Există o grevă a foamei intermitentă sau postul intermitent, așa cum sună numele original, este foarte eficient sau este doar un alt val de modă?

Poate avea într-adevăr beneficii pentru sănătatea generală a corpului, poate îmbunătăți literalmente viața așa cum este prezentat de susținătorii săi, chiar încetini îmbătrânirea corpului?

Ce se întâmplă de fapt în corp în timpul unei greve a foamei intermitente? Și este potrivit pentru toată lumea?

Și cel mai important lucru - ce se întâmplă dacă vă exercitați activ și vă concentrați asupra câștigării mușchilor. Poate fi reconciliat cu postul intermitent?

Veți afla răspunsurile la aceste întrebări și multe altele în acest tutorial revizuit despre grevele foamei intermitente.

Mai întâi, însă, câteva fapte de bază pe care probabil le cunoașteți deja, dar pentru repetare: postul intermitent sau postul intermitent, pe scurt „IF” funcționează pe principiul alternării perioadelor de mâncare și post în conformitate cu șabloane definite cu precizie.

Nu pot să nu menționez de la bun început că toți entuziaștii și promotorii acestui stil de a mânca au rămas cu câteva milioane de ani în urmă, deoarece postul intermitent a fost inventat de strămoșii noștri de-a lungul istoriei umane. Astăzi, majoritatea populației din regiunea noastră nu își mai poate imagina acest lucru, dar postul a fost odată o necesitate, nu o alegere voluntară. Dacă tribul nu putea obține hrană, era înfometat. Desigur, acest lucru nu poate fi comparat cu unul, dar ideea este practic aceeași.

Ca să nu mai vorbim de adepții unor religii, care încă se aplică rapid în anumite momente. Prin urmare, corpul uman ar trebui să fie bine adaptat grevei foamei ocazionale.

Dar este chiar atât de simplu și util pentru corpul nostru?

Să aruncăm o privire mai atentă.

Postul intermitent nu este dieta în adevăratul sens al cuvântului

Postul intermitent nu este o dietă clasică în care limitați unele alimente. Principiul său de bază este alternarea regulată a perioadelor de post și de mâncare. Nu este atât de important ce mănânci, dar când . Deci, trebuie adăugat că într-un fel CUM procedați exact în timpul ferestrei mesei, stă și cade tot succesul.

Din acest motiv, este vorba mai mult despre stilul de viață și obiceiurile alimentare. O grevă a foamei intermitentă poate fi o durere pentru cineva, întrucât nu toată lumea poate suporta numărul prescris de ore fără alimente.

Popularizarea postului intermitent a fost lansată în 2012 de un documentar de la BBC al reporterului Michael Mosley intitulat Mănâncă repede, trăiește mai mult, urmat de mai multe bestselleruri ale altor autori pe această temă. Aceasta a fost în mod specific metoda 5: 2, despre care vom vorbi mai multe imediat.

O altă metodă cunoscută este dieta 16/8, numită și Leangains, inventat de Martin Berkhan. Drept urmare, acest antrenor și specialist în domeniul fitnessului și al alimentației sănătoase va fi perceput pentru totdeauna ca un guru de post intermitent, deoarece metoda 16/8 a devenit cea mai populară dintre toate.

Cum funcționează foamea intermitentă?

Practic, este destul de simplu: atunci când corpul nostru primește mâncare, începe să-l digere. Este descompus de enzimele din stomac și intestinul subțire, iar ulterior moleculele de nutrienți ajung în celule prin fluxul sanguin.

Glucidele sunt descompuse în zahăr și zahăr în glucoză, pe care organismul le folosește pentru energie. Nu folosește o anumită parte și o pune în depozitele de grăsimi. Insulina, un hormon produs în pancreas, acționează ca o navetă. Ajută la transportul substanțelor nutritive către celule și, desigur, însoțește excesul de energie la grăsimi.

Când organismul nu are nimic de digerat, nivelul insulinei scade și se stabilizează. Celulele adipoase eliberează apoi energia stocată. Deci, ecuația funcționează aici - niveluri mai mici de insulină duc la atingerea corpului de depozitele de grăsimi.

Majoritatea oamenilor încep să mănânce în jurul orei 8 dimineața și consumă continuu alimente până la aproximativ 8-9. ore seara. Aceasta înseamnă că intervalul normal de masă este de aproximativ 12-13 ore, alternat cu o perioadă de post, adică somn. Atenție, însă, postul practic nu începe până când corpul nu petrece ultima masă. Deci, în condiții normale, o persoană are de fapt un timp de post de aproximativ 6-7 ore, de obicei noaptea în timpul somnului.

