Majoritatea oamenilor încep cu un ketogen plan de dietă (dietă cu proteine), descoperă că dezvoltă inițial o dorință intensă de dulceață, care totuși dispare după câteva săptămâni.

Chiar și persoanele care urmează în mod regulat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați spun că au o poftă mai mult sau mai puțin regulată de dulciuri, uneori chiar atât de irezistibile încât le este frică să nu cedeze. Atunci, îndulcitorii vin la îndemână pentru a vă ajuta să gătiți sau să coaceți alimente pe care nu ar trebui să le consumați într-un plan de dietă ketogenică. Desigur, trebuie totuși să fii atent la alimentele dulci, deoarece majoritatea lucrurilor care sunt etichetate ca „fără carbohidrați”„De fapt conține carbohidrați. Asigurați-vă că atunci când vă dezvoltați planul de dietă ketogenică ții cont de conținutul pur de carbohidrați al oricărui îndulcitor.

Tipuri de îndulcitori

îndulcitori

În general, există mai multe tipuri de îndulcitori, cum ar fi îndulcitorii naturali, zaharurile alcoolice și îndulcitorii sintetici (sau denumite în alt mod îndulcitori artificiali). Există mai mulți alți îndulcitori care nu se încadrează în niciuna dintre categoriile de mai sus (cum ar fi îndulcitorii pe bază de glicerină), dar acești îndulcitori nu sunt foarte frecvenți și sunt folosiți rar.

Pentru a urma o dietă ketogenică Personal sugerez utilizarea eritritolului și steviei (sau amestecuri ale acestora) deoarece sunt îndulcitori naturali și nu provoacă o creștere accentuată a zahărului din sânge sau a insulinei și, de asemenea, îndulcesc foarte bine. Dacă le folosiți amestecurile, acestea elimină gustul pe care fiecare îl are individual și rezultatul este gustul lor delicios. Când cumpărați un îndulcitor, citiți întotdeauna compoziția sa. Preferați îndulcitorul pur și evitați îndulcitorii cu aditivi precum maltodextrină, dextroză sau polidextroză, ceea ce poate determina o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Ingredientele pot fi o sursă de alți carbohidrați nedoriti și dorim să evităm acest efect.

Valorile nutriționale ale îndulcitorilor

Calorii (la 100 g)

Ce este GI (indicele glicemic)?

Fiecare nume de îndulcitor are un IG urmat de un număr. Litere GI și numărul indică valoarea indicelui glicemic, care îți spune cât de mult zahăr din corpul tău va crește după ce ai mâncat un anumit aliment. Mulți îndulcitori au un IG de zero, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu crește după consum. Substanța de referință este glucoza pură, care este 100. Desigur, scopul dvs. este să utilizați un îndulcitor cu cea mai mică valoare GI posibilă, dar mulți preferă îndulcitorii amestecați din motive gustative.

Îndulcitori naturali

Stevia Rebaudiana Bertoni

Stevia (GI = 0) este o plantă cunoscută sub numele de frunze dulci. Popularitatea extractului nutritiv obținut din această plantă a crescut foarte mult în ultima vreme, iar în prezent extractul este foarte frecvent utilizat. Stevia ne poate fi de mare ajutor. S-a demonstrat că ajută la reducerea tensiunii arteriale, la scăderea glicemiei și a nivelului de insulină în diabet și la obținerea unor rezultate antiinflamatorii excelente la testele pe animale. Puteți citi mai multe despre stevia și aici.

Atunci când cumpărați, alegeți în schimb un produs lichid de stevia. Dacă cumpărați un produs sub formă de pulbere, acesta este amestecat cu alți îndulcitori și poate conține carbohidrați nedoriti.

Recomandare: Folosește stevia! Este un îndulcitor excelent pentru o dietă ketogenică și poate avea chiar efecte pozitive asupra sănătății. Dacă îl folosiți pentru gătit, împreună cu alți îndulcitori sub formă lichidă, acesta nu va adăuga alți carbohidrați nedoriti în mâncare.

Inulină

Inulină (GI = 0) este un îndulcitor natural (precauție: nu trebuie confundat cu insulina), care se obține din rădăcina de cicoare. Inulina este utilizată în amestecuri cu alți îndulcitori. Îndulcește, se caramelizează ca zahărul și nu adaugă vreo aromă pe care s-ar putea să o simți alături de alți îndulcitori. Deși la dozele normale recomandate nu trebuie să provoace disconfort digestiv (studiile recomandă 20 de grame pe zi) poate avea efecte laxative în caz de suprautilizare. Unele studii au arătat chiar că poate avea un efect pre-biotic și poate ajuta tractul nostru digestiv în funcția sa normală.
Recomandare: Utilizați cu ușurință în amestecuri cu alți îndulcitori (cum ar fi eritritolul) pentru a elimina gustul și pentru a profita de proprietățile sale de gătit și coacere.

Zaharuri alcoolice

Eritritol

Eritritol (GI = 0) se găsește de obicei în fructe și legume și se obține cel mai frecvent din porumb. Cea mai pozitivă veste este că nu are niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge și are foarte puține calorii. În plus, putem consuma o cantitate considerabilă, aproximativ 1 gram de îndulcitor la 1 kg de greutate. Alte zaharuri alcoolice pot provoca disconfort deoarece corpul nostru nu are suficiente enzime pentru a le digera și provoacă fermentația în intestinul gros. Eritritolul pătrunde doar în intestinul subțire și cea mai mare parte este excretat în urină. Cu toate acestea, unele studii arată că consumul unor cantități mari de eritritol poate provoca tulburări de stomac.

