Știm că ar trebui să dormim confortabil 8 ore pe zi, deoarece somnul este la fel de important ca o nutriție adecvată și o activitate fizică. Dar nu este ușor să te ții de el. Cum se realizează?
Un somn bun duce la creșterea energiei și productivității, îmbunătățirea sănătății, starea de spirit mai bună. Așadar, obiceiurile sănătoase de somn sunt unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea generală și pot avea un impact mare asupra calității vieții.
Ce se întâmplă dacă dormim mai puțin?
Lipsa somnului are efecte negative asupra dumneavoastră hormoni, performanță și funcția creierului. Dovada este numărul mare de studii care se ocupă de somn.
Studiu Influența somnului și pierderea somnului asupra funcției neuroendocrine și metabolice a ajuns la concluzia că Lipsa somnului este asociată cu dezvoltarea obezității și a diabetului. Privarea de somn este asociată cu dereglarea controlului apetitului neuroendocrin, în conformitate cu foamea crescută și modificările parametrilor de toleranță la glucoză.
Sfaturi pentru a dormi mai mult
În niciun caz nu trebuie să vă simțiți obosit când vă treziți dimineața. Vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să dormiți mai mult și mai bine.
Realizați un program de somn și respectați-l
Mulți oameni își pot spune copiilor să facă asta la ore regulate au stins lumina din camera copiilor și i-au trezit la aceeași oră în fiecare dimineață. Atunci de ce nu își pot urma propriul plan? Pentru că nu au, cel puțin nu până mă duc la culcare. Ceasul cu alarmă de dimineață este o „călătorie obligatorie” pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, setați alarma la „ora de culcare”.
Lăsați deoparte 8 ore să vă odihniți. Stabiliți ora când vă culcați și când vă ridicați - chiar și în weekend. Timpul regulat de somn vă va menține ceasul biologic stabil și vă puteți relaxa mai bine.
Îndepărtați ceea ce nu aparține în dormitor
Dormitorul include somn și sex. Ești de acord? În orice caz, nu există nimic acolo care să vă distragă atenția de la somn. Televizoare, cabluri, surse de lumină „eternă” (de ex. Ceas cu alarmă cu iluminare LED), telefoane mobile, laptopuri sau tablete. Totul a dispărut. Aprinzi un apartament sau o casă pentru noapte? Fă-ți-o lumina nu a intervenit în timpul somnului. Dacă nu puteți elimina toate sursele de lumină (de ex. În aer liber), utilizați o mască de dormit.
Melatonina este un hormon secretat noaptea. Reglează ciclul de zi și noapte al corpului (bioritm). Perioade mai lungi de somn prea scurt sau muncă de noapte pot dezvolta lipsa de melatonină, care poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății.
Nivelurile scăzute de melatonină pot contribui la problemele de somn. Melatonina are, de asemenea efecte antioxidante puternice, ceea ce înseamnă că deficitul de melatonină poate duce la stres oxidativ în creier, ceea ce ar putea dăuna funcției creierului.
Folosiți remedii naturale pentru a promova somnul
Valeriană - relaxează sistemul nervos și mușchii rigizi. Efectele valeriene sunt susținute de mai multe studii care arată că ajută la adormirea și îmbunătățirea calității somnului. Rezultatele studiului Eficacitatea valerienilor asupra insomniei sugerează că Valeriana a fost eficientă în îmbunătățirea subiectivă a insomniei.
Hamei rotative este o altă plantă sedativă cu efecte pentru un somn mai bun și relaxare.
Mană - ameliorează stresul și îmbunătățește starea de spirit.
Fructul pasiunii - acționează împotriva anxietății. Ajută la creșterea producției de acid gamma-aminobutiric. Cercetările din 2016 au arătat că acest acid are diferite efecte de îmbunătățire a somnului. Cercetătorii au raportat că adorm mai repede și dorm mai mult. De asemenea, au anunțat că se simt mai energici dimineața.
Sunătoarea a punctat - este cunoscut ca un antidepresiv natural. Extractele din aceste plante sunt, de asemenea, conținute în suplimentul nutritiv PILLow, destinat somnului liniștit. Ingredientele foarte concentrate calmează stările de epuizare nervoasă, nervozitate, frică și anxietate.
Răsfățați-vă cu cofeină (de zi cu zi) cel târziu la ora 16.00
Nu este o glumă. Cofeina conținută în cafea este benefică pentru organism, iar oamenii profită de efectele sale stimulante. Dar. Cofeina poate rămâne în corpul dumneavoastră mai mult decât credeți: 6-8 ore. Prin urmare, beți după ora 16.00. nu este recomandat dacă aveți probleme cu somnul.
Studiu Efectele cafeinei asupra somnului cu utilizarea cu 0, 3 sau 6 ore înainte de culcare confirmă faptul că consumul de cofeină cu până la șase ore înainte de culcare a agravat semnificativ calitatea somnului. Dacă aveți probleme cu somnul, consumul de cafea după cină ar trebui să fie tabu pentru dvs.
Mutați-vă, exercitați-vă, faceți activitate
Exercitiile fizice sunt una dintre cele mai bune metode stiintifice de a imbunatati somnul si sanatatea. Adăugarea de câteva minute de activitate fizică la planul zilnic poate avea un efect pozitiv asupra odihnei și poate îmbunătăți toate aspectele somnului.
Programați timpul de antrenament cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Un motiv? Intens antrenamentul îți menține temperatura corpului ridicată aproximativ 4 ore, ceea ce previne somnul. Când corpul tău începe să se răcească, începi să devii somnoros.
Studiul a analizat, de asemenea, evaluarea efectului exercițiului fizic asupra somnului Efectul exercițiilor fizice acute asupra pacienților cu insomnie primară cronică. S-a constatat că exercițiile fizice reduc timpul de somn cu 55%, timpul total de trezire cu 30%, anxietatea cu 15% și timpul total de somn cu 18%.
Setați temperatura potrivită pentru somn
Temperatura corpului pe de o parte și temperatura camerei pe de altă parte. Camera în care dormi ar trebui să aibă o temperatură ideală de 18 - 20 ° C. Răcirea corpului semnalează creierului că se poate produce melatonină, de aceea este recomandat să faceți o baie caldă sau un duș înainte de culcare. Acest lucru crește temporar temperatura corpului, care apoi scade treptat în aer mai rece. Acest lucru face ca corpul să se simtă somnoros.
Examinați-vă planurile pentru când și ce să luați la cină
Stomac plin poate perturba somnul. Asta pentru a nu putea adormi cu el sau pentru a vă trezi noaptea simțindu-vă inconfortabil. Cu cât mâncați mai greu la cină, cu atât mai mult îi ia stomacului să se ocupe de ea. Prin urmare, limitează alimentele grele și grase, pentru că după ele nu vei putea adormi cu adevărat.
Consumul târziu poate afecta somnul într-un mod negativ, prin urmare, încercați să mențineți un decalaj de cel puțin trei ore între cină și somn.
Recomandări la final
Asociați-vă întotdeauna dormitorul, sanctuarul somnului, numai cu efecte relaxante placute pentru corpul tău, nu cu munca sau vizionarea de știri la televizor sau pe internet.
Nu vă identificați cu un timp scurt de culcare. Somn regulat suficient de mult îți poate prelungi viața. Vă merită?
Nu vă aglomera dormitorul cu lucruri care vă pot distrage atenția de la somn. Spălați, aruncați deșeurile și eliberați aer proaspăt.