Pregătirea pentru vârsta superioară este foarte importantă. Începe la o vârstă adultă, când este necesar să nu neglijăm o dietă sănătoasă și un exercițiu sănătos. Nici măcar nu trebuie să te bazezi pe ajutorul altora pe genunchii vechi, este suficient dacă urmezi câteva principii referitoare la alimentație și exerciții fizice.
Persoanele în vârstă nu ar trebui să copleșească corpul cu mese grele, așa că vă recomand mananca usor, deci și ieftin. Dacă o persoană investește aceeași sumă de bani sau puțin mai mult, în mancare sanatoasa, se întoarce de mai multe ori că nu trebuie să vadă în permanență un medic sau să cumpere medicamente. Aceasta nu este nici măcar o dietă, ci o dietă adecvată în orice moment. Apoi, vă puteți răsfăța cu puțin din fiecare colț - orice doriți.
Cu toate acestea, există materii prime care nu sunt deloc recomandate, deoarece pun o povară excesivă asupra organismului. Acestea sunt, de exemplu, laptele și produsele lactate, care acidifică inutil organismul, în timp ce calciul poate fi obținut și într-un mod diferit decât din lapte. O altă materie primă care merită limitată este orice, în special carnea de porc, care poate fi înlocuită cu diverse leguminoase, de ex. fasole, naut, mazăre, soia.
O altă materie primă care trebuie limitată cât mai mult posibil este produsele din făină albă, cum ar fi pâine albă, produse de patiserie, diverse baghete. Acestea trebuie înlocuite cu produse din făină integrală, dar trebuie consumate și cu măsură.
Este necesar să se omită complet diferite unturi, pe care nici măcar o muscă nu cade vara și furnicile le ocolesc și să le înlocuiască cu unt clasic. Astfel de grăsimi sunt apoi stocate în corp, ceea ce nu le poate descompune. Cu atât mai rău, deoarece pot fi depozitate și între măruntaiele; iar astfel de grăsimi sunt atunci foarte greu de scăpat pentru organism.
Mâncărurile prăjite îmbibate în grăsimi ar trebui, de asemenea, evitate. Dacă organismul nu îl consumă, îl pune în stoc. Zahărul alb este o altă materie primă pe care ar trebui să o evităm pe deplin și să o înlocuim cu zahăr brun, miere sau sirop de arțar.
Deci, acum să trecem de la ceea ce nu ar trebui să avem la ceea ce ar trebui să avem
Baza unei diete sănătoase este că noi au mâncat de cel puțin 5-6 ori pe zi. În acest timp, putem schimba dieta destul de variată și astfel putem furniza organismului tot ce are nevoie. Dacă consumăm alimente de 5-6 ori pe zi, organismul nu primește stres din cauza lipsei de alimente și, prin urmare, nu are motive să facă depozite de grăsimi. Consumul neregulat provoacă obezitate și, desigur, ulcere. Cel mai sănătos corp pe care îl poate obține este legumele proaspete, nepreparate. Deci, consumați legume crude în orice moment și în orice cantitate. Desigur, trebuie să consumi nuci și diverse semințe. Fructele proaspete alimentează corpul cu energie. Vă recomand să cumpărați aceste ingrediente pe o piață în care legumele sunt mai susceptibile de a fi mai sănătoase. Dacă cineva decide să limiteze carnea, trebuie să fie atent cu privire la cantitatea de vitamina B12, care conține foarte puține legume, cum ar fi conopida, varza murată de casă (atenție, cumpărată din fabrică nu o conține, deoarece se pierde în conformitate cu standardele UE de igienă) și ciuperci de stridii. Nu este nevoie să vă fie frică să vă schimbați obiceiurile alimentare. Va aduce beneficii vieții doar sub formă de sănătate îmbunătățită, bună dispoziție și sentiment de sine și, desigur, mai multă libertate.
MUDr. Prin www.senior.sk, Ľubica Benková recomandă următorul regim nutrițional:
Mic dejun - Începeți-vă ziua cât de bine puteți. Micul dejun este cea mai importantă masă din două motive: restabilește rezervele de energie consumate în timpul nopții (activitate cardiacă, respirație etc.). Ele furnizează suficientă energie pentru munca mentală și fizică de dimineață. Acestea previn senzația de rău, slăbiciune și nervozitate care apare adesea.
