controleze

În timpul foametei, timp în care nu suntem în măsură să ne controlăm pe deplin comportamentul alimentar, alegem adesea mâncarea la întâmplare, nesăbuită și, în plus, o consumăm foarte repede. Singura modalitate de a preveni alimentația necontrolată și de a preveni literalmente foamea de lup este să mănânci regulat și să consumi doze mai mici de alimente, dar de cel puțin 3 ori pe zi. Chiar și atunci când nu avem poftă de mâncare.

Când este senzația de foame cea mai frecventă? Când alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat predomină în dieta noastră și aportul de zaharuri simple este mai mare de 10%. Este important să compilați meniuri bogate într-o dietă variată, cu conținutul de nutrienți esențiali într-un raport optim. Ar trebui să conțină 15% proteine, 25-30% grăsimi și aproximativ 55% carbohidrați.

Senzatia de foame este cel mai bine controlata de proteine, daca mancarea nu contine suficienta fibra, o vom netezi relativ repede. Fibrele dietetice ajută la controlul foametei și sațietății, așa că ar trebui să luăm 30 g pe zi. Este optim să consumați regulat legume proaspete, cel puțin 500 g pe zi și 1 până la 2 bucăți de fructe. Fibrele sunt, de asemenea, conținute în produsele de panificație din cereale integrale, care furnizează, de asemenea, organismului nutrienți precum minerale, vitamine și fitonutrienți.

Un sentiment crescut de foame poate provoca, de asemenea, un aport insuficient de lichide și o compoziție inadecvată a regimului de băut. Fluidele nu numai că asigură un transport adecvat al substanțelor nutritive în organism, ci ajută și la reglarea senzației de sațietate. Mai ales cu aport regulat de fluide cu densitatea energetică potrivită și cu indice glicemic scăzut. Aportul excesiv de băuturi răcoritoare îndulcite, sucuri de fructe și legume, sucuri, băuturi lactate sau alcool afectează nivelul glicemiei și astfel afectează și senzația de foame. Este mai intens și mai frecvent după administrarea lor. De aceea, se recomandă să beți în special apă, masă și apă minerală și ceai neîndulcit. Ar trebui să luăm aproximativ 1,5 până la 2,5 litri de lichid pe zi și, în cazuri justificate, chiar mai mult. În caz de activitate fizică excesivă sau căldură de vară, chiar și 3 până la 3,5 litri pe zi.

Cea mai bună modalitate de a preveni un aport crescut de alimente este de a planifica meniurile în avans, de a cumpăra alimente conform listei pregătite și de a respecta timpul stabilit pentru a mânca. În perioadele de disconfort mental, alergăm adesea după mâncare, chiar dacă nu ne este foame. Mâncarea ne aduce un sentiment de satisfacție și relaxare mentală și, prin urmare, se întâmplă să mâncăm mai mult decât de obicei în timpul stresului emoțional sau al stresului. Supraviețuirea pozitivă, pe de altă parte, suprimă foamea. În timpul zilei, foamea este raportată mai des și mai intens, chiar dacă dieta este dominată de alimente care sunt prea sărace în grăsimi sau sărace în zahăr, așa-numitele „alimente ușoare”. Aceste alimente au o capacitate scăzută de a se satura, senzația de foame va fi alungată doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, așa că, după ce le-am consumat, murim de foame foarte repede.

Cum să controlați foamea în timpul pierderii în greutate? Amintiți-vă doar aceste 7 puncte:

1. Aportul alimentar regulat în timpul pierderii în greutate nu numai că va preveni senzația de foame, dar alimentele bine alese pot susține în mod semnificativ procesul de reducere.

2. Produsele alimentare ar trebui, în special, să aibă un conținut de energie scăzut, o densitate de energie scăzută, adică randamentul energetic al alimentelor, un indice glicemic scăzut și un conținut suficient de fibre.

3. Alimentele cu un conținut energetic de până la 1.500 kJ sunt potrivite pentru reducerea greutății. Valoarea energetică a alimentelor este afectată de cantitatea de substanțe nutritive conținute, în special de proteine, grăsimi și zaharuri.

4. Densitatea este legată de cantitatea de apă conținută în acestea. Cu cât un aliment conține mai puțină apă, cu atât este mai rigid și mai energic. Dimpotrivă, cu cât are mai multă apă, cu atât valoarea energetică este mai mică.

5. Legumele au cea mai mică densitate de energie, unde apa reprezintă 80-90% din greutatea totală. Fructul are o apă mai mare cu o cantitate comparabilă de apă, deoarece conține mai mulți carbohidrați, în medie la 100 g cântărind aproximativ 100 kJ.

6. La reducerea greutății, densitatea dietei ar trebui să fie de aproximativ 400 kJ/100 g, densitatea medie recomandată a unei diete normale menținând în același timp o greutate constantă este de 525 kJ/100 g.

7. Consumul regulat de alimente, a căror densitate energetică este mare, determină creșterea în greutate. Un exemplu este o dietă fast-food cu o densitate medie de 1.100 kJ/100 g.

Katarína Skybová, Director al Institutului de Prevenire și Reducere a Greutății Supraponderale Kompliment®