Cu toate acestea, corpul poate ajunge la grăsimi chiar și în timpul zilei - dacă o persoană nu are o abatere pentru a împinge în mod constant ceva în sine, pe scurt - dacă nu mănâncă în mod inutil. Dacă este lăsată nesupravegheată, insulina rămâne scăzută.

post

Ideea IF este de a prelungi intervalul în care corpul „post” și de a se asigura că nivelul de insulină rămâne suficient de stabil pentru ca organismul să aibă un motiv pentru a începe să ajungă la grăsimi.

Metode de post intermitente

Cea mai populară metodă este 16/8, numită Leangains, funcționează conform schemei: 16 ore să nu mănânci, 8 ore să mănânci. În viața practică, poate părea că te trezești dimineața, sări peste micul dejun și bei doar băuturi neîndulcite sau cafea pură fără lapte și zahăr. Vă puteți delecta cu prima masă în jurul prânzului și în timpul zilei consumați ceea ce vă place, fără interdicții. Veți avea ultima masă a zilei la ora opt seara și astfel fereastra de „mâncare” se termină și începe faza de „înfometare”.

Versiunea mai dură este Dieta Războinicului, creat de Orim Hofmekler. Acesta este un raport orar de 20 la 4, adică nu mâncați timp de 20 de ore, mâncați 4.

Alte metode sunt menționate apoi 5: 2, când vorbim deja despre intervale de toată ziua. Mai exact, aceasta este 5 zile pe săptămână, când mâncăm ca de obicei și două zile pe săptămână postim, astfel încât aportul zilnic să fie limitat la doar 500 până la 600 de calorii (bărbați 600, femei 500).

Un raport și mai strict este stabilit de dietă Mănâncă, oprește-mănâncă, când postim întreaga 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Și, în sfârșit, Post alternativ de zi - post în fiecare zi.

Totul sună foarte rezonabil și are sens. Cel puțin pe hârtie (ecran). Dar ce spune știința despre o astfel de dietă în comparație cu dietele obișnuite? Functioneaza?

Greva foamei intermitente este benefică, dar nu face miracole

În noiembrie 2018, au fost publicate rezultatele unui studiu realizat de oamenii de știință de la Centrul German de Cercetare a Cancerului, Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), în colaborare cu oamenii de știință de la Spitalul Universitar Heidelberg. Un studiu numit Helena sa concentrat pe o examinare detaliată a beneficiilor postului intermitent.

Obiectul era de 150 de voluntari care erau supraponderali și obezi într-un an. Acestea au fost împărțite în trei grupuri: prima treime a suferit un tip convențional normal de dietă, cu o reducere de 20% a aportului zilnic de calorii. Al doilea grup a avut o greva foamei intermitentă prescrisă 5: 2, cu o reducere de 20% a aportului săptămânal de calorii. Al treilea grup nu a primit nici o dietă specifică, doar în urma recomandărilor Societății Germane pentru Nutriție (DGE) pentru o dietă bine echilibrată.

Rezultatul? Toate grupurile au avut aceeași greutate și greutate. Pe scurt, toți au pierdut un procent și au vărsat un procent de grăsime a vaselarului. Progresul a fost vizibil și în ceea ce privește sănătatea.

Din aceasta, cercetătorii au concluzionat că IF nu este mai bun decât alte diete și, de asemenea, nu este mai rău. Pe scurt, are beneficii incontestabile, dar nu este sfântul graal al pierderii în greutate.

Acest lucru are sens, desigur, deoarece, așa cum am menționat de multe ori, echilibrul dintre veniturile și cheltuielile din energie este crucial în acest sens. Și astfel vă este clar că nici IF nu va avea deloc sens, dacă în timpul ferestrei „de luat masa” împingeți tot ceea ce priviți. Apoi, veți abuza inutil de 16 sau 20 de ore fără alimente dacă ați mâncat jumătate din frigider în câteva ore. Crede-mă, aceasta nu este deloc o problemă atunci când ți-e foame și, în plus, lipiți bombe calorice în voi înșivă.

Pe scurt, participanții la cercetare au respectat regula aportului caloric adecvat - trebuie să luați mai puțin decât ardeți. Atunci corpul slăbește pur și simplu. Indiferent de dietă.

Au existat mai multe cercetări, care au fost sintetizate frumos de oamenii de știință de la Universitatea din Sydney, unde rezultatul este practic același. Postul intermitent funcționează, dar nu este nimic special în comparație cu o dietă normală cu calorii reduse.

