Importanța proteinelor în dieta noastră pentru exerciții fizice și performanță

Proteinele sunt o sursă esențială de aminoacizi, enzime, hormoni și alți compuși importanți, care sunt esențiali pentru buna funcționare a funcțiilor din corpul uman.

exerciții

Culturistii sunt interesați de proteine, în principal pentru că regenerează masa musculară și o protejează de descompunere, care este rezultatul efortului sporit, susține apărarea organismului și activitatea celulelor roșii din sânge.

De ce și cât?

Pentru ca mușchii să crească, corpul trebuie să atingă o stare anabolică, în care se formează mai multe proteine ​​decât se descompune. Dacă este adevărat opusul, apare catabolismul. Proteinele musculare sunt formate din aminoacizi, care sunt elementele lor de bază. Efortul muscular, pe de o parte, înseamnă o stimulare pentru creșterea musculară, pe de altă parte, este un impuls de a-l descompune.

Deci, de câtă proteină aveți nevoie? Conform cercetărilor, aceasta ar trebui să fie între 1,3 și 2,0 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Această valoare ar trebui să asigure că sinteza proteinelor prevalează asupra degradării lor.

Influența tipului de exercițiu asupra necesității de proteine

Nevoia de proteine ​​depinde și de câte fibre musculare folosiți în timpul antrenamentului. Cu cât vă angajați mai multe fibre, cu atât este nevoie de mai multe proteine ​​pentru a le regenera. Aceasta înseamnă că, cu serii mari și trei până la cinci exerciții per grup muscular, instruiți în unghiuri diferite și în moduri diferite, este necesar să primiți mai multe proteine ​​decât în ​​exerciții izolate sau exerciții pe mașini.

Un fel de proteine

Nu proteine ​​ca proteinele! Sursele de proteine ​​diferă între ele așa-numitele. valoare biologică care corespunde utilității lor în corpul uman și altor factori. Există o mare diferență, de exemplu, între cazeină (caș), zer, albușuri și alte surse naturale de proteine. Același lucru este valabil și pentru suplimentele nutritive, care sunt produse sub formă de concentrate, hidroizolați, izolate, proteine ​​obținute prin tehnologia schimbului de ioni, microfiltrare etc.

Când să luați proteine?

Cu proteinele, este mai bine să le consumați de mai multe ori pe parcursul zilei în porții mai mici decât să le consumați în cantități mari deodată. Aportul frecvent va asigura că toți aminoacizii vor fi accesibile organismului pe tot parcursul zilei, ceea ce va crește anabolismul. Proteinele preluate după antrenament au un efect anabolic crescut.

Mai multe lichide

Pe măsură ce doza de proteine ​​este crescută, cantitatea de urină se poate dubla. Prin urmare, este necesar să se mărească aportul de lichide de cel puțin două ori la doze mari de proteine.

Avanava

O doză prea mare de proteine ​​înseamnă o concentrație mare de aminoacizi în mușchi. În același timp, există o creștere a concentrației de amoniac, care acționează ca un metabolit puternic de oboseală în mușchi. Prin urmare, nu ar trebui să exagerați cu aportul de proteine ​​și să fim mulțumiți cu o doză de 2,0 g/kg, care este, în general, considerată suficientă atât pentru regenerarea, cât și pentru stimularea creșterii musculare. Vei descoperi singur că dozarea excesiv de mare nu duce la creșterea satisfăcătoare a volumelor musculare.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

10 motive pentru care adesea ne este foame. Cum să o eviți?

Cu o dietă neregulată, diete de reducere, sarcină, performanță sportivă excesivă, știm întotdeauna de ce ne este foame.

8 alimente necesare pentru fiecare alergător

Este important ca alergătorul să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată, care să îi ofere suficientă energie și substanțe nutritive.

Cum să profitați la maximum de antrenament?

Știm răspunsul la cum să profitați la maximum de antrenamentul dvs.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.