Luni - Vineri: 9:00 - 17:00
- Despre noi
- Despre cumpărături
- Blog
- a lua legatura
- Înregistrare
- Mărci
- lista de dorințe
- Magazine
- Introducere
- Echipament sportiv
- Geci sportive
- Pantaloni
- Tricouri și cămăși
- Pantaloni scurți și pantaloni 3/4
- Hanorace
- Turtlenecks
- Pulovere
- Veste
- Lenjerie termică
- Îmbrăcăminte de compresie
- Lenjerie de corp
- Rochii și fuste
- Îmbrăcăminte sport pentru copii
- Costume sport și seturi de schi
- Accesorii pentru îmbrăcăminte sport
- Pantofi de sport
- Pantofi de alergat
- Bocanci
- Alte încălțăminte sport
- Sandale
- Papuci și flip flops
- Încălțăminte relaxantă
- Pantofi de iarnă
- Pantofi de apă
- Crocsy
- Accesorii pentru pantofi
- Încălțăminte pentru copii
- Încălțăminte urbană
- Pantofi de nordic walking
- Pantofi Gore-Tex
- Rucsacuri și genți
- Rucsacuri
- Scaune pentru copii
- Genti sportive
- Portofele sport
- Rinichi
- Camelbagy
- Truse de prim-ajutor
- Accesorii
- În aer liber
- Turism și camping
- Alpinism
- Iată
- Pantofi de alergat
- Haine de alergat
- Echipament de rulare
- Sporturi de iarna
- Schi alpinism
- Ski la vale
- Schi fond
- Patine
- Sporturi de vară
- ciclism
- Role
- Schiuri cu role
Cum să începi să alergi regulat? Cum se construiește o stare de funcționare? Ce să nu subestimezi în timp ce alergi și ce să te concentrezi? Vedeți sfaturile alergătorilor, triatletelor și bicicliștilor hobby Rastislav Vrždiak, Tomáš Kačmarčík și Petr Lichý.
De ce să începi să alergi
Înainte de a începe antrenamentele regulate de alergare, este indicat să clarificăm dacă vrem să scădem în greutate, adică să ardem grăsimi sau vrem să începem să alergăm din cauza condiției fizice sau a reducerii stresului. Conform acestui fapt, știm să începem să alergăm.
1. Pierde greutatea alergând
A începe să alergi pentru pierderea în greutate pare la prima vedere o soluție ușoară și simplă. Cu toate acestea, reducerea greutății trebuie făcută printr-o combinație de mai multe exerciții aerobice. Este important să ții cont de structura corpului. Persoanele care cântăresc mai mult de 90 de kilograme își exercită o presiune excesivă asupra articulațiilor și oaselor în timpul alergării și se confruntă cu mai multe complicații, cum ar fi artrita. Rasťo Vrždiak recomandă ca aceste persoane să înlocuiască alergarea pentru a merge mai repede pe jos, cu bicicleta și înot și, după ce au atins greutatea de 90 de kilograme, să înceapă să alerge încet, ca în cazul următor.
2. Rulați fitnessul alergând
Când vrem să începem să alergăm pentru o creștere personală a performanței, este recomandabil să alegem un obiectiv la început. Vom lucra în direcția acestui obiectiv treptat. Combinați alergarea cu alte forme de sport aerob și nu subestimați regenerarea prin înot, saună, masaj și stretching. Vă recomandăm să consultați un antrenor sau un alergător experimentat care va elabora un plan pentru construirea performanței optime.
3. Reduceți stresul alergând
Alergatul este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a ameliora excesul de stres de la locul de muncă. Deși nu alergăm să construim o carieră de alergat și să câștigăm curse și maratoane, chiar și în acest caz este recomandabil să ne stabilim un obiectiv la început. Pentru cineva fără capacitate fizică, obiectivul poate fi inițial să alerge din punctul A în punctul B. Acesta va reduce treptat timpul necesar pentru a parcurge traseul stabilit sau va crește kilometrii. Până când corpul și psihicul își dezvoltă obiceiul de a alerga, acesta este un mod de motivație. După un timp, va fi doar bucuria alergării. Un regim important de băut, o dietă sănătoasă, somnul și regularitatea alergării sunt importante. Potrivit lui Rasť, calitatea vieții ar trebui să crească în termen de trei luni.
