăr și fructoză, lipsa de minerale necesare pentru acțiunea corectă a insulinei, cum ar fi cromul sau magneziul, și, în opinia mea, epidemia de deficit de vitamina D, de asemenea are un efect evident.
Alții teoretizează pe baza evoluției, unde, potrivit lor, genomul nostru s-a adaptat timpurilor străvechi, când funcționam în cicluri de foame și, prin urmare, potrivit lor, abundența alimentelor disponibile astăzi fără foamete poate duce la insulină rezistenţă.
Cercetătorii danezi au decis să testeze ipoteza postului pentru sensibilitatea la insulină, în care subiecții au postit o dată la două zile timp de 20 de ore, pentru o durată totală de studiu de 15 zile.
După post, nivelurile bazale ale hormonului adiponectin au crescut, absorbția glucozei s-a îmbunătățit, iar insulina a prezentat o activitate mai puternică pentru a preveni descompunerea grăsimilor [1].
Rezultatele arată că postul intermitent îmbunătățește activitatea insulinei, precum și sensibilitatea la insulină.
Adiponectina a crescut cu 37% după înfometare! Acesta este considerat a fi principalul marker al sensibilității la insulină. Când crește, același lucru se întâmplă și cu sensibilitatea la insulină.
Adiponectina, spre deosebire de leptină, este redusă în obezitate și diabet [2]. Cu toate acestea, prin includerea perioadelor de post, acesta poate fi crescut, precum și sensibilitatea și activitatea la insulină.
Notă: chiar și consumul regulat de ceai și cafea s-a dovedit a fi eficient în creșterea sensibilității la adiponectină și insulină.
Deși încă nu înțelegem pe deplin relația dintre adiponectină și sensibilitatea la insulină, este posibil ca livrarea adiponectinei în organism să devină în curând un mod modern de tratare a rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.
Mai mult, sa constatat că administrarea adiponectinei la celule hepatice izolate contribuie la suprimarea producției de glucoză chiar și cu niveluri reduse de insulină [4]. Prin urmare, foamea intermitentă poate fi o strategie utilă pentru diabetici, dovadă fiind mărturiile oamenilor din rețeaua lui Martin Berkhan Câștiguri slabe.
Performanță îmbunătățită a insulinei
Faptul că insulina a blocat semnificativ descompunerea grăsimilor după perioade de post nu înseamnă ceva rău deodată. Aceasta înseamnă că insulina funcționează mai eficient și există o mai bună depozitare a aminoacizilor și glucozei.
Este important să ne amintim că insulina este un hormon anabolic puternic - atât în mușchi, cât și în grăsimi. Și astfel, după o perioadă de post de post după masă, va exista o depozitare mai mare de substanțe nutritive nu numai în mușchi, ci și în grăsimi. Iar la înfometare, va exista o pierdere mai mare de grăsime, dar și de mușchi - totul este cumva echilibrat.
Din punct de vedere al sănătății, este mai bine să aveți o sensibilitate ridicată la insulină - atât în mușchi, cât și în grăsimi. Glicemia bazală ridicată nu este un lucru bun și, dacă nu doriți să o utilizați, probabil că veți dori ca insulina să funcționeze eficient.
În ceea ce privește arderea grăsimilor, insulina spune organismului că a primit suficientă energie. Efectul mai puternic al insulinei poate duce astfel la o reducere a poftei de mâncare și, în consecință, la arderea grăsimilor datorită aportului mai mic de energie.
Fără arderea directă a grăsimilor?
Nu au existat modificări în greutate sau pierderi de grăsime în studiu. Acest lucru poate fi descurajant pentru potențialii solicitanți pentru această strategie.
Voi spune despre acest lucru atât de mult încât studiul a durat doar 15 zile, iar creșterea sensibilității la insulină nu va apărea pe corp decât mult timp. În altă parte, au descoperit arderea grăsimilor, menținând în același timp aportul de energie [5].
Se pare că acest lucru s-a datorat aportului mai mic de energie - dar acest lucru nu înrăutățește deloc strategia înfometării intermitente. Orice strategie care face mai ușoară realizarea deficitului de energie este tentantă.
Înfometarea intermitentă în lumea reală
Prin desfășurarea foametei intermitente într-una din formele sale (câștiguri slabe, dieta Warrior), oamenii pot îmbunătăți de obicei arderea grăsimilor, fără pierderi semnificative de masă musculară.
Adesea există chiar o îngustare a centurii și o îngroșare a brațelor. Mulți oameni cred că acest lucru se datorează unei redistribuții mai bune a nutrienților, către mușchi și departe de grăsime. Indiferent dacă acest efect se datorează unei îmbunătățiri a sensibilității la insulină sau unei posibile îmbunătățiri a utilizării proteinelor în repaus alimentar sau unei combinații a ambelor, nu este la fel de important ca și faptul că se întâmplă așa ceva.
