Avem ianuarie în spate și rezoluțiile de Anul Nou cad deja în praf cu bicicleta de exercițiu parcată în colț. Dacă v-ați obișnuit cu antrenamente regulate în centrul dvs. de fitness preferat, vă oferim sfaturi de la un antrenor despre cum să nu neglijați fitnessul chiar și în timpul biroului de acasă. Scuzele nu se aplică, nu aveți nevoie de gantere, "barbelly", coaste sau alte instrumente. Tot ce ai nevoie este un covor și dorința de a-l pune în corpul tău.

pentru
Miro Tavel. Foto: Arhivă cvicisko.sk

Cinci exerciții pe care le puteți practica acasă, precum și sfaturi și sfaturi despre cum să le efectuați corect pentru Forbes au fost scrise de Miro Tavel, absolvent al Facultății de Educație Fizică și Sport de la Universitatea Comenius din Bratislava, care deține, de asemenea, sala de fitness Bratislava centrul Cvičisko. În calitate de antrenor, el se concentrează în principal pe antrenamentul funcțional, antrenamentul de viteză-putere și boxul thailandez. Și, potrivit lui, antrenamentul funcțional poate fi practicat de fiecare dintre noi acasă fără niciun ajutor.

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei

Următoarele exerciții sunt destinate atât bărbaților, cât și femeilor. Miro Tavel recomandă cel puțin 10 - 12 repetări pentru fiecare dintre aceste exerciții, cu o pauză de 45 de secunde între fiecare exercițiu. Repetați întreaga serie de 3 ori cu o pauză de două minute între seturi. Acest antrenament poate dura aproximativ 45 de minute. Dacă scurtați pauza dintre antrenamente, o veți face în 30 de minute.

Cu toate acestea, înainte de a intra în exercițiu, Miro Tavel adaugă câteva sfaturi generale. „Practic, este important să faceți o activitate fizică de cel puțin 30 de minute pe zi, care vă face să transpirați - dopamina și testosteronul sunt scoase din corp”, spune el.

Și la ce altceva ar trebui să fii atent? „Pentru un somn de calitate, suplimentarea cu vitamina C. De asemenea, încercați să evitați situațiile stresante. Vitaminele A, B6, E sau zincul, fierul, cuprul și seleniul sunt, de asemenea, foarte importante, precum și o dietă sănătoasă. ”Antrenorul recomandă, de asemenea, consumul de probiotice și prebiotice, precum și un sejur de minimum 30 de minute în natură la soare.

Iti recomandam:

Sunteți gata? Să mergem!

1. Lunge pe loc.

Primul exercițiu este un exercițiu complex în care sunt implicați mușchii membrelor inferioare și, de asemenea, pune mari cerințe asupra stabilității și activității centrului corpului sau „nucleului”.

Setare implicită: 1. Îngenuncheați la sol, astfel încât un picior să fie în față cu genunchiul la un unghi de 90 de grade și piciorul din spate cu care suntem pe genunchi este, de asemenea, la un unghi de 90 de grade.
2. Picioarele au lățimea bazinului.
3. Țineți carena în poziție verticală.
4. Apoi începem cu mișcarea în sus.

2. Impulsul șoldului bilateral.

Se face într-un pat, dar se poate face și cu spatele sprijinit pe o bancă (ca în videoclip). Ambele variante sunt corecte. Acasă, însă, potrivit lui Mira Tavel, cel întins este mai potrivit. Acest exercițiu se concentrează pe mușchii sciatici, care sunt foarte importanți pentru stabilitatea șoldului și a coloanei lombare. Adesea, mușchii sciatici slabi pot duce treptat la dureri în coloana lombară.

Setare implicită: 1. Ne întindem pe spate.
2. Îndoiem picioarele.
3. Așează brațele lângă corpul tău.
4. Apoi începem cu mișcarea în sus și terminăm în plan.
5. Încercăm să lucrăm doar în zona șoldului.

Varianta mai complexă este unilaterală (sau cu alte cuvinte cu un singur picior). Este mai solicitant în ceea ce privește tehnologia și performanța. Setarea este aceeași ca și în varianta simplă, ridicăm doar un picior la 90 de grade deasupra solului și așezăm brațele pe genunchiul ridicat și creăm o ușoară tensiune. Și facem și o mișcare ascendentă.

3. Urmați-vă.

Al treilea exercițiu este un exercițiu cuprinzător care vizează întărirea mușchilor centrului corpului și, de asemenea, întărirea stabilizatorilor umerilor și a omoplaților.

Setare implicită: 1. Ne punem în poziție la patru.
2. Picioarele și brațele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.
3. Coloana vertebrală este într-un cadru neutru.
4. Când totul este pregătit, ridicați genunchii la un centimetru de sol.

Varianta mai complexă este axată pe tot ceea ce este o variantă mai simplă, dar prin extinderea articulației șoldului, există și o activitate considerabilă a mușchilor sciatici.

4. Bug mort.

Acest exercițiu se concentrează în primul rând pe activitatea sistemului de stabilizare profundă și pe activitatea centrului corpului în mod cuprinzător.

Setare implicită: 1. Ne întindem pe spate.
2. Ridicați picioarele și așezați-le la un unghi de 90 de grade.
3. Apoi, cu o respirație, ștergeți alternativ membrele inferioare.

Varianta mai complexă este mai solicitantă în ceea ce privește coordonarea muncii membrului inferior și superior în același timp. Pozitivul este interconectarea mai bună a lanțurilor oblice (contralaterale).

5. Manivele

Mulți oameni cunosc acest exercițiu, dar, din păcate, puțini oameni o fac corect, așa că vă recomand să alegeți o variantă mai ușoară decât cea mai complexă.

Setări de bază: 1. Să intrăm într-o luptă.
2. Ținem brațele la lățimea umerilor și corpul trebuie să fie nivelat.
3. Picioarele noastre au lățimea bazinului.
4. Începem mișcarea în jos, încercăm să menținem lama stabilă și executăm mișcarea în principal la coate.

Ai găsit o greșeală? Scrieți-ne la [email protected]

Ne pare rău, adresa dvs. de e-mail nu a putut fi abonată.