Notă: articolul a fost scris pentru jucătorii de hochei.
Cuvântul întindere se traduce prin întindere. Pe lângă scoaterea capului, trunchiului și membrelor, se fac și răsucirea, tensionarea și slăbirea. Unii oameni o știu din exerciții de reabilitare, alții din sport sau chiar așa. Există diferite metode și forme, în funcție de ceea ce urmăm cu un exercițiu specific într-o anumită durată. Secvența, non-violența și adaptarea la un anumit individ sunt importante. Efectul exercițiilor este sporit prin includerea elementelor de relaxare vizate, pe care mulți practicieni nu le realizează din mai multe motive, de ex. datorită timpului, ignoranței etc. Am rezumat motivele pentru care se antrenează și de ce se întinde, în câteva puncte care au fost oferite sportivilor. Dar chiar și un laic poate „să-l transforme în mici” și poate găsi acolo idei care să-i poată spune ceva. Aceste puncte sunt următoarele:
Consolidarea sigură și eficientă a mușchilor abdominali superiori
Dacă în timpul adolescenței am vrut doar să ne îmbunătățim silueta și capacitatea fizică, la maturitate am adăugat și un aspect de sănătate. Când am practicat sub îndrumarea unui profesor, nu ne-am gândit la metoda lui. Abia în timpul unui exercițiu separat am început să explorăm ce și cum funcționează. Am constatat că avem nevoie de mai multă experiență practică și cunoștințe teoretice. De exemplu, am constatat că performanța maximă este asociată cu uzura articulațiilor, tendoanelor și mușchilor, mai ales când lipsea regenerarea adecvată. Dacă s-a adăugat un stil de viață greșit, corpul a început să rezoneze. Durerea și suferința ne vor obliga să începem să lucrăm la noi înțelepți. Acest lucru este valabil în general în viață, dar nu toată lumea va învăța din ea și va face corect pașii următori.
În practica yoga, am învățat că mușchii abdominali slabi provoacă adesea probleme la nivelul spatelui inferior, deși pot exista și alte cauze. În timpul multor ani de practică a exercițiului, ulterior antrenorului, mi s-a confirmat că regenerarea insuficientă va afecta în cele din urmă problemele de sănătate. Una dintre metodele de regenerare este exercițiul adecvat. În Hatha Yoga și la exercițiile de sănătate axate pe coloana vertebrală, se acordă o atenție maximă extragerii corpului, răsucirii (spinale), întăririi și relaxării. În kick box, autoapărare sau antrenament hatha yoga, atunci când vreau să dau sfaturi bune, îl exprim cu sfaturi: „Exersează cât poți, nu cât vrei”. Nu-mi amintesc cine a dat sfatul, dar mi s-a părut foarte greu de urmat. Chiar și după ani de exerciții fizice, voi face o greșeală și voi rupe acest sfat, care se aplică și la întărirea mușchilor abdominali.
Întărirea mușchilor abdominali inferiori
Acestea sunt mușchii abdominali de la nivelul buricului de mai jos. Știm că problemele coloanei vertebrale din sacrum pot fi cauzate de mușchii abdominali slabi. În timpul șederii de yoga și schi fond în Ľubietová în martie, pe care îl organizez, sau sunt acolo ca antrenor (se ține de 10 ani), sau la șederea de yoga la Podhájská din Radava, pe care o organizez la la sfârșitul lunii mai timp de 3 ani, practicienii au posibilitatea de a încerca interpretarea și detaliile. Repetarea scrisă a principiilor este destul de lungă, dar voi încerca să o scurt.
Când întărim mușchii abdominali inferiori, încercăm să respectăm principiul siguranței și eficienței, la fel ca și în cazul mușchilor abdominali superiori. Dacă respectăm principiul securității, asa de
a) nu ne acoperim niciodată complet picioarele, le avem îndoite și mâinile nu ne trag de cap
b) avem spatele rotunjit
(c) pieptul trebuie să fie mai aproape de pelvis, pelvisul de piept sau ambele în același timp
c) la încărcarea mușchilor, este indicat să țineți ochii închiși și mușchii mimici relaxați
d) mergem într-o poziție mai dificilă cu expirație
Unde este adevărul
Articolul a fost publicat în jurnalul intern al Societății de Yoga în vara anului 2018
UNDE ESTE ADEVĂRUL ?!
De câțiva ani, am ezitat să notez ceea ce puteți citi acum. Cumva nu am vrut să „împing” pe cineva din înțelepciunea mea.