Ori Hofmekler, autor al dietei războinice și al mușchiului maxim, minimum de grăsime are propria sa teorie, conform căreia corpul se transformă cumva când se înfometează. Extrage proteine din mușchii mai puțin activi și le încorporează cât mai eficient posibil în cele active, pentru a menține performanțele necesare.
Este dificil de fundamentat această teorie, dar, dacă ar fi, ar putea explica de ce se produce uneori construirea musculară fără o creștere a grăsimii.
Nu poți face același lucru doar făcând mișcare?
Unii autori cred că includerea instruirii va aduce aceleași beneficii ca și foamea intermitentă. Cercetătorii danezi au comentat:
„Mecanismul prin care exercițiul fizic crește sensibilitatea la insulină nu este pe deplin înțeles. Cu toate acestea, acest mecanism s-a dovedit a fi mediat de contracții locale, care apoi par să oscileze depozitele locale de energie.”
Ambele își arată efectul prin alte mecanisme. În timp ce exercițiile fizice fac acest lucru în principal local, în mușchii care sunt antrenați, este puțin probabil cu postul intermitent, mai degrabă va fi o creștere sistemică a sensibilității la insulină. Astfel, chiar și după ce nu s-au găsit modificări majore ale glicogenului muscular sau a grăsimilor musculare după 20 de ore de post, energia din timpul postului ar fi putut proveni din ficat sau din țesutul adipos.
Efectul local al exercițiului nu este deloc surprinzător, deoarece exercițiul nu crește adiponectina întregului corp [6]. Dacă doriți beneficiile ambelor lumi, adică o creștere a mușchilor locali, precum și sensibilitate sistemică la insulină, puteți include postul intermitent în programul de exerciții.
Concluzie
Astfel, postul intermitent se dovedește a îmbunătăți sensibilitatea generală la insulină și acest lucru ar trebui să ne străduim atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății sau a fizicului nostru.
Nu încerc deloc să spun că foamea intermitentă este un panaceu și chiar și cu planurile convenționale, se obțin rezultate excelente. Abia încep să mă gândesc din ce în ce mai mult că ciclul sărbătorii-foame este mai natural decât 6-8 porții răspândite pe tot parcursul zilei.
Chiar dacă foamea intermitentă nu v-a adus la efectele sale potențiale asupra sănătății, poate fi mai convenabil din punct de vedere social pentru dvs., deoarece nu va trebui să pregătiți mâncare la fiecare 2-3 ore.
Mini profil de utilizator
silvo
-
Rang: moderator Postări: 2248 Data înscrierii: 06 iunie 2011, 18:30 Statut: Deconectat Vârstă: 41 Sex: bărbat Formator: mai mult de 20r. Greutate: 94 kg Înălțime: 171cm
Re: Pierderea în greutate folosind postul - Postul intermitent # 13563
rommo a scris: Aș dori părerea dvs. despre postul intermitent (ceva de genul „Postul intermitent”).
Există diverse forme. Aș fi deosebit de interesat de cei care pot fi folosiți la antrenamentul de forță, de ex. Potrivit lui Brad Pilon (Eat Stop Eat), Martin Berkhan (leangains) sau Ori Hofmekler (dieta Warior).
Ce crezi despre asta? Ai ceva experiență cu asta?
Dacă nu ați auzit încă despre asta și nu doriți să o căutați, atunci descriind câteva detalii și comentând lucruri specifice.
Mini profil de utilizator
silvo
-
Rang: moderator Postări: 2248 Data înscrierii: 06 iunie 2011, 18:30 Statut: Deconectat Vârstă: 41 Sex: bărbat Formator: mai mult de 20r. Greutate: 94 kg Înălțime: 171cm
Re: Pierderea în greutate folosind postul - Postul intermitent # 13565
Da, așa am crezut. Dar mă interesează începutul și aplicarea postului intermitent (IF) în antrenamentul de forță, nu în mod specific în sensibilitatea la insulină.
Testez IF în conformitate cu Martin Berkhan de câteva săptămâni acum - http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html.
Nu mă țin la fel de strict pe cât este în acel tutorial - nu simt caloriile exacte.
Dacă în sine, nu mâncați nimic în timpul fundului timp de 16 ore și apoi aveți o fereastră dedicată de 8 ore pentru a mânca.
Căutam o modalitate de a slăbi fără să pierd puterea. Am vrut ceva simplu, astfel încât să nu trebuiască să mă pregătesc toată ziua și să existe niște alimente, numărarea caloriilor și câteva suplimente nutritive. Așa că am ajuns la IF pe net.
