Intinderea cu adevărat statică reduce performanța?
Mulți experți au încetat să utilizeze întinderea statică într-o asemenea măsură, mai ales înainte de performanța sportivă. Să vedem de ce și dacă este justificat.
Intensitatea statică a scăzut în popularitate în ultimii ani. Să spun adevărul, pe bună dreptate, pentru că i s-a dat o mare putere în prevenirea rănilor și compensarea sarcinii. De asemenea, publicarea studiilor care arată o reducere a forței, vitezei și performanței după întinderea musculară nu a adăugat la acest lucru. Mulți experți au încetat să utilizeze întinderea statică într-o asemenea măsură, mai ales înainte de performanța sportivă. Dar, ca orice altă problemă, printr-o examinare atentă a literaturii și a cercetărilor, putem constata că problema întinderii nu este atât de simplă. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra performanței.
Reduce cu adevărat performanța de întindere statică?
Studii recente și meta-analize arată că 69% din studii nu au raportat o reducere semnificativă a forței, vitezei sau performanței. Rezultatele sunt cu siguranță interesante și se pare că întinderea statică ar putea face parte din încălzirea dinaintea meciului, mai ales dacă luăm în considerare, de exemplu, un alt studiu care sugerează că întinderea statică poate ajuta la reducerea leziunilor de suprasolicitare musculară.
Pentru a nu ridica doar întinderea statică, lungimea de întindere sa dovedit a fi foarte importantă în performanță. Dacă luăm această meta-analiză în profunzime, se pare că întinderea în 30 de secunde este perfectă și doar 14% din studii au arătat o reducere semnificativă a performanței. În schimb, întinderea mai mult de 1 minut poate indica o problemă. Autorii au menționat până la 61% aici. Este posibil să observați o mare diferență și, dacă asumăm un risc relativ mic, atunci când vă întindeți la intervale scurte de timp. În plus, chiar și întinderea pentru mai mult de un minut nu arată o reducere de 100% a performanței. De asemenea, trebuie remarcat faptul că majoritatea studiilor care vizează reducerea performanței musculare l-au testat imediat după întinderea unui grup muscular. Dar spuneți-vă cât de des intrăm într-un meci/performanță imediat după întindere. Prin urmare, sincronizarea este un alt factor important, iar autorii acestui studiu recomandă cel puțin 5 minute între întindere și începutul meciului/performanței.
Intindeți-vă înainte de a face mișcare sau nu?
Recent, mulți oameni au trecut de la întinderea statică la forme mai dinamice, ceea ce duce bineînțeles la o mai bună încălzire musculară și pregătirea sarcinii. Dar dacă combinăm cele două tipuri de întindere și extragem din fiecare pozitiv? Se pare că prin integrarea stretchingului static și dinamic împreună, efectele negative ale stretchingului static s-au pierdut.
Deși este greu de spus că s-a datorat unei încălziri dinamice sau doar timpului de 15 minute care a fost între întinderea statică și protocolul de testare. În orice caz, știm că putem elimina impactul negativ al întinderii statice printr-un interval dinamic sau de timp ulterior de cel puțin 5 minute. Apoi, rămânem doar cu efectele pozitive, iar răspunsul la întrebarea dacă întinderea înainte de exercițiu este adecvată este da, dacă urmăm regulile scrise mai sus. Desigur, există o anumită individualitate în ea și, dacă dăunează în mod explicit pe cineva, nu o va face.
Când este încă adecvat să utilizați o formă statică de întindere?
Din informațiile pe care le-am dat, întinderea statică pare potrivită dacă cineva dorește cu adevărat să o practice. Cealaltă parte a problemei este să te întinzi în modul corect, în pozițiile corecte și să te concentrezi asupra a ceea ce CO va fi evacuat. Rado Gergeľ a rezumat-o foarte frumos în articolul său, pe care ar trebui să-l citești cu siguranță. Stretching-ul trebuie să aibă, de asemenea, propria calitate și tehnică și să îndeplinească anumite cerințe, astfel încât să nu punem articulațiile inutil în diferite poziții extreme fără sens, unde ne putem răni chiar mai mult decât ajutor. De exemplu, dacă nu înțelegem cum să creăm un punctum fixum de calitate pe corp, nu avem șansa de a întinde mușchiul în mod corespunzător. Dar există două cazuri în care aș recomanda cu siguranță întinderea statică.
Una este eliminarea anumitor restricții după răniri sau operațiuni. În aceste situații, este mai important să corectăm deficitul decât să ne temem de riscul potențial de degradare a performanței.
Al doilea caz este efectul asupra regenerării musculare, extensibilității, reducerii durerii/mușchilor, oboselii musculare după unele exerciții fizice sau între performanțe în sezon. Dacă sportivul se simte „rigid” la un meci/antrenament anterior sau are 2 meciuri pe săptămână și unele călătorii, întinderea statică este cu siguranță potrivită. La urma urmei, îmi vine doar să călătoresc. Nu este necesar să țineți agresiv întinderea pentru a prelungi țesutul, ci doar pentru a regla tonul și percepția durerii/rigidității. Personal, dacă îmi întind mușchii cel puțin 5 minute în ziua următoare unui antrenament greu, are efecte foarte pozitive asupra mea.
Luați toate aceste informații cu un bob de sare și încercați să vă formați propria opinie. Personal, cred că, dacă urmați toate sfaturile, puteți trage cu ușurință înainte de spectacol. Este suficient să repetați 3-20 de secunde de 3 ori și nu trebuie să mergeți deloc la întinderi lungi de minute.