Se spune adesea că există un anumit limita maximă a cantității de proteine într-o singură masă, în ceea ce privește maximizarea sintezei proteinelor în mușchi. De obicei, această limită este cuprinsă între 20 și 30 de grame de proteine pe porție. Deci, conform teoreticienilor și formatorilor de știință, tu piți mai multe proteine, acestea dispar într-un mod misterios, corpul nu le folosește sau pur și simplu se evaporă și consumi proteine inutil. Au dreptate cu privire la ceva? Există într-adevăr o limită specifică? Astăzi, vom aborda această problemă nu numai cu cele mai recente studii puse în practică, dar vom enumera și numere și recomandări specifice.
În opinia lor pentru revista Clinical Nutrition, doi cercetători au pus la îndoială acest concept în 2012. Unul dintre ei, Robert Wolfe, a publicat numeroase studii în domeniul sintezei proteinelor, în care a arătat că sinteza maximă a proteinelor musculare (MPS) este stimulată de aportul de 20-30 g de proteine.
Dacă ne uităm la lucrările sale, el s-a ocupat de subiect nu numai acum câțiva ani, dar avem și o actualizare din 2018. Wolfe știa că trebuie să descrie problema mai cuprinzător, deoarece MPS nu este singura parte a puzzle-ului. . În esență, el a concluzionat că practic nu exista o limită superioară pentru răspunsul anabolic general (nu doar în mușchi) pentru aportul de proteine sau aminoacizi într-o singură masă. Dar dacă vrem să vorbim teoretic, ar trebui să fie 2,6 g de proteine pe kg de greutate corporală/masă, ceea ce reprezintă până la 210 g de proteine pentru 81 kg de om!
Legendare 20-30 g, de asemenea, datorită concentrării pe o singură piesă a puzzle-ului
O parte importantă a acestui puzzle este faptul că procesul prin care mușchii dvs. produc noi proteine nu este numai sinteza proteinei (sinteza proteinelor musculare - MPS), dar și rata dezintegrării lor (defalcarea proteinelor musculare - MPB). Deși putem atinge nivelul maxim de sinteză a proteinelor (cu cantitatea menționată de 20-30 g), există încă potențialul de a crește rata generală la care mușchii produc proteine noi, doar prin reducerea celei de-a doua părți a puzzle-ului - MPB. Majoritatea studiilor care au analizat nivelul maxim de aport proteic pe masă nu au luat în considerare acest lucru., precum și posibilitatea ca țesuturile și organele, altele decât mușchii, să joace un rol în reacția anabolică.
Deși conținutul de proteine din alimente poate fi relativ ridicat, consumul de alimente complexe poate reduce nivelurile de aminoacizi din plasmă. Prin urmare, pentru a determina gradul de anabolism sau catabolism pur, este necesar să se perceapă ambele etape, sinteza și descompunerea proteinelor. Deci nu numai la nivel muscular, ci și la nivelul întregului corp. De asemenea, trebuie remarcat faptul că la persoanele sănătoase, MPS (de 4 până la 5 ori) este mai sensibil decât MPB la modificările consumului de proteine sau la antrenament. Prin urmare, MPS joacă întotdeauna un rol principal în construirea mușchilor.
sursa: https://www.dietspotlight.com/protein-shakes-lose-weight-belly-fat/
Și încă un fapt important. Doar aproximativ 10% din proteinele consumate efectiv folosește-ți mușchii pentru a crește! Intestinele și ficatul consumă cantități mari de proteine (
50%). Reziduul este eliberat în circuitul cu plasmă. Un studiu recent a arătat doar asta
2,2 g (11% aminoacizi) din 20 g de proteină cazeină au fost utilizate pentru sinteza proteinelor noi, în ciuda faptului că
55% erau disponibili în circuitul cu plasmă. Restul de aminoacizi sunt catabolizați și servesc ca substrat pentru o serie de procese metabolice (producerea de energie sau sinteza ureei etc.). Cu alte cuvinte, indiferent de ce ai crezut, organele tale sunt puțin mai importante pentru corpul tău decât mușchii tăi. Deci, atunci când vorbim despre proteine, este greșit să învârtim totul numai în zona proteinelor și a mușchilor.
