Video despre sănătate și medicină: Oțetul poate ajuta la controlul glicemiei? (Februarie 2021).
Aflați de ce încărcarea glicemică a alimentelor este mai importantă decât indicele glicemic - și cum puteți utiliza fiecare pentru a calcula cealaltă.
Nu ratați acest fapt
Odată ce ați însușit numărul de carbohidrați, doar un pic mai mult de matematică vă va permite să vă ajustați planul de dietă. Găsirea încărcăturii glicemice de alimente vă poate ajuta să alegeți un meniu care nu vă pune pe roller coaster.
Înțelegerea indicelui glicemic comparativ cu sarcina glicemică
În plus față de numărarea glucidelor, puteți analiza deja numărul indicelui glicemic (GI), care vă va spune cât de rapid poate obține glicemia dumneavoastră după ce ați mâncat un anumit tip de masă. IG din alimentele pe bază de carbură este o măsură a vitezei cu care crește zahărul din sânge după ce a mâncat, comparativ cu o felie de pâine albă care are un IG de 100. În general, cu cât este mai mic numărul GI, cu atât mai puțin glicemia va afecta alimentele . Alimentele cu un IG scăzut sunt în general de 55 sau mai puțin.
Cu toate acestea, calcularea încărcăturii glicemice (GL) poate oferi o imagine și mai exactă a ceea ce va face acest aliment la nivelul zahărului din sânge. „Sarcina glicemică de carbohidrați din alimente și câte grame vor crește nivelul zahărului din sânge”, a declarat Krista Wennerstrom, RD, director de nutriție și nutriție la Thorek Memorial Hospital din Chicago.
Pentru a găsi un aliment GL, înmulțiți GI-ul acestuia cu numărul de grame de carbohidrați pe porție și apoi împărțiți-l la 100. Un GL scăzut este între 1 și 10; GL ușoară este de la 11 la 19; iar GL ridicat este de 20 sau mai mare. Pentru cei cu diabet, doriți ca dieta dvs. să aibă valori GL cât mai scăzute posibil.
De exemplu, covorul mediu de tip tort are un IG de 76 și 23 de grame de carbohidrați. Înmulțiți 76 la 23 și apoi împărțiți la 100 pentru a obține 17, 48, care este aproape de vârful intervalului moderat pentru încărcarea glicemică.
Luarea în considerare a alimentelor GL bogate în carbon poate avea un efect direct asupra. Există o asociere puternică între consumul unei diete bogate în zahăr și riscul continuării nivelului ridicat de zahăr din sânge, potrivit unui studiu din Jurnalul European de Nutriție Clinică din aprilie 2014, care examinează obiceiurile alimentare ale 640 de adulți cu diabet zaharat de tip 2.
Punerea zahărului din sânge la locul de muncă pentru tine
Strategia utilizării eficiente a unei încărcări glicemice pentru a vă evalua nutriția necesită unele cercetări și matematică - aici poate fi util un calculator confidențial de pe telefonul dvs. inteligent. Începeți prin a vă concentra pe alimentele bogate în carbohidrați pe care le consumați cel mai des. Evaluează GL despre alimentele tale preferate și, dacă este necesar, găsește înlocuitori GL mai mici, dacă este posibil, spune Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, dietetician cu Programul de endocrinologie pentru medici de la Universitatea din Carolina de Est din Greenville, NC. „Am lucrat cu unii clienți care doresc să aibă un control foarte bun al zahărului din sânge și aceasta este o abordare excelentă pentru ei.” De asemenea, puteți utiliza foi de calcul existente pentru a ușura acest lucru, așa cum se menționează în revista Diabetes Care.
Iată câteva mostre de swap de alimente bazate pe alimentele obișnuite GL:
Mic dejun: Alegeți o porție de cereale integrale care au GL 12 în loc de fulgi de porumb care au 24 GL. Adăugați o porție de lapte cu 3 GL și fructe de pădure.
Masa de pranz: În loc de un sandviș cu șuncă și brânză pe pâine albă, care are un GL mai mare de 10 pe porție, treceți la o tortilla de grâu cu fasole și salsa, care vine la 6 GL. Adăugați o salată laterală sau fructe precum portocala cu 4 GL pentru a umple masa.
Masa de seara: Treceți prin două felii de pizza - 18 - 24 GL - și în schimb aveți o porție de pește la cuptor, o parte de cereale întregi în 17 GL (mai degrabă decât 23 GL orez alb) și legume gătite.
Băuturi răcoritoare: În unele batoane de ciocolată, luați în considerare acordarea unui caju cu 3 GL mai degrabă decât GL 15.
Wennerstrom subliniază că calcularea GL nu este pentru toată lumea și nu este întotdeauna ușor, de exemplu atunci când te afli undeva cu alimente noi. În aceste cazuri, cu cât vă apropiați de alegerea alimentelor întregi proaspete, cum ar fi salata, cu atât sunt mai bune numerele dvs. GI și GL. Dar dacă aveți dubii, întrebați, spune el. Multe facilități au un dietetician la care ați putea fi abordat sau diabeticul dvs. vă poate ajuta.