În primul rând, să prescriem mișcarea naturală a corpului nostru, preferabil mersul pe jos. Când mergem, sunt implicați un număr mare de mușchi și treptat îi pregătim pentru o sarcină mai mare. Apoi, putem merge la un centru de fitness de calitate, unde un antrenor profesionist ne va răspunde la întrebările cu privire la exerciții și nutriție adecvată.

fiecare exercițiu

Ne va ajuta să alcătuim un program simplu de fitness, constând în exerciții de întindere și întărire, efectuate cu propriul corp, conform cărora ne putem exercita acasă.

Este corect să efectuați aceste exerciții din centrul corpului spre periferie. Inițial, vom întări mușchii din jurul coloanei vertebrale, inclusiv mușchii abdomenului, feselor și mușchilor spatelui, urmate de exerciții de întărire a pieptului, sânilor, brațelor, picioarelor și gâtului.

Stilul de viață potrivit

Ca activitate sportivă complementară putem alege înotul sau ciclismul. Acestea sunt sporturi care reduc la minimum umflăturile de pe articulații. Dacă preferăm exercițiile fizice cu muzică, vom merge la centrul de fitness, cu siguranță vom alege din oferta de antrenamente simple de rezistență.

Poate fi, de exemplu, aerobic sau una dintre formele sale specifice, în care dezvoltăm forță și rezistență. Acestea sunt antrenamente aerobice la intervale, întăriri fără instrumente etc., în timpul cărora se antrenează sub îndrumarea unui instructor profesionist, antrenor.
Dacă nu dorim să participăm la exerciții colective, vom găsi un antrenor personal. Este cel mai bun pas pentru a învăța tehnica potrivită, când să alternezi exercițiile de întindere cu cele de întărire, cum să le sfătuiești la rând, în ce ritm și de câte ori să le repeti.

Tine minte

• Întărirea mușchilor ajută la îmbunătățirea stării fizice generale, îmbunătățește silueta. Cel mai important lucru este că vă simțiți mai bine în general.

• Întărirea mușchilor slăbiți va elimina incapacitatea lor funcțională și va îmbunătăți cooperarea reciprocă cu alți mușchi.

• Consolidarea creează schimbări în întregul sistem funcțional.

• Întărește mușchii, întărește și în același timp întărește oasele, articulațiile și tendoanele.

• Masa musculară fermă și crescută va îmbunătăți fluxul sanguin general nu numai către mușchi, ci și către creier și măduva spinării. Substanțele toxice cauzate de metabolism sunt eliminate din organism mai repede, calitatea pielii este îmbunătățită, care este mai bine perfuzată, activitatea glandelor endocrine este îmbunătățită.

• Exercițiile de întărire întăresc și măresc masa musculară, ceea ce ajută la arderea grăsimilor. Mușchii sunt mai activi metabolic decât grăsimile.

• Întărirea regulată îmbunătățește capacitatea mușchilor de a lucra economic și persistent.

• Antrenamentul de forță este o chestiune individuală. Toată lumea răspunde la încărcare într-un mod diferit.

• Primul pas către consolidarea cu succes este relaxarea și prelungirea mușchilor scurtați.

• Exercițiu versatil. Alegeți exerciții pentru toate grupele musculare.

• Exercițiu regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână.

• Exersați mai întâi exerciții simple în poziții joase, mai târziu încercați altele mai dificile în poziții superioare.

• Verificați întotdeauna exercițiul tehnicii corecte de exerciții și poziția corectă în timpul fiecărui exercițiu.

• La frecvența exercițiilor fizice o dată pe săptămână, forța crește încet. La o frecvență de trei ori pe săptămână, forța crește mai repede.

• Întăriți mai mult grupurile musculare mari decât mușchii mici.

• Cu tehnica potrivită de întărire, veți obține rezultate vizibile în doar câteva săptămâni.

• Pentru a îmbunătăți performanța musculară, întăriți-vă de la doze mai mici de exerciții la mai mari, dar mai ales în mod regulat.

• Creșteți numărul de repetări ale exercițiilor treptat până în momentul oboselii de forță locală, când mușchiul refuză să continue.

• Atunci când selectați exerciții de antrenament de forță din rezervor, nu improvizați și nu folosiți exerciții imaginare făcute spontan și fără verificare.

• Majoritatea exercițiilor de întărire au caracterul unor exerciții simple care sunt create artificial pentru a obține cel mai precis efect fiziologic.

• Înainte de fiecare antrenament, încercați mai întâi fiecare exercițiu selectat. Acest lucru vă va testa parțial puterea, dar și capacitatea de a vă deplasa tehnic.

• Luați poziția de pornire recomandată înainte de a începe fiecare exercițiu de antrenament de forță. În această poziție, creșteți în mod conștient tensiunea musculară în repaus - tonificați mușchii. Această fază este foarte importantă și calitatea sa se reflectă în tehnica de mișcare generală a întregului exercițiu.

• Exercitați fiecare exercițiu de întărire selectat cu o mișcare ghidată, t. j. trageți și presați împotriva rezistenței.

Puteți crește sarcina pe grupele musculare:

1. repetări multiple;
2. exerciții în mai multe serii, pe care le veți alterna cu exerciții de întindere și relaxare;
3. adăugarea de exerciții suplimentare cu efect similar;
4. Accelerarea adecvată a ritmului (dar niciodată în detrimentul tehnicii de exercițiu)