mărește

Pe această pagină veți obține informații scurte și clare, nu vom intra în detaliu în detaliu despre litania proceselor biochimice care au loc în corpul uman, deoarece vom aborda acest lucru în alte articole și în cartea noastră electronică pe care o pregătim. Desigur, va trebui să menționăm în continuare unele procese, dar simplu și clar. Vrei să te îngrași și mai ales cât mai repede posibil și ne vom ocupa de acest lucru. PUNCT.

Depinde foarte mult de așa-numitul TIP TELESNOM

Este important să rețineți că întregul proiect akopribrať.eu și programul de instruire EKTOPOWER se concentrează în principal pe tipul de corp Ectomorph! Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că endomorfii și mezomorfii nu vor intra în propriile lor pe acest site, în ceea ce privește creșterea în greutate în tipul ectomorf, acest lucru se aplică de mai multe ori în alte tipuri, deoarece problema cu câștigarea masei musculare și a grăsimii este nu atât de fundamental. Pur și simplu, dacă un endomorf sau mezomorf practica antrenamentul pentru ectomorfi, nu ar mai sta în ușă pentru o vreme.,

Dacă citiți această pagină, este evident că aveți o problemă de îngrășare sau este foarte dificil pentru dvs. și probabil că sunteți un tip de corp de ectomorf și este posibil să știți deja ceva despre asta, dar dacă nu, să descriem/amintim pe scurt mai jos.

Un ectomorf este un tip de persoană foarte subțire, cu oase înguste, care are o cantitate minimă de grăsime subcutanată sau subcutanată. Alte caracteristici de acest tip includ: picioarele înguste, mâinile, umerii și membrele lungi. Ectomorful are mușchi lungi cu fibre subțiri cu un potențial slab de hipertrofie sau creștere musculară.

Să ajungem la subiect - CUM SE CÂȘTIGĂ FINAL

Avem două mesaje pentru dvs., unul minunat și unul destul de puțin plăcut. Cu o jumătate de an, puteți câștiga în greutate bună cu ajutorul unui antrenament bun, a unei alimentații bune și a suplimentelor nutriționale alese corect, iar acest site web vă va ajuta în acest sens. Al doilea mesaj este că va trebui să încerci ca niciodată, va trebui să fii strict cu tine și să te încurci cu tine. FARA EXPRESII.

Cele mai importante 4 aspecte pentru a câștiga în greutate și mușchi în ectomorfe:

  1. CALORII, CARBOHIDRATI PRINCIPALI
  2. PROTEINE - PROTEINE
  3. ANTRENAMENTUL REGULAR DE REZISTENȚĂ
  4. REGENERARE DE CALITATE

1. CALORII! ZAHĂR! ENERGIE!

Fiecare ectomorf pe care l-am întâlnit sau trimis prin e-mail pe fiecare ectomorf care s-a îngrășat sau a câștigat mușchi CONFIRMĂ că carbohidrații sunt piatra cea mai de bază.

Să explicăm pe scurt de ce este așa:

Ectomorful are un metabolism rapid. Acest lucru înseamnă că arde calorii extrem de rapid și eficient, ceea ce mulți oameni din lume ar dori cel mai mult, în special cei care doresc să slăbească, dar avem problema opusă, am dori să încetinim metabolismul. Cu toate acestea, metabolismul poate fi deloc încetinit?
Greu de spus, pentru că de ani de zile am citit multe publicații despre nutriția sportivă, studii științifice despre tot ce este posibil, dar până acum nu am întâlnit nicio informație relevantă despre corectarea ratei metabolice. Dacă suntem interesați, putem face față acestuia și să aducem un articol despre asta, dar nu vedem un motiv pentru care ar trebui să ne ocupăm deloc, deoarece există alți factori importanți și nu o încetinire a metabolismului, chiar sună ca vrem să mergem împotriva naturii. Majoritatea blogurilor de slăbire se ocupă de acest lucru, sfătuind oamenii despre cum să-și accelereze metabolismul.

Teoretic, ți-ai putea încetini metabolismul dacă ai fi umplut cu mâncare rapidă în fiecare zi, ceea ce a dus la deteriorarea microflorei intestinale și la prevenirea ulterioară a absorbției substanțelor nutritive importante în organism, s-ar putea să obții doar grăsime nesănătoasă nu numai sub piele, dar în corp. Dar a existat suficientă teoretizare fără sens despre încetinirea metabolismului, să abordăm procedurile funcționale verificate în practică

Deoarece ai un metabolism rapid, corpul tău arde calorii extrem de rapid și eficient. Prin urmare, vom explica mai jos un truc foarte simplu.