Omiterea micului dejun cauzează niveluri scăzute de glucoză în sânge și lipsă de apă în organism. Acest lucru reduce capacitatea de concentrare și învățare. Prin urmare, este mai bine să vă treziți mai devreme dimineața la 15 minute, astfel încât să fie timpul pentru micul dejun. Micul dejun ar trebui să reprezinte 20% din aportul energetic al dietei pentru întreaga zi.
Atunci când alegeți mâncarea, este recomandat să includeți tartine gustoase și foarte sănătoase de leguminoase, diverse terci cu nuci, fructe uscate, fulgi de porumb cu lapte etc.
Gustare - Nu uităm de produse din cereale integrale, fructe, legume și lichide. Zecimile reprezintă 10% din veniturile din energie.
Masa de pranz ar trebui să furnizeze 30% din aportul de energie pe toată durata zilei, toți nutrienții esențiali, dar și nutrienți de protecție - vitamine, minerale.
Olovrant precum și a zecea, plătește doar 10% din necesarul de energie. Salata de legume sau fructe este excelentă.
Masa de seara a fi ușor. Preparatele din legume și cereale sunt potrivite. Dacă nu a existat carne pentru prânz, puteți prepara pește sau carne de pasăre pentru cină, de exemplu. Cina ar trebui să reprezinte 30% din consumul zilnic de energie. Puteți muta o parte din aceasta (10%) la a doua cină. Cu toate acestea, trebuie amintit că o cină grea și târzie provoacă somn agitat și contribuie la grăsime.
Legumele crude trebuie consumate la fiecare masă principală. Fructele și legumele proaspete acționează ca un factor compensator pentru deficiențele și transgresiunile alimentare.
Cât despre mișcare, Recomand persoanelor în vârstă să practice exerciții simple o dată pe zi, care nu încordează corpul și pot stimula fluxul de energie în corp. Vă recomand să practicați un set de exerciții simple numite 5 tibetani.
5 tibetani
Cinci tibetani sunt 5 exerciții de yoga energetică care stimulează centrele energetice de bază din corp. O creștere a energiei interne determină vindecarea de boli, o creștere a vitalității generale a corpului, întinerire, oprirea îmbătrânirii.
Există centre de energie (chakre) în corp care seamănă cu un vârtej rotitor de energie. Dacă există suficientă energie în aceste centre și centrele funcționează armonios între ele, unul este sănătos. Dacă există puțină energie într-un centru energetic (vârtejul energetic se rotește încet), o parte a corpului se îmbolnăvește (bătrânețe). Dacă există prea multă energie într-un centru (vârtejul energetic se rotește prea repede), corpul intră într-o stare dezechilibrată și se îmbolnăvește (nervozitate, anxietate).
Fiecare chakră are un efect direct asupra unei glande endocrine, iar hormonii controlează procesul de îmbătrânire.
În 5 până la 9 săptămâni, se poate elabora până la un număr final de 21 de repetări din fiecare exercițiu. Dacă o persoană practică aceste 21 de repetări în fiecare zi, corpul său va avea energia permanentă a unui tânăr de 25 de ani. Există cazuri înregistrate de persoane care și-au îmbunătățit vederea la o vârstă înaintată, lăsându-și ochelarii, întunecându-și părul cenușiu, pierzându-și pete vechi pe piele, recuperându-se după eczeme și multe alte boli.
Deja după prima săptămână de exerciții, o persoană va simți afluxul de energie a vieții interioare, nu va fi obosită în timpul zilei, nu va avea nevoie de cafea și va fi eficientă până noaptea târziu.
Exercițiile au fost probabil dezvoltate de călugări budiști de la mănăstirea tibetană Shangri-La și își au rădăcinile în yoga.
Reguli de exerciții:
- Încălziți-vă bine, concentrându-vă pe coloana vertebrală! Exercițiile sunt obositoare pentru mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui.
- Respirați lin, încet și cât mai profund posibil.
- Prima săptămână exercițiu doar 3 repetări din fiecare exercițiu, a doua săptămână 5 repetări, apoi 7, 9, 11,. 21. Sunt suficiente 21 de repetări.
