Indicele glicemic este un instrument care este adesea utilizat pentru a promova o mai bună reglare a nivelului de zahăr din sânge.
Indicele glicemic al unui aliment este influențat de mai mulți factori - inclusiv compoziția nutrițională a acestora, metoda de gătit, maturitatea și procesarea.
Indicele glicemic nu numai că poate contribui la creșterea gradului de conștientizare a ceea ce puneți în farfurie, ci și la scăderea în greutate, scăderea zahărului din sânge și scăderea colesterolului.
Acest articol analizează mai îndeaproape indicele glicemic, inclusiv ce este și cum poate afecta sănătatea dumneavoastră generală.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este o valoare utilizată pentru a măsura modul în care anumite alimente cresc nivelul zahărului din sânge.
Alimentele sunt clasificate ca alimente cu IG scăzut, mediu sau ridicat, care se exprimă pe o scară de la 0 la 100.
Cu cât IG-ul unui anumit aliment este mai mic, cu atât poate fi mai mic efectul acestuia asupra zahărului din sânge (1).
Iată în ce se bazează clasificarea alimentelor pe IG:
- Valoare 55 și mai puțin - alimente cu IG scăzut.
- Valoare 56-69 - alimente cu IG mediu.
- Valoarea 70 și mai mult - alimente cu un IG ridicat.
În timp ce alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr au adesea un IG ridicat și sunt digerate mai repede, alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un IG scăzut. IG nu este alocat alimentelor care nu conțin carbohidrați. Acestea includ alimente precum carne, pește, carne de pasăre, nuci, semințe, ierburi, condimente și uleiuri.
Alți factori care afectează IG al alimentelor includ maturitatea, metoda de tratament termic, tipul de zahăr conținut și tratamentul pe care l-au suferit (2).
Rețineți că indicele glicemic este diferit de sarcina glicemică (GL).
Spre deosebire de GI, care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate, GL monitorizează conținutul de carbohidrați al unei porții de alimente pentru a determina modul în care poate afecta nivelul zahărului din sânge (1).
Din acest motiv, este important să nu se ia în considerare singur indicele glicemic atunci când se alege singur alimentele, ci împreună cu încărcătura glicemică. Acest lucru ajută la promovarea nivelurilor de zahăr din sânge optime și sănătoase (1).
Indicele glicemic al alimentelor selectate
Determinarea IG a alimentelor pe care le consumați adesea poate fi utilă dacă urmați o dietă slab glicemică. Acestea sunt valorile IG ale mai multor alimente consumate frecvent (10, 11):
- Mere: 36
- Căpșuni: 41
- Date: 42
- Portocale: 43
- Banana: 51
- Mango: 51
- Afine: 53
- Ananas: 59
- Pepene galben: 76
- Morcovi (fierți): 39
- Cartofi dulci (fierți): 63
- Dovleac (fiert): 74
- Cartofi (fierți): 78
- Orz: 28
- Quinoa: 53
- Făină de ovăz: 55
- Cuscus: 65
- Popcorn: 65
- Orez brun: 68
- Orez alb: 73
- Pâine integrală: 74
- Pâine albă: 75
- Soia: 16
- Fasole: 24
- Năut: 28
- Lentila: 32
Produse lactate și alternativele acestora
- Lapte de soia: 34
- Lapte degresat:
- Lapte integral: 39
- Înghețată: 51
- Lapte de orez: 86
- Fructoză/zahăr din fructe: 15
- Zahar de cocos: 54
- Sirop de arțar: 54
- Med: 61
- Zahăr de masă: 65
Efectele gătitului și maturării asupra indicelui glicemic
Metoda de gătit, resp. tratamentul termic, poate afecta indicele glicemic al unor alimente.
De exemplu, alimentele prăjite tind să fie bogate în grăsimi, ceea ce poate încetini absorbția zahărului din sânge și reduce GI (12, 13).
Cu toate acestea, prăjirea și coacerea pot descompune amidonul rezistent (un tip de amidon care rezistă digestiei și se găsește în mod obișnuit în alimente precum leguminoasele, cartofii și ovăzul) pentru a crește GI (12, 14).
Pe de altă parte, se crede că gătitul ajută la menținerea amidonului mai rezistent în alimente, ducând la un GI mai scăzut în comparație cu alte metode de gătit a alimentelor (12).
Cu cât gătești mai mult alimente precum pastele sau orezul, cu atât este mai bună digestibilitatea amidonului pe care îl conțin. Prin urmare, IG-ul lor este, de asemenea, mai mare. Prin urmare, este mai bine să gătiți aceste feluri de mâncare numai până când ajung la așa-numita structură "al dente", ceea ce înseamnă că sunt încă ferme de mușcat (15, 16).
