Care este indicele glicemic?

indicele
Indicele glicemic (GI) este un număr care exprimă poziția unui aliment pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede zahărul (carbohidrații) din acest aliment este absorbit în sânge și cât de puternic afectează nivelul de glucoză din sânge.

Indicele glicemic este un indicator care poate ajuta la alegerea alimentelor adecvate într-un moment în care o persoană încearcă să slăbească, dar și pentru sportivi. Cu toate acestea, consumul de alimente cu IG scăzut și mediu poate servi și ca prevenire împotriva dezvoltării bolilor civilizației, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Distribuția carbohidraților

Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Îi împărțim în zaharuri simple și complexe.

Glucide simple (monozaharide):
Ele oferă corpului cea mai rapidă energie mobilizabilă și sunt de neînlocuit, în special pentru celulele nervoase. Acestea cresc rapid conținutul de glucoză din sânge, care scade foarte repede. Alimentele care cauzează acest lucru au indice glicemic ridicat, întrucât substanța de referință - glucoza pură - are un indice glicemic de 100. Glucidele simple includ zahăr din struguri, zahăr din sfeclă de zahăr, zahăr din trestie, zahăr din lapte. De asemenea, le conțin, de exemplu fructe, unele legume, miere, dulciuri.

Carbohidrați compuși (polizaharide):
Zaharuri complexe - mai des numiți carbohidrați, de exemplu, fulgi de ovăz digeră mai lent și eliberează glucoză în sânge pe o perioadă mai lungă de timp. Astfel, nivelul de glucoză din sânge nu fluctuează la fel de semnificativ ca în primul caz, mențin o senzație de sațietate, cresc sensibilitatea celulelor la insulină și altele asemenea. indice glicemic scăzut. Acestea se formează prin combinarea mai multor carbohidrați simpli și au o utilizare mult mai redusă a energiei decât carbohidrații simpli. Sunt de neînlocuit pentru organism, deoarece sunt parțial purtători de energie, dar au și un rol preventiv și protejează corpul de apariția bolilor civilizației.

În acest caz, ele sunt legate de fibră, care este o componentă nedigerabilă de origine vegetală, care are un efect benefic asupra peristaltismului intestinal, induce o senzație de sațietate, ajută la absorbția carbohidraților, colesterolului, eficientizează utilizarea conținutului de energie al proteinelor, grăsimilor și stabilizează nivelul glicemiei. În același timp, reduce densitatea energetică a dietei, precum și indicele glicemic al alimentelor. Aportul zilnic de fibre într-o dietă normală trebuie să fie de 30 de grame. Cu toate acestea, nivelul indicelui glicemic este, de asemenea, afectat de modul în care sunt preparate alimentele, de conținutul de fibre, de mărimea porției și de aciditatea acesteia.

Categorii alimentare conform IG

- Alimente cu un IG scăzut mai mic de 55:
broccoli, varză, salată, roșii, vinete, ardei, castraveți, linte, păstăi de fasole, fasole albă, soia, ciuperci, tot felul de nuci, măr, piersici, caise, cireșe, grapefruit, coacăze, căpșuni, mure, cireșe, lămâi, rodie, lapte semidegresat și produse îndulcite fără lapte, apă minerală, siropuri și zmeură cu îndulcitor

- Alimente cu un IG mediu de la 56 la 69:
mazăre proaspătă, morcovi, ceapă, usturoi, dovleac, nectarine, ananas, portocală, pere, kiwi, caise uscate, banane, compot, suc proaspăt de portocale, suc de mere, mazăre fiartă, fulgi de ovăz, fulgi de grâu și secară, gri, orez alb, orez natural, pâine, spaghete gătite al dente, paste integrale, biscuiți sărați, biscuiți cu unt, cartofi curățați, iaurt, brânză de vaci, smântână, băuturi din lapte acru, ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, vin alb sec, majoritatea meselor fierte

