capitolul

BUNA ZIUA.:)

După Capitolul I, care conținea exercițiile de bază pentru picioare și fese, vom trece la partea corpului care este cea mai interesantă nu numai pentru noi femeile, ci și pentru bărbați.

Desigur ca este BRUSK.

Cum să pierzi grăsimea abdominală .

Poți antrena „burta” toată ziua și nu te va ajuta deloc. „Zarurile” tale nu vor fi în continuare vizibile. Acest lucru nu înseamnă că exercițiile pe abdomen trebuie oprite. Motivul pentru care nu puteți vedea mușchii este că, deși este posibil să aveți deja mușchi abdominali bine formați, pur și simplu nu îl puteți vedea sub o masă de grăsime.

Deci, ce ar trebui să faci?

Trebuie să vă îmbunătățiți condiția fizică. Starea dumneavoastră determină cantitatea de grăsime pe care o va avea corpul dumneavoastră. Ce ai tu stare superioară, echipă mai puțină grăsime este reținută pe corp și invers. Natura a aranjat-o astfel și pur și simplu nu vom face nimic în legătură cu aceasta.

Prin urmare, nu este posibil ca sportivii de top să sufere de obezitate - nu este posibil fiziologic. Cu cât starea dumneavoastră este mai mare, cu atât mușchii sunt mai eficienți. Cu cât mușchii sunt mai eficienți, cu atât vor arde mai multe grăsimi nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. În plus, o stare mai bună vă permite să puneți mai mult „în corp”, ceea ce înseamnă din nou că aveți un consum mai mare de combustibil (grăsime). Perla în concluzie este faptul că starea ridicată are un consum ridicat de combustibil chiar și pentru „ralanti” (nimic de făcut).

Mușchi abdominali este format din partea de sus, mijloc, jos și lateral. Fiecare exercițiu este predominant la o altă parte. De aceea ar trebui să fie combinație de exerciții în antrenament, astfel încât să încărcăm toate părțile vizate.

Pe abdomenul superior exerciții precum scurtatoarele sau „ședințele” clasice funcționează bine:

În jos participați la exerciții în care sunt implicate picioarele, de exemplu: tragerea genunchilor la bărbie, ridicarea picioarelor într-un cuier, „basculante”.

Mușchii abdominali laterali este foarte important să împovărați numai cu o greutate rezonabilă, pentru că dacă ar fi să le încărcăm prea mult și mușchiul ar face-o mărită în volum optic ar lărgi centura. Prin urmare, încărcați acest joc cu ușurință, dar un număr mare de repetări dintr-o serie!

Deci, să rezumăm:

-Este bine să exercitați abdomenul în fiecare zi, să ai mușchi suficient de 1 zi regenerare.

- Sarcina o facem în serie, astfel încât să o putem descurca 15 până la 30 de repetări. Numărul de seturi pe exercițiu ar trebui să fie de 4 până la 6 ori.

- Este necesar să alegeți exerciții în antrenament care încarcă partea superioară, mijlocie, inferioară și laterală a abdomenului.

- Antrenăm mușchii abdominali laterali cu mai puțină sarcină și număr mai mare de repetări.

SCURTORI:

Culcați-vă pe un covor și îndoiți genunchii, picioarele sunt plate pe podea. Brațele sunt în spatele capului și, în același timp, îl susțin. Te uiți la tavan. Există o respirație în poziția inferioară. De îndată ce vă ridicați de pe tampon, veți rotunji partea superioară a spatelui. (pentru ca coloana vertebrală să nu sufere și să vă trageți abdomenul). Rămâi în poziția superioară pentru o scurtă perioadă, expiri și revii la poziția de plecare.

Repetați de 4 ori după 20 de repetări de scurtatoare. Măriți repetările mai târziu.

