revistei

Leguminoasele sunt semințe comestibile coapte de diferite forme, dimensiuni și culori ale unor plante din familia leguminoaselor. Sursa lor este plantele anuale, sunt folosite ca hrană pentru oameni, dar și ca hrană pentru animale. Includem mazăre, fasole, linte, fasole, naut, soia, arahide și multe altele. Tipurile individuale de leguminoase diferă considerabil în ceea ce privește aspectul, gustul, metoda de preparare și conținutul de nutrienți. Tetinele verzi necoapte sunt clasificate ca legume (legumele tetine).

Leguminoasele sunt o componentă importantă a nutriției umane și sunt unul dintre principalele alimente, în special în țările în curs de dezvoltare mai sărace, deoarece sunt nu numai sănătoase și gustoase, ci și ieftine. Ele pot aduce o contribuție semnificativă la securitatea alimentară și sănătatea umană, în special în lupta împotriva foametei și a malnutriției. În perioadele de lipsă de alimente, leguminoasele erau, de asemenea, o sursă binevenită de hrană în țara noastră, care nu numai că s-a săturat, dar a oferit și oamenilor energia necesară. Sunt utile nu numai pentru sănătate, ci sunt și culturi importante pentru mediu, care beneficiază mediul, deoarece sunt capabile să absoarbă azotul atmosferic și astfel îmbogățesc solul cu azotul necesar, adică fertilizează solul într-un mod natural.

Puțină istorie

Cultivarea leguminoaselor are o istorie îndelungată. Mazărea provine probabil din Etiopia și a fost cultivată și în Marea Mediterană și Asia Centrală. Formele sale originale pot fi găsite de la Marea Mediterană până la India și Tibet. Semințele de mazăre au fost deja găsite în săpăturile din epoca de piatră, se știe deja din clădirile neolitice. A fost cultivat în Egipt în secolul al V-lea î.Hr. l.

Lintea este una dintre cele mai vechi leguminoase cultivate, provine din Asia de Sud-Vest și Marea Mediterană, au aparținut mâncărurilor obișnuite din Palestina în perioada anterioară erei noastre.

Fasolea provine de la tropice și a fost cultivată de peruani și rezidenți din Mexic și America Centrală cu mult înainte de sosirea lui Columb. Unele tipuri de fasole provin din Asia de Sud. A început să fie cultivat în Europa în secolul al XVI-lea.

Soia provine din Asia de Est (China, Japonia), unde a fost și este încă unul dintre cele mai importante alimente și surse de proteine ​​și înlocuiește adesea carnea. Unul dintre posibilele efecte ale consumului ridicat de soia este longevitatea extraordinară a japonezilor. Chiar și astăzi, soia se numără printre cele mai importante culturi agricole, cei mai mari producători ai săi fiind SUA, Brazilia și Argentina.

De ce leguminoasele sunt bune pentru sănătatea ta

Dintre toate alimentele de origine vegetală, leguminoasele conțin cel mai mult proteină (22-37%), deci sunt adesea menționați ca un înlocuitor de carne ieftin și hrănitor. Soia este considerată regina leguminoaselor. Potrivit specialiștilor, aceasta este cea mai valoroasă leguminoasă din punct de vedere biologic, de obicei se numește și carne vegetală. Cu toate acestea, spre deosebire de proteinele de origine animală (din carne, lapte), proteinele leguminoase nu conțin toți aminoacizii esențiali, le lipsește metionina. De aceea, de exemplu, persoanelor care nu consumă alimente de origine animală li se recomandă să combine leguminoasele cu cerealele, care conțin suficientă metionină, dar lipsește un alt aminoacid esențial - lizina. Combinația de leguminoase și cereale contribuie la asigurarea unei cantități suficiente de aminoacizi esențiali.

Pe lângă proteine, leguminoasele conțin destul de multe glucide (aproximativ 60%), pe lângă o cantitate mică de zaharuri simple, în special amidonul (ca sursă pregătită de energie) și fibrele nedigerabile împreună cu așa-numitele amidon rezistent (sunt polizaharide complexe), datorită căruia leguminoasele au o valoare de saturație ridicată și un indice glicemic scăzut. Fibrele solubile și amidonul rezistent trec prin tractul digestiv într-o formă nedigerată către intestinul gros, unde servesc drept hrană pentru bacteriile probiotice sănătoase și ca sursă de acizi grași cu lanț scurt (de exemplu acid butiric), care protejează celulele mucoasei intestinale și reduce riscul de cancer de colon.