În afară de gătit, resp. tratamentul termic, GI poate afecta și maturitatea alimentelor, mai ales în cazul fructelor. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul procesului de coacere, conținutul de amidon rezistent din fruct scade, ceea ce duce în mod natural la un IG mai mare (17).
De exemplu, în timp ce bananele complet coapte au un IG de 48 până la 51, valorile GI ale bananelor necoapte sunt doar la nivelul 30 (11).
Factori care afectează GI alimente
Valoarea IG a unui aliment sau masă poate fi afectată de mai mulți factori, printre care:
Cantitatea de carbohidrați este, de asemenea, importantă
Rata cu care alimentele cresc glicemia depinde de trei factori:
- Tipuri de glucide conținute
- Compoziția lor nutrițională
- Cantitatea consumată
Cu toate acestea, IG este un indicator relativ care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. Din acest motiv, este adesea criticat (1).
O evaluare a sarcinii glicemice (GL) a fost dezvoltată pentru a aborda această problemă.
GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează zahărul din sânge, luând în considerare atât tipul (GI), cât și cantitatea (grame pe porție).
La fel ca GI, GL are trei clasificări:
- Valoare 10 sau mai puțin - GL scăzut.
- Valoare 11-19 - GL mediu.
- Valoare 20 și mai mult - IG ridicat.
Cu toate acestea, GI este în continuare cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmează o dietă glicemică scăzută. .
Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, o organizație non-profit australiană care crește gradul de conștientizare a unei diete cu IG scăzut, recomandă oamenilor să-și monitorizeze GL și să încerce să mențină valorile zilnice totale sub 100.
Cel mai simplu mod de a vă menține GL zilnic sub 100 este să alegeți alimente cu IG scăzut și să le consumați cu moderație. Desigur, în acest caz, dacă este posibil.
Dieta slab glicemică
O dietă slab glicemică implică schimbul de alimente cu conținut ridicat de IG pentru alimente cu conținut scăzut de IG.
Aderarea la o dietă slab glicemică poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate:
- Control îmbunătățit al zahărului din sânge. Multe studii au constatat că urmarea unei diete glicemice scăzute poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 (3, 4).
- Suport pentru scăderea în greutate. Unele cercetări arată că urmarea unei diete glicemice scăzute poate avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate pe termen scurt. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectul unei diete glicemice scăzute asupra menținerii greutății pe termen lung (5, 6, 7).
- Colesterol scăzut. Respectarea unei diete glicemice scăzute poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol total și LDL (rău), care sunt doi factori de risc pentru bolile de inimă (8, 9).
Ce să conduci
O dietă sănătoasă slab glicemică ar trebui să conste în principal din alimente cu conținut scăzut de IG, cum ar fi:
- Fructe: mere, fructe de pădure, portocale, lămâi, tei, grapefruit
- Legume fără amidon: broccoli, conopidă, morcovi, spanac, roșii
- Boabe întregi: quinoa, cuscus, orz, hrișcă, farro, ovăz
- Leguminoase: linte, fasole neagră, naut, fasole
Vă puteți bucura, de asemenea, de alimente fără o valoare GI sau cu un IG foarte scăzut, ca parte a unei diete echilibrate slab glicemice. Acestea includ, de exemplu:
- Carne: carne de vită, bizon, miel, carne de porc
- Carne de pasăre: pui, curcan, rață, gâscă
- Pește și fructe de mare: ton, somon, creveți, macrou, hamsii, sardine
- Uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei vegetal
- Nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, fistic
- Semințe: semințe de chia, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de in
- Ierburi și condimente: turmeric, piper negru, chimen, mărar, busuioc, rozmarin, scorțișoară
Deși nu este strict interzisă alimentelor să urmeze o dietă slab glicemică, alimentele cu conținut ridicat de IG ar trebui să fie limitate. Alimentele bogate în IG includ:
- Pâine: pâine albă, pâine pita
- Orez: orez alb, orez iasomie, orez arborio
- Cereale: fulgi instant, resp. fulgi de ovăz instant, cereale pentru micul dejun
- Paste și tăiței: lasagna, spaghete, ravioli, macaroane, fettuccine
- Legume cu amidon: piure de cartofi, cartofi, cartofi prăjiți
- Produse de patiserie: prăjituri, conuri, biscuiți, cornuri, briose
- Condimente: ciocolată, biscuiți, floricele, chipsuri, covrigi
- Băuturi dulci: minerale dulci, suc de fructe, băuturi sportive
Cea mai ideală soluție este să încercați să înlocuiți aceste alimente cu cele cu un IG mai mic ori de câte ori este posibil.
