potrivit

Bună Kristina, încearcă să ne spui ceva despre tine - cine ești, înălțime, greutate, de unde vii și cum ai ajuns la o dietă sănătoasă și exerciții fizice în general?

Am 23 de ani, m-am născut în Košice și locuiesc în prezent în Suedia de mai bine de trei ani. Masur 163cm si cantaresc 48kg. Am urmat o dietă sănătoasă și mi-am făcut mișcare din diverse motive. Unul dintre motive ar fi putut fi schimbarea mediului în momentul în care m-am mutat în Suedia. În acel moment, aveam mult timp și spațiu pentru a-mi regândi viața. De asemenea, am suferit de diverse probleme de sănătate și am decis să le rezolv cu dieta. Printre altele, m-au deranjat problemele cu pancreasul, care se agravaseră de ani de zile, ceea ce mi-a provocat dureri severe după ce am mâncat diverse alimente, în special grase și dulci, dar în timp ar putea fi orice - chiar și un măr.

Care a fost cea mai grea parte a acestei călătorii pentru tine?

Cred că cel mai greu este să ne ocupăm de reacția mediului. Oamenii condamnă tot ceea ce depășește puțin normele și viața de zi cu zi. Interesul pentru o dietă sănătoasă și exercițiile fizice devin încet o tendință, dar majoritatea oamenilor încă susțin o dietă clasică nesănătoasă. Mănâncă de genul „mănâncă totul” și „face mult rău”. Să renunț la carne nu mi-a fost greu, nu mi-a lipsit niciodată. A fost mai greu să renunț la dulciuri și alimente dulci, dar îmi înlocuiește perfect fructele.

Care vedeți că este cea mai mare schimbare în comparație cu dieta clasică, adică consumul de produse de origine animală?

Văd cea mai mare schimbare sau diferență în comparație cu dieta clasică în ceea ce mă simt. Simt mai multă energie ca oricând, mă ridic mai ușor dimineața, dorm mai bine, am întotdeauna suficientă energie și forță pentru a mă antrena și merg înainte repede. Comparativ cu persoanele care urmează o dietă clasică, mă simt minunat chiar dacă mănânc mai puțin. De exemplu, atunci când călătoresc și nu pot obține suficiente calorii pentru câteva zile, mai am suficientă energie pentru orice activitate. Chiar și în timpul dietei de desen-desen, ridic aceleași greutăți în sala de gimnastică și mă adaug cu calm, în timp ce cunoscuții mei cad în timpul dietei de desen pe orez și pui și fac mișcare doar cu greutăți ușoare. Până acum am avut doar perioade ușoare de extragere, așa că vom vedea cum voi fi pe ea cu puțin timp înainte de competiție, dar cred că mă voi simți minunat datorită aprovizionării cu nutrienți de calitate, în ciuda conținutului caloric mai redus.

Și-a amintit că ai locuit în Suedia. Care națiune este mai dedicată sănătății și exercițiilor? Slovacia sau Suedia?

Dacă vizitați vreodată Suedia, veți observa imediat că suedezii sunt foarte activi. Străzile sunt pline de alergători, patinatori, bicicliști sau doar oameni la plimbare. Iarna puteți vedea și oameni pe schiuri de fond. Centrele de fitness sunt aglomerate, interesul pentru fitness și competiție este mare și nu numai pentru bărbați. Cred că în Slovacia, în special în cazul femeilor, există un interes puțin mai mic de consolidare decât în ​​Suedia. Sala de sport pe care o vizitez aici este cunoscută pentru întâlnirea cu culturisti importanți și începători de succes (printre alții, maestrul Suediei în culturismul clasic), un loc în care zboară greutăți mari și cred că majoritatea slovacilor ar evita un astfel de loc mai devreme și ar prefera să meargă la unele potrivite mai frumoase, feminine. Dar suedezii sunt diferiți, vor să egaleze cu bărbații, așa că nu lipsesc femeile în astfel de antrenamente de forță și veți întâlni acolo multe fete inteligente, care participă și la competiții de fitness.

Ce vă place cel mai mult la întărire?

Ceea ce îmi place cel mai mult este să urmăresc rezultatele și să merg mai departe. Îmi place să-mi văd corpul schimbându-se, cât de puternic și dobândesc noi abilități. Îmi place să mă întăresc din greu și să-mi depășesc limitele. De asemenea, îmi place foarte mult să cunosc oameni noi cu interese similare la sala de sport.

Ai făcut ceva sport înainte să începi să faci mișcare în sala de gimnastică?

Am fost implicat în sport de când eram copil, dar niciodată pe deplin. În copilărie, făceam călărie și karate, mă bucuram de gimnastică la școală, dar în liceu am devenit leneșă. Starea mea era catastrofală, așa că nici măcar nu am fost atras de sport. Nu s-a schimbat decât după absolvire, când mi-am schimbat dieta și am început să alerg și m-am familiarizat încet cu întărirea.

