Igiena somnului și un somn mai bun pentru bebeluși și părinți
Somnul de seară al bebelușului poate fi o poveste nesfârșită. Poate că a avut un regim rău în timpul zilei și este prea obosit, poate că l-ai expus la mulți stimuli înainte de a merge la culcare, poate a mâncat și poate că e frig în camera copiilor. Nu fiecare copil este programat ca un ceas și odată cu apropierea serii „cade” în pătuț ca o pară. Sfatul meu de data aceasta este: Nu subestimați igiena somnului. Aderarea la acesta va afecta în mod pozitiv calitatea și cantitatea de somn a bebelușului. ”
Igiena somnului nu are nicio legătură cu câte ori pe lună îți schimbi lenjeria de pat. Vorbește despre obiceiurile, comportamentele și practicile pe care le practici cu bebelușul tău înainte de culcare. Implică o rutină pre-somn, care este extrem de importantă. Există mai multe elemente de igienă a somnului pe care ar trebui să le aplicați bebelușului dvs. cât mai curând posibil:
- Stabiliți-vă timpul pentru a merge la culcare și a vă ridica dimineața
Unul dintre cele mai importante lucruri despre ceasul nostru intern este să ne ridicăm și să ne culcăm. Aceste două ori trebuie să fie cât mai ferme posibil (dar asta nu înseamnă exact la minut). Când vă confruntați cu probleme de somn, este adesea necesar să vă jucați cu sincronizarea lor pentru a obține momente optime pentru ca copilul dumneavoastră să se ridice și să doarmă seara. Aceasta poate însemna manipularea timpului de mâncare sau a somnului zilnic. În cazul copiilor mici, vă recomand să vă concentrați asupra expunerii la un ritm natural de zi și noapte și la timpul ideal de trezire care se potrivește bebelușului. Această recomandare este despre stabilirea celor mai strânse momente posibile pentru culcare și ridicare, nu un program strict pentru întreaga zi.
- Rutină previzibilă înainte de somn
Rutina de pre-somn trebuie să constea în aceiași pași în fiecare zi. Recomand să nu complicați rutina pre-somn. Trei sau patru etape vor fi suficiente pentru majoritatea copiilor. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine în fiecare zi. Rutina înainte de somn nu trebuie să fie prea lungă sau prea scurtă. Dacă este prea scurt, atunci de obicei copiii nu sunt suficient de calmi pentru a adormi. Dacă, pe de altă parte, este prea lung, atunci își pierde sensul și copiii primesc adesea un alt val de energie. Aproximativ 30-45 de minute este bine, de la începutul rutinei până în momentul în care firimitul tău este în pătuț cu luminile din cameră. Nu include timpul necesar pentru a suna. Copiii mai tineri care au aproximativ 4-6 luni au nevoie de o rutină de somn mai scurtă, care durează aproximativ 15-20 de minute. Pentru bebelușii mai mici de 4 luni, este suficientă o rutină de 10 minute înainte de somn. Scopul rutinei înainte de somn este de a oferi un sfârșit previzibil și calmant pentru o zi pozitivă, pașnică și familiară..
- Posibilitatea de a vă liniști înainte de a merge la culcare
Adesea ne așteptăm la prea multe de la rutina de dinainte de somn. Dacă bebelușul este „mușcat” la început, este puțin probabil ca rutina liniștitoare de 30 de minute să aibă succes. Vă recomand să includeți un timp pentru a vă liniști treptat, care este diferit de rutina de dinainte de somn. Ar trebui să fie un moment de stimulare redusă. Luminile ar trebui să fie estompate, jucăriile zgomotoase oprite, televizoarele și monitoarele oprite ... Acest lucru va schimba ritmul zilei și va permite părinților să înceapă o rutină de pre-somn cu un copil mai calm.
- Timp de somn optimizat
Latența somnului ar trebui să dureze aproximativ 15-20 de minute. Părinții întreabă adesea cum pot determina durata somnului copilului lor. Nu îl puteți măsura cu precizie, dar puteți spune dacă bebelușul doarme sau doarme ușor. Urmărește „starea de rău” a mânerului său. Dacă puneți degetul în palma bebelușului și îl ciupiți, nu este greu. Dacă mânerul lui a rămas deschis fără să te ciupească de deget, acesta a intrat într-un somn profund. Puneți un cronometru pe ceas sau pe telefon și măsurați cât timp durează un copil pentru a dormi profund. După cum am menționat mai sus, ar trebui să dureze aproximativ 15-20 de minute. Sau urmăriți schimbarea respirației. În somnul ușor NREM, respirația va fi mai rapidă, ușor neregulată și mai zgomotoasă. Pe măsură ce bebelușul doarme brusc adânc, respirația lui este liniștită, profundă și lentă. În cele din urmă, puteți urmări mișcarea și zgomotul. Când copiii adorm, de multe ori se mișcă, aruncă, își întorc capul dintr-o parte în alta, tusesc sau „râd”. Odată ce adorm adânc, rămân nemișcați și tăcuți.
- Nu vă expuneți bebelușul la lumini LED-uri albastre/albe, monitoare și ecrane, telefon mobil timp de două ore înainte de culcare.