Indicele glicemic și pierderea în greutate
Conceptul indicelui glicemic a fost dezvoltat pentru prima dată la Universitatea din Toronto ca instrument de gestionare a nutriției pentru diabetul de tip 1. (3) Abia mai târziu a devenit utilizat pe scară largă pentru pierderea în greutate. GL a fost definit în 1997 la Harvard Medical School pentru a sublinia atât mărimea porțiunilor, cât și faptul că oamenii nu mănâncă de obicei alimente individuale singure, ci mai degrabă mese constând din cel puțin două componente alimentare. alimente, cu conținut diferit de carbohidrați. (4)
Teorie
Alimentele bogate în GL determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o creștere uriașă a nivelului de insulină. Unii cercetători susțin că creșterea neobișnuit de rapidă a nivelurilor de insulină cauzată de alimentele bogate în carbohidrați cu digestie rapidă (cum ar fi zaharoza/zahărul sau pâinea albă) duce la creșterea în greutate din trei motive: 1) crește nivelul enzimelor care joacă un rol în depozitarea grăsimilor; 2) scade capacitatea organismului de a arde grăsimi pentru energie și 3) crește apetitul. Aderarea la programele de dietă bazate pe GI/GL a fost aprobată de multe agenții oficiale de sănătate din întreaga lume, în special în Australia și Organizația Mondială a Sănătății. Cu toate acestea, acestea nu au fost recunoscute de nicio entitate guvernamentală sau profesională din Statele Unite. (5, 6)
Ce spune cercetarea
În timp ce experimentele pe animale (7, 8) și studiile populației (9, 10) au arătat speranța eficacității dietelor scăzute GI/GL în pierderea în greutate, studiile controlate îndeaproape la om au dat rezultate mixte. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17) În plus, majoritatea studiilor în care eșantionul de cercetare umană a fost mic (cu mai puțin de 60 de subiecți) și de scurtă durată (cu o durată de cinci săptămâni până la un an). Prin urmare, nu sunt disponibile informații despre eficacitatea pe termen lung a dietelor scăzute GI/GL în pierderea în greutate.
Studii pe animale
Șobolanii hrăniți cu o dietă cu indice glicemic ridicat timp de trei săptămâni au prezentat modificări fiziologice semnificative în comparație cu șobolanii hrăniți cu o dietă cu indice glicemic scăzut - inclusiv o creștere a acidului gras sintază, enzima responsabilă de stocarea grăsimilor. (21) Șapte până la nouă săptămâni, șobolanii care au urmat o dietă bogată în IG au dezvoltat o greutate crescută, deși aportul caloric și greutatea corporală au fost similare cu cei hrăniți cu o dietă cu indice glicemic scăzut. (7, 8) Într-un studiu de 32 de săptămâni, șobolanii hrăniți cu o dietă GI ridicată s-au îngrășat treptat; acești șobolani au fost cu 15% mai grei la sfârșitul studiului și au avut un procent de grăsimi cu 40% mai mare. (22)
Cu toate acestea, este aplicabil și oamenilor?
Studii de populație
Cercetătorii au observat un grup de 572 de adulți sănătoși în Massachusetts timp de un an și au descoperit că IG-ul lor zilnic a fost asociat cu indicele de masă corporală (IMC); cu cât este mai mare IG, cu atât este mai mare IMC. (18) Cu toate acestea, IMC nu a afectat cantitatea de carbohidrați ingerată la fel de mult ca tipul lor și concluzia a fost că au fost necesare cercetări suplimentare.
În primul studiu pe termen lung pentru a examina GI/GL, greutatea corporală și compoziția corporală, cercetătorii au descoperit o asociere pozitivă între GI și modificări ale greutății corporale, procentului de grăsime și dimensiunea taliei la un grup de bărbați și femei danezi. (10) Cu toate acestea, atunci când bărbații și femeile au fost analizate separat, modificările relevante au fost observate doar la femei, în special cele inactive. Prin urmare, în cele din urmă, nu s-au observat legături semnificative între GL și greutate.
Într-un studiu european care a implicat aproape 3.000 de bărbați și femei cu diabet de tip 1, cercetătorii au descoperit că consumul de alimente cu IG scăzut a fost asociat cu o greutate corporală mai mică. (9) În timp ce o dietă glicemică scăzută are de obicei un conținut mai scăzut de carbohidrați, un aport mai mare de carbohidrați a fost, de asemenea, asociat cu o greutate corporală mai mică în acest studiu.
O asociere între IG și greutate a fost găsită și la copii. Într-un studiu retrospectiv, un grup de 64 de copii cărora li s-a recomandat să ia o dietă cu conținut scăzut de IG a fost comparat cu 43 de copii care au primit o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Un număr semnificativ mai mare dintre cei care au consumat o dietă scăzută GI au avut o scădere a IMC. (19) Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că astfel de studii iau date din înregistrările și amintirile participanților și, prin urmare, sunt adesea nesigure.