Mulțumită conținutului extrem de redus grăsimi (1-2%) leguminoasele nu au o valoare energetică ridicată în comparație cu alimentele bogate în grăsimi, deci sunt potrivite și pentru dietele de reducere. Cantități mai mari de grăsimi vegetale (20%) conțin soia (uleiul de soia este presat din acesta) și arahide (utilizate pentru fabricarea untului de arahide).

De asemenea, găsim o sursă bogată în leguminoase vitamine grupa B (cu excepția vitaminei B12), vitamina E și din minerale în special calciu, magneziu, fosfor, potasiu, fier, cupru, zinc și mangan. Legumele cu tetină verde conțin, de asemenea, beta-caroten, acid folic și vitamina C (practic nu se găsesc în semințele uscate).

Mazăre

Mazărea aparține celor mai răspândite tipuri de leguminoase, au fost cultivate în toată Slovacia. Există ca decojit, necojit, verde sau galben. Este o sursă valoroasă de proteine, vitamine B și câteva oligoelemente. Conținutul de vitamine poate fi crescut prin germinare. De asemenea, conține fitonutrienți cu efecte antioxidante, de ex. flavonoide, carotenoide și polifenoli.

Fasole

Există multe soiuri de fasole, semințele variază în mărime, culoare și formă. Fasolea este bogată în proteine, amidon, fibre, ingrediente bioactive, vitamine, minerale și sărace în grăsimi și sodiu. Ajută la scăderea colesterolului din sânge, este potrivit pentru diabetici, vitaminele B îmbunătățesc funcția sistemului nervos. Nu este recomandat să mănânci crud, conține proteină toxică fazină, deci după consumul unor cantități mari de fasole verde crudă, poate apărea otrăvire, care se manifestă prin dureri de cap, greață, vărsături și diaree.

Lintea

Spre deosebire de fasole, lintea este cunoscută drept o singură specie culturală. Are o compoziție similară cu mazărea, dar este mai bine digerată, conține mai puține proteine ​​și are o valoare energetică mai mică, deci este extrem de potrivită pentru dietele de reducere și, de asemenea, în dieta diabeticilor, deoarece ajută la menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge. Are cel mai mare conținut de fier, care împreună cu acidul folic au un efect benefic asupra formării globulelor roșii din sânge. Conține mai multe substanțe purinice, deci nu este potrivit pentru dieta pacienților care suferă de gută.

Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că soia este unul dintre principalii alergeni alimentari.

Alte tipuri de leguminoase

Arahide Probabil este originar din Peru și este cultivat în țările tropicale și subtropicale. Cel mai mare producător al său este China (înainte de India și SUA). La fel ca boabele de soia, acestea sunt leguminoase bogate în grăsimi, semințele sunt presate și utilizate pentru a produce ulei de arahide, care este uneori folosit ca înlocuitor pentru uleiul de măsline, pentru producerea de grăsimi comestibile (unt de arahide), în industria alimentară și pentru producția de produse cosmetice. Deoarece fructele și semințele cresc în pământ, ele pot fi contaminate cu ciuperci, dintre care unele produc o toxină foarte carcinogenă (aflatoxină).

Năut (numită și mazăre romană sau fasole spaniolă) are o poziție excepțională în special în țările arabe, balcanice și mediteraneene. Este potrivit pentru prepararea supelor, dar mai ales a humusului gustos și nutritiv. Este bogat în proteine ​​și carbohidrați complecși, are un conținut ridicat de fibre, unele minerale (potasiu, fosfor, calciu și magneziu) și vitamine (beta-caroten, vitamina B1, B2, niacină, acid folic, vitamina C), deci consumul este, de asemenea, binevenit.în timpul sarcinii. Avantajul său este că, spre deosebire de alte leguminoase, nu provoacă balonare. De asemenea, conține mulți antioxidanți diferiți, astfel încât contribuie, printre altele, la aspectul sănătos al pielii. Totuși, la fel ca fasolea, conține o fasole otrăvitoare, deci nu poate fi consumată decât după tratament termic.