Există ceva care nu îți place la exerciții?

Leziuni. Cu toate acestea, am evitat cu succes acest lucru până acum. Am avut doar o vătămare ușoară în vară, când mi-am antrenat spatele și mi-am întins musculatura incomod. A durat câteva săptămâni de odihnă, dar acum sunt în formă și sunt foarte atentă când fac mișcare. Sunt foarte atent la întindere și încălzire și adaug treptat greutăți.

Întrebare de instruire - cât de des te antrenezi și ce sistem folosești?

În prezent, mă antrenez în fiecare zi, deoarece se apropie data primei mele competiții și trebuie să câștig volum. În caz contrar, tind să mă odihnesc o zi pe săptămână. Antrenamentul meu este împărțit în 4 grupe musculare (2x3 + 1) zi respirabilă din săptămână adesea, dar mai ales este doar unul sau două exerciții. ala trebuie evitat și a mers vu pe care nu o mai văzuse de mai mult de 3 ani și doar unul .

Luni: umeri și abdomen

Marți: piept și triceps

Miercuri: picioare și fese

Joi: spate și abdomen

Vineri: umeri și abdomen

Sâmbătă: picioare și fese

Duminică: spate și abdomen

Se poate părea că îmi exercit abdomenul des, dar de obicei sunt doar unul sau două exerciții. Seara fac niște exerciții cardio, cel mai adesea plimbări vii, alergare sau patinaj vara.

Ce vedeți ca fiind cea mai mare greșeală pe care o fac începătorii în sesiunile de antrenament?

În opinia mea, cea mai frecventă greșeală pe care o fac femeile este că le este frică de greutăți și exercită doar cu greutăți ușoare. O astfel de instruire este ineficientă și o pierdere completă de timp. Femeile se tem de mușchi, dar mușchii aparțin corpului uman și nu sunt doar privilegiul bărbaților. Dacă o femeie dorește să aibă un corp puternic și sănătos, trebuie să aibă și o anumită masă musculară. Culturismul feminin a făcut femeile să se teamă de întărire, dar trebuie avut în vedere faptul că, dacă o femeie nu ia medicamente hormonale și steroizi, mușchii ei mari de sex masculin nu vor crește nici după ani de antrenament intens. Rezultatul va fi un corp feminin ferm, sculptat, plin de putere și sănătate.

Ce tipuri de instruire le-ați oferi cititorilor noștri?

Cel mai adesea primesc întrebări pentru antrenament burtă. De multe ori ascult plângerile fetelor care fac sute de abdomen pe zi, iar cărămizile nu sunt vizibile. Abdomenul obișnuit nu este cel mai eficient mod de a obține cărămizi. Dacă o persoană poate repeta exercițiul de mai mult de 50 de ori, nu este un exercițiu eficient și își dorește ceva mai solicitant. Prin urmare, vă recomand să faceți abdominale pe o bancă înclinată, dacă o persoană poate face 20 sau mai multe repetări, poate adăuga și greutăți la piept.

Un alt exercițiu excelent este tragerea fuliei în manivelă, unde puteți seta cu ușurință dificultatea și adăuga treptat greutăți. În plus, nu trebuie uitat că o burtă puternică nu înseamnă imediat cărămizi vizibile. Bărbații o au mai ușor, deoarece au în mod natural un procent mai mic de grăsime decât femeile. Pentru noi, femeile, multe grăsimi sunt depozitate adesea în talie și, pentru ca abdomenul să fie conturat și ferm, este necesar să reevalueze dieta și să includem cardio.

Un alt joc care este foarte interesant pentru femei este cur. Din nou, 100 de genuflexiuni pe zi nu duc nicăieri. Este nevoie de o halteră pe spate și de a face 8-12 repetări. Începem cu greutăți ușoare și adăugăm treptat și sporim complexitatea. Există, de asemenea, o tehnică importantă, astfel încât fesele să ajungă la sol, picioarele cel puțin la un unghi de 90 °.

Ce joc îți place cel mai mult să te antrenezi și care nu îți place să exersezi?

Îmi place să practic toate părțile în mod egal, dar antrenamentul picioarelor și feselor mă poate epuiza cel mai mult. Antrenamentul abdominal și al umărului este puțin mai relaxant. Nu-mi exercit deloc bicepsul. Nu pentru că nu-mi place, ci pentru că nu-mi plac bicepsii mari pe femei și ai mei cresc uniform cu restul mușchilor, deoarece aceștia sunt, de asemenea, tensionați în timpul exercițiilor de spate. E destul pentru mine. Scopul meu nu sunt mușchii mari, ci o figură fermă, feminină, simetrică.