SCURTURI CU PICII:

Culcați-vă pe covor și ridicați picioarele, astfel încât partea din spate a coapsei și a vițelului să fie aproximativ la un unghi drept. Păstrați un unghi drept pe tot parcursul mișcării. Brațele sunt în spatele capului și, în același timp, îl susțin. Mâinile pot fi, de asemenea, de-a lungul corpului, dar nu pot

să fie așezat pe pământ. Te uiți la tavan. Există o respirație în poziția inferioară. De îndată ce vă ridicați de pe tampon, veți rotunji partea superioară a spatelui. (pentru ca coloana vertebrală să nu sufere și să vă trageți abdomenul).

Repetați de 4 ori după 15 repetări. Măriți repetările mai târziu.

ÎNCĂRCAREA TĂIULUI ÎN ALCOL:

Stați pe spate. Brațele sunt lângă corp. Palmele, care sunt în partea de jos cu partea de jos, indică sub fese. Picioarele sunt întinse și formează un unghi aproximativ drept cu trunchiul. Ridicați bazinul împreună cu partea inferioară a spatelui ușor deasupra saltelei. În poziția superioară, expirați și reveniți la poziția inferioară cu o respirație.

Repetați de 4 ori după 15 repetări. Măriți repetările mai târziu.

O BICICLETĂ:

Culcați-vă pe covor și ridicați-vă picioarele astfel încât să fie chiar deasupra solului. Păstrați picioarele deasupra solului pe parcursul întregii mișcări. Brațele sunt în spatele capului și, în același timp, îl susțin. Te uiți la san și la tavan. În poziția inferioară

inspiri și ții respirația. Efectuăm exercițiul rotind trunchiul cu coatele încă în piciorul opus. Tragem piciorul stâng și întoarcem cotul drept spre el. Păstrați cotierele, precum și picioarele ridicate constant deasupra covorului.

De asemenea, putem practica acest exercițiu cu picioarele îndoite la unghi drept ca în

scurtatoare cu picioarele ridicate.

Exercițiu de 4 ori de câte 15 pe fiecare parte. Măriți repetările mai târziu.

ATAȘAMENTE PE GENUNCHI:

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen, respectiv. pe abdomenul mijlociu. O recomandăm tuturor celor care vor să aibă o burtă frumoasă. Îmi este ușor să mă antrenez acasă.

Stai la capătul băncii. Asigurați-vă că banca este ferm pe sol - astfel încât să nu se răstoarne în timpul exercițiului. Ștergeți-vă încet picioarele, astfel încât acestea să fie la același nivel cu podeaua. Trageți treptat picioarele în genunchi cât mai aproape de piept și în același timp îndoiți-le.

Apoi coborâți picioarele în poziția lor orizontală inițială și, în același timp, ștergeți-le la genunchi. Trunchiul copiază mișcarea picioarelor - așa că dacă vă ștergeți picioarele, la fel trunchiul (ca și cum ați fi întins). Exercitați încet, expirați când trageți, respirați înapoi - inspirați când coborâți. Poate fi minunat să exersezi oriunde pe bancă, după alergare sau la limite

și se rupe. Nu țineți-vă de banca respectivă, așa cum este ilustrat în imagine, dar mâinile dvs. ar trebui să copieze forma corpului dvs. - le ținem lângă trunchi deasupra solului. De asemenea, puteți ține cu mâinile de la început, dar nu are efectul dorit.

Începeți 4 serii după 20 de repetări. Măriți repetările mai târziu

SCURTURI CU PICIOARE SUPORTATE:

Acest exercițiu este foarte asemănător cu un buric clasic, dar este încă diferit în ceva. Designul arată astfel: ne întindem pe podea și ne ridicăm picioarele într-un unghi drept, așezând mâinile în spatele capului, apoi ridicând umerii

de la sol și trageți pieptul înainte, cu șoldurile atingând podeaua, revenind în cele din urmă umerii la poziția inițială.