Deși nu este anulat de undeva, obținut sau verificat în mare parte, dar totuși. Deoarece uneori „a sărit” ca nerezolvat, am decis în cele din urmă să pun câteva gânduri pe hârtie. Poate cineva va economisi timp, așa că nu va verifica totul de la sine și îl va „prinde” pe cel deja încercat. Sau ceea ce bănuia că i se va confirma, chiar și asta sunt informații valoroase. De obicei nu se aplică, ceea ce încerc eu însumi are cea mai mare valoare, deoarece nu toate informațiile stau pe toată lumea, suntem cu toții unici, adică diferiți, deși uneori auzim că toți bărbații suntem la fel. Dar asta este probabil într-un alt context.
Am învățat de la profesori că trupul și psihicul ar trebui să fie ferm și flexibil. Și următoarea propoziție spune despre echilibru în încărcarea sau întărirea sau întărirea corpului și psihicului. A treia teză este că viața umană se bazează pe trei piloni. Pe alimente, mişcare a na regenerare. Ce zici de trei propoziții simple și după ce le-ai transformat în mici, adică pentru realizarea acelor propoziții, este într-adevăr o activitate activă pentru o viață întreagă. Acest lucru este realizat de un număr mare de experți, de ex. antrenori de fitness, consilieri dietetici, profesori de stretching sau yoga cu un număr mare de școli. Și din punct de vedere medical, câți medici diferiți sau specialiști asociați se ocupă de corpul uman. De la bătăi de inimă la ortopezi și terminând cu kinetoterapeuți. Între timp, sunt multe altele și mai sunt cele care se concentrează asupra psihicului.
Să începem să schimbăm cuvinte puncte fixe-flexibile-echilibrate-de sprijin pentru schimbare. Trei piloni: dieta, exercițiile fizice, regenerarea.
ALIMENTE. Uneori tinerii cer mâncare. Nu sunt expert sau consultant. Și aici, ce aștept de la ea. Informații destul de des menționate că cina ar trebui lăsată în mâinile inamicului sau că cina ar trebui să fie până la ora 18.00 și numai ușoară, se poate aplica sau nu. Dar când încă aveam astfel de activități în anii 50 de ani, încât nu am reușit să-mi completez caloriile, chiar și atunci când am luat multă cină la ora 21 după antrenamentul de arte marțiale, informațiile nu sunt justificate acolo. Desigur, pe măsură ce mișcarea scade, dieta trebuie, de asemenea, ajustată, dar ar trebui să fie întotdeauna variată, dacă nu pot urma cuvântul echilibrat mai detaliat.. Deci, unde este adevărul? Este relativ.
CIRCULAŢIE. Dacă mâncăm și avem exerciții sau regenerări insuficiente, mai devreme sau mai târziu se va manifesta în sănătate. Fiecare percepem mișcare suficientă și versatilă în felul nostru. Se spune că mersul pe jos este sănătos. Este cel mai natural mod de a te deplasa. Pentru copii, atunci când învață să meargă, la fel aleargă. Unele au o plimbare scurtă de 20 de minute, altele o plimbare de 2 ore și altele o excursie de o zi întreagă în weekend. Îmi plac 20 de minute de alergare de fond, aproximativ 3-4 km chiar și cu mersul pe jos, adică de 4-5 ori am pus o cursă accelerată la sprint (activitate anaerobă) în trap. De două ori pe săptămână, pe lângă alte activități aerobice. Sângele curge perfect, și coapsele se obișnuiesc. Teoria conform căreia alergarea este dăunătoare este doar una dintre păreri. Depinde ce vreau și cum mă descurc. În scurt timp, voi întări perfect picioarele și sistemul cardiovascular. Cumva nu am timp să merg toată ziua sau să suport o alergare monotonă. De asemenea, cu excepția economii Nu vreau să-mi port articulațiile semnificativ în timp. Deci, unde este adevărul? Mers, mers accelerat, alergare lentă, alergare accelerată, alergare rezistentă, alergare în secțiune. Așadar, este vorba despre motivație, ce mă aștept de la ea și ce factori iau în considerare.
Să încercăm să observăm că indiferent dacă acordăm atenție sau întărire întregului corp. Cred că puțini oameni fac biceps, triceps, coapsă, vițel, trapez, mușchii spatelui, abdomenului și umărului, adică mușchii mari în timpul unei unități de antrenament, cel puțin de două ori pe săptămână. Fără grupe musculare mari, am fi disfuncționali, dar chiar și tendoanele și mușchii mici perturbați ne vor imobiliza. Deci echilibrul întregului corp este probabil important.
Unii tind să facă mai multă mișcare, alții preferă să lucreze direct. Acesta poate fi motivul pentru care nu încărcăm complet întregul corp. Sau se poate datora lipsei de informații. Tot pentru că corpul este leneș. Corpul nu vrea nicio mișcare, ne-ar duce la mormânt prin inacțiune. Va lua atâta inactivitate cât îi dăm noi. Șeful decide ce, când, cât și cum o facem.