Cele mai populare 3 exerciții?

Exercițiile mele preferate sunt coturile. Cred că este și pentru că merg după mine. Motivează și propulsează oamenii înainte. Pot să mă descurc cu 8 - 10 coturi fără ajutor. Îmi plac, de asemenea, greutățile mortale românești, pe care le consider a fi un exercițiu de curse foarte eficient și, nu în ultimul rând, genuflexiunile.

De asemenea, intenționați să concurați? Dacă da, în ce categorie ați dori să concurați și cât de departe doriți să mergeți?

Plănuiesc să concurez în fitness pentru bikini în sezonul viitor, adică în aprilie sau mai. Am selectat deja competițiile, trebuie doar să aranjez o licență și o echipă, pe care le voi rezolva la începutul anului. Desigur, vreau să ajung departe și cu siguranță vreau să concurez la nivel internațional, dar vom vedea ce îmi vor spune jurații și ce soartă îmi vor da. Cu toate acestea, cu siguranță intenționez să fac tot ce pot pentru a mă plasa bine și cu siguranță nu va rămâne într-o singură competiție.

Ai început să te antrenezi la maximum sau nu? Cum arată/va arăta antrenamentul tău?

În tot acest an, antrenamentul meu a fost condiționat de un plan de concurs și cred că am reușit să ajung destul de departe în ceea ce privește rezultatele mele. Îmi lipsește încă suficient volum, dar vreau să încep acum să concurez și să acumulez experiență nu doar în sala de sport, ci și pe scena competiției. În acest moment, am confirmat antrenamentul și mă antrenez 7 zile pe săptămână așa cum am descris mai sus și din noul an voi face modificări și în meniu. Cu toate acestea, schimbările nu vor fi foarte mari, voi primi ceva mai puține calorii și accentul va fi pus pe proteine ​​(broccoli, mazăre, soia) și carbohidrați sănătoși (fructe, legume). Îmi păstrez forma și un procent relativ scăzut de grăsime corporală, așa că nu va trebui să sufer o slăbire drastică. Cu toate acestea, cu siguranță va trebui să pierd câteva kilograme de grăsime.

Un antrenor te va ajuta să te pregătești sau vei planifica totul singur?

Prietenul meu, care se implică în fitness de mulți ani, mă ajută cu antrenamentele și pregătirea pentru competiții și primesc și sfaturi de la cunoscuți care au experiență în competiție și fitness. Cu toate acestea, dacă nu aș avea aceste condiții, aș căuta cu siguranță ajutorul unui antrenor, deoarece este important să ai pe cineva care sfătuiește o persoană cum să se îmbunătățească, să evalueze forma și să planifice meniurile. De asemenea, ofer consultanță online și planifică programe de pregătire și meniuri. De asemenea, intenționez să pregătesc fete pentru competiții și deja aștept cu nerăbdare clienți noi în Anul Nou.

De unde obțineți informații despre exercițiu?

Învăț multe de la un prieten care s-a implicat în fitness de mult timp. De asemenea, se pregătește pentru competiții la Men’s Physique, așa că ne sprijinim reciproc. Trag și informații de pe internet, vorbesc engleză, așa că îmi place să citesc articole pe site-uri străine despre culturism sau fitness și îmi place să citesc și reviste suedeze de fitness. Încerc, de asemenea, să-mi urmăresc prietenii în sală și de fiecare dată când includ un nou exercițiu, îl caut pe youtube și studiez bine tehnica.

Cum arată dieta ta într-o zi normală?

Nu iau micul dejun pentru că nu mi-e foame dimineața. Mănânc numai după antrenament, pe care îl am dimineața, sau dacă îmi este foame înainte de antrenament sau trebuie să-mi completez energia, voi avea o banană. După antrenament, mă așteaptă cea mai mare masă a zilei, care este de obicei o salată mare de fructe și un shake de proteine. Mai târziu mă obișnuiesc să mănânc niște fructe sau, dacă am un gust, o salată de legume cu mazăre, broccoli și uneori tofu. La cină, am o salată mare de legume și mai târziu fructe din nou, dacă mi-e foame. Îmi plac bananele, merele, portocalele, strugurii, afinele, zmeura, curmalele și multe altele. Iau aproximativ 1500 - 2000 kcal pe zi. BMR-ul meu este de 1400 kcal, deci în afara dietei încerc să mănânc peste această limită, astfel încât să am o cantitate suficientă de calorii pentru a construi mușchi. În timpul dietei va fi maximum 1500kcal plus cardio zilnic.

Care este mâncarea ta preferată și ce nu-ți place?