De asemenea, putem modifica exercițiul în diferite moduri, de ex. ne putem așeza mâinile lângă corp sau le putem pune pe piept. Din nou, însă, dacă avem mâinile în spatele capului, atunci sarcina este cea mai mare. Avantajul acestui exercițiu este că în poziția în care ne punem picioarele într-o poziție de 90 de grade, putem ajuta așezând picioarele pe bancă. Coapsele formează, de asemenea, un unghi drept cu trunchiul, vițeii sau. picioarele noastre sunt așezate pe o bancă, dar modificarea poate fi, de asemenea, astfel încât să punem picioarele pe pământ lângă fund. În timpul acestui exercițiu, umerii sunt ridicați deasupra podelei cu doar câțiva centimetri, iar partea lombară încă atinge podeaua. Chiar și în timpul acestui exercițiu, muschiul abdominal drept este implicat în principal, dar de această dată este ajutat și de mușchii abdominali oblici.

Începeți de 4 ori după 15 repetări. Măriți repetările mai târziu.

SCÂNDURĂ:

Acest exercițiu, numit scândură, antrenează mușchii din mijlocul corpului. Include toți mușchii abdomenului și șoldurilor, spate, afectează și alte părți precum picioarele, mușchii pectorali și umerii, dar are doar un efect marginal asupra mușchilor acestor părți. Scândură - scândură este potrivită pentru începători și sportivi de lungă durată.

Stai întins pe pământ și ridică-te așezând mâinile sub tine. Întregurile antebrațe și palmele pot atinge solul și apoi atingeți doar cu vârfurile picioarelor dvs. că vă mișcați mâinile înainte. Acest lucru face exercițiul mai dificil.

Ne antrenăm de 4 ori timp de 30 de secunde. Creștem repetările ulterior.

BTĂIERI OCHI SAU PLĂCĂ LATERALĂ:

De data aceasta vom descrie două exerciții într-un singur subiect, deoarece sunt foarte asemănătoare. Începem cu scurtatoarele laterale și apoi doar să scriem cum se execută scândura laterală. Mai întâi, întindeți-vă pe podea pe partea stângă, îndoiți genunchii la un unghi aproximativ drept și puneți mâna în spatele capului. Apoi ridicăm pieptul și contractăm mușchii abdominali oblici, în ultima fază revenim la poziția inițială. Când punem o mână în spatele capului, ar trebui să ne așezăm cealaltă pe coapsă pentru a ne menține stabilitatea, dar nu încercăm să ajutăm cu această mână ridicând gâtul. Picioarele noastre sunt unite și genunchii sunt îndoiți la unghi drept, așa cum am descris mai sus. La început am menționat că ne întindem pe partea stângă, aceasta este doar prima parte a acestui exercițiu, după ce am practicat această latură, ne întindem apoi pe partea dreaptă, dacă ne întindem pe partea stângă angajează mușchiul abdominal oblic drept și vice invers dacă ne întindem pe partea dreaptă, deci este implicat mușchiul abdominal oblic stâng. Ridicăm pieptul la o înălțime de 30 până la 45 de grade la unghiul podelei.

Scândura laterală este foarte asemănătoare, cu o singură diferență, ne așezăm antebrațele pe pământ, astfel încât să ne punem coatele sub umeri, iar antebrațele să fie în fața corpului, iar animalul are un unghi de aproximativ 90 de grade, în principal pentru stabilitate. Așezăm cealaltă mână pe partea laterală a corpului. Ne ridicăm prin contracția mușchilor abdominali oblici, astfel încât corpul să fie într-o singură linie. Menținem această poziție câteva secunde și apoi revenim la poziția inițială. Aceste exerciții implică mușchii abdominali drepți și mușchii abdominali oblici. De asemenea, sunt parțial secundate de mușchiul anterior zimțat.

Începeți de 4 ori după 10 - 15 repetări pe fiecare parte. Măriți repetările mai târziu.

INClinarea temperaturii cu o singură mână:

Pentru acest exercițiu vom avea nevoie de o bară cu o singură mână. Stăm drepți, ținem bara într-o mână și punem cealaltă mână în spatele capului. Acum vine faza importantă, îndoim trunchiul spre stânga (dacă am apucat un braț în mâna stângă, dacă nu invers) și coborâm un braț până la genunchi. Apoi îndreptați carena și reveniți la poziția inițială. Prin echilibrarea trunchiului, mușchii abdominali oblici drepți se contractă. Apoi apucăm bara în cealaltă mână și repetăm ​​exercițiul la intervale regulate.