Conform unor studii recente, eritritolul nu provoacă modificări ale glicemiei sau ale nivelului de insulină la persoanele sănătoase. De asemenea, s-a demonstrat că eritritolul nu determină multiplicarea bacteriilor în cavitatea bucală, deci s-a dovedit a fi o alternativă adecvată la zahăr, deoarece nu provoacă cariile dentare.

Recomandare: Folosiți eritritol! Este excretat aproape exclusiv în urină și cu greu provoacă disconfort digestiv. Deși are un gust de răcire foarte blând, atunci când este combinat cu alți îndulcitori, gustul este foarte puțin vizibil.

Xilitol

Xilitol (GI = 13) este un zahar alcoolic natural, care se găsește în fructe și legume. Nu este foarte energic și are un indice glicemic relativ scăzut, deci nu are un efect foarte semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Mulți folosesc acest îndulcitor pentru că le amintește de gustul zahărului. Principala sursă de reclamații cu privire la acest îndulcitor este disconfortul gastric și s-a demonstrat că cantitățile mai mari de 65 de grame pe zi pot provoca diaree.
Avertizare: Xilitolul este foarte toxic pentru câini și chiar și o doză mică poate fi fatală. Prin urmare, aveți grijă dacă utilizați acest îndulcitor și aveți un câine și păstrați xilitolul la îndemâna lui.

Recomandare: Folosiți xilitol cu ​​moderare. Deși este un îndulcitor excelent și poate fi folosit ca un substitut aproape identic al zahărului, poate provoca disconfort stomacal în caz de utilizare excesivă. De asemenea, poate fi foarte periculos pentru câini, așa că, dacă sunteți un iubitor de animale, nu lăsați xilitolul la îndemâna lor.

Îndulcitori sintetici

Sucraloză

Înainte de a vorbi despre sucraloză, trebuie să vă reamintesc că există o anumită controversă cu privire la indicele glicemic al acesteia. Există multe surse care raportează valori diferite ale indicelui glicemic, dar în medie valoarea este în jur de 80 sub formă de pulbere. Vestea proastă este că această valoare este mai mare decât valoarea glicemică a zahărului și, prin urmare, poate provoca o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Prin urmare, ar trebui să evitați forma pudră de sucraloză într-o dietă ketogenică. Mai multe despre zaharoză aici.

Vestea bună este că sucraloza se găsește și sub formă lichidă. Și în cazul capacității sale de a îndulci, este fără îndoială pozitiv faptul că sucraloza este de 600 de ori mai dulce decât zahărul. În cazul formei lichide de sucraloză, nu există date precise cu privire la indicele glicemic al acesteia, dar din moment ce chiar și o cantitate mică va fi suficientă, utilizarea sa nu ar trebui să aibă un efect atât de semnificativ asupra nivelului de zahăr din corpul dumneavoastră.

Recomandare: A se folosi cu moderație (sub formă lichidă) și în combinație cu alți îndulcitori.

Aspartam

Aspartam (GI = 0) este probabil cel mai controversat îndulcitor dintre toate. Am auzit multe povești despre scleroza multiplă, lupus sistemic, toxicitate metanolică și orbire. Chiar dacă povești similare nu au apărut în ultimii 40 de ani (este unul dintre cei mai cercetați îndulcitori), va fi mai bine dacă nu utilizați aspartam, deoarece există alternative mai bune. La temperaturi mai ridicate, aspartamul se poate descompune, ceea ce poate provoca un gust fierbinte și ciudat.

Recomandare: Există multe rapoarte controversate despre acest îndulcitor (dar niciunul nu a fost dovedit definitiv). Există îndulcitori mult mai buni și este întotdeauna mai bine să optezi pentru un îndulcitor sigur decât să regreți alegerea ta ulterior.

Zaharină

Zaharina (GI este variabilă) este unul dintre cei mai vechi îndulcitori sintetici și a apărut pentru prima dată acum 150 de ani. Deoarece popularitatea zaharinei a scăzut semnificativ, în prezent nu mai este utilizată în astfel de cantități ca înainte. Cu toate acestea, rămâne în primii trei îndulcitori sintetici în ceea ce privește utilizarea sa.

În 1970 producătorii de produse de zaharină au trebuit să înceapă să pună un avertisment pe ambalajul lor că zaharina poate provoca cancer la oameni sau animale. Cu toate acestea, astfel de avertismente au trebuit să fie retrase în 2000, deoarece testele efectuate în mod normal pe animale nu au putut fi efectuate pe oameni din motive etice. Datorită gătitului, poate provoca un gust fierbinte al alimentelor.

  1. https://cs.wikipedia.org/wiki/Sukral%C3%B3za
  2. http://www.paula.sk/ecka/e954-sacharin/
  3. http://www.zdravapotravina.cz/seznam-ecek/E968
  4. https://sk.wikipedia.org/wiki/Aspartam
  5. http://www.zdravie4you.sk/potraviny-ako-liek/46-potraviny-ako-liek/174-inulin-vzacna-vlaknina-pre-zdravie-criev
  6. https://sk.wikipedia.org/wiki/St%C3%A9via_cukrov%C3%A1
  7. http://www.mdiet.sk/n/stevia-cukrova-stevia-rebaudiana-bertoni

MUDr. Richard Kozár MPH.,

tel. nr .: 0944 022 442

Varšavská 1, Bratislava, 82101
(Casa de familie la OC Polus)