Ați văzut vreodată acronimul IIFYM și nu l-ați înțeles? Ce înseamnă aceste litere și de ce unii se țin de ele și nu permit această abordare a alimentelor? Ozrejmí Barbora LABUDOVÁ.

rațională

Probabil că ai mai întâlnit aceste scrisori înainte. Dacă nu pentru fitness și nutriție, cel puțin le-ați văzut pe social media. Ce înseamnă această abreviere? Este într-adevăr acest mod de a mânca un pas revoluționar înainte? Veți afla totul în acest articol.

IIFYM - Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.

Numele englezesc în sine vorbește despre esența acestei diete flexibile. IIFYM este un acronim pentru „dacă se potrivește macrourilor dvs.” - tradus „dacă se potrivește în macrocomenzi (macronutrienți)”. Ce a vrut să spună poetul prin asta? Pe scurt, poți mânca orice vrei. Singura condiție este ca toate mesele să se încadreze în aportul caloric. În această „dietă” nu există prejudecăți împotriva anumitor tipuri de alimente, alimente, IIFYM nu discriminează pâinea albă, dulciurile sau chiar brânza prăjită.
Doar cu ce decideți să vă umpleți venitul. Desigur, trebuie luat în considerare faptul că organismul tău are nevoie să mănânce în primul rând alimente de calitate, din care va extrage energie.

Aport caloric

La IIFYM, nu aveți nevoie de un plan de dietă care să includă ora și numărul exact de mese pe care ar trebui să le consumați pe zi. Pentru IIFYM, este important doar calculul aportului caloric, pe care ar trebui să-l urmați în ceea ce privește obiectivul dumneavoastră. Și aici ajungem la cel mai important punct al oricărei diete. Fiecare dietă de reducere funcționează pe un singur principiu de bază.
Ghici ce? DEFICIT CALORIC. Ecuația care spune că aportul dvs. caloric trebuie să fie mai mic decât cheltuielile calorice este singura informație garantată pe care trebuie să o cunoașteți. Este singura formulă care este esența oricărei diete de reducere. Aportul caloric include caloriile luate din toți macronutrienții: carbohidrați, grăsimi și proteine.
De asemenea, foarte importanți sunt micronutrienții (vitamine, minerale și fibre), pe care le luați doar din mesele complete. Ce trebuie să știți pentru a vă calcula aportul caloric?

Rata metabolică bazală (BMR) este de fapt numărul de calorii pe care corpul tău le consumă zilnic fără nicio activitate fizică. Chiar dacă sună amenințător, îl puteți găsi foarte ușor. Există calculatoare pe diverse site-uri web care le vor calcula după introducerea datelor de bază - greutate, înălțime și vârstă.
Atenție, desigur, acest număr NU este și nu va fi niciodată complet corect. Această valoare este orientativă. Rezultate mai precise sunt furnizate de InBody și alte tipuri de măsurători ale compoziției corpului, procentului de grăsime corporală și altele asemenea. Cu toate acestea, aceste date vor fi întotdeauna orientative.

2. După detectarea metabolismului bazal, este important să vă dați seama cheltuieli medii zilnice, care include antrenament, NEAT - termogeneză anabolică fără exerciții fizice, tip de angajare - sedentar/activ etc. Pentru a determina această cifră, există și o formulă numită TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie). În general, este o înmulțire a BMR cu un coeficient care diferă de intensitatea activității tale. Numărul rezultat ar trebui să fie cheltuielile zilnice totale, inclusiv metabolismul bazal și activitatea pe tot parcursul zilei.

Activitate fizică minimă TDEE = BMR x 1.1
1-3 antrenamente pe săptămână TDEE = BMR x 1.275
3-5 antrenamente pe săptămână TDEE = BMR x 1,35
Antrenament intensiv (5+ pe săptămână) TDEE = BMR x 1,525

Cu toate acestea, chiar și acest număr nu este complet precis, trebuie luat în considerare faptul că diferiți coeficienți au coeficienți diferiți pe portaluri diferite.

Rămâne doar să-ți stabilești un obiectiv - reducerea greutății, întreținerea sau creșterea în greutate. În primul caz, venitul trebuie să fie mai mic decât cheltuielile, în cel de-al doilea ar trebui să fie aproximativ același, iar în al treilea caz, veniturile să fie mai mari decât cheltuielile.