Încercăm să păstrăm gantera astfel încât să meargă de-a lungul corpului, bineînțeles că trebuie să avem mâna întinsă. Așezați picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor. Îndoiem trunchiul până când un braț ajunge la nivelul genunchiului sau la un unghi maxim de 45 de grade. Ne asigurăm că nu ne aplecăm nici înainte, nici înapoi în timpul exercițiului, mișcăm trunchiul direct. Mușchii primari implicați sunt mușchiul abdominal oblic și mușchiul anterior zimțat. Cu toate acestea, mușchiul drept abdominal și, parțial, mușchiul lombar pătrat sunt, de asemenea, slab implicați.

Puteți practica acest exercițiu și cu un kettlebell sau cu o altă greutate. Fără greutate, nu are un astfel de efect.

Exercițiu de 4 ori după 15 repetări pe fiecare parte. Măriți repetările mai târziu.

RIDICAREA GENUNCHIULUI/PICIOARELOR:

De asemenea, un exercițiu foarte bun, datorită căruia puteți angaja perfect mușchii abdominali, este ridicarea picioarelor în suspensie. Puteți încerca o variantă mai simplă în care picioarele sunt îndoite (vă ridicați genunchii), sau ceva mai complicat, cu picioarele întinse. Încercați să vă ridicați picioarele peste un unghi de 90 de grade, când, pe lângă flexorii șoldului, vor începe să lucreze și mușchii abdominali.

Repetați de 4 ori după 10 repetări de la început este suficient J Măriți repetările mai târziu.

ROȚI AB ROLLER:

Așezați păcatul și blocați-l în poziție ca o manivelă clasică. Iei „roata” în mâini, atingi tamponul cu vârfurile picioarelor, întărești tot corpul și mergi cu roata până când corpul tău este întins, dar tot deasupra tamponului. Nu trebuie să vă întindeți pe covor. Rămâi o perioadă în poziția de plecare și te întorci în genunchi. O variantă mai simplă a acestui exercițiu este deasupra genunchilor - deci poziția de bază nu va fi pe degetele de la picioare, ci pe genunchi - ca și flotările pentru femei.

Repeti de 4 ori după 5 repetări de la început. Vă poate părea mic, dar credeți-mă că nu este J Măriți repetările mai târziu.

SCURTURI LATERALE:

Întindeți-vă pe partea stângă, îndoiți genunchii și puneți mâna dreaptă în spatele capului. Vă ridicați încet trunchiul și contractați mușchii abdominali oblici. Reveniți la poziția de plecare.

Puneți o mână în spatele capului și puneți cealaltă mână pe coapsă pentru stabilitate. Nu încercați să ridicați gâtul cu mâna. Păstrați picioarele unite, genunchii îndoiți și în unghi drept. Coca ar trebui să se miște cu aproximativ 30 până la 40 de grade deasupra podelei.

Repetați de 4 ori de 15 ori pe fiecare parte. Măriți repetările mai târziu.

PODUL CU ÎNTREPRINDEREA PICIOARELOR PENTRU SUPERIOR:

Ne întindem pe covor în poziția podului. Deci picioarele noastre fac un unghi drept, pelvisul este deasupra solului în timpul întregului exercițiu. Ridicați piciorul stâng și rotiți-l în partea dreaptă. Si invers.

Repetați 4 x 10 - 20 pe fiecare parte. Măriți repetările mai târziu.

POD:

Culcați-vă pe spate, așezați picioarele pe pământ și întindeți picioarele la nivelul șoldului. Ridicați-vă fundul în timp ce trageți fundul. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Și din nou încet în jos, în timp ce fesele sunt încă încordate/trase și sus unde o tragem la maxim. Varianta mai grea este dacă așezăm o greutate pe bazin. O practic cu un kettlebell de 8 kg. Nu am mâinile de-a lungul corpului, dar apuc ușor kettlebell-ul pentru a nu-mi aluneca din pelvis. Cu acest exercițiu întărim mușchii spatelui, dar și mușchii abdominali inferiori și superiori.