Cu toate acestea, când vine vorba de sănătate, greva foamei intermitente are, fără îndoială, beneficiile sale față de o dietă tradițională.

Post intermitent și impact asupra sănătății

Acum, să ajungem la beneficiile dovedite ale IF pentru sănătatea noastră.

În timpul corpului, în timpul postului au loc mai multe procese la nivel celular. După cum sa menționat deja, nivelul insulinei scade, în timp ce nivelul hormonilor de creștere crește de cinci ori. În plus, celulele sunt regenerate prin autofagie - celulele se digeră singure și își elimină propriile proteine ​​vechi nefuncționale. Modificările funcției genetice legate de longevitate și protecția bolii sunt declanșate. Cu alte cuvinte, apar reacții care reduc efectul oxidativ asupra celulelor și le întăresc protecția.

Pe scurt, se confirmă faptul că foamea intermitentă la om ajută la reducerea obezității, hipertensiunii, astmului și artritei reumatoide. De asemenea, s-au făcut cercetări privind prevenirea diabetului de tip 2, dar sunt necesare încă cercetări atente în acest domeniu. Cu toate acestea, există potențialul ca postul intermitent din punct de vedere al sănătății să fie o alternativă la regimul clasic de dietă care vizează reducerea greutății.

Deci postul are potențialul de a întârzia îmbătrânirea și de a ajuta la prevenirea și tratarea bolilor. S-ar putea spune că aceasta este o curățare completă a corpului, ca o repornire. Dar este chiar potrivit pentru toată lumea?

Cum sunt bărbații și femeile

Deși principiile arderii grăsimilor și ale creșterii mușchilor sunt aceleași pentru toată lumea, este necesar să menționăm câteva fapte despre funcționarea hormonală diferită a bărbaților și femeilor. Din cauza lor, reacționează la post intermitent puțin diferit.

Există cercetări care au confirmat că foamea intermitentă poate crește sensibilitatea la insulină la bărbați, adică capacitatea de a răspunde la insulina produsă și capacitatea de a încorpora zaharuri în sânge. La femei, pe de altă parte, agravează controlul glicemiei.

În plus, au fost efectuate studii de rozătoare, care au arătat că femelele erau predispuse la infertilitate, masculinitate și, pe scurt, afectarea reproducerii. Da, desigur, sunt rozătoare, dar ... Deși cercetările umane în acest sens nu sunt disponibile, se poate presupune că poate exista o anumită legătură. Sistemul de reproducere și aportul nutrițional sunt strâns legate.

Chiar și bunul simț sugerează că în anumite etape ale vieții unei femei, tulpina de post se aplică intermitentului. Probabil că nu va fi o problemă să ghiciți când. Exact în timpul sarcinii și alăptării.

Indiferent de sex, postul intermitent nu este cu siguranță potrivit pentru cei care își propun să se îngrașe sau au avut probleme cu consumul de alimente în trecut. Aici se termină distracția și cu siguranță nu ar trebui să o faceți fără a consulta un expert, dacă acesta este cazul dumneavoastră.

Înfometarea intermitentă și pierderea în greutate

Greva foamei intermitente poate fi o modalitate excelentă de a scăpa de excesul de grăsime. Cea mai populară metodă Leangains, adică 16/8, este așadar atât de populară încât este poate cea mai confortabilă în practică.

Va fi apreciat de persoanele care au un stil de viață rapid, nu au timp să mănânce câteva feluri de mâncare pe zi, mai ales că nu au timp pentru micul dejun, mă mișc puțin, exagerat să spun, o astfel de dietă pentru persoanele care se ocupă de muncă. Toate acestea cu condiția ca, în general, să mențină un stil de viață sănătos și să consume o cantitate echilibrată de calorii în alimente de calitate bogate în substanțe nutritive esențiale în timpul ferestrei de dietă.

Dacă o persoană înfometată intermitent se potrivește unei persoane, poate pierde în greutate mai repede. Dar există o diferență între a pierde în greutate și a scăpa de grăsimi.

Dacă aveți mișcare activă, vă exercitați forța și vă antrenați la intervale mari, vă antrenați la sală cu gantere ... postul intermitent poate să nu fie un mod ideal de a mânca.

Răspundeți la întrebarea de ce vă exercitați. Pentru a pierde grăsime sau pentru a câștiga mușchi?

În acest din urmă caz, fii clar atent. Când corpul este stresat, tinde să ajungă la glicogen mai devreme, deoarece energia din grăsimi nu poate fi obținută atât de repede. Iar glicogenul se acumulează unde?

