Foto: Instagram/@mario_cipollini
Paul Hough este șeful secției de fizioterapie sportivă de la St. Mary University și autor al publicației populare Advanced Personal Training. El vă sfătuiește cum să vă îmbunătățiți flexorul lombar - un mușchi important pentru bicicliști.
Hip bender
Flexorul lombar este un grup de mușchi format din mușchiul psoas major și mușchii iliacus și rectus femoris. j. din părți ale mușchiului cvadriceps situat în mijlocul părții din față a coapsei. După cum sugerează și numele, acești mușchi funcționează împreună și determină articulația șoldului să se îndoaie, deplasând genunchii spre abdomen.
Cum functioneaza?
Mușchiul iliacus se retrage din osul lombar și se atașează de femur. Mușchiul major psoas se îndepărtează de vertebrele lombare și se atașează de femur. Rectusul femural este unul dintre cei patru mușchi care alcătuiesc cvadricepsul și ajută la îndoirea genunchilor, șoldului și rotația externă. Rolul iliopsoasului este de a menține echilibrul pelvisului cu coloana vertebrală. Funcționează în cooperare cu extensorii din spate și echilibrează influența acestora. Ajută la îndreptarea și îndoirea coloanei vertebrale.
Dacă nu funcționează?
Mișcarea de ciclism se bazează pe îndoirea repetată a articulației lombare, mușchiul lombar nefiind niciodată complet îndoit sau întins, ceea ce duce adesea la contracția mușchiului lombar. Pe lângă ciclism, șezutul pe termen lung poate duce și la contracția mușchiului lombar - de ex. în timp ce conduceți sau lucrați la birou. În ciuda faptului că este destul de incomod, contracția mușchiului lombar reduce performanța ciclismului prin blocarea feselor mari, ceea ce provoacă dureri de spate și duce la un risc crescut de rănire.
Citește și
Te-ai plictisit să calci o bandă rulantă și role? Citiți 5 sfaturi pentru a vă face antrenamentul mai plăcut
Cum să faci mișcare?
Exercițiile pentru întărirea mușchiului mare al spatelui se pot face în același timp cu întinderea mușchiului lombar. Rectusul femural poate fi tratat cu un cilindru de spumă prin antrenamentul zilnic al mușchiului lombar împreună cu întărirea feselor mari. Începeți cu o intensitate mai mică și faceți aceste exerciții pentru trei până la cinci repetări în timpul săptămânii.
Deadlift
Trebuie să repetați acest exercițiu în mod regulat.
Deadlift este regele exercițiilor în ceea ce privește dezvoltarea musculară și, alături de genuflexiuni, este recunoscut ca fiind cel mai productiv exercițiu axat pe fesele mari, genunchii și mușchiul cvadriceps și, în plus, întărește coloana vertebrală.
1. Începeți să stați în picioare
Stați cu bara cu picioarele depărtate, la o lățime de umăr, cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Axa ganterelor ar trebui să treacă aproximativ deasupra centrului picioarelor. Înclinați-vă înainte și țineți bara cu bara cu ambele mâini cu o mână tactilă sau alternativă (o mână cu palma îndreptată înainte, cealaltă cu palma îndreptată înapoi). Opriți pieptul, împingeți umerii înapoi și în jos, partea inferioară a spatelui rămâne fermă și într-o curbură naturală. Partea superioară a coapselor este paralelă cu podeaua. În această poziție de plecare, hamstrii și fesele sunt ferm comprimați.
2. Trageți în sus
Cu greutatea corpului transferată pe tocuri, capul îndreptat în sus și spatele întărit într-o curbă naturală, trageți bara de la podea. Tragerea trece prin călcâi și folosește forța coapselor. Mâinile servesc doar ca cârlige pentru a prinde axa bara. Nu trageți de bara cu brațele, nu numai că vă veți reduce semnificativ puterea, dar veți activa și mușchii nefavorabili din punct de vedere biomecanic, ceea ce va crește semnificativ riscul de rănire. Țineți genunchii în linie cu picioarele, nu întoarceți niciodată capul.
3. Finalizarea exercițiului
În poziția superioară, expirați și apoi respirați adânc. Comprimă fesele mari. Greutatea rămâne transferată pe tocuri. Nu lăsați bara să cadă singură pe podea, ci luați poziția de pornire relativ repede, fără prea multă rezistență. În poziția inferioară, întrerupeți mișcarea pentru o clipă și respirați adânc înainte de a continua din nou. Repetați acest exercițiu în cinci serii cu cinci repetări.