Cu toții cunoaștem un sentiment de foame insurmontabil. Cu toate acestea, de multe ori nu ne putem imagina cum este posibil ca, chiar dacă nu ne-am gândi nici măcar la mâncare toată ziua, să ne fie brusc foame, pe care nu le putem controla.

flămând

Suntem surprinși că foamea ne bântuie chiar și atunci când am terminat cu puțin timp în urmă. Intensitatea senzației de foame se datorează în principal consumului de alimente, în special compoziției dietei, comportamentului alimentar și obiceiurilor individuale.

Mi-e foame ca un lup

Stresul în muncă, prea multe responsabilități în timpul zilei, stilurile de viață agitate sunt cele mai frecvente motive care suprimă senzația de foame. De obicei seara, când agitația zilei dispare, există o foame intensă care ne obligă să mâncăm tot ce este la îndemână. Foamea, în care nu ne putem controla pe deplin comportamentul alimentar, se numește foamea de lup. Foamea de lup slăbește controlul conștient asupra consumului de alimente. Alegerea mâncării este apoi întâmplătoare până la haotică, iar ritmul consumului este rapid. Cu foamea de lup, putem mânca o cantitate mare de alimente într-un timp scurt. Singura modalitate de a preveni mâncarea bruscă necontrolată și de a preveni foamea de lup este să consumăm doze mai mici de alimente în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe zi, chiar și atunci când nu simțim intens foamea.

Prea mult zahar

În timpul zilei, senzația de foame este mai frecventă dacă dieta este dominată de alimente cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și aportul de zaharuri simple este mai mare de 10%. Simțirea foamei ajută la controlul compoziției adecvate a dietei. Este optim să mâncați o dietă variată care conține substanțe nutritive esențiale în raportul optim. Dieta trebuie să conțină 15% proteine, 25-30% grăsimi și 55-60% carbohidrați. Sentimentul de foame este cel mai bine controlat de proteine, așa că ar trebui să ajungem la ele oricând dorim să stingem foamea rapid.

Volumul alimentelor

Dacă mâncarea nu conține suficiente fibre, vom muri de foame relativ repede. Fibra solubilă din stomac își mărește volumul, încetinește golirea și prelungește senzația de sațietate. Este optim să consumați regulat legume proaspete, cel puțin 500 g pe zi și 1 până la 2 bucăți de fructe. Produsele de panificație cu cereale integrale conțin și fibre. Aceste alimente conțin și alte ingrediente importante din punct de vedere nutrițional, cum ar fi minerale, vitamine și fitonutrienți. Fibrele dietetice ajută la controlul foametei și sațietății, așa că ar trebui să luăm 30 de grame de fibre pe zi.

Nu uitați de lichide

Un sentiment crescut de foame poate fi, de asemenea, cauzat de aportul insuficient de lichide și de compoziția inadecvată a regimului de băut. Se aplică binecunoscuta regulă veche: „Foamea este sete ascunsă”. Lichidele nu numai că asigură un transport adecvat al substanțelor nutritive în organism, dar ajută și la reglarea senzației de foame și de sațietate, mai ales atunci când regimul de băut este regulat, iar fluidele de aport au o densitate energetică satisfăcătoare și un indice glicemic scăzut. Aportul excesiv de băuturi răcoritoare îndulcite, sucuri de fructe și legume, sucuri, băuturi din lapte și băuturi alcoolice afectează nivelul glicemiei și, astfel, foamea. Foamea după administrare este mai intensă și mai frecventă. Prin urmare, apa potabilă, apa de masă, apa minerală și ceaiul neîndulcit sunt cele mai potrivite pentru alimentarea fluidelor. Ar trebui să luăm aproximativ 1, 5 - 2, 5 litri de lichide pe zi și, în cazuri justificate, chiar mai mult, 3 - 3, 5 litri pe zi (în cazul unei activități fizice excesive, în caz de febră).

Alcool

Consumul de băuturi alcoolice crește pofta de mâncare și crește aportul de alimente. Alcoolul ameliorează inhibițiile și promovează gustul, în special sărat și gras. În timpul consumului de băuturi alcoolice, senzația de sațietate este mai dificil de controlat. Apoi mâncăm alimente nu numai pentru a atenua foamea, ci și pentru gustul acesteia.

Gustări

Senzația de foame este sporită de mâncărurile poftei de mâncare și delicatese. De exemplu, gust sărat, picant, glutamat al mâncărurilor și delicatese precum ketchup, muștar, sosuri gata preparate, sos de soia, diverse produse semifabricate, conserve, mese instant, fast-food și altele. O astfel de atractivitate a alimentelor provoacă dependență sau chiar dependență de gust și slăbește controlul asupra cantității de alimente consumate. De aceea ar trebui să alegem cu atenție mâncarea potrivită și să preferăm mâncarea de casă, proaspăt preparată.

Rezerve de alimente

Aprovizionarea cu alimente excesive, ambalarea familială a produselor alimentare, porții mari de alimente, publicitatea alimentară sunt factori care afectează negativ senzația actuală de foame. În subconștient, ei evocă „apetitul pentru ceva bun” și influențează comportamentul alimentar. Cel mai bun mod de a preveni creșterea consumului de alimente fără să vă simțiți foame este să planificați meniurile în avans, să cumpărați alimente conform unei liste pregătite și să respectați timpul stabilit pentru a mânca. De asemenea, este important să ne comportăm în mod asertiv și să nu cedăm la presiunea mediului, cum ar fi ofertele avantajoase actuale de alimente în ambalaje familiale la un preț mai mic.

Bunastarea mentala

În perioadele de disconfort psihic, adesea rămânem fără alimente, chiar dacă nu ne este foame. Mâncarea ne aduce un sentiment de satisfacție și relaxare mentală și, prin urmare, se întâmplă că atunci când ne simțim stresați sau stresați emoțional, mâncăm mai mult decât de obicei. Dimpotrivă, experiența pozitivă suprimă foamea și, prin urmare, de exemplu, când suntem fericiți sau îndrăgostiți, nu ne gândim la mâncare și cu greu ne simțim foame.

Dieta ușoară

În timpul zilei, foamea este raportată mai des și mai intens atunci când dieta este dominată de alimente care sunt prea sărace în grăsimi sau sărace în zahăr, așa-numitele „alimente ușoare”. Alimentele ușoare au o sațietate redusă, senzația de foame va fi alungată doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp și, prin urmare, după ce le-am consumat, murim de foame foarte repede.

Obiceiuri

Modelele de alimentație dobândite și obiceiurile alimentare specifice afectează, de asemenea, foamea. Prin eforturi direcționate, putem învăța să ne schimbăm comportamentele alimentare inadecvate, să eliminăm obiceiurile proaste și să controlăm senzația de foame.