aripile

Înapoi ca aripile unui înger

Mușchii spatelui sunt una dintre cele mai importante grupe musculare din corp. Ce i-ai spune unui spate lat și frumos care atrage toate privirile trecătorilor?

În articolul de astăzi, vom vorbi despre cum să profitați la maximum de acest grup muscular. Doriți să obțineți un spate frumos modelat al corpului, cu un mușchi masiv al spatelui (m. Latissimus dorsi), care se numește și aripi? Bărbații pot dezvolta calm mușchii spatelui la dimensiuni mai mari, dar pentru femei recomand personal dezvoltarea așa-numitelor forme feminine sportive încă acceptabile. La urma urmei, o femeie ar trebui să fie în continuare o femeie. Iată câteva sfaturi și sfaturi pentru pregătirea sa.

La fel ca în fiecare dintre articolele mele, vom analiza mai întâi pe scurt anatomia:

Mușchii spatelui numiți latină mm. dorsi variază de la osul capului craniului până la sacrum. Împărțim acești mușchi în straturi musculare superficiale și profunde.

Mușchii superficiali ai spatelui includ:

  • Mușchiul trapezoidal (mușchiul trapez)
  • Cel mai larg mușchi al spatelui (m. Latissimus dorsi)
  • Scapula lifter (m. Levator scapulae)
  • Mușchiul minor romboid
  • Romboideus major mai mare
  • Mușchiul ferăstrăului superior și inferior posterior (mușchiul serratus posterior superior/inferior)

Mușchii adânci ai spatelui includ:

  • Erector spinae
  • Mușchii toracici
  • Mușchii laterali ai coloanei vertebrale
  • Mușchii interrasiali
  • Mușchii interdisciplinari

Mulți iubitori de mișcare neglijează dezvoltarea mușchilor spatelui, preferând mușchii pieptului, umerilor și mușchilor abdominali. Dar nu uitați că mușchii spatelui sunt unul dintre cele mai importante dintre toate grupele musculare de pe corpul nostru.

Este important să efectuați fiecare exercițiu perfect pentru a nu vă răni în timp, dar și pentru a nu vă limita progresul.

Dezvoltați mușchii spatelui în direcții diferite, cu echipamente diferite pentru ao practica perfect. Ca instrument, recomand gantere mari, brațe simple, de asemenea, extensoare, TRX, bare, dar și scripete și mașini specializate.

Principalele mele exerciții recomandate pentru dezvoltarea mușchilor spatelui sunt în mod clar următoarele:

1. DEFECTE ÎN ZI

Clasez mișcările pe bara orizontală printre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, în special a celui mai larg mușchi al spatelui. Datorită pliurilor, putem modela frumos aripile menționate. Diferența de implicare musculară va fi dacă efectuăm exercițiul cu o bară transversală în fața capului (cel mai larg mușchi din spate, mușchiul trapez inferior, mușchii pectorali și, de asemenea, mușchiul bicepsului umărului) sau în spatele capului (mușchiul trapez superior, mușchiul rombului și tricepsul) mușchiul umărului). Nu uitați să respirați perfect, atunci când inspirația are loc în jos și expirația în timpul fazei de tragere la traversă. Nu vă balansați! Dacă nu puteți face exercițiul, nu disperați. Dacă aveți un partener de luptă, folosiți-l de ajutor sau contactați un antrenor din centrul dvs. de fitness, care va fi încântat să vă sfătuiască și să vă ajute.

2. EXTRACȚIILE UNUI MARE AMORTIZOR PENTRU ÎN CUVÂNT

În acest exercițiu, sunt implicate partea superioară și mijlocie a mușchiului trapez și cel mai larg mușchi al spatelui. Recomand să țineți bara la lățimea maximă a umerilor, să țineți coatele aproape de corp și să le direcționați în sus și înapoi. Expirați în timpul fazei de tragere, inspirați în poziția inițială. Acordați o atenție deosebită întăririi maxime a trunchiului - centrul corpului. De asemenea, asigurați-vă că întregul spate este întins și că nu folosiți cât mai multă forță posibilă cu forța greutății, ceea ce poate duce la o tehnică slabă și la rănirea consecventă.