Beneficiile unei astfel de diete ar trebui să fie presupuse, de exemplu:
- ar trebui să vă fie mai ușor să intrați într-un deficit caloric, deoarece dacă aveți o fereastră îngustă pentru a mânca, veți mânca în mod natural mai puțin (cu condiția, bineînțeles, să nu fiți complet uitați)
- în timpul în care nu mâncați, corpul ar trebui să producă mai mult hormon de creștere, care ar trebui să îl protejeze de pierderea masei musculare
- dar și alte efecte pozitive asupra sănătății (de exemplu, sensibilitate crescută la insulină), pe care, desigur, nu le înțeleg deloc
Există ceva real? Ce crezi?
Mini profil de utilizator
rommo
-
Rang: bebeluș Mesaje: 6 Data înscrierii: 11 dec 2011, 18:47 Stare: Offline Vârstă: 40 Sex: bărbat Antrenor: 8r. Greutate: 89kg Înălțime: 186cm
Re: Înfometarea intermitentă și sensibilitatea la insulină # 13566
Frecvența de consum și echilibrul energetic
Mai multe studii au arătat relația opusă între frecvența meselor și obezitatea. Cu toate acestea, aceasta poate fi o nealiniere incorectă a cauzei, cauza principală nefiind respectată. Prin urmare, credem că dovezile pentru aceste afirmații sunt slabe. Până în prezent, nu a fost posibil să se constate o creștere a cheltuielilor energetice prin creșterea frecvenței consumului. Deși unele studii pe termen scurt arată că porțiunea izocalorică (Eb = Es = Et) împărțită în mai multe părți a provocat un efect termic general mai mare, alte studii nu au observat nimic similar. Prin urmare, concluzionăm, de asemenea, că reducerea aportului de energie va afecta în principal pierderea în greutate.
Frecvența diferită a consumului nu s-a manifestat în cheltuielile cu energia. Cu toate acestea, noaptea, frecvența celor 2 mese a fost cu aproximativ 10% mai mare decât în comparație cu 6 porții, probabil pentru că au avut o porție mare înainte de noapte, al cărei efect lent se manifesta doar parțial noaptea. Iar foamea de dimineață a cauzat cu 20% mai puțin consum de energie din carbohidrați în raport cu aportul total decât cei care au mâncat dimineața.
Instrucțiuni pentru alegerea curată
Am compilat un ghid ușor de înțeles pentru sistemul meu de prelucrare curată.
Foame intermitente și creșteri pure
Această metodă este ușor diferită de altele cu post intermitent.
Înfometarea și mâncarea
Ar trebui să mori de foame noaptea și dimineața și să nu mai murim de foame în jurul prânzului. Ar trebui să petreci după-amiaza mâncând.
Cu toate acestea, în funcție de preferințele personale, puteți face o ușoară schimbare. De exemplu. Mor de foame până la 16-18, deoarece lucrez până târziu în noapte și mă trezesc destul de târziu.
Înfometarea dimineața este în principal din motive sociale și comportamentale. Oamenii ar prefera să moară de foame dimineața și să se culce mâncând.
Protocoale
De obicei folosesc 4 protocoale.
Antrenament pe stomacul gol
Antrenamentul se începe pe stomacul gol. Singurii nutrienți vor fi 10g de BCAA sau un alt amestec de aminoacizi. Nu va conta ca mâncare. Antrenamentul nu poate fi complet post, asta ar fi devastator. Aportul de proteine înainte de antrenament datorită efectelor asupra sintezei și metabolismului proteinelor este un compromis de dorit. După antrenament, puteți începe cu o fază de alimentație de 8 ore.
Exemplu de aspect alimentar
5 - 15 minute înainte de antrenament: 10 g BCAA
12:00 - 13:00: antrenament
13:00: masa de antrenament (cea mai mare parte a zilei)
16:00: altă masă
21:00: ultima masă înainte de următoarea înfometare
Aportul de energie și carbohidrații sunt sever limitați aici.
Dacă te antrenezi dimineața devreme, poți urma următoarele:
5 - 15 minute înainte de antrenament: 10g BCAA
6:00 - 7:00: antrenament
8:00: 10g BCAA
10:00: 10g BCAA
12:00 - 13:00: masă de antrenament (cea mai mare masă a zilei)
. faza de alimentatie .
20:00 - 21:00: ultima masă înainte de următoarea înfometare
Recomand utilizarea BCAA lichide. Faceți un cocktail și apoi beți un al treilea în acel moment.
O masă înainte de antrenament
De obicei, dau acest cadru tinerilor și studenților care au timp flexibil.
12:00 - 13:00: masă înainte de antrenament (un sfert din aportul zilnic de energie)
15:00 - 16:00: antrenament
16:00 - 17:00: masă de antrenament (cea mai mare masă a zilei)
20:00 - 21:00: ultima masă înainte de următoarea înfometare
Două mese înainte de antrenament
De obicei, dau asta oamenilor muncii.
12:00 - 13:00: prima masă
16:00 - 17:00: masă înainte de antrenament (ambele pentru un sfert din aportul zilnic de energie)
20:00 - 21:00: masa de antrenament