mușchii

În plus față de mult exercițiu, este necesară o dietă echilibrată. Atunci când există o lipsă de minerale, apar probleme de sănătate. Deci, ce să mănânci pentru a le evita?

Când vârstnicii nu au minerale, inimile și mușchii lor se rup

Oboseală, crampe musculare, amorțeală a membrelor și probleme de ritm cardiac. Aceste probleme de sănătate pot apărea și la vârstnici cu aport insuficient de minerale. Minerale sau electroliți. Substanțe fără de care corpul uman trage o alarmă. Dacă aceste minerale intră în dezechilibru, problema se află în lume. Inima, mișcarea și energia sunt expuse riscului. Această afecțiune este deosebit de periculoasă pentru persoanele în vârstă. Un aport insuficient de lichide și un stil de viață slab sunt un semn. Electrolitii cheie includ potasiu, sodiu, magneziu, calciu, fosfor și clorură. Sodiul cu ultimul element formează o sare.

Potasiu și banane

Potasiul, marcat în tabelul periodic al elementelor prin litera K, este necesar pentru buna funcționare a inimii. Fără acest mineral, există un ritm neregulat și, în cazuri de criză, insuficiență musculară cardiacă. Sursele ideale de potasiu includ bananele, care oferă, de asemenea, persoanelor în vârstă suficiente vitamine, cum ar fi vitamina C și B6. Vitamina C stimulează apărarea organismului, iar vitamina B6 este necesară pentru sistemul nervos. Aproximativ 350 mg de potasiu sunt conținute în 100 de grame de banană, doza zilnică recomandată a acestui mineral fiind la nivelul de 2 până la 4 grame, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.

Sodiu și sare

Puțină sau mai multă sare? O întrebare eternă care îi distrage pe mulți nutriționiști sănătoși. În timp ce un grup luptă pentru a reduce conținutul de sare din alimente, celălalt are o viziune diferită asupra problemei. Oricum ar fi, sunt de acord cu un singur lucru. Sarea este esențială pentru buna funcționare a corpului uman. Elementul său de bază este sodiul cu denumirea de Na. În celule, avem așa-numita pompă de sodiu-potasiu, care, în termeni simpli, asigură trecerea nutrienților din celulă în spațiul intercelular și invers. Se spune că nu ar trebui să consumăm mai mult de o linguriță de sare adăugată (aproximativ 5 grame) pe zi. Este nevoie de mai multă sare pentru transpirație crescută, activitate fizică și pierderea rapidă de lichide. Mai puțină sare este recomandată în special pentru hipertensiune arterială și obezitate.

Calciul și gemenii acestuia

A doua parte a calciului mineral este fosforul. Lucrează în simbioză reciprocă, iar persoanele în vârstă își vor aprecia în special funcția de protecție pentru oase și dinți. Calciul este un bloc de construcție al oaselor și, atunci când acesta lipsește, oasele sunt subțiri, ceea ce poate duce în cele din urmă la leziuni frecvente și fracturi osoase. O sursă excelentă de calciu este macul, produsele lactate, ouăle și legumele cu frunze. Fosforul se găsește în cantități mai mari în așa-numitul orez brun (nedecorticat). În plus, această mâncare gustoasă se mândrește cu un conținut de seleniu și minerale de cupru necesare pentru întărirea imunității. În plus, orezul conține și fibre, care ajută la scăderea colesterolului ridicat și protejează inima de infarct.

Magneziu și ape minerale

Magneziul, cunoscut și sub numele de magneziu, este necesar pentru buna funcționare a mușchilor, oaselor, tendoanelor. Nu putem funcționa fără acest mineral. Nivelurile de magneziu din corpul uman scad brusc odată cu creșterea tensiunii, stresului, efortului fizic și mental. Manifestările tipice ale deficitului de magneziu includ tulburări ale sistemului nervos. Iritabilitatea organismului crește, tensiunea și anxietatea cresc. Treptat mușchii se rigidizează și apar crampe. Contracțiile musculare neplăcute și dureroase tind să rezoneze mai ales noaptea, ceea ce întrerupe somnul și îi reduce calitatea. Magneziul se găsește în apele minerale de magneziu, semințe de plante și nuci de tot felul.