În ficat și în mușchi, care are un cârlig.

Postul intermitent și mușchii

Dacă ai fost atent la început, vei observa că unul dintre beneficiile IF este o creștere bruscă a producției de hormoni de creștere. Și de până la cinci ori! Super, zici, așa că, dacă am un post intermitent, mușchii vor crește și mai repede și mai mult.

Ei bine, te voi dezamăgi. Întregul lucru este puțin diferit.

Concluzia unui studiu efectuat asupra antrenamentului musulmanilor în timpul Ramadanului este că mușchii pot fi formați chiar și în timpul grevelor foamei intermitente, dar acest lucru nu s-a dovedit a fi un mod mai eficient decât în ​​cazul unei diete tradiționale. Mai mult, dacă ne concentrăm asupra antrenamentului în sine, faptul este că antrenamentul cu stomacul gol are un efect anabolic mai mare pe termen scurt decât în ​​starea saturată. Dar asta nu înseamnă nimic. Pe scurt, nu există dovezi că antrenamentul pentru a construi mușchi în timpul grevelor foamei intermitente este mai eficient pe termen lung.

De fapt, fii atent atunci când câștigi mușchi în timpul postului intermitent. Cu o combinație fericită a mai multor circumstanțe, cum ar fi o bună genetică, o producție scăzută de cortizol (acesta este hormonul secretat în timpul stresului și producția crescută a acestuia poate duce atât la pierderea musculară, cât și la creșterea grăsimii), o persoană poate câștiga o cantitate mică de musculare, totuși, acestea sunt cazuri ideale. Problema este că nu există suficiente cercetări în acest sens, așa că nimeni nu vă va spune dacă va funcționa sau nu pentru dvs.

Deci, dacă faceți mișcare activă și în același timp mâncați conform uneia dintre metodele de post intermitente, recomandarea mea este să nu exagerați și să nu faceți exerciții pe stomacul gol mult timp. Când construiți mușchii, aveți nevoie pur și simplu de energie, altfel corpul se poate descurca singură - în timpul exercițiilor intense, ajunge la mușchi.

Ce se poate face cu mușchii pe termen lung?

Potrivit susținătorilor postului intermitent, antrenamentul postului poate sprijini construirea musculară. Așa că te antrenezi dimineața pe stomacul gol și apoi aștepți până la prânz până când începe fereastra alimentelor. Așa ar trebui să crească mușchii?

Dar acest lucru nu dă logică „biologică”. Corpul tău nu este pregătit să funcționeze în acest fel. Mergi la exercițiu cu un rezervor gol, lucrezi literalmente la fumurile alimentare acum 12 ore. Poți să te antrenezi și să te miști, dacă arunci grăsime, este minunat. Dar creșterea musculară?

Când câștigați mușchi, este necesar să fiți în exces caloric pe termen lung. Pur și simplu nu funcționează altfel. Deși primele luni de câștig de mușchi vin chiar și cu o reducere a caloriilor, atunci când vine vorba de așa-numitele efect de novice, atunci când - chiar dacă faci multe greșeli, totuși vezi rezultate. Corpul este entuziast, cooperează, deoarece fiecare schimbare este un impuls bun pentru el după perioada anterioară. La urma urmei, voi discuta toate acestea aici. Dar apoi vine o perioadă de stagnare și nu știi ce să faci în continuare, ce faci greșit și de ce mușchii tăi nu mai cresc.

Cu excepția cazului în care aparțineți elitei genetice, realitatea este că orice plan (indiferent dacă pierdeți în greutate sau creșteți mușchi) vă va dura 8-12 săptămâni. Ulterior, corpul va face un cronometru și nu veți face progrese semnificative decât dacă schimbați ceva.

Câștigarea mușchiului este un proces pe termen lung, motiv pentru care ai nevoie de el termen lung plan. Și, împreună cu postul intetmittent, pe termen lung, mulți practicanți adevărați nu îl recomandă. Da, există oameni care au reușit, dar nu le cunoaștem întreaga poveste. Ceea ce a influențat creșterea mușchilor lor. Nu știm dacă, de exemplu, nu utilizează steroizi, deoarece în natură o creștere musculară majoră este puțin probabilă în cazul IF. Cu unii steroizi, puteți câștiga mușchi gigant în timp ce ardeți grăsimi. După cum am menționat, există o mulțime de genetică, dar nu este pentru populația generală. Puteți practica postul intermitent, dar nu cu scopul principal de a câștiga mușchi. Păstrați-le așa la maxim, în unele cazuri nici măcar atât.

