Un subiect pe care am planificat să îl abordez înainte, pentru că îl consider foarte important. Desigur, dacă aș trata acest subiect într-un mod complet cuprinzător, ar trebui să scriu cel puțin o carte și nu un articol. Vreau să abordez erori specifice de exercițiu care cauzează în mod accidental probleme ale coloanei vertebrale. Acestea devin încet o epidemie. Chiar și exerciții fizici avansați și experții ignoră tehnica potrivită și se rănesc pe ei și pe clienții lor.
Spatele este cea mai neglijată parte a corpului și chiar dacă faci mișcare, te exerciți adesea prost. Ulterior, dacă apar probleme ale coloanei vertebrale, acestea sunt atribuite răcelilor sau altor cauze. Faptul este, însă, că problema este exercițiul. Astfel, mai degrabă decât exercițiul fizic, problema constă în tehnica exercițiului și în preferința părților individuale în antrenament. Deci o spate slabă și o tehnică proastă este un dezastru complet.
PICIURI PUTERNICE ȘI SPATE SLAB
Una dintre cele mai frecvente probleme este dezechilibrul muscular între spate și picioare. Este creat prin acordarea mai multă atenție picioarelor decât spatele în timpul antrenamentului sau pur și simplu antrenându-vă prost spatele. Un spate slab în timpul antrenamentului picioarelor nu poate reține sarcina și este supraîncărcat. În acest caz, vă recomand să reduceți sarcinile de antrenament cu care sunt antrenate picioarele și să săpați prin tehnica de exercițiu din spate. Dacă spatele este slab, tehnica exercițiului picioarelor nu va fi niciodată bună și asta este un fapt.
Eu însumi am suferit de o problemă similară în trecut. Ca schior, aveam picioare puternice și un spate slab și un vârf general al corpului. Aveam 14 ani și în acel moment începusem deja să mă antrenez. Accesul la informații era foarte slab în acel moment, la fel și exercițiul meu. Tehnica catastrofală, purtarea unui sac pe un umăr și obiceiuri proaste similare mi-au cauzat o problemă numită scolioză. Mai târziu, deși tehnica exercițiilor sa îmbunătățit, problema a persistat, dar nu am rezolvat-o. Desigur, am început să o rezolv doar când au început probleme grave. Și vin întotdeauna când probleme precum scolioza, lordoză, cifoză și altele nu sunt rezolvate. Când scolioza s-a egalat cu chiropractica, antrenamentul la spate a luat o dimensiune complet diferită.
CUM SE EVITĂ ERORILE?
- Cu siguranță nu este nevoie să neglijați antrenamentul la spate. Mai ales dumneavoastră, dragi doamne. Deci, dacă vă decideți să faceți mișcare, este foarte important să exercitați întregul corp în mod egal și să nu preferați părțile individuale. În caz contrar, nu recomand deloc exercițiile fizice, deoarece dezechilibrele musculare care apar nu vor provoca decât din ce în ce mai multe probleme.
- De asemenea, este important să folosiți sarcini de antrenament adecvate, astfel încât exercițiul să poată fi efectuat corect.
- Cel mai important lucru este să înveți în principal exerciții de bază care nu pot fi înlocuite cu altceva. Extensii în îndoirea înainte a unei bile mari, extinderea unui singur braț într-o îndoire înainte, impas și îndoiri. La exercitarea greutăților, poziția spatelui este foarte importantă, care trebuie să fie întotdeauna dreaptă, ceea ce de multe ori nu este.
- Un alt punct important este gama de mișcare, în special tragerea fără rost a lamelor. Acest stil pune foarte multă presiune pe coloana vertebrală, astfel încât omoplații cad și trag mușchii din jurul coloanei toracale și cervicale, care deformează vertebrele și plăcile. Aceleași greșeli se fac și cu remorcherele din curbă înainte, dar aici se adaugă și răsucirea vertebrelor stem atunci când gantera este eliberată. Deci, trebuie să fii foarte atent atunci când îți exersezi spatele. Recomandări similare se aplică exercițiilor de scripete mai puțin importante.
Este foarte dificil să vă antrenați spatele cu propria greutate, așa că ganterele sunt cu adevărat de neînlocuit în acest caz, dar bineînțeles, într-o tehnică strictă. Sunt potrivite atât pentru tineri, cât și pentru persoanele în vârstă. Chiar și în bolile coloanei vertebrale, unde în practica mea au o eficacitate foarte mare în tratamentul chiropracticilor.
Videoclipul arată antrenamentul și exercițiile mele la spate, care ar trebui să stea la baza oricărui antrenament la spate. Aceste exerciții sunt atât de eficiente încât funcționează adânc până la mușchii scheletici.
- Se îndoaie într-o serie largă de 3 după 6-8 repetări
- Îngustul îndoaie 3 serii după 6-8 repetări
(Din păcate, acestea nu apar în videoclip, dar fac întotdeauna greșeli, nu calitate.)
- Tragere pre-îndoire cu mâner larg 3 serii după 10 repetări
- Înclinați în curbă înainte cu o priză îngustă seria 3 după 10 repetări
- Trageți cu o singură mână în curbă înainte de 4 serii de 10 repetări
- Deadlift seria 4 după 10 repetări