marek

În articolul precedent, am abordat principiile dietei pentru sănătate și performanță. Dar pentru a vedea rezultate privind greutatea sau performanța dvs., o dietă sănătoasă optimă nu va fi suficientă. Efectul rezultat va aduce un antrenament stabilit corespunzător. Cu toate acestea, trebuie privit din mai multe aspecte, cum ar fi tipul de antrenament, frecvența, volumul antrenamentului, intensitatea, pauzele și exercițiile selectate. Pe baza acestui fapt, se obține un efect final diferit, deoarece cu antrenamentul puteți construi masa musculară, crește puterea, mobilitatea și, nu în ultimul rând, arde grăsimile. Și ultima cu care ne vom ocupa, chiar dacă obțineți o anumită cantitate de masă musculară cu acest tip de antrenament.

Pentru efectul maxim al arderii grăsimilor, două tipuri de antrenament par a fi cel mai eficient antrenament. Primul este antrenamentul de forță și al doilea este antrenamentul la intervale de intensitate mare. Cu toate acestea, frecvența este, de asemenea, importantă, planul săptămânal de antrenament pentru rezultate maxime ar trebui să includă 5 până la 6 antrenamente. În ceea ce privește celălalt aspect - volumul - intervalele ar trebui să fie de 4-6 exerciții cu o lungime de un interval de 60 de secunde. Intensitatea ar reprezenta cel puțin 65 până la 80 la sută din efortul maxim. Deci, după lopata scrisă, nu ajunge la senzația de gâfâit pentru respirație și senzația de cădere. Nu mai puțin importante sunt pauzele dintre intervale. Lungimea lor trebuie să fie între 5 și 1 minut.

Un alt aspect important pentru rezultate maxime este legat de reducerea pauzei. Este intensitatea deja menționată. Ar trebui să fie la un nivel înalt. Antrenamentul pe intervale trebuie să fie suficient de solicitant în așa măsură încât chiar și pauzele minute să pară o secundă. Un ultim punct este legat de intensitatea ridicată. Și asta minimizează complexitatea antrenamentului.

Întregul antrenament trebuie să fie la fel de simplu ca o palmă! Câteva serii de putere, intervale și „mulțumiri” pentru finalul antrenamentului.

Crearea unui antrenament

Știți deja că apare o combinație de forță și antrenament la intervale de intensitate mare pentru rezultate maxime. Să aruncăm o privire la cum ar trebui să arate partea forte a antrenamentului. În acest caz, nu va fi un antrenament clasic de culturism de forță, unde accentul este pus pe creșterea greutății de la antrenament la antrenament. În antrenamentul nostru, nu va fi vorba atât de mult despre greutățile utilizate, cât mai degrabă de intensitate. Ce vă puteți imagina sub asta? Cercetările, precum și practica unor antrenori renumiți, precum și a mea ca antrenor de fitness, au arătat că cel mai ideal pentru arderea grăsimilor este antrenamentul mai ușor de forță de mai multe ori pe săptămână. În această parte, va fi suficient să alegeți unul sau două exerciții de forță, pentru care veți practica 5 serii cu 4 până la 6 repetări. Cum arată în practică? De exemplu, ca antrenament de forță, poate fi o presă pe bancă cu 70-75 la sută din maximul pe repetare, cu care antrenezi 5 seturi cu 4-6 repetări. Și ca al doilea exercițiu, alegeți flotări explozive de triceps cu mâinile pe un covor ridicat, cum ar fi o bancă cu banc de presă, și exersați și 5 seturi pentru 4-6 repetări. Urmăriți exercițiile imediat unul după altul, urmate de o pauză de 60 până la 90 de secunde. Astfel vă puteți antrena antrenamentul de forță în 15-20 de minute și vă puteți concentra pe intervale mai importante.

Ce să-ți imaginezi sub antrenament la intervale? Este un tip de antrenament în care alternează timpul de exercițiu (încărcare) și timpul de odihnă. Cu toate acestea, în cazul antrenamentelor la intervale de intensitate mare, există o diferență între timpul de exercițiu și timpul de odihnă. Intervalul de încărcare este mai lung decât intervalul de repaus. O astfel de instruire are mai multe avantaje. În plus față de rezistența extrem de dezvoltată, se află și în spatele capacității de a oferi performanțe mai ridicate sau stabile pe perioade lungi de încărcare. Cu toate acestea, un astfel de antrenament are, desigur, un mare avantaj în arderea grăsimilor. Deoarece stimulează activitatea glandei tiroide timp de 24 de ore după antrenament, ceea ce duce la creșterea arderii grăsimilor. Și aici, frecvența menționată este importantă, de 5 până la 6 ori pe săptămână, pentru majoritatea oamenilor pentru a obține efectul dorit, adică arderea grăsimilor. Cu toate acestea, la o astfel de frecvență săptămânală, este recomandabil să includeți antrenamente mai slabe sub forma unei alergări de 20 până la 30 de minute sau a ciclismului de intensitate redusă. Cu toate acestea, când să îl includeți este individual. Unii se vor regenera întreaga săptămână, alții vor fi suficienți după al doilea sau al treilea antrenament. Acesta este un semnal pentru a include un antrenament mai slab pentru relaxarea sistemului nervos. De obicei, totuși, așa-numitul antrenamentul deload ocupă locul al cincilea.

Aceasta a fost teoria intervalelor. Să exersăm acum. Dacă tocmai începeți cu ei, va fi ideal să începeți cu 30 de secunde de intensitate a sarcinii. Aceasta este urmată de o pauză, de obicei 1: 4 sau 1: 6. Timpul de odihnă la o încărcare de 30 de secunde ar trebui să fie de 120 până la 180 de secunde. Veți repeta această schemă de 4 până la 6 ori. Ca exerciții puteți alege sprinturi pe un oval, sprinturi la urcare/scări sau pe bicicletă, dacă aveți teren plat, puteți folosi și o bicicletă aeriană sau o bicicletă staționară într-o sală de sport. Împingerea sau tragerea de prowler/sanie este, de asemenea, un exercițiu de interval bun. Exerciții la fel de potrivite sunt exerciții cu propria greutate corporală (genuflexiuni, manivele, îndoiri, manivele pe bare paralele ...) sau exerciții cu greutăți (presiune expresivă asupra capului - presiune, mișcare cu gantere - curățare, mers pe fermă ...). Cu toate acestea, aceste exerciții sunt deja tipuri de intervale mai avansate. Prin urmare, începeți cu sprinturile menționate.

Deoarece starea dumneavoastră va crește extrem de mult, gândiți-vă la volumul de intervale. Ce vreau să spun prin asta? Intensitatea sarcinii, precum și numărul de intervale ar trebui să crească, iar perioada de odihnă ar trebui să scadă. Este ușor de matematică. Dacă ați început la 30 de secunde, creșteți treptat timpul de încărcare la 40 de secunde și adăugați încă 1-2 intervale. Puteți lăsa timpul de odihnă sau îl puteți reduce cu 10 secunde pentru a reduce raportul.

Un cuvânt de concluzie

Mai sus ne-am imaginat unul dintre tipurile de antrenament pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, avantajele sale constau și în creșterea stării, pe care o veți aprecia în viața de zi cu zi. Și, deși știți deja doi pași de bază după acest articol despre cum să vă formați, mai avem unul. Dar despre asta data viitoare. Până atunci, bucură-te de acest tip de antrenament. Și dacă aveți întrebări despre cum să setați un training, scrieți-mi.