Eu însumi am experiență cu postul intermitent. Am încercat-o după un an de volum. Am câștigat niște grăsimi în plus, așa că am vrut să o pierd. Am trecut la antrenamentul de forță în combinație cu regimul 16/8, când am mâncat ultima oară pe la șapte-opt seara și am mâncat până la prânz a doua zi. Desigur, am redus și calorii. Pentru numere mai precise, consumul meu zilnic de energie (când nu fac mișcare) este de aproximativ 8800 kj și când am practicat antrenamentul de forță, era undeva la 9500 - 10000 kj. Am redus caloriile cu aproximativ 20%.

Ce s-a întâmplat? Am slăbit de la 81 de kilograme în 2 luni la 77 de kilograme și în a treia lună am reușit să ajung la 76, întrucât nu am rezolvat așa și am mâncat puțin mai mult.

Așa că am slăbit pe cântar. Dar în ceea ce privește mușchii, centimetrul nu arăta un număr mai mare. Sunt chiar puțin mai mici, deoarece cu o cantitate limitată de alimente, rezervele de glicogen din mușchi vor scădea și ele, astfel mușchii vor fi puțin mai mici.

Din fericire, unele dintre performanțele mele de forță s-au îmbunătățit, iar altele au rămas la fel.

Deci, dacă nu aveți genetică de elită și mușchi super-receptivi (mai mult de 90% din populație nu are), atunci nu vă așteptați la creșterea musculară cu post intermitent. Mai ales dacă l-ați luat deja.

Cineva ar putea susține că m-am antrenat prost și nu știu despre ce vorbesc. Ei bine, ei pot obiecta, dar cum este posibil să fi câștigat 10 kilograme înainte de IF atunci când am mâncat puțin mai multe calorii decât am ars în timpul zilei și când am trecut la IF cu o ușoară reducere a caloriilor, așa că nu mai am câștigat mușchi.

Deci a fost un eșec? Nu - știam dinainte că funcționează așa și tot ce îmi doream era să mențin mușchiul, forța și, între timp, să pierd niște grăsimi, pe care le-am reușit.

Posibile dezamăgiri - la ce nu ne așteptăm de la o grevă a foamei intermitentă

Dacă luați foamea intermitentă ca rețetă universală pentru pierderea în greutate și credeți că este suficient să nu mâncați timp de 16 ore și apoi să „mâncați un elefant”, veți eșua. Aceasta este o certitudine de aproape 100%.

Postul intermitent nu este într-adevăr o dietă în adevăratul sens al cuvântului. Nu contează calorii pentru tine, nu îți spune exact ce să mănânci. Pe de altă parte, trebuie să te gândești mai mult. El nu este responsabil pentru deciziile tale proaste în timpul mesei. Este un stil de viață, un mod de a mânca. Pe măsură ce o configurați, veți culege astfel de succese după ea.

Postul intermitent nu înseamnă că lucrezi postul toată ziua și mănânci de trei ori aportul zilnic de calorii în trei ore seara. Acest lucru vă va oferi suficiente rezerve de grăsime.

Dacă știți că nu îl puteți controla sau nu îl înțelegeți sau aveți nevoie de un șablon care să vă ghideze, încercați tipuri tradiționale de diete în care aveți raporturi de proteine, carbohidrați și grăsimi bine definite. Postul intermitent nu te va salva dacă nu ai autodisciplină.

Un cuvânt la sfârșitul înfometării intermitente

Postul intermitent este o modalitate tentantă de a elimina excesul de grăsime. Sună frumos, poate pentru cineva este ușor, mai ales dacă ați mâncat natural până acum, astfel încât ați avut prima masă până la prânz.

Postul intermitent are, fără îndoială, multe beneficii dovedite științific pentru sănătate, dar fiecare persoană este diferită. Trebuie să știi singur ce faci și când este adecvat acest tip de dietă.

Dacă doriți să ardeți grăsimi și să vă mențineți mușchii, foamea intermitentă este cu siguranță o alegere bună și am încercat-o.

Cu toate acestea, în cazul câștigului muscular, aș prefera să rămân sceptic, mai ales pe termen lung. Dacă funcționează pentru tine, felicitări. Sunteți probabil unul dintre cei mai norocoși care câștigă ușor mușchi. Dacă acest lucru nu funcționează, ceea ce este foarte probabil pentru majoritatea oamenilor, vă recomand să treceți la volumul clasic .