Bon de reducere a greutății
Întreținerea greutății P r í j e m = V ý d a j
Creșterea în greutate> Chitanță> Ieșire

Distribuția macronutrienților este, de asemenea, foarte importantă . Dacă nu aveți prea multe cunoștințe în domeniul nutriției, este mai bine să consultați un expert. Scurtă defalcare generală:

  • proteine ​​- aproximativ 1,7 - 2 g de proteine ​​(depinde de activitatea fizică, antrenament și volumul muscular al individului) la 1 kg de greutate (1 g de proteine ​​= 4 kcal),
  • grăsimi - pentru corpul feminin și funcționarea acestuia sunt foarte, foarte importante, așa că ar trebui să luați suficient - cel puțin 0,9g per 1kg de greutate (1g de grăsime = 9 kcal),
  • restul caloriilor sunt carbohidrați (1g carbohidrați = 4 kcal).

Exemplu specific de calcul al aportului caloric:

JANA: 24 de ani, 71 kg, 172 cm. Muncă sedentară, 3 antrenamente pe săptămână.

BMR: 1540.0137 kcal (calculator de calcul slovakfitness.sk)
TDEE: BMR x 1.275 Rotunjit 1964 kcal
Scopul: scădere în greutate -> aportul zilnic trebuie să fie constant mai mic decât cheltuielile zilnice de 1964kcal
Venit cu deficit zilnic: 1750kcal

Proteină: 1,7 x 71 = 120,7 g de proteine. 120 x 4 = 480kcal.
Grăsimi: 1x 71 = 71g grăsime. 71 x 9 = 639 kcal.
Carbohidrați: 1750 - 480 - 639 = 631 kcal. 631: 4 = 158g carbohidrați.
Distribuția macronutrienților: S 158g, T 71g, B 120g.

IIFYM în practică

A fost suficientă teorie, să vorbim despre practică. IIFYM este într-adevăr cel mai flexibil mod de a mânca. Nu sunteți limitați de cutii, fără hârtie. Scrii doar ceea ce vrei în aportul tău caloric. Cum? Știm că tehnologia stăpânește astăzi. Pe Appstore sau GooglePlay veți găsi mai multe aplicații care sunt utilizate pentru a înregistra aportul caloric. Cele mai cunoscute sunt kaloricketabulky.cz și MyFitnessPall. Ambele sunt gratuite.

Aceste aplicații servesc ca baze de date alimentare, pe care le puteți căuta după nume sau cod de bare. Când este afișat un anumit aliment, se afișează proporția de macronutrienți și numărul de calorii pe care le conține. Doar selectați cantitatea pe care urmează să o mâncați și aplicația va calcula numărul de calorii pentru dvs. De asemenea, vă arată câți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ați luat deja și câți mai trebuie să luați. O mulțime de oameni s-au deranjat să scrie, să cântărească mâncarea, dar credeți-mă, nu este chiar mare lucru. După un timp de notare a mâncării, vă veți da seama că este o banalitate care vă va ușura cu adevărat dieta. În loc să pierdeți 5 minute defilând pe Instagram, le folosiți pentru a vă planifica meniul pentru o anumită zi.

IIFYM - ascunderea junk food pentru a mânca flexibil?

Controversa asupra IIFYM a venit într-un moment în care oamenii cu o puternică influență pe internet au început să folosească acest mod de a mânca pentru consumul constant de junk food. Profilurile care anterior motivau oamenii obișnuiți să devină un stil de viață de fitness s-au transformat în bloguri alimentare. Cu toate acestea, nu conțineau salate cu avocado și creveți, ci feluri de mâncare precum gogoși, ciocolată, fast-food, înghețată și altele, toate cu eticheta suplimentară #iifym #flexibledieting. În acel moment, întrebarea „mai este un stil de viață sănătos?” Rămânea în aer.

IIFYM trebuia să faciliteze consumul sănătos al oamenilor, să le permită să-și îmbogățească dieta cu alte alimente, cum ar fi puiul, orezul și fulgii, și să descompună toate declarațiile categorice despre mâncarea bună și cea proastă. În scurt timp, chiar și oamenii care nu știau nimic despre IIFYM au considerat acest mod de a mânca ceva rău și nesănătos.