Un fel de mâncare preferat este o salată de fructe cu lapte de cocos (măr, ananas, zmeură, afine, banană, lapte de cocos, vanilie sau sirop de curmale 100%). Nu există nimic care să nu mi-ar plăcea din dieta plantelor. Singurul lucru care nu-mi mai place sunt mâncarea din produse de origine animală. Nu-mi lipsește deloc asta.

Ea ar putea sfătui cititorii cu privire la o rețetă bună de încercat? .

Milkshake de cânepă Goji cu zmeură - aproximativ 4 porții

1 cană de semințe de cânepă decojite înmuiate peste noapte
3 căni de apă pură
1 celulă de pudră de vanilie sau 1/2 de tetină de vanilie
1/2 cană de goji uscat, înmuiat peste noapte
1 cană de zmeură (poate fi congelată)
3 PL nectar crud de nucă de cocos sau alt îndulcitor

Se toarnă apă din semințe de cânepă înmuiate și goji și se pune într-un blender împreună cu alte ingrediente. Se amestecă până se omogenizează până obținem o consistență cremoasă. Se toarnă în cupe, se ornează cu goji și se presară cu semințe de cânepă. Oricine dorește poate adăuga și proteine.

Uneori păcătuiești în dietă și mănânci și carne sau ceva animal, fie că o eviți cu strictețe?

Sunt și un etan din punct de vedere etic, așa că nu mi se întâmplă să păcătuiesc și să mănânc carne, nu-mi place asta. Pentru mine, ele nu sunt creaturi vii pentru consum, poate pentru prădători care știu să vâneze și să-și omoare prada pentru supraviețuire, nu pentru plăcere ca noi, oamenii. Se poate întâmpla să mă întâmpl să mănânc ceva care conține lapte, dar fac tot ce pot pentru a evita astfel de situații. Nici nu-mi place.

Ce spune partenerul tău despre abordarea ta asupra dietei? Și el este vegan?

Partenerul meu mă sprijină atât de mult cât îmi place de el. El însuși nu este vegan, dar în acest moment este pe drumul său spre vegetarianism. De mulți ani mănâncă conform meniului clasic de fitness, așa că nu este ușor pentru el, dar adaugă treptat din ce în ce mai multe alimente vegetale și se simte mai bine ca niciodată. Observ asta mai ales în momentul desenării. Are multă energie și o dispoziție bună. Se simțea prost în dieta clasică în timpul dietei și nu putea face mișcare. Ne place să pregătim mâncarea împreună și are gust pentru mine, așa că nu este o problemă. Dacă vrea ceva ce nu consum, îl pregătește singur.

Unde, în general, facem cea mai frecventă greșeală când mâncăm?

Cea mai mare greșeală este că încercăm să facem schimbări temporare atunci când vrem să obținem rezultate durabile. Dacă vrem să ne simțim mai bine, să slăbim și să fim în formă, trebuie să facem schimbări permanente în stilul nostru de viață și să nu urmăm un plan de antrenament și o dietă temporare. O dietă sănătoasă și un antrenament ar trebui să fie o parte cotidiană a vieții noastre.

Cum arată dieta ta și ce principii folosești în ea?

După cum am menționat, îmi cresc aportul de proteine ​​și scad aportul de calorii. În plus, desigur, includ cardio și sejururi zilnice. Este important pentru mine să păstrez în dietă toate vitaminele și mineralele importante care ajută la regenerare, să mențină un sistem imunitar sănătos și sănătatea generală.

Folosești și suplimente nutritive în dieta ta? Dacă da, care dintre ele?

Folosesc doar proteine ​​vegane. Fie mazăre, fie soia. Nu am luat-o tot timpul, dar acum sunt sigur că ne întâlnim în timpul dietei. Nu iau alte suplimente pentru că nu simt nevoia. Am destui aminoacizi în dieta mea și majoritatea celorlalte suplimente sunt pline de substanțe chimice sau produse de origine animală. Așa fac suplimentele, atâta timp cât sunt fabricate din substanțe vegetale naturale, fără îndulcitori artificiali și alte substanțe chimice.

Ce te face să mergi înainte și să devii din ce în ce mai bun? De unde ai motivație?

Sunt motivat de succesul altora. Îmi spun mereu că dacă alții o pot face, de ce nu eu și asta mă duce mai departe. Sunt și motivat de propriile succese, fiecare pas înainte înseamnă noi obiective și noi posibilități.

Ce faci când nu ești la sală?

Îmi place arta și grafica pe computer, pe care le-am studiat în liceu. Mă ocup și de asta profesional, pe lângă consilierea și instruirea nutrițională. De asemenea, îmi place foarte mult bucătăria și pregătesc noi rețete sănătoase. Îmi place foarte mult să călătoresc și să descopăr locuri noi. De asemenea, îmi place să înot, să patinez, să alerg și să fac snowboarding.