Biroul de Sănătate Publică al Republicii Slovace (UVZSR) în tabelul său, AVANTAJE RECOMANDATE DE NUTRIȚIE PENTRU POPULAȚIA REPUBLICII SLOVAC (REVIZIUNEA 9) afirmă, de exemplu, că: Dar nu ești un om obișnuit de lucru, ești un ectomorf și ai o problemă de îngrășare. Ca să nu mai vorbim că s-ar putea să faceți o muncă grea și, apropo, activități solicitante din punct de vedere mental, deoarece creierul arde și calorii ca un balaur + dacă încă mai jucați sport, trebuie să vă creșteți aportul caloric la activități.!

Pentru a te ingrasa, aportul tau caloric trebuie sa fie mai mare decat cheltuiala ta! Acesta este cel mai important fapt pentru ectomorfe.

Știm din experiență că este eficientă creșterea aportului caloric cu cel puțin jumătate. Să presupunem că sunteți un om ectomorf care cântărește aproximativ 70 kg ușor avansat în unele sporturi recreative, în mod ideal, forță. Vrei să câștigi 10 kg din cea mai bună masă musculară în cel mai scurt timp posibil. Ideal pentru dvs. este să începeți să primiți aproximativ 4.500 de kilocalorii zilnic cât mai curând posibil.

Dar cum să obțineți o cantitate atât de mare de calorii în organism? Nu vă faceți griji că nu este o știință, astăzi există modalități foarte rapide de a calcula aportul caloric sau valoarea calorică a alimentelor pur și simplu prin calculatorul de calorii pe care îl găsiți pe google sau în diagramele de calorii. Un site web incredibil de sofisticat și profesionist a fost creat în Slovacia, pe care, de asemenea, îl așteptăm cu nerăbdare și îl puteți găsi la această adresă:
https://www.kaloricketabulky.sk/tabulka-potravin

Cel mai probabil, NU OBȚINEȚI MULȚI, ci doar pentru că aveți o strategie slab stabilită pentru a lua substanțe nutritive în corp. Doar pentru că mănânci multă mâncare nu înseamnă că este folosită corect. Supraalimentarea cauzează leziuni ale tractului digestiv, ceea ce nu face decât să vă complice inutil problema.

Dieta ideală pentru ectomorfi ar trebui să conste în principal din mese ușor digerabile în combinație cu suplimente bogate în carbohidrați, cum ar fi Gaineri. Și acestea ar trebui luate alternativ la fiecare 2-3 ore în cantități mai mici, dar mai des. Aflați mai multe despre asta Puteți citi ce este Gainer și care este cel mai potrivit în următoarea linie, unde profesioniștii de la protein.sk au pregătit un articol foarte concis aici:

https://www.protein.sk/co-je-to-gainer

O astfel de metodă este mult mai eficientă decât umplerea cu o supă groasă de fasole de lapte cu carne afumată, urmată de o friptură prăjită cu cartofi prăjiți și ceva dulce la sfârșit și apoi greu de petrecut 5 ore. Nu recomandăm acest lucru în niciun caz. Acest lucru va crește doar conținutul stomacului de-a lungul anilor și, dacă aveți mușchi abdominali slab dezvoltați, veți avea un abdomen umflat optic (precum așa-numitul buric de bere), care nu este deloc estetic, mai ales dacă sunteți subțire figura.

Așadar, CE ȘI CUM să mâncați pentru a satisface aportul caloric zilnic ridicat necesar și pentru a vă îngrășa?

MIC DEJUN:

Adesea întâlnim cazuri în care oamenii ca ectomorfii au așa-numitul „stomac adormit”, adică primesc gustul pentru prima masă la aproximativ 2 ore de la trezire. Pur și simplu nu vor să mănânce imediat ce se ridică din pat și, prin urmare, deseori ajung la cafea pe stomacul gol. Dar acesta este cel mai rău lucru pe care o face o persoană care dorește să se îngrașe. În plus, de exemplu, cafeaua cu lapte și zahăr conține doar aproximativ 50 kcal, ceea ce nu este foarte valoros, deoarece este în mare parte zahăr obișnuit cu un indice glicemic ridicat. Problema este că pornești inutil sistemul digestiv, care în stare nu primește nimic valoros și, prin urmare, trebuie să ajungă la aportul de substanțe nutritive din organism, ceea ce nu este util pentru a te îngrășa. Preferați cu adevărat apa curată sau, dacă sunteți serios în legătură cu îngrășarea și nu vă puteți imagina o zi fără prima cafea de dimineață, puteți prepara o cafea mai hrănitoare. Exemplul de mai jos.

Cafeaua de post care te poate ajuta să te îngrași:
Va fi mai degrabă un milkshake de cafea. S-a scris mult în mass-media că cafeaua cu lapte nu este sănătoasă și așa mai departe, în cazul nostru nu ne vom ocupa de ea pentru că vrem să ne îngrășăm și aceasta este o modalitate dovedită. Dacă cineva este predispus la lactoză, există variante fără lactoză, cum ar fi laptele de soia, laptele de migdale și altele asemenea. Rețetă specifică de mai jos:

  • 2dcl lapte integral 120kcal (proteine, carbohidrați, grăsimi într-unul)
  • cafea instant/espresso 10kcal
  • 2 lingurite miere de albine 20kcal
  • 25 g proteine ​​din zer 96kcal
  • TOTAL 246kcal

246kcal sună deja mai bine pentru a începe ziua decât 50kcal gol în cafea obișnuită și, de asemenea, ai corpului tău substanțe nutritive importante, proteine ​​și multe vitamine și cel mai important pentru carbohidrații ectomorfi.