- Alimente cu un IG ridicat peste 70 de ani:
copt, cartofi fierți, piure de cartofi, paste fierte, orez fiert, morcovi fierți, porumb, curmale uscate, smochine uscate, fructe confiate, cartofi prăjiți, fulgi de porumb, popcorn, făină albă, găluște, baghetă, pâine prăjită, biscuiți, pâine de orez, Crăciun, cereale dulci pentru micul dejun, prăjituri, zahăr de sfeclă, miere, deserturi, bomboane, ciocolată cu lapte, chipsuri, înghețată, milkshake, toate prăjiturile, vinuri dulci, bere, lichioruri, băuturi spirtoase, vin spumant, băuturi energizante

Avantajele și dezavantajele indicelui glicemic ridicat

Dacă este necesar să umpleți rapid energia sau carbohidrații eliberați sau să preveniți catabolismul, alimentele cu un IG mai mare sunt ideale. Astfel de situații sunt, de exemplu, dimineața, după o lungă perioadă de timp fără mâncare, după antrenament sau în timpul performanței sportive intense și pe termen lung, când energia intră în organism aproape imediat. Acesta este unul dintre motivele pentru care, într-o stare hipoglicemiantă (lipsa zahărului din sânge), se administrează ceva dulce diabetului sau unei diete stricte - zahăr sau o băutură îndulcită și efectul este imediat.

Mâncând frecvent alimente cu un indice glicemic ridicat, care includ, desigur, dulciuri, se cade adesea în cercul vicios al „lacomiei” și al unui gust dulce irezistibil. După ce mănânci dulceața, zahărul din sânge crește brusc, apoi insulina este eliminată, care stochează excesul de zahăr din sânge în depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, insulina durează mai mult pentru a curge în sânge. În mod paradoxal, acest lucru creează un deficit de zahăr din sânge asociat cu un sentiment intens de foame. Se mai numește „leagăn de insulină ".

Cu toate acestea, în general și atunci când slăbești, nu este recomandat să consumi alimente cu un IG ridicat. Este mai avantajos pentru organism dacă este nivelul zahărului stabil, deoarece, cu un conținut crescut de glucoză în sânge, se secretă insulină, care stochează zahărul în celule, dar stochează și grăsimi cu acesta, iar această afecțiune încetinește arderea grăsimilor.

Avantajele unui indice glicemic scăzut

Alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui să facă parte din dieta noastră. Nivelurile stabile de zahăr din sânge au un efect pozitiv nu numai asupra sportului, ci și asupra performanței mentale. Dacă nivelul zahărului din sânge fluctuează, există senzații de stare de rău, oboseală și, eventual, energie crescută, însoțite de o scădere. Un nivel stabil este mult mai bun.

Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor

Cum să includeți alimente cu conținut scăzut de IG în meniul dvs.?

  • micul dejun ar trebui să se bazeze pe: ouă (fulgi, făină), orz, grâu, secară, orez natural A tărâţe (cu condiția să nu fiți alergic la aceste cereale și să nu aveți boală celiacă)
  • a folosi STEVIA - îndulcitor natural, care nu conține calorii sau carbohidrați și are efect nul asupra indicelui glicemic.
  • utilizare pâine integrală și graham și produse de patiserie, nu alb sau maro colorat (factorul decisiv este consistență, nu culoare!), knäckebrot integral, paste integrale
  • a clasifica fasole roșie A porumb din barul de salate ca garnitură în loc de orez alb, paste făinoase albe și cartofi
  • folosiți numai natural (maro) orez, și nu orez alb
  • limită aport de aluat acru, puf, Linz și cartof din făină albă
  • consumă leguminoase de cel puțin trei ori pe săptămână
  • răsfățați-vă fructe si legume de orice fel în orice cantitate (cu excepția cartofilor)
  • nu folosiți făină albă și amidon (maizena etc.) în hamuri și sosuri, pentru salate preferați sosul de ulei, oțet și ierburi

Trecerea de la o dietă bogată în glicemie la o dietă slab glicemică poate să nu fie la fel de dificilă și vă poate afecta semnificativ performanța fizică și mentală. Cu mici modificări și o selecție mai conștiincioasă, puteți schimba pozitiv impactul dietei asupra sănătății și stării de sănătate.