Cu toate acestea, trebuie să realizezi că totul depinde doar de tine. Cea mai acceptabilă ecuație este 80/20 - dieta dvs. ar trebui să conțină cel puțin 80% din alimente întregi și doar 20% din cele care nu vă vor ajuta corpul cu niciun beneficiu, dar vă vor ajuta pe cap. O dietă este întotdeauna mai ușor de gestionat dacă nu are forma unei diete. Nu este grozav să trăiești cu senzația că poți mânca ciocolată după-amiaza și nu îți va afecta progresul?

Avantajele IIFYM

  • 1. Libertate: poate suna puțin exagerat, dar IIFYM îți aduce într-adevăr libertatea în dieta ta. Puteți merge la pace cu sufletul la cină cu un prieten. Tu alegi ce îți place și ce ți se potrivește în macro-uri. Cum se scrie? Presupun că! Greutatea materiilor prime este cu siguranță introdusă în meniu. Dacă ai comandat cartofi pentru bebeluși pe unt cu somon la grătar și sos de șofran și vezi 120/200g în meniu, știi că îți vor aduce 120g file de somon și 200g cartofi fierți. Adăugați unt, estimat la 10-15g, unele grăsimi datorită faptului că carnea sau peștele din restaurante nu se garantează că se prepară pe un grătar uscat și voilă.
    Cu siguranță nu veți estima valoarea calorică exactă a alimentelor dvs., dar vă puteți apropia foarte mult de ea. În astfel de cazuri, păstrați o rezervă mică. De ce? Deși alimentele pot avea numărul de calorii pe care le-ați estimat, este garantat să nu aibă mai puține. Este dovedit că majoritatea oamenilor subestimează valoarea calorică a alimentelor atunci când estimează. Trebuie să fii sobru și realist în privința tuturor, la urma urmei, dacă nu scrii ceva, doar te minți.
  • 2. Sustenabilitate: îndrăznesc să spun că IIFYM este singura dietă care poate fi menținută pe termen lung. Oamenii eșuează în dietă în primul rând din cauza unui factor psihologic, nu fizic. Ce vreau să spun prin asta? Faza de oboseală se manifestă în principal într-un deficit caloric foarte mare, antrenament frecvent doar în faza ulterioară a dietei. Oamenii eșuează din cauza sentimentului că sunt limitați, limitați de ceva pe care într-o zi au pus multă greutate și în următorul își spun: „de ce nu pot să iau acea înghețată? Nu este nimic, este doar o dietă, voi începe de mâine ".
    Cu excepția cazului în care ceva este foarte important în joc, toată lumea poate găsi cu ușurință o scuză pentru a nu o face. Cu siguranță este mai ușor să urmezi un meniu care poate fi în continuare diferit în care vrei ceea ce vrei, nu ceea ce ți-a scris un antrenor. La urma urmei, dacă urmați IIFYM, puteți merge la oraș pentru înghețată seara și o puteți scrie fără să aveți remușcări și să vă puneți în pericol progresul. În momentul în care vezi pe corpul tău că funcționează cu adevărat fără restricții mari, IIFYM va deveni o parte normală a vieții tale - indiferent dacă ești în deficit, întreținere sau excedent.
  • 3. Bunăstare mentală: bunăstarea mentală este legată de ambele puncte. Mai ales dacă te duci la ceva care trebuie ținut mult timp, este foarte important ca nu numai corpul tău, ci și capul să se descurce cu el. Psihicul poate avea un mare efect asupra unei persoane, așa cum am spus în articolele despre tulburările alimentare.

Mai sunt multe de scris despre IIFYM, dar cred că am clarificat principiile de bază ale acestei diete flexibile. Eu însumi sunt credincios IIFYM de ceva timp, fie în timpul liber, fie în pregătirea pentru competiție (desigur, în acest caz, refuz complet mâncarea nedorită și încerc să dau corpului mâncare deplină, din care va fi atrage energie pentru antrenament exigent și regenerare). Din propria mea experiență și din experiența clienților mei, pot spune că, dacă stăpânești IIFYM, nu va trebui să cauți un alt mod de a mânca.