Prima masă TOP1 ideală pentru ectomorfi

Nu ne vom ocupa de momente specifice și pauze între mese, toată lumea are o viață diferită de un alt sistem decât să se ridice și să lucreze. Să presupunem teoretic că te trezești între 7 - 8 dimineața. Dacă beți laptele de cafea recomandat dimineața, energia din acesta va fi suficientă pentru maximum 1-2 ore. Apoi ar trebui să mănânci cel puțin 3-4 ouă de găină timp de aproximativ 10 ore, adică la ora zece și nu contează cum sunt preparate, cele mai sănătoase sunt fierte tare, fără ulei fără sare curăță doar ouă sănătoase pe care tu mâncați cu pâine integrală.

  • 3x ouă tari 260kcal
  • 2x chifle integrale 280kcal
  • ÎMPREUNĂ 540kcal

Desigur, valoarea calorică crește odată cu ingredientele folosite, un astfel de fel de mâncare prăjită cu ceapă poate avea 400kcal, dar din moment ce dorim să grăbim și să eficientizăm procesul digestiv, folosim cât mai puțină moștenire și preferăm să mâncăm mai des.

Nu toată lumea are timp să se gândească la ce va mânca la fiecare 2-3 ore, așa că majoritatea sportivilor din volum, adică în faza de îngrășare, consumă în mod clar Gainers, care sunt adesea aproape un înlocuitor complet de masă. Sunt ieftine, eficiente și ușor de pregătit. Doar amestecați acest concentrat nutritiv sub formă de pulbere cu apă sau lapte și să vă saturați cel puțin 3 ore. Apropo, dacă ești ectomorf, poți încerca să mănânci cât vrei să te îngrași, vei fi foarte lung și greu, așa că cele mai multe încercări reușite de a te îngrași se datorează lui Gainer, care se consumă cel mai bine între mese și ori de câte ori îți este foame. Puteți găsi informații exacte despre Gainer în articolul de la PROTEIN.SK CE ESTE UN CÂȘTIGĂTOR ȘI DE CE NU TREBUIE SĂ FĂCĂ ÎN NUTRIȚIA EKTOMORFA SPORT. Un shake gainer conține 500 până la 1000 kcal, ceea ce reprezintă o contribuție incredibilă la creșterea în greutate și a mușchilor.

  • Bulion de pui cu paste 200kcal
  • tocană de vită înăbușită 250kcal
  • Găluște aburite 200kcal
  • ÎMPREUNĂ 650kcal

OLOVRANT

  • 3x Banana 300kcal
  • ceașcă de alune în ciocolată 500kcal
  • ÎMPREUNĂ 800kcal

CINA 1

  • pește răspândit 270kcal
  • pâine integrală 280kcal
  • ÎMPREUNĂ 550kcal

CINA 2 - ÎNAINTE DE A ADORMI

TOTAL TOATE 3286 KCAL = MIC!

REZUMAT:

ÎN EXEMPLU, AM MANCAT FIECARE 3 ORE TOATA ZI și am întâlnit doar doza nutrițională clasică recomandată și am inclus chiar și Gainer.

Rezultă din cele de mai sus că va trebui să includeți câteva mese suplimentare între mese cu o valoare energetică de MINIM 1200kcal sau să beți 2 Câștigători între mese, ceea ce este cea mai bună soluție, deoarece câștigătorul este mai rapid și mai ușor de absorbit decât alte mese suplimentare .

Există mai mulți câștigători pe piață. În prezent, foarte popularul Mutant Mass de la compania PVL este verificat și în propriul nostru program de instruire, astfel încât să putem confirma din experiență că funcționează. În prezent este cel mai bun produs din punct de vedere al raportului preț/calitate. Îl puteți găsi și în magazinul electronic GymBeam cu care avem cea mai bună experiență AICI: https://gymbeam.sk/719-mutant-mass-2270-g-pvl-2.html

Nu vă faceți griji cu privire la aportul de proteine, proteina pentru dvs. ca ectomorf NU este cheia! Mulți oameni cu ectomorfe de tip corp află doar din propria experiență, nu comite această greșeală. Proteinele sunt importante, dar esențiale pentru a pierde în greutate, nu pentru a câștiga în greutate. CARBOHIDRAȚII SAU ZAHARUL SIMPLU SUNT CHEIE PENTRU DUMNEAVOASTRĂ. Aportul caloric.