Substanțe antinutriționale din leguminoase

Pe lângă beneficiile incontestabile, leguminoasele conțin și unele substanțe nedorite. Acestea includ de ex. acid fitic (sau fitat), care afectează absorbția mineralelor din intestin în sânge (în special fier, zinc și calciu). Cu toate acestea, lipsa acestor minerale se poate manifesta doar la persoanele care nu consumă carne (vegetarieni stricți, vegani), deoarece aceste substanțe sunt suficient absorbite din carne chiar și în prezența acidului fitic.

Lectinele sunt substanțe proteice conținute în leguminoase, sunt greu de digerat și afectează negativ celulele care acoperă peretele intestinal și celulele roșii din sânge. Cea mai studiată lectină este fitohemaglutinina, care se găsește în principal în fasole și poate fi toxică în cantități mari. Fierberea este distrusă în mod fiabil, astfel încât consumul de fasole fiartă este sigur. Alte substanțe antinutriționale (inhibitori ai enzimelor digestive, glicozide, stachioză, rafinoză, flycozide cianogene, taninuri etc.) sunt, de asemenea, fiabile inactivate prin fierbere.

Cum se pregătesc leguminoasele potrivite

Digestibilitatea dificilă a leguminoaselor și efectele substanțelor antinutriționale pot fi ajustate termic. Leguminoasele sunt gătite cel mai adesea, dar pentru a scurta timpul de gătit și pentru a le îmbunătăți digestibilitatea, este recomandabil să le înmuiați în apă câteva ore înainte de gătit (doar înmuiați lintea 3-5 ore, alte leguminoase 10-12 ore). Le sărăm chiar înainte de finalizarea preparatului sau după fierbere. Digestibilitatea este, de asemenea, îmbunătățită prin amestecarea acestora. Un alt mod adecvat de preparare a leguminoaselor este germinarea, atunci când toate substanțele biologic valoroase sunt păstrate și crește conținutul de vitamina E și enzime, care, printre altele, previn umflarea după consum. Lintea încolțită este potrivită pentru consum în stare brută.

Leguminoasele trebuie să se umfle?

O proprietate neplăcută a leguminoaselor este balonarea după consum. Acest lucru este cauzat de unele substanțe antinutritive (oligozaharide nedigerabile) în cooperare cu bacteriile din intestinul gros, pentru care se formează o cantitate excesivă de gaz în intestin. Oamenii sănătoși se pot descurca cu ușurință în această afecțiune, persoanele în vârstă și persoanele cu tulburări ale tractului digestiv pot avea dificultăți. Acest efect neplăcut poate fi redus, de exemplu, prin turnarea apei în care au fost înmuiate leguminoasele și fierberea lor în apă proaspătă sau prin adăugarea de ierburi adecvate (rascu, busuioc, fenicul, coriandru etc.). Lintea și nautul se umflă cel mai puțin.

Importanța leguminoaselor a fost apreciată și de ONU

Leguminoasele sunt printre cele mai vechi plante pe care oamenii le-au folosit pentru traiul lor. Sunt subevaluate din punct de vedere nutrițional și al sănătății și nu au fost încă pe deplin cercetate. Ele pot aduce o contribuție semnificativă la protejarea și promovarea sănătății umane și la prevenirea bolilor cronice, combaterea foametei și a malnutriției. De aceea, Adunarea Generală a Organizației Națiunilor Unite a declarat anul 2016 Anul internațional al leguminoaselor cu sloganul „Boabe nutritive pentru un viitor durabil”.

Cu toate acestea, Slovacia este una dintre țările cu un consum foarte scăzut de impulsuri. Ar trebui să consumăm 2,1 - 3,2 kg de leguminoase de persoană pe an, dar în prezent consumul este de numai 1,5 kg. În același timp, mesele din leguminoase au o mare variabilitate, pe lângă mâncărurile tradiționale de leguminoase, cum ar fi supele și sosurile, meniurile pot fi îmbogățite cu tartine de leguminoase, muguri, salate, pot fi folosite la prepararea pâinii etc. Leguminoasele sunt extrem de benefice pentru sănătate nu numai datorită conținutului de substanțe nutritive și substanțe esențiale, ci și pentru conținutul de substanțe bioactive, proprietăți dietetice, digestibilitate, disponibilitate și, nu în ultimul rând, sunt recolte nedorite și ieftine.