Dacă ne-am uita la răspunsul la insulină atunci când consumul de proteine nu este neglijabil. Chiar și în unele cazuri la fel ca și pentru carbohidrați. Insulina reduce descompunerea proteinelor. Cu cât mâncați mai multe proteine și carbohidrați, cu atât este mai redusă descompunerea proteinelor, ceea ce crește, de asemenea, răspunsul anabolic general (și astfel reduce diferența dintre MPS și MPB), deși numai sinteza proteinelor musculare poate fi maximizată cu 20 până la 30 de grame de proteine.
Cu un aport mai mare de proteine într-o singură masă, este posibil ca sinteza pură a proteinelor să revină la valoarea inițială după mai mult de 3 ore. Deci, dacă îți plac proteinele și le ai binecuvântate în dieta ta (probabil mai mult decât este necesar pentru a construi masa musculară), nu trebuie să vă faceți griji că consumul mai multor dintre ele într-o singură masă va fi automat inutil. În plus, consumul lor general crescut la persoanele sănătoase pe termen lung nu este problematic, așa cum am vorbit în cadrul nostru articol. Proteinele sunt utilizate nu numai de către mușchi, ci au și alte beneficii, de ex. saturație crescută sau efect termic.
Cu toate acestea, o cantitate mai mare nu înseamnă că trebuie să mănânci toate proteinele pe zi într-o singură masă, de ex. într-o astfel de carne de doi kilograme
Sursă: https://www.flickr.com/photos/toddmccann/22111609022
Dar vreau să maximizez creșterea musculară! Și ce dacă?
Pe de altă parte, există o soluție destul de simplă și elegantă pentru persoanele care doresc să își maximizeze în mod direct dezvoltarea musculară în cadrul meselor individuale, în timp ce nu sunt „consumatori de proteine”. Conform celei mai recente recenzii din atelierul lui Brad Schoenfeld și Alan Aragon, ar trebui să ne concentrăm pe consum 0,4 g proteine per kg greutate corporală per masă, presupunând consumul a patru cursuri pentru a atinge limita inferioară a aportului optim de proteine, adică cel puțin 1,6 g/kg pe zi. Dacă doriți să profitați de fiecare beneficiu potențial, concentrați-vă pe 0,6 g/kg/masă, adică 2,2 g/kg de proteine pe zi dintr-o perspectivă zilnică. Conform acestor ultime lucrări, putem determina în cele din urmă cantitatea ideală de proteine într-o singură masă, dar, desigur, acesta nu este răspunsul final, iar subiectul proteinei este încă un puț inepuizabil de cercetare.
Desigur, nici o extremă nu este soluția și în cazul aportului crescut de proteine, trebuie să se acorde atenție asigurării unui aport suficient de fructe, legume, vitamina D sau calciu. Nu trebuie să uităm digestia, preferințele personale și sentimentele fiecăruia dintre noi cu consumul lor crescut (în special de carne). Există multe abordări pentru construirea și menținerea mușchilor în timpul dietei. Cel mai important lucru este să vă îndepliniți macro-urile zilnice generale. În cazul lipsei de proteine în mesele individuale, este adecvat să le suplimentați cu cel puțin 20 g pentru a reduce cantitatea lor totală.
Alte referințe utilizate:
https://weightology.net/
https://bayesianbodybuilding.com/
https://alanaragon.com/aarr-index/
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.
- În cele din urmă, un truc de slăbire excepțional care funcționează cu adevărat!
- În cele din urmă, un truc de slăbire excepțional care funcționează cu adevărat!
- În cele din urmă, un miracol într-o mare de ficțiune despre pierderea în greutate New Time
- IN CELE DIN URMA! TRAILER-ul oficial pentru ultima parte a seriei „50 nuanțe” este „în afara”!
- In cele din urma! În Bratislava, au deschis o piscină interioară de 25 de metri cu o saună