Începeți sau stabiliți un plan
Este recomandabil să începeți să alergați regulat de la început. Tomáš Kačmarčík recomandă să alergi de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute și să alegi așa-numita alergare indiană. Este o combinație de alergare și mers rapid, așa-numita „Pedalează”, alegând ritmul astfel încât să poată vorbi întotdeauna în timpul alergării. De asemenea, alergarea recreativă este potrivită și pentru alergarea în perechi.
Încălziți înainte și după alergare
Pentru a preveni leziunile, întinderea tendonului lui Ahile sau scurtarea mușchilor, nu trebuie să subestimăm întinderea înainte și după antrenament. Rasto recomandă întinderea mușchilor în funcție de cheia aleasă:
- până la 25 de ani 5 - 10 minute
- 25 și peste 15 - 20 de minute.
Pentru a evita senzația de picioare grele la început, putem încetini încet în timpul alergării (după 20 de minute) și ne putem opri pentru o scurtă întindere.
Regimul de băut
În timpul activităților fizice, este important să urmăm în mod regulat un regim de băut, astfel încât să nu ne supraîncărcăm nu regenerând organismul, ci epuizându-l. Când alergați mai mult de 40 de minute, Tomáš Kačmarčík vă recomandă să luați apă cu dvs., în mod ideal într-o pungă pentru rinichi pentru alergare sau într-o pungă cu apă într-un rucsac de alergare și să completați lichide. Cu toate acestea, în timpul căldurii extreme, apa nu ar trebui să lipsească deloc - este important să nu supraîncălzim corpul și, prin urmare, uneori ne putem uda cu el.
Când să fugi?
Timpul pe care îl putem alerga depinde practic de munca noastră și de alte responsabilități. Cu toate acestea, este recomandabil să stabiliți un program regulat. Este recomandabil să alergi fie dimineața - astfel încât să putem seta bioritmul în același timp. A doua alternativă este să alergi după-amiaza sau seara devreme. Cu toate acestea, nu vă recomandăm să alergați imediat înainte de culcare, dar cu cel puțin 3 ore în avans. Altfel, ar trebui să adormim.
Alergând în căldură extremă
Nu recomandăm să alergi mult timp, astfel încât să nu epuizăm și să împovărăm inutil corpul și inima. Dacă alergăm, este important să avem apă cu tine pentru a menține un regim de băut și pentru răcorire (nu gheață). Nu trebuie să uităm să ne protejăm capul de soare, astfel încât să nu primim arsuri solare. „O eșarfă multifuncțională este potrivită - un„ buff ”sau un capac pentru a fugi dintr-un„ fluier ”ușor de aer cu orificii de ventilație”, spune Rasťo.
Alergând în vânt și frig
Nu ar trebui să ne lăsăm loviți de vreme de vânt sau de frig. Aceasta înseamnă că ar trebui să ne îmbrăcăm corespunzător pentru vreme și să scăpăm treptat stratul de izolație termică în timpul alergării. Totuși, în vânt, jacheta de alergare non-suflată ar trebui să rămână purtată.
Dacă urmărim regularitatea alergării, vom menține același ritm și durată de antrenament, calitatea vieții ar trebui să crească în termen de trei luni.
Citește și:
Ce pantofi de alergat?
Puteți citi despre ce pantofi de alergare să alegeți, ce să nu subestimați atunci când alegeți pantofii de alergare potriviți și cum să le alegeți în articolul următor.
Ce marcă de pantofi de alergat să alegeți?
Puteți citi despre ce marcă de pantofi de alergat să alegeți, despre liniile de modele ale mărcilor individuale și despre modul în care acestea diferă în articolul următor.
Rastislav Vrždiak
Sportiv hobby din Poprad cu ambiții mai mari. Membru al clubului Sportrysy Poprad. Participă la diferite curse - alergare, ciclism, duatlon, triatlon, skialp iarna. A început sezonul 2013 participând la cursa de fond pe 28 aprilie 2013 în Liptovský Mikuláš - Bodice, cross country 12 km, la categoria locului 3. 08. 05 la cursa din Veľká Lomnica, asfalt 12 km, locul 4 la categorie.
Tomáš Kačmarčík
Pompier - salvator (SAU HAZZ Poprad) și sportiv hobby, care se ocupă în principal de alergare, alergare montană,
maraton, ultramaraton. El candidează pentru Sportrysy Poprad în categorii de până la 40 de ani.