Repetați 5 x 20 repetări. Creștem repetările ulterior.

EXTINDEREA MĂRĂRII ÎN VEDEREA VIZUALIZAREA CAPUL JOS:

Agățați-vă de coastă, astfel încât capul să fie orientat în jos. Efectuați exercițiul în întreaga gamă de mișcări apăsând conștient și ținând abdomenul cât mai strâns posibil pentru o secundă - în poziția finală superioară - mușchiul antrenat și invers în poziția finală opusă, întinzând mușchiul. Inspirați când coborâți corpul, expirați când vă deplasați împotriva gravitației, în acest caz când vă ridicați.

Nu recomand să efectuați fără un partener de luptă, care este sigur de dvs. în caz de cădere .

Repetați de 4 ori după 10 repetări. Măriți repetările mai târziu.

CONFERINȚE CU SUPORT MÂNI - abdomenul inferior:

Trebuie să găsim un suport pe care să ne putem sprijini cu mâinile și să ne tragem tot corpul în sus, astfel încât picioarele noastre să nu atingă pământul. Facem exerciții prin mâini întinse, care ne mențin greutatea deasupra solului în timpul întregului exercițiu. Inspirați când coborâți picioarele, expirați când vă deplasați în sus - când ridicați picioarele în sus. O variantă mai ușoară a acestui exercițiu este peste picioarele îndoite. Deci, nu vă ridicați picioarele drepte, ci îndoiți la genunchi și trageți-i la stomac.

Repetați de 4 ori după 15 repetări. Măriți iterațiile mai târziu.

CONFERINȚE CU SUPORT SCAUN - VERSIUNEA ACASĂ:)

Opțiunea acasă este să vă exercitați pe un scaun în timp ce începeți zona de relaxare. Susțineți marginile cu mâinile, îndoiți picioarele la genunchi și ridicați brațele peste scaun. Păstrați-vă picioarele ghemuite prin angajarea mușchilor abdominali și rămâneți în poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

Repetați de cel puțin 3 ori timp de 30 de secunde. Măriți repetările mai târziu.

"ALFABETUL":

Minți păcatul și tamponul. Mâinile indică de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos (pe saltea). Ridicați bazinul cu picioarele întinse și scrieți alfabetul exact cu picioarele - litere mari. De la A la Z.

În timpul acestui exercițiu, picioarele noastre sunt constant deasupra solului. Scriem fiecare ciocan separat - nu dintr-o singură lovitură. Ambele picioare copiază aceeași mișcare - le avem întotdeauna conectate, tensionate, întinse și deasupra solului.

Pentru început, nu trebuie decât să exersezi întreg alfabetul o singură dată. Creștem repetările ulterior.

Am selectat cele mai simple exerciții abdominale pe care le poți practica oriunde și oricând. Nu este necesar să mergeți la sală pentru aceste exerciții.

Toate exercițiile pe care le adaug sunt pentru exerciții fizice acasă sau în natură. Singurul lucru pe care trebuie să-l obțineți este un kettlebell - eu folosesc 8 kg, dar pentru început 4 kg sau 6 kg, o frânghie de salt și adidași de calitate pentru alergare sunt suficiente. J

Când vine vorba de exerciții abdominale, ieșiți din aceste exerciții selectați 4 până la 5 și exersați-le în seria și repetările indicate.

Svalovica a garantat la început, dar despre asta este vorba J

Există multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a antrena nu numai abdomenul, ci și alte părți ale corpului dvs. și este posibil să nu vă dați seama de asta ...

Dacă sunteți interesat, pot adăuga apoi exerciții care trebuie practicate în sala de gimnastică - pe mașini.

Și ce dacă? Te duci după asta? J