Lumina artificială albastră previne producerea hormonului somnului melatonină. Sfatul meu este: fără TV, laptop sau smartphone în pat. Ecranele și televizoarele sunt de obicei foarte stimulante și sunt asociate cu recreerea, nu cu relaxarea. Dacă se află într-o cameră în care copilul doarme, camera poate fi confuză. Un copil poate fi tentat să folosească un telefon, tabletă sau computer înainte de culcare. Ar trebui să evitați toate aceste lucruri înainte de a merge la culcare, astfel încât firimiturile dvs. să se calmeze și să înceapă producția de melatonină mai repede.
- Du-te la culcare somnoros, dar nu copleșit
Debutul somnului modifică structura ciclului de somn și nu permite copilului să experimenteze niveluri treptate de somn după ce a adormit. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care firimiturile tale se ridică la sfârșitul fiecărui ciclu de somn. Pur și simplu nu este familiarizat cu schimbarea stării de somn. A cunoaște acest lucru începe cu un somn lent. Este ca o practică când un copil învață cum să treacă între ciclurile de somn. Acordați atenție latenței somnului - timpul de somn și preveniți supradozajul excesiv în timpul zilei. Poate fi util să stabiliți o oră mai timpurie pentru a merge la culcare și a prelungi puiul de somn.
- Somn zilnic adecvat
Somnul în timpul zilei reduce nivelul de cortizol și previne acumularea oboselii excesive. Chiar și copiii mai mari pot beneficia de un powernap scurt de 20 de minute pentru a crește concentrația și vigilența.
- Asocieri pozitive cu dormitorul sau camera copiilor
Nu ar trebui să trimiteți niciodată un copil în camera dvs. ca pedeapsă. Acest lucru poate face ca camera unui copil să fie asociată cu stresul și tristețea, care pot fi contraproductive pentru somn. În loc de un mediu care duce la o senzație de somnolență și pace, copilul poate simți amintiri anxioase și neplăcute.
- Conexiunea cu somnul și odihna, nu jocul și emoția
Așa cum nu este benefic să asociezi o cameră în care firimitul tău doarme cu stres și pedeapsă, de asemenea, nu este benefic să o asociezi cu agitație și acțiune. Dacă un copil încearcă să se liniștească, dar vede resturile unui joc distractiv pe teren, acesta poate fi contraproductiv. Este bine să aveți un coș mare de jucărie în camera copiilor, unde să le puteți păstra împreună la sfârșitul zilei. Sau mutați-le într-un coș mare în sufragerie, camera copiilor va fi combinată cu somnul și odihna. Când somnul micuțului tău se îmbunătățește, te poți relaxa de la aceste reguli stricte.
- Temperatura și lumina optime
Dormitorul nu trebuie să fie nici prea cald, nici prea rece. Acest lucru îmbunătățește somnul și temperatura potrivită a camerei protejează, de asemenea, împotriva sindromului morții subite. Temperatura camerei recomandată este de 16-18 grade Celsius. Rețineți că temperatura corpului fluctuează, astfel încât straturile de îmbrăcăminte adecvate sunt potrivite pentru bebeluș. De asemenea, evaluați stabilitatea temperaturii camerei. Scade dimineața devreme? Copilul dumneavoastră poate fi trezit de o ușoară scădere a temperaturii. Verificați, de asemenea, calitatea jaluzelelor pentru a vedea dacă există lumină de pe margini ... Sau pentru lumină de pe coridor ... Se teme copilul de întuneric? Dacă da, o lumină roșie de noapte vă poate ajuta.
- O zi plină de activități
Unii copii nu fac suficientă mișcare. Lipsa de activitate și un indice de masă corporală ridicat IMC sunt asociate cu o calitate slabă a somnului. Activitățile ușor de inclus în rutina zilnică sunt:
- sărind sau târându-se pentru copiii care încă nu merg
- creați o cursă de obstacole pentru copii - așezați perne și spume pentru înot pe sol. Încurajează-ți bebelușul care se târăște să se deplaseze în jurul obiectelor pentru a ajunge la jucăria preferată sau la tine
- cumpărați un bouncer mic, lăsați mașina acasă și permiteți copilului să o folosească în drum spre grădiniță sau școală. Dacă trebuie să folosiți o mașină, puneți bouncerul în portbagaj, parcați puțin mai departe de grădiniță sau școală și finalizați călătoria pe jos sau pe bouncer
- înot, trambulină, dans
- Dieta sănătoasă fără alimente și băuturi cu cofeină
Cofeina se găsește adesea în băuturile sportive energizante sau regenerative, dar și în ciocolată. Deși multe sucuri și băuturi pentru copii nu conțin cofeină, ele au un conținut ridicat de zahăr și o sursă de calorii rapide. Evitați zdrobirea de seară a alimentelor bogate în grăsimi și a alimentelor rafinate bogate în carbohidrați. În schimb, dă-ți proteine din firimitură și multe fructe și legume pentru a echilibra glicemia și a preveni hiperactivitatea.
- După efectuarea rutinei de pre-somn, el rămâne doar în cameră
Copiii trebuie să știe că rutina pre-somn este ca o stradă cu sens unic. Părăsirea drumului și întoarcerea în camera de zi, care este asociată cu jocul, distracția și vigilența, este contraproductivă pentru somn.
- Utilizarea limitată a drogurilor
Copiii pot lua medicamente eliberate fără prescripție medicală, pe bază de plante, naturiste sau cu prescripție medicală. Unele pot afecta negativ latența somnului, eficiența somnului și durata somnului.