3. ÎNLĂTURAREA PULIEI SUPERIOR ÎN FATA CAPULUI

Din nou, o conexiune perfectă a mușchiului trapez și a celui mai larg mușchi al spatelui. Când tragi fulia, expiri și când te întorci în poziția de acasă, respiri. O greșeală obișnuită în acest exercițiu este greutatea disproporționată a greutății pe care doriți să o depășiți. Mișcările excesive de înclinare și oscilare atunci când efectuați acest exercițiu limitează semnificativ dezvoltarea mușchilor spatelui și cresc inutil riscul de rănire. Cu siguranță nu recomand să faceți acest exercițiu în spatele capului, unde poziția umărului este nefavorabilă și manșeta rotatorului articulației umărului poate fi supraîncărcată și deteriorată.

4. ATAȘAREA POLEIEI INFERIOARE ÎN SCAUN - VÂSLARE

În acest exercițiu, ne vom concentra din nou pe dezvoltarea celui mai larg mușchi din spate și trapez. Puteți utiliza mai multe gripuri. Îmi place să folosesc mânerul, când palmele sunt orientate una față de alta. Îndreptați coatele drept înapoi, trecând pe lângă corpul vostru. Respirația va fi la fel ca în exercițiul anterior, când în faza finală expiri și în poziția inițială cu brațele întinse respirați. Marea greșeală este îndoirea mare și înclinarea înainte a trunchiului, atunci când conectați regiunea lombară a coloanei vertebrale la un grad înalt. Concentrați-vă pe senzația maximă a mușchilor spatelui și nu încercați să angajați bicepsul brahii.

5. EXTINDEREA CORPULUI

Îmi place să folosesc extensia trunchiului pentru a exercita partea inferioară a spatelui, dar și atunci când antrenez muschii și muschii sciatici. Dacă luăm în considerare antrenamentul mușchilor spatelui, îndreptătorul coloanei vertebrale este în mod clar implicat. Poate arde incredibil cu celelalte grupe musculare menționate cu senzație și concentrare maximă. În faza inferioară, când mușchii se relaxează, respirați și în contracție expirați. Cu siguranță folosesc senzația maximă și cea mai lentă execuție posibilă a fiecărei repetări. Țin mușchii în contracție cel puțin două secunde. Când faceți mișcare, nu vă aplecați excesiv, nu faceți mișcare cu un leagăn și mențineți capul în extensia coloanei vertebrale.

6. ATASAMENTE CU DOUĂ MÂINI LA ​​TRX

De când TRX a devenit o parte a antrenamentelor mele, nu pot să o laud. Exercițiul cu propria greutate corporală cu menținerea constantă a unui miez întărit aduce rezultate excelente. Prefer să folosesc trage cu două mâini pe spate. În ceea ce privește respirația, atunci când mușchii se contractă, expirați în poziția superioară. De asemenea, nu uitați să întăriți puternic centrul corpului, nu îndoiți partea lombară a coloanei vertebrale și nu apăsați bărbia pe piept pentru a ajuta la fiecare repetare.

Folosesc aceste exerciții cel mai adesea la antrenamentele din spate și pot spune că în opinia mea sunt unele dintre cele mai eficiente. Desigur, exercițiile trebuie schimbate din când în când, nu uitați asta. Uneori, mușchii trebuie să fie șocați. Prin urmare, uneori înlocuiți exercițiile cele mai frecvent repetate cu exerciții noi. Vă recomand să schimbați exercițiile în ceea ce privește direcția în care acționați asupra mușchilor. Pur și simplu, dacă faceți îndoirile pe care le trageți spre elRe, urmăriți acest exercițiu, de exemplu, trăgând scripeta superioară în fața capului în timp ce trageți greutatea în jos.

Fii dur cu tine, fără compromisuri, nu te gândi la nimic altceva în timpul antrenamentului, ci doar antrenamentului în sine și concentrează-te! Succesul tău este garantat că va veni.