- Faceți mișcare în fiecare zi dacă doriți să simțiți efectul exercițiului la maximum. O dată pe săptămână puteți sări peste exercițiu, dar nu mai mult.
- Între fiecare serie de exerciții, este posibil să faceți pauze scurte pentru câteva respirații profunde.
Când INHALAȚI, imaginați-vă că sunteți plini de un sentiment de satisfacție fericită.
Când EXHAZI, imaginându-ți că toată tensiunea se pierde din mușchi, te simți relaxat.
- Folosiți un covor pentru exerciții (spumă, pătură, covor).
- Implică creierul în regenerarea corpului tău. Își imaginează că ești tânăr, puternic și frumos și creierul tău îl va îndeplini.
Incalzire
Exercițiile sunt extenuante pe coloana vertebrală - în special pe partea inferioară a spatelui și gâtului și pe articulațiile încheieturii mâinii. Înainte de a face mișcare, toate articulațiile, tendoanele și mușchii trebuie încălziți.
Toată lumea își dorește o viață lungă, dar nimeni nu vrea să fie bătrân. (Jonathan Swift)
1. tibetană
- Poziția de plecare:
Ridică-te și întinde brațele paralel cu podeaua.
- Întoarceți-vă în sensul acelor de ceasornic. 1 exercițiu = 1 tura.
Pentru a reduce senzația de amețeală, găsește un punct în fața ta. Când vă întoarceți, încercați să vă uitați la el cât mai mult timp posibil (când un punct dispare din vedere când vă întoarceți, întoarceți rapid capul, astfel încât să puteți urmări din nou punctul).
- ELIBERARE (după serie):
Rămâneți în picioare cu picioarele întinse, întindeți brațele în fața dvs., uniți palmele la nivelul sternului și priviți-vă degetele mari. Te va ajuta să câștigi echilibru.
2. tibetană
- Poziția de plecare:
Intinde-te pe saltea, pe spate. Întindeți-vă mâinile de-a lungul corpului, palmele spre sol, degetele una lângă alta.
- Când INHALAȚI, ridicați capul și apăsați bărbia pe piept. În același timp, ridicați picioarele în poziție verticală. Spatele rămâne complet pe covor (în special partea inferioară).
Dacă este posibil, întindeți picioarele spre cap. Genunchii ar trebui să fie întinși.
Dacă suferiți de o flexie excesivă a coloanei lombare (hiperlordoză), îndoiți genunchii și ridicați picioarele din această poziție. Când coborâți picioarele, îndoiți mai întâi genunchii și apoi coborâți picioarele la pământ și întindeți picioarele pe pământ.
Un corp slab slăbește spiritul. (Jean-Jacques Rousseau)
3. tibetană
- Poziția de plecare:
Îngenunchează cu corpul în poziție verticală. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare. Prindeți coapsele cu mâinile (sau sprijiniți-vă mâinile pe spatele osului lombar).
- Înclinați capul înainte, apăsați bărbia pe piept.
- INHALARE cu grija înclinați capul și coloana vertebrală înapoi (îndoiți numai vertebrele toracice, nu șoldurile). Lăsați-vă mâinile pe coapse.
Înclină-te doar până când coloana vertebrală îți va da drumul, nu o face violent, pentru că te vei răni. Când vă bazați, păstrați mușchii tensionați în zona coloanei vertebrale, în special pe gât, pentru a preveni deteriorarea coloanei vertebrale.
- Când EXHAUST, reveniți la poziția de origine (poziție verticală).
4. tibetană
- Poziția de plecare:
Așezați-vă cu picioarele întinse înainte, cu picioarele la aproximativ 30 cm distanță, corpul erect (coloana vertebrală tensionată), așezați-vă mâinile pe pământ lângă fese.
- Înclinați capul înainte, apăsați bărbia pe piept.
- Când INHALAȚI, înclinați încet capul în timp ce vă ridicați corpul pe umerii întinși.
Trunchiul și coapsele vor fi paralele cu solul, brațele și gambele sunt perpendiculare pe sol (arăți ca o masă).
- Strângeți toți mușchii din corp pentru o vreme, dar nu vă țineți respirația.
- Când EXHAUST, reveniți la poziția de origine. Îndreptați coloana vertebrală.