Toamna nu este deloc rece: ajutați-vă cu o masă hrănitoare.

mese

Te simți complet „aspirat” și tu? Soare nicăieri, uscat, gri, rece. O astfel de vreme nu va pune pe nimeni în starea de spirit, darămite alte probleme care se revarsă asupra noastră din toate părțile.

Cum vă îmbunătățiți starea de spirit cu mâncarea? Ce alimente vă încarcă energie, deși conțin un minim de carbohidrați și sunt sănătoși?

Castron mic dejun iaurt-fructe

Ai nevoie:
1 măr, feliat
1 pere, feliată
10 g alune
100 g iaurt grecesc plin de grăsimi

Pregătirea este simplă: Puneți iaurtul într-un castron și puneți deasupra fructe feliate și alune.

O porție conține: 287 de calorii.

Placă de legume nutritive

Ai nevoie:
½ linguri de ulei de măsline extravirgin
1 linguriță de piper măcinat
70 g de kale, dezbrăcat de tulpini și tocat mărunt
½ dovlecei (aproximativ 75 g), tocate
50 g ciuperci mici sau ciuperci shitaki, feliate
50 g frunze de spanac
2 ouă mari
1 lingură de oțet alb
½ avocado zdrobit

Puneți apă și oțet într-o oală mare, lichidele ar trebui să atingă o adâncime de aproximativ 8 cm în oală. Aduceți la fierbere și apoi fierbeți.

Se sparge oul într-un castron mic. Folosind o lingură mare, amestecați ușor apa într-o mișcare circulară pentru a crea un vortex care atrage oul în centrul vasului. Se toarnă cu grijă oul în apă.

Gatiti 3 minute daca doriti un galbenus moale sau 4 minute daca doriti un galbenus tare. Utilizați o lingură cu fante sau o ladă pentru a scoate oul din apă. Repetați cu al doilea ou.

Încărcați legumele tocate într-un castron mare, adăugați avocado și ouă pocate deasupra. Se condimentează cu sare și piper.

O porție conține: 343 de calorii.

Iaurt grecesc și pui de mărar cu legume

Ai nevoie:
80 g iaurt grecesc plin de grăsimi
mărar proaspăt, tocat mărunt
2 căței de usturoi, curățați și zdrobiți
suc de o lămâie
4 lingurite de ulei de masline extravirgin
360 g piept de pui fără piele
150 g fasole verde
1 antet de broccoli

Într-un castron mare, amestecați iaurtul, mărarul, usturoiul, sucul de lămâie și 2 lingurițe de ulei de măsline. Bateți împreună, acoperiți și puneți la frigider.

Încălziți uleiul de măsline rămas într-o tigaie mare și prăjiți puiul pe el timp de aproximativ 15 minute. Se scoate din tigaie și se lasă deoparte - se acoperă cu folie pentru a se încălzi.

Aburiti fasolea si broccoli intr-o tigaie cu apa clocotita 2-3 minute pana se inmoaie. Toarnă apă.

Tăiați puiul în fâșii, adăugați fasolea și broccoli. Se toarnă peste amestecul de iaurt, se condimentează cu sare și piper. Stoarceți restul de suc de lămâie.

Acest fel de mâncare are un gust excelent cu orez brun, linte sau pâine integrală.

O porție fără garnitură conține 339 de calorii.

Salată încărcată cu proteine

Ai nevoie:
200 g fasole roșie dintr-o cutie/sau gătită acasă
200 g linte maro dintr-o cutie/sau gătită acasă
30 g de rucola sau spanac pentru copii
2 linguri capere. ½ lingurițe de apă de caper
1 lingură unt de arahide crocant
½ o lingură de pastă de tahini
½ linguri de sos tamari
½ linguri de oțet de mere