M-am implicat activ în întărirea mușchilor abdominali de peste 45 de ani, așa că am încercat deja ceva. Uneori mi se pune întrebarea că dacă persoana în cauză exercită corect mușchii abdominali, atunci dacă pierde „anvelopele”. Dacă vor confirma că vor să audă adevăratul răspuns și nu ceea ce vor să audă, vor afla că dieta este de aproximativ 70% din succes. Vă puteți freca mușchii abdominali ca un cal, dacă nu vă ajustați dieta, este posibil să aveți o burtă ușor umflată, dar probabil că veți provoca o problemă. Supraîncărcarea unilaterală a părții frontale a corpului și uzura „extragerilor”, probleme cu cel puțin coloana vertebrală și alte probleme vă vor recompensa pentru întărirea neprofesionistă a mușchilor abdominali. În exercițiile sau sejururile de yoga pe care le organizez, mă concentrez întotdeauna pe mușchii abdominali. Dar sigur și eficient, este inseparabil. Dar trebuie să vă consolidați și mușchii spatelui pentru a vă menține echilibrul. Am publicat metodologia și câteva exerciții pentru mușchii abdominali pe site-ul meu. Îmi îmbunătățesc și extind constant exercițiile pe baza obținerii mai multor informații. Ceea ce a fost bun pentru mine acum câțiva ani s-ar putea să nu fie bun acum.
Unde este adevărul, partea a patra
Deci, unde este adevărul? Injecții, medicamente, implanturi sau eliminarea sursei problemei dacă sunt surprinse devreme?!
Acea nealinierea și mecanica mișcării proaste, mai ales pe termen lung, poate avea consecințe fatale în diferite părți ale corpului. Anumite obiceiuri și modele comune încep să declanșeze diverse probleme. De exemplu. dormind pe abdomen, împăturind un picior peste celălalt, mersul pe jos, așezat cu o abatere constantă a pelvisului, umerilor, sarcină unilaterală. Dacă acest lucru se face și în timpul exercițiului, când ar trebui să facem exerciții de reabilitare și compensare, atunci acesta este calea de urmat. De asemenea, poate fi adevărat că uneori nu este nevoie să intervină în situație, chiar dacă alinierea se întâmplă.
La sejururile pe care le organizez sau la exercițiile pe care le cunosc, am inclus o soluție de dezaliniere și un sistem în trei puncte. Cei care nu au nicio problemă probabil nu vor simți efectul. Și ce ar face, nu-i place. Ori de câte ori Milanko Polášek a prezentat exerciții halux, am fost nervos de asta. În plus, sunt hiperactivă, așa că a mers bine cu mine. Când a trebuit să-mi rezolv problemele cu aceste exerciții, mi-am schimbat atitudinea. Persoanele care au avut o problemă și au început să folosească informațiile mele au confirmat efectele pozitive. Probabil, totuși, trebuie să ne ocupăm constant de această problemă, deși nu la fel de intens ca la început. Este solicitant prin faptul că trebuie să fie atent la atingere, poziție etc. Dar este și principiul yoga. Meditația de mers pe jos este foarte bună pentru asta, lucru pe care îl fac de 7 ani în sejururile la piscina termală Podhájska. Cine a „observat” că este cu atât mai ușor.
Mai multe despre numărul 2 și multiplii săi. Pentru mine funcționează astfel încât să trebuiască să încărc și să transpire întregul corp cel puțin de două ori pe săptămână (modul de întreținere). Fac același exercițiu în cel puțin două serii, numărul de repetări ale aceluiași exercițiu 12x, rep.10-15x. O bună relaxare profundă are loc după 12 minute. Efectele profunde ale atenției sau meditației perspicace nu încep decât după 20 de minute, adică lucrând cu mintea fără nicio mișcare. Abia după 2 ani de activitate activă am pătruns adânc într-o anumită zonă. Este de fapt despre supercompensare, adică intrarea într-o stare parțial relaxată. Nu contează dacă este la nivelul corpului sau al psihicului. Dacă am încărcat același mușchi doar o dată pe săptămână, am avut întotdeauna un mușchi. Când mergeam la engleză sau la dansuri doar o dată pe săptămână și apoi nu o făceam deloc, rezultatul era practic nu, am stagnat.
Corpul și psihicul ferm și flexibil. Toată lumea o vede diferit. Poate fi întotdeauna îmbunătățit, este important să încercăm în mod constant ceva nou. Ceea ce mi s-a aplicat acum va fi probabil diferit peste o vreme. Ceea ce am scris aici poate fi diferit.
Aș dori să primesc feedback de la cititori, în special critici. Lauda va mulțumi și unge ego-ul sau va confirma că activitatea mea este importantă, dar nu mă va emoționa semnificativ.