Sfaturi alimentare pentru un somn mai bun la seniori

Migdale, curcan, pește și kiwi. Ce au in comun? Experții consideră că un amestec de substanțe benefice, vitamine și minerale care îmbunătățesc calitatea odihnei nocturne chiar și la vârstnici.

Migdalele, la fel ca alte tipuri de nuci, contribuie la o calitate mai bună a somnului. Această mare proprietate se datorează în principal hormonului melatonină, care reglează așa-numitul ceas intern al unei persoane. În practică, aceasta înseamnă că dorința de odihnă vine noaptea. Mineralul magneziu este, de asemenea, un semn al somnului liniștit, care ameliorează tensiunea, ajută la insomnie și chiar reduce durerea, deoarece suprimă inflamația din organism. Magneziul ajută, de asemenea, la scăderea nivelului hormonului cortizol.

Hormonul de stres menționat înrăutățește calitatea somnului. Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de alte minerale și vitamine necesare pentru sănătatea persoanelor în vârstă. Sunt excelente în fosfor și vitamina B2. Fosforul mineral promovează sănătatea oaselor și a dinților, iar vitamina B2, numită și riboflavină, este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos. Cu un consum regulat de amigdale, corpul uman poate evita diabetul de tip 2, obezitatea și bolile cardiovasculare.

O sursă de aminoacid benefic

Carnea de curcan este un supliment nutritiv excelent pentru toate vârstele. Se deosebește în special prin cantitatea de proteine, care este necesară nu numai pentru regenerarea mușchilor și țesuturilor, ci și pentru reglarea poftei de mâncare. Conform unor cercetări, proteinele îmbunătățesc calitatea somnului. Oamenii de știință cred că prin suprimarea poftei de mâncare, corpul ajunge de la stres la o stare calmă. Nu trebuie uitat că aminoacidul triptofan are o pondere mare în somnul de calitate. Este un nutrient necesar pentru a produce hormonii fericirii. Carnea de curcan are, de asemenea, un conținut de seleniu mineral care aduce beneficii sistemului imunitar și combate oboseala în timpul zilei.

Fruct de somn prelungit

Kiwi este un fruct exotic cu conținut scăzut de calorii, cu potențialul de a îmbunătăți calitatea și cursul somnului. Într-un studiu, 24 de adulți au consumat două bucăți din această delicatesă dulce și acră chiar înainte de culcare în timpul lunii. Rezultatele au arătat că, la sfârșitul mini-cercetării, au dormit cu 42% mai bine decât cei care nu s-au răsfățat cu kiwi înainte de a merge la culcare. În plus, în întregul eșantion de cercetare, trezirea în timpul nopții a scăzut cu 5%, iar durata somnului a crescut numai cu 13%. Efectele kiwi asupra somnului sunt atribuite în principal serotoninei, cunoscută sub numele de hormonul fericirii. Suprimă tensiunea, anxietatea, depresia și îmbunătățește somnul.

Accelerează somnul somonului?

Peștii de mare sunt un balsam pentru inimă, vasele de sânge și creier. Tonul, somonul, macrouul și heringul conțin o cantitate mare de vitamina D valoroasă, care este necesară pentru buna funcționare a corpului și a psihicului. O felie de somon poate furniza aproape 70% din doza zilnică recomandată de vitamină. Bebelușul, cu care corpul se obișnuiește să creeze sub influența soarelui, ajută la suprimarea tulburărilor de dispoziție sub formă de depresie și anxietate. Ameliorarea tulburărilor mentale contribuie astfel în mod natural la un somn liniștit.

În plus, peștii conțin o proporție mare de grăsimi sănătoase. Îi cunoaștem ca acizi grași omega-3 și, împreună cu vitamina D, cresc producția de serotonină. În acest sens, experții au efectuat cercetări în care un grup de bărbați mâncau somon de trei ori pe zi timp de jumătate de an, iar celălalt grup în principal pui . Bărbații care au mâncat pește de mare au adormit cu 10 minute mai devreme decât cei care aveau pui în meniu.