Studii clinice
Într-un studiu dintr-un eșantion de studiu de 129 de adulți tineri supraponderali sau obezi care au fost repartizați la una dintre cele patru diete clasificate drept diete IG sau scăzute, dietele glicemice scăzute, în special femeile, au prezentat o pierdere mai mare de grăsime corporală decât la o dietă cu un proporție mai mare de GI. Acest lucru sa întâmplat în ciuda faptului că aportul de calorii a fost cam același. (17)
O dietă slab glicemică poate acționa în parte pentru a reduce foamea. Dintre cele 16 studii care au examinat efectele IG asupra poftei de mâncare, toate cu excepția unuia au arătat o creștere a sațietății, mai târziu pofta de mâncare sau o scădere generală a aportului de alimente - după consumul de alimente cu IG scăzut comparativ cu alimentele cu IG ridicat. Cu toate acestea, nu toate studiile au arătat legături pozitive cu pierderea în greutate. Într-un studiu de 10 săptămâni, cu un eșantion de studiu de 45 de femei sănătoase supraponderale, jumătate au urmat o dietă scăzută GI și jumătate au urmat o dietă bogată GI. În ceea ce privește controlul apetitului sau al greutății, cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă între grupul cu IG scăzut și grupul cu IG ridicat în timpul studiului. (14)
Dacă aceste diete sunt cu adevărat eficiente pentru a pierde în greutate poate varia de la individ la individ și poate depinde, de asemenea, de rezistența la insulină a individului (răspuns la insulină redus). Persoanele care sunt rezistente la insulină au niveluri de insulină mult mai mari decât alții care primesc aceeași cantitate de carbohidrați. Un studiu de șase luni efectuat pe 32 de bărbați și femei sănătoși supraponderali a constatat că, în timp ce o dietă glicemică scăzută ajută la pierderea în greutate la cei care au avut niveluri relativ ridicate de insulină după ce au consumat zahăr, la cei care au avut un nivel scăzut de insulină pe o dietă similară nu a existat o scădere majoră în greutate. (15)
Dezavantaje dieta saraca in glicemie
Deși o dietă slab glicemică oferă mai multe avantaje, are și o serie de dezavantaje.
În primul rând, trebuie să menționăm că IG nu oferă o imagine completă a nutriției. De asemenea, este important să se țină seama de conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre din dietă - indiferent de IG-ul acesteia.
De exemplu, IG al chipsurilor congelate este de 75. Unii cartofi coapte, care sunt o alternativă semnificativ mai sănătoasă, au un IG de 93 sau mai mult.
Există într-adevăr o mulțime de alimente nesănătoase cu un IG scăzut, cum ar fi o bară Twix (GI 44) sau o înghețată (GI 27 până la 55 în cazul înghețatei cu conținut scăzut de grăsimi).
Un alt dezavantaj este că IG măsoară efectul unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte, ceea ce face dificilă recalcularea IG în aceste condiții (26).
În cele din urmă, după cum sa menționat deja, IG nu ia în considerare cantitatea de carbohidrați pe care o luați, dar acesta este un factor important în determinarea efectului final al acestora asupra zahărului din sânge. De exemplu, pepenele are un IG ridicat de 72 până la 80 și, prin urmare, nu ar trebui considerat cea mai bună alegere atunci când urmează o dietă glicemică scăzută. .
Cu toate acestea, pepenele galben are un conținut scăzut de carbohidrați - mai puțin de 8 grame la 100 de grame. O porție tipică de pepene galben are, de fapt, un nivel scăzut de GL, de aproximativ 4 până la 5 și, prin urmare, un efect minim asupra zahărului din sânge (27).
Acest lucru demonstrează doar faptul că luarea în considerare exclusiv a IG poate să nu fie întotdeauna cea mai bună modalitate de a indica nivelul zahărului din sânge. Este extrem de important să ții cont de conținutul de carbohidrați și GL din alimente.
Și cel mai important lucru este să țineți cont de deficitul caloric și, prin urmare, dacă consumați mai puține calorii decât ardeți. Dacă ai mânca chiar și cea mai mică dietă glicemică, te-ai îngrășa dacă ai depăși aportul zilnic de calorii .
Un cuvânt la sfârșitul indicelui glicemic
Indicele glicemic a fost inițial introdus ca un ajutor de control al zahărului din sânge pentru diabetici. În cazul lor, este un ajutor foarte bun, pentru că trebuie să-și monitorizeze nivelul zahărului din sânge în fiecare zi.
Cu toate acestea, în cazul persoanelor sănătoase, acest lucru nu are un efect semnificativ asupra sănătății sau pierderii în greutate, deci nu este necesar să faceți din indicele glicemic stăpânul alimentelor dumneavoastră.
Desigur, este un instrument bun pentru cei care nu știu ce alimente sunt mai sănătoase sau mai bune. De regulă, majoritatea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dacă urmați principiile unei diete sănătoase și, în același timp, vă răsfățați din când în când cu o anumită sarcină glicemică, indicele glicemic nu are nevoie de multă atenție.