Astăzi mă voi concentra asupra ischiozitatorului slăbit. Hamstring (mușchiul din spatele coapsei) are două funcții de bază - extensie în articulația lombară sau flexie în articulația genunchiului.
Astăzi mă voi concentra asupra ischiozitatorului slăbit. Hamstring (mușchiul din spatele coapsei) are două funcții de bază - extensie în articulația lombară sau flexie în articulația genunchiului.
Se compune din trei mușchi, m. semimembranosus a m. semitendinos din interior și din exterior m. biceps femoral, care este format din două capete, scurte și lungi. Capul scurt este responsabil doar de flexia genunchiului, în timp ce capul lung are și rolul de extensie în articulația lombară. Hamstring joacă un rol important în sporturile în care predomină săriturile și sprinturile, deoarece este compus în principal din fibre musculare rapide. Nu numai că acest mușchi tinde să slăbească, dar, așa cum am menționat de mai multe ori, mușchiul slăbit se scurtează pentru a proteja întregul sistem. Și acestea sunt problemele despre care se vorbește deja mai mult.
Majoritatea fizioterapeuților recomandă un raport hamstring-quadriceps de 66%. Acest lucru înseamnă că hamstring ar trebui să poată produce 66% comparativ cu cvadricepsul. Cum îți poți da seama dacă un ischișor este slab? Pe de o parte, puteți utiliza știința exactă cu dispozitivele sale sofisticate, există, de asemenea, exerciții speciale de testare folosite de kinetoterapeuți, dar există și un test foarte simplu în care vă puteți găsi maximul pe o ghemuit cu o halteră pe spate (cvadriceps ) și o ghemuit cu gantera în față (hamstring). Dacă ghemuitul cu bara în față este mai mic de 85% din ghemuitul cu bara pe spate, aveți un dezechilibru muscular.
Știu din practica mea că acest dezechilibru nu afectează doar membrele inferioare, dar este adesea factorul declanșator al problemelor fie în coloana inferioară, fie în coloana superioară. Motivul principal este activitatea insuficientă a hamstrilor în activitățile noastre zilnice. Din păcate, alergarea ajută și ea, mai ales că este o mișcare ciclică în care folosim o mică porțiune din gama totală a mișcării musculare. În această direcție, „antrenamentul încrucișat” este foarte util, adică includerea altor mișcări sau exerciții. Dar asta ar fi mai degrabă prevenție decât soluție. Soluția la dezechilibrul deja stabilit este din nou consolidarea vizată.
Procedura este simplă aici și este din nou principiul condiției prealabile, deci numai atunci când stăpânim un exercițiu putem trece la un alt exercițiu. Fiecare exercițiu trebuie să încercăm să îl facem în întreaga gamă de mișcare și trebuie întotdeauna să exersăm mai întâi partea mai slabă pentru a elimina diferența dintre piciorul stâng și cel drept.
Pentru exerciții în care hamstringul este utilizat pentru flexia genunchiului, aș folosi o gamă de 6 până la 10 repetări în 4-6 serii. Dacă hamstrionul este implicat în extensie la nivelul trunchiului, numărul de repetări poate crește până la 12, iar numărul de seturi poate scădea ușor la 3-4.
Prima categorie ar fi îngroparea. Cea mai bună opțiune este să îngropi în timp ce stai întins pe burtă (această mașină seamănă cel mai mult cu activitatea hamstrilor din viața de zi cu zi), o pauză mai mică ar fi o mașină în care poți îngropa în timp ce stai și cel mai puțin izolat poate fi îngropat în timp ce stai în picioare. Când îngropați, este important să păstrați poziția picioarelor (depinde de ce parte a hamstringului este mai slabă, ceea ce poate fi găsit prin testarea menționată mai sus).
După această fază a exercițiului, vor exista o serie de exerciții în care hamstringul este un extensor al articulației lombare. Odată cu întărirea pe termen mai lung, este bine să reveniți la îngropări din când în când, dar antrenamentul gro va forma deja exerciții mai complexe.
Iată ordinea mea de exerciții pentru populația generală:
1. Îngropare
2. Extensie de 45 ° în trunchi (de la 10 la 20 de repetări)
3. Extensii ale trunchiului în plan (de la 10 la 20 de repetări)
4. Impasuri românești
5. Dimineața bună în ședință
6. Dimineața bună în picioare
7. Impasuri
În articolul următor, voi descrie din nou fiecare exercițiu și voi adăuga o fotografie.
- Îndepărtarea tatuajelor - Ce trebuie să știți
- Stilou de ridicare cu plasmă pentru ridicarea sau îndepărtarea ridurilor pleoapelor Producători a
- Producători personalizați de echipamente de îndepărtare a părului cu diode - reducere cu ridicata
- Vă aducem mai multe alternative pentru îndepărtarea părului de pe față!
- Îndepărtarea părului care metodă